Lietuvių kalba 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Italiano 
Español 
Română 
Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 23, 2022 pagal Jamie
Sveiki sugrįžę. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsime bokso HIIT treniruotei, visų pirma skirtai riebalų nuostoliams mažinti, bet taip pat ir bendrai jūsų fizinei formai bei sveikatai palaikyti.
Nesijaudinkite, jei esate boksininkas naujokas, visus toliau pateiktus pratimus gali atlikti ir pradedantieji. Tiesiog pabandykite, galbūt atrasite naują pomėgį.
Jei turite bokso patirties, dar geriau! Jums nebus sunku pradėti. Taigi, nieko nelaukdami pradėkime bokso HIIT treniruotę.
HIIT paaiškinimas
Prieš pradedant šią bokso HIIT treniruotę, svarbu suprasti, kas iš tikrųjų yra "HIIT". Toliau pateikiame keletą dažniausiai užduodamų klausimų, susijusių su HIIT. Taip pat trumpai apie HIIT kalbėjau savopilvo riebalų kardio' straipsnis.
Kas yra HIIT?
"Hiit" reiškia didelio intensyvumo intervalinę treniruotę. Tai širdies ir kraujagyslių treniruočių metodas, kurį sudaro didelio intensyvumo judėjimo periodai, derinami su trumpais poilsio arba mažesnio intensyvumo periodais.
Koks Hiit tikslas?
HIIT turi daug tikslų. Kai kurie iš jų yra šie: riebalų nuostoliai, trukmės mokymas, sprogstamumo gerinimas ir laiko taupymas. Keletas iš jų.
Kaip atliekamas Hiit?
Kaip minėta, paprastai HIIT apima intensyvius didelio intensyvumo judesių periodus, derinamus su trumpais poilsio arba mažesnio intensyvumo periodais. Pavyzdys: 2 minutės bėgimo ir 30 sekundžių sprinto. Tuomet reikėtų atlikti keletą tokių serijų vieną po kitos.
Bokso Hiit treniruotės privalumai
Riebalų netekimas
Pirmoji nauda ir tikriausiai tai, dėl ko dauguma yra čia, yra riebalų nykimas. Bokso HIIT treniruotė arba bet kokia HIIT treniruotė yra puikus būdas numesti riebalų neskaičiuojant kalorijų. Intensyvi treniruotė priverčia organizmą naudoti riebalų ląsteles kaip energijos šaltinį, todėl mažėja riebalų kiekis.
Laiko taupymas
Palyginti su standartine kardio treniruote, pavyzdžiui, bėgimu HIIT arba bokso HIIT treniruote, sutrumpėja nemažai treniruotės laiko.
Perduodami įgūdžiai
Nors tai ir nėra tas pats, tai, ką darote per bokso HIIT treniruotę, gali padėti pasiruošti tikram sportui. Kadangi treniruosite savo kardio treniruotes, taip pat pradėsite suprasti paties bokso pagrindus. Įgiję šių įgūdžių. geras treneris galės pakelti jus į aukštesnį lygį.
Boksas Hiit treniruotė
1. Praleidimas
Kaip
Tikėtina, kad visi jau esame praleidę. Taigi, šioje bokso HIIT treniruotėje galite naudoti savo metodą, o jei norite šokinėti kaip boksininkas, galite išbandyti šį. Užuot atlikę didelius pavienius šuolius, pakaitomis atlikite mažus šuoliukus kiekviena koja. Iš pradžių tai gali būti sudėtinga, bet su praktika jums tai pavyks.
Rinkiniai ir intensyvumas
2 minutes bėkite vidutiniu tempu, o paskui dar 30 sekundžių - kuo greičiau ir stipriau. Kartokite šias serijas pirmyn ir atgal iš viso 5 kartus.
Patarimai
Užuot sutelkę dėmesį į kojas, sutelkite dėmesį į pečius. Mintyse galvokite apie jėgą, tempą ir greitį, kuriuo sukate riešus, kad apverstumėte virvę.
2. Šešėlių boksas
Kaip
Pradedančiajam tai gali atrodyti sunku, bet patikėkite manimi, taip nėra! Panašiai kaip ir grojant oro gitara, jums tereikia smūgius ir kombinacijas mesti pavėjui. Tam galite pažiūrėti keletą "Youtube" vaizdo įrašų apie pagrindines bokso kombinacijas, pvz., olimpinio prizininko Tony Jeffries.
Rinkiniai ir intensyvumas
Boksuodamiesi su šešėliu, smūgiuokite vidutiniu tempu - maždaug vieną smūgį per sekundę 50 sekundžių. Tada 10 sekundžių smūgiuokite iš visų jėgų, suduodami ne mažiau kaip 2 smūgius per sekundę. Šiuos du veiksmus kartokite 5 serijas.
Patarimai
Įsivaizduokite, kad kovojate su tikru žmogumi. Saugokitės, smūgiuokite iš klubo (ne iš alkūnės), įtraukite galvos judesius, bet svarbiausia - būkite kūrybingi. Kaip jau minėta, rekomenduoju pažiūrėti keletą youtube vaizdo įrašų, kad susidarytumėte pagrindinę bokso kombinacijų idėją.
3. Medicinos kamuolio smūgiai
Kaip
Pirmiausia paimkite ne didesnį kaip 5 kg medicininį kamuolį. Antra, susiraskite sieną, kuri atlaikytų minėtą kamuolį. Dabar paimkite kamuolį ir smūgiuokite juo į sieną taip, tarsi smūgiuotumėte kumščiu, galite kaitalioti rankas.
Rinkiniai ir intensyvumas
Šis šiek tiek skiriasi nuo kitų. 1 minutę vidutiniu tempu daužykite kamuolį į sieną. Tada 30 sekundžių smūgiuokite kamuoliu į sieną taip stipriai ir greitai, kaip tik galite. Pakartokite 5 serijas.
Patarimai
Kai metate kamuolį, visiškai pasukite klubus į judesį, kad suaktyvintumėte visą kūną. Nenorite mesti iš alkūnės. Nors techniškai tai yra tik bokso HIIT treniruotė, tinkama forma bus perkelta į tikrąjį boksą.
4. Sunkus maišas
Kaip
Dabar jums reikės sunkaus maišo ir pirštinių, bet dauguma sporto salių turi tokį maišą. Panašiai kaip ir šešėliniame bokse, pradžioje turėsite atlikti keletą pagrindinių kombinacijų, pavyzdžiui, smūgis, kirtis, kablys.
Rinkiniai ir intensyvumas
2:30 min. vidutinio intensyvumo treniruokliu mušite į krepšį, o tada 30 sekundžių iš visų jėgų treniruokitės. Kai sakau "iš visų jėgų", turiu omenyje. Smūgiuokite į krepšį taip stipriai ir greitai, kaip tik galite. Pakartokite šias serijas dar 5 kartus.
Patarimai
Investuokite į rankų ir riešų apvyniojimus arba pirštines. Jos apsaugos jūsų riešus nuo per didelio ištempimo ir galimų traumų, po kurių atsigauti bus skausminga tiesiogine ir perkeltine prasme.
5. Darbas su trinkelėmis
Kaip
Iš visų bokso HIIT treniruočių darbas su pagalvėlėmis gali būti sunkiausiai atliekamas dėl reikalingos įrangos. Jei jūs arba jūsų sporto salė turi antrankius ir pirštines, puiku. Jei ne, paprašykite partnerio tiesiog ištiesti rankas ir šaukti kombinacijas.
Jums taip pat reikės partnerio, tegul jis iškviečia įvairias kombinacijas, kurias turėsite atlikti.
Rinkiniai ir intensyvumas
Šiek tiek skiriasi nuo kitų bokso HIIT treniruotės pratimų. Visą 2 minučių trukmės treniruotę ketinate atlikti kuo sunkiau ir greičiau. Pasibaigus 2 minutėms, 30 sekundžių pailsėkite ir pakartokite 5 serijas.
Patarimai
Paprašykite partnerio suduoti lengvus smūgius atgal, kad galėtumėte slysti, suktis ir blokuoti. Taip nepamiršite saugotis, nes kitaip rizikuojate gauti smūgį.
Išvežimas
Taigi, šiame straipsnyje pateikiau puikią bokso HIIT treniruotę. Kaip jau minėta, net jei niekada gyvenime nesate užsiiminėję boksu, šią treniruotę galite atlikti naudodami nedidelę įrangą.
Kas žino, galbūt jį įsimylėsite ir prisijungsite prie tinkamos bokso sporto salės. Ten atsikratysite rimtų kalorijų ir kartu įgysite naujų įgūdžių.
Kaip visada, pasinaudokite šiuo treniruočių planu ir eikite į sporto salę. Kaip sakoma garsiajame šūkyje "tiesiog tai darykite", puikus patarimas, jei klausiate manęs. Kaip visada, tikiuosi, kad šis straipsnis jums patiko, ir iki pasimatymo kitą kartą.
Jūsų treneris, Džekas.
