3 programe de pierdere în greutate perfectă pentru ca femeia să fie ruptă

Ultima actualizare în iulie 22, 2020 de către

Introducere la programe de pierdere în greutate perfectă pentru femeie

Măi, măi, măi, măi doamnelor. Sfârșitul verii se apropie cu pași repezi. Dar nu vă temeți. Încă mai este timp să vă puneți în formă pentru puținul Soare pe care îl mai avem!

Închiderea a fost grea pentru noi toți. Și cu toții am fost obraznici pe ici, pe colo. Cum ar fi să ne răsfățăm cu acea cutie de înghețată Choccy sau să bem un pahar de Rosé prea mult.

Dar nu trebuie să vă faceți griji. În acest articol am să vă prezint programele mele preferate de slăbire pentru femeie. Pe care le-am folosit personal pe clienții mei de ani de zile!

Veți fi surprins de cât de simplu este. Cu toată dezinformarea care există, să te pui în formă poate fi un coșmar. Cu "experți" care spun; "Fără carbohidrați" într-o zi sau "Doar dieta Keto" în următoarea!

Acesta poate fi cu adevărat confuz, dar cu aceste programe de pierdere în greutate pentru femeie. Va fi cât se poate de simplu. Așa că puteți începe rapid!

Înțelegerea modului în care funcționează dieta

Adesea, programele de pierdere în greutate pentru femei sunt umplute cu doar prostii! În toată onestitatea pierderea în greutate, sau pentru a fi mai specific; pierderea de grăsime. Este într-adevăr doar despre a fi într-un deficit de calorii pentru un timp suficient de lung. Calorii înăuntru, Calorii afară!

Ce înseamnă Calories in & Calories out?

Caloriile consumate înseamnă câte calorii consumați, prin intermediul alimentelor și băuturilor. Calorii consumate înseamnă câte calorii folosiți ca energie în timpul mișcării sau doar pentru a supraviețui!

Ce este un deficit de calorii?

Un deficit caloric este atunci când ați consumat mai puține calorii decât are nevoie organismul dumneavoastră pentru a se menține. Acest lucru va face ca organismul dumneavoastră să apeleze la rezervele de grăsime pentru a le suplimenta ca energie. Aceasta este baza oricărei diete.

Cum pot ajunge la un deficit caloric?

Există doar 2 modalități de a intra într-un deficit caloric, indiferent ce îți spune oricum! Mișcă-te mai mult și mănâncă mai puțin! Este chiar atât de simplu. Cu cât deficitul este mai mare, cu atât mai multă grăsime veți arde.

Mâncatul pentru un deficit - Programe de pierdere în greutate pentru femei

Este esențial ca atunci când ții o dietă să te asiguri întotdeauna că ai un deficit, altfel nu are rost! Cele mai multe programe de pierdere în greutate pentru femeie fac dietele atât de plictisitoare. Poți mânca ciocolată toată ziua, dar atâta timp cât ești în deficit, tot vei slăbi! Dar, pentru informarea ta, te rog să nu faci asta...

Cum știu câte calorii să mănânc?

O căutare rapidă pe Google după "calculator de calorii" și veți găsi răspunsul. Alegeți opțiunea de pierdere în greutate și introduceți datele dumneavoastră.

Ce pot să mănânc?

Programele de pierdere în greutate pentru femei sunt adesea atât de restrictive! Chiar mă derutează când tot ceea ce contează sunt caloriile ingerate și cele eliminate. Deci, de ce să mănânci doar piept de pui simplu și broccoli. Mănâncă tot ce vrei, atâta timp cât este în caloriile tale. Asta nu înseamnă că nu există linii directoare.

Cum știu câte calorii mănânc?

Veți putea afla măsurile exacte ale alimentelor pe care le consumați cântărind totul. Sau citind de pe spatele pachetului. Dacă nu există informații nutriționale, dați o căutare rapidă pe Google!

Care sunt orientările?

Orientările pe care le dau în general clienților mei și pe care le folosesc eu însumi sunt. Pentru a menține un nivel ridicat de proteine, consumați alimente cu densitate calorică scăzută (calorii scăzute, dar volum mare). Evitați caloriile lichide, există o mulțime de sucuri dietetice! Și, în final, să vă bucurați de mâncare!

Faceți lucruri gustoase pe care le puteți mânca în mod constant și nu le urâți!

Exercitarea pentru un deficit - Programe de pierdere în greutate pentru femei

Exercițiile fizice sunt un alt instrument pe care îl putem folosi pentru a ne mări deficitul caloric pe care îl avem în fiecare zi.

Câte exerciții fizice ar trebui să fac?

Se pare că în multe planuri de pierdere în greutate pentru femei, accentul este pus pe exerciții fizice. Ei bine, credeți sau nu, abdomenele se fac cu adevărat în bucătărie. Totuși, asta nu înseamnă că nu ar trebui să nu facem exerciții fizice!

Ce exerciții ar trebui să fac?

'LIIS' (low-intensity steady-state) Cardio va fi principala ta formă de exerciții fizice. Deoarece aceasta vă oferă cel mai bun raport calitate-preț în ceea ce privește retenția de energie, dificultatea și rezultatele.

Câte calorii voi arde?

Aceasta depinde de greutatea corporală, de intensitatea și de durata antrenamentului. Așadar, nu există nicio modalitate de a ști cu exactitate. Dar pentru aproximativ 30 de minute de jogging în aer liber, ar trebui să ardeți în jur de 300 de calorii.

Ce este LIIS Cardio?

LIIS cardio acoperă toate tipurile de cardio de intensitate scăzută, mai mult axat pe durată. Cum ar fi joggingul, ciclismul, mersul pe jos sau săriturile.

Cât de mult ar trebui să fac LISS?

Puteți începe să faceți un fel de LISS o dată la două zile sau o dată la 3 zile. Și apoi te poți antrena mai des, odată ce te-ai obișnuit. Încercați întotdeauna să faceți mai bine decât data trecută.

Ce înseamnă să faci mai bine decât data trecută?

Mai bine decât data trecută înseamnă că, de fiecare dată când vă antrenați, încercați să mergeți mai departe sau mai repede decât înainte. În acest fel, nu veți ajunge niciodată la un platou în ceea ce privește progresul.

Programe de pierdere în greutate pentru femei - Idei de mese

Iată câteva idei de mese și gustări din care trăiesc și pe care le iubesc! Mă mențin sătulă și sunt atât de gustoase! Le poți încerca și tu. Dar dacă vă place să mâncați ceva, ajustați-l doar pentru a-l face să funcționeze în caloriile dvs.

1. Pâine prăjită franțuzească

Calorii totale: 380

Ingrediente

• 3 bucăți de pâine albă (90 de calorii pe felie)
• 200 ml de albușuri de ouă
• Scorțișoară
• 2 picături de extract de vanilie
• Sirop de arțar cu zero calorii
• Spray de gătit cu zero calorii

Direcții

Se amestecă într-un castron albușurile de ou, 2 picături de extract de vanilie și câțiva stropi de scorțișoară. Apoi înmuiați pâinea în respectivul bol până când aceasta a absorbit tot amestecul. Puneți apoi pâinea pe tigaie și așteptați să se gătească pe ambele părți!

Această pâine prăjită franceză este masa mea de mic dejun! Are un gust uimitor, are puține calorii și este atât de sățios!

2. Salată de pui cu usturoi

Calorii totale: 389

Ingrediente

• 200 g de piept de pui tăiat în cubulețe
• Sare de usturoi
• Ierburi mixte
• 50 g de brânză Eat Lean (marcă) cu puține calorii
• 100g spanac
• 100 g de roșii
• 100g Castravete
• 100g Ciuperci
• Pansament cu puține calorii (10 calorii pe lingură)
• Spray de gătit fără calorii

Direcții

Adăugați sarea de usturoi și amestecul de ierburi la pieptul de pui și frecați bine. Tăiați legumele fără frunze și brânza, apoi adăugați totul într-un castron mare. După ce puiul este gătit, adăugați-l în castron și completați-l cu dressingul.

Această salată este cu adevărat o mană cerească! Cele mai multe salate au un gust de parcă ai mânca iarbă. Dar pe asta chiar o ador!

3. Wraps cu brânză și carne de vită

Calorii totale: 542

Ingrediente

• 2 Wraps de mărime medie cu conținut scăzut de calorii (120 calorii)
• 50 g de brânză rasă Eat Lean (marcă)
• 150 g 5% Carne de vită grasă
• 100 g spanac sau salată verde
• Ketchup cu conținut scăzut de calorii

Direcții

Gătiți carnea de vită până când capătă o culoare cenușie. Adăugați legumele cu frunze la alegere în rulouri, adăugați carnea de vită, brânza și apoi finalizați cu o picătură de ketchup. Viola!

Învelișuri de carne de vită cu brânză, cum poți da greș! Deși nu este chiar Nandos, aceste wraps sunt cu siguranță delicioase și sunt sărace în calorii!

Rezumat al ideilor de masă

Așa cum am mai spus, acestea sunt doar idei! Mâncați ceea ce vă place, ceea ce vă umple cel mai bine. Dar, cel mai important, ceea ce te face fericit într-un deficit caloric.

Vezi și

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Nu ar trebui să vă simțiți ca și cum ați fi într-o dietă restrictivă. Este vorba de durabilitate și de a te bucura de proces.

Tonifiere burtă - Programe de pierdere în greutate pentru femei

Deși cardio este cel mai important lucru în ceea ce privește programele de pierdere în greutate pentru femei. Puteți totuși să vă întăriți mușchii de bază pentru a le da un efect mai "pop".

Când ar trebui să fac aceste exerciții?

Nu trebuie să faci aceste exerciții pentru abdomen decât atunci când le poți vedea cu adevărat! Dacă nu le puteți vedea, exercițiile pentru abdomen nu sunt prioritatea dvs. în acest moment, ci un deficit caloric.

Cât de des ar trebui să fac acest antrenament?

Puteți efectua acest antrenament de 3 ori pe săptămână.

Cum pot să devin mai bun decât data trecută?

Înregistrează-ți repetările/timpul exercițiilor într-o aplicație sau doar pe hârtie și fă-o mai bine decât data trecută.

Exerciții de tonifiere a abdomenului Exerciții de antrenament Exemplu de antrenament

1. Scândură

Instrucțiuni

Treceți în poziția de ridicare a presei, dar puneți antebrațele pe sol în loc de mâini. Țineți corpul drept și strângeți abdomenul și fesele.

Țineți-o cât mai mult timp posibil. Repetați pentru 3 seturi,

2. Răsuciri rusești

Instrucțiuni

Stați pe podea cu presiunea pe fund, iar picioarele ușor ridicate de la sol. Acum legați-vă mâinile peste buric și răsuciți-vă partea superioară a corpului într-o parte și alta, păstrându-vă în același timp șoldurile ferme și drepte.

Până la eșec (cât mai multe posibil). Repetați pentru 3 seturi.

3. Ridicări ale picioarelor

Instrucțiuni

Întindeți-vă pe spate și țineți ceva în spatele capului, cum ar fi un picior de masă pentru sprijin. Corpul și brațele trebuie să fie plate. Acum ridicați picioarele până când corpul formează un unghi de 90 de grade. Apoi coborâți picioarele înapoi în jos și așa mai departe.

Eșecul Untilei (cât mai multe posibil). Repetați pentru 3 seturi.

Rezumat al tonifierii abdomenului

Aceste câteva exerciții sunt doar câteva exemple simple de ce trebuie să faceți. Dar principalul lucru este să vă concentrați pe eliminarea grăsimii. Asta îți va expune abdomenul. Antrenamentul abdominal este doar cireașa de pe tort!

Concluzie a programelor de pierdere în greutate pentru femeie

Am trecut în revistă toate cele ce trebuie și ce nu trebuie să facem în programele de slăbire pentru femei.

Este foarte simplu, așa cum am spus. Calorii înăuntru și calorii afară. Asta e tot. Este păcat că în zilele noastre programele de slăbit pentru femei tind să complice atât de mult lucrurile. Cel mai probabil din cauza saturației de pe piață.

Mănâncă în deficit caloric, mișcă-te mai mult, bucură-te de mâncare, rămâi sătul și continuă să faci asta, vei reuși. Vă promit că.

Este vorba despre durabilitate, angajament și consecvență. Și încă un lucru: Bucurați-vă de proces! Nu este nevoie să complicăm prea mult lucrurile. Păstrați-l cât mai simplu posibil.

Ei bine, asta e tot de la mine pentru moment. Vă mulțumim că ați citit! Acum ia aceste cunoștințe și fii cel mai bun tu posibil. Ne vedem data viitoare la FIT PIIT!