Hacks de somn care funcționează de fapt

Mulți dintre noi au probleme în a adormi și a rămâne adormiți. Este întotdeauna enervant să te învârți în pat toată noaptea, pentru că ai impresia că a doua zi ai zero rezerve de energie. 

Pentru a asigura un somn odihnitor, fără întreruperi, oameni din întreaga lume și-au creat propriile ritualuri și trucuri de somn, susținute de anumite dovezi. Vă rugăm să continuați lectura pentru a le afla.  

Hacks de somn acoperite

Sunteți neliniștit în mijlocul nopții, vă răsuciți și vă răsuciți în pat? Urmăriți cum mâinile ceasului se apropie tot mai mult de ora la care alarma va suna?

Ai impresia că nu vei reuși niciodată să dormi cât ai nevoie? Nu sunteți singurul care se confruntă cu această situație.

Aceasta este o realitate pentru mulți oameni care suferă de insomnie și insomnie și care își petrec fiecare noapte luptând împotriva incapacității de a adormi sau de a rămâne adormiți.

Somnul este un proces natural al creaturilor. În timp ce somn, mintea și corpul dumneavoastră lucrează neobosit pentru a vă reface energia.

Faptul că nu dormi suficient poate avea consecințe grave asupra bunăstării tale emoționale și fizice.

Jumătate dintre respondenții la un studiu realizat de Fundația pentru Sănătate Mintală a raportat că un somn slab a contribuit la niveluri mai mari de anxietate și tristețe.

Privarea de somn este asociată cu un risc crescut de apariție a bolilor cardiovasculare și a diabetului, care pot accelera îmbătrânirea și au un efect substanțial asupra numărului de decese cauzate de accidentele de mașină.

Data viitoare când veți avea probleme în a adormi, nu va fi de ajutor să luați în considerare câteva detalii minore. Există, totuși, ajustări simple în rutina zilnică care pot duce, fără îndoială, la îmbunătățirea tiparelor de somn.

Cauze comune care stau la baza problemelor de somn

Toată lumea trebuie să doarmă suficient - pentru a trăi în mod corespunzător, dar nu le este ușor să facă acest lucru.

Uneori, chiar dacă vrei să dormi, mintea ta nu te lasă să o faci din cauza gândurilor despre ziua respectivă sau a planurilor pentru ziua următoare.

În spatele fiecărei probleme există o cauză principală, iar cauzele menționate vă pot ajuta să o descoperiți pe a dumneavoastră.

Mai mulți factori poate duce la o calitate slabă a somnului. Acestea includ condiții medicale, psihologice și de mediu.

Nivelurile de stres

Ați realizat vreodată că nivelul de stres și depresie nu numai că vă afectează sănătatea, dar vă împiedică și să dormiți bine? 

Somnul adânc, în timpul căruia organismul se repară și se reface, poate fi imposibil dacă sunteți supus unei mari tensiuni mentale sau emoționale.

De asemenea, anxietatea vă poate provoca nopți agitate, când vă treziți mereu și mereu. În condiții de stres, este posibil să dormiți mai rar, iar calitatea somnului poate fi compromisă.

Există numeroase moduri, în care stresul poate perturba calitatea somnului unei persoane. Obținerea celor șapte până la nouă ore de somn necesare poate fi o provocare atunci când mintea ta este încă activă după ce ai efectuat activitățile zilnice.

Zgomot

Zgomotul din mediul înconjurător este adesea considerat a fi un factor major care contribuie la insomnie. Somn perturbat și fragmentat provocat de zgomotele nocturne este mai puțin odihnitor în comparație cu somnul normal.

Zgomotele care nu ne țin treji pot totuși să ne modifice tiparele de somn fără ca noi să ne dăm seama.

Creierul continuă să ia și procesarea zgomotelor chiar și atunci când dormi. Calitatea somnului și ritmul în care o persoană avansează din etapele de somn pot fi afectate negativ de zgomotele externe.

Cercetare sugerează că expunerea la zgomotul ambiental pe timp de noapte este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare și chiar și mediile relativ liniștite pot avea efecte negative asupra sănătății unor persoane, deoarece somnul lor este perturbat.

Consumul de droguri

Aveți dificultăți în a dormi bine? Este posibil ca problema să fie consumul de droguri. Problemele de somn au fost legate de consumul de medicamente, de abuzul de medicamente și de sevraj.

Acută expunerea la medicamente afectează somnul prin alterarea timpului, frecvenței și calității somnului. În cazul administrării continue, tulburările de somn devin mai severe, iar în timpul sevrajului predomină insomnia cu efecte negative, care determină pofta de droguri și contribuie la o recidivă.

Consumul de alcool

Pentru a se relaxa sau pentru a adormi, unii oameni beau alcool noaptea. Consumul constant de alcool a fost asociat cu scăderea calității somnului și cu o dispoziție generală letargică a doua zi.

Alcoolul interferează cu ritmurile naturale ale corpului unei persoane, făcând-o să se greu de dormit și să rămână adormit.

Consumul de alcool poate, de asemenea, să vă deshidrateze, deoarece acționează ca un diuretic, ceea ce face ca organismul dumneavoastră să transpire mai mult decât de obicei.

Dacă beți mai mult decât de obicei, s-ar putea să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la toaletă. Și veți pierde mai multă apă decât ați băut.

Consumul de cafeină

Se știe că cafeina are un impact negativ asupra calității somnului. Un efect secundar comun al acestui stimulent este dificultatea de a dormi.

Cofeina, conform cercetare, vă poate face și ceasul biologic să întârzie. Ca urmare a acestor factori, veți dormi mai puțin în general.

Pe lângă faptul că vă perturbă ciclul de somn, cofeina vă poate reduce capacitatea de a intra într-o fază de somn profund.

Chiar dacă beți cafeaua mai târziu după-amiaza sau seara, puteți simți efectele cofeinei pe timp de noapte.

Conform concluziile unui studiu, consumul de cafea cu șase ore înainte de a merge la culcare poate reduce o oră de somn.

De asemenea, aceste efecte pot deveni mai evidente odată cu înaintarea în vârstă, deoarece organismul persoanelor în vârstă are nevoie de mai mult timp pentru a absorbi cafeaua decât media.

Rutine de noapte

Ați observat vreodată că, deși sunteți obosit, nu reușiți să dormiți? Acest lucru se poate întâmpla din cauza faptului că rutinele dvs. de noapte pot fi inadecvate.

Activitățile pe care le desfășurați la orele târzii pot avea un impact considerabil asupra calității somnului pe care îl aveți.

Este posibil să vă lipsească o igienă adecvată a somnului, ceea ce vă poate împiedica să aveți un somn odihnitor. Un exemplu în acest sens este mâncarea prea aproape de ora de culcare.

În plus, culcatul în timp ce stomacul încă digeră mesele poate crea refluxul de acid, care la rândul său încetinește metabolismul; prin urmare, mâncatul târziu în noapte poate cauza probleme la stomac, ceea ce poate împiedica o persoană să se odihnească bine.

De asemenea, utilizarea de tehnologia afectează calitatea somnului prin perturbarea ritmului circadian, prin reducerea somnului profund, prin dorința de a menține creierul activ pe timp de noapte și prin schimbarea tiparelor de somn.

Majoritatea problemelor de somn prezintă unul sau mai multe dintre următoarele patru simptome, care apar din cauza cauzelor menționate mai sus:

• Aveți dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit
• Aveți probleme în a rămâne treaz în timpul zilei.
• Vă confruntați cu nereguli ale ritmului circadian care interferează cu un model de somn sănătos.
• Alegeți comportamente ciudate care vă perturbă somnul.

Cele mai bune Hacks de somn care funcționează cu adevărat!

Cum ar fi dacă ar exista o rutină care să te asigure că te trezești odihnit după ce ai dormit toată noaptea și să te trezești dimineața zâmbind ca un copil? S-ar putea să vă dați seama că nu mai aveți nevoie de atâtea minute în plus în pat după ce ați dormit bine, așa că încercați unele dintre aceste "trucuri de somn" pentru a vă relaxa mintea și corpul înainte de culcare.

Câteva mici adăugiri la rutina zilnică și la setările din dormitor vă vor oferi cel mai bun somn din viața dumneavoastră.

Mănâncă o banană înainte de a te culca.

Unul dintre trucurile nutritive pentru somn este consumul unei gustări sănătoase, cum ar fi o banană, cu o oră sau o jumătate de oră înainte de culcare. 

Bananele sunt o sursă fantastică atât de potasiu, cât și de magneziu, care sunt relaxante musculare naturale. 

De asemenea, acestea au L-triptofan, un aminoacid pe care creierul îl transformă în 5-HTP. 5-HTP este apoi transformat în serotonină, care este un neurotransmițător care te face să te simți mai calm. Pentru mai multe informații, vă rugăm să consultați acest articol.

În plus, serotonina reglează melatonina, hormonul care îți controlează ritmul circadian (ciclul somn-veghe).

Cireșe înainte de somn

Un alt hack de somn profund uimitor este consumul de cireșe înainte de somn. Studii de cercetare agricolă indică faptul că cireșele sunt una dintre puținele surse alimentare naturale de melatonină.

Melatonina este substanța chimică care controlează ceasul intern al organismului pentru a coordona somnul. Cercetătorii care au confirmat că cantitatea de melatonină este suficientă în cireșe și au sfătuit să le consumați cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare.

Lapte cald

Laptele cald înainte de culcare poate ajuta la somn, deoarece conține nutrienți care te ajută să te relaxezi.

Există unele dovezi că băutul laptelui cald înainte de culcare poate ajuta la somn. Eficacitatea acestui remediu pentru somn este evidențiată de un studiu, în care participanții, care au băut lapte călduț cu miere timp de trei zile, în timp ce au stat în unitatea de cardiologie a unui spital, au raportat o calitate mai bună a somnului.

Hack de somn militar

Ți-ai dorit vreodată să te obligi să dormi când și unde vrei tu? Atunci cu siguranță ai auzit de hack-ul militar de somn pentru a adormi mai repede.

Această metodă, despre care se spune că a luat naștere în armata americană, vă poate ajuta să realizați acest lucru, permițându-vă să adormiți în doar două minute după ce ați închis ochii.

Vezi și

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

• În primul rând, relaxează-ți întregul corp din cap până în picioare. Relaxează-ți mușchii frunții. Relaxați-vă ochii, obrajii, maxilarele și respirația. Acum, gâtul și umerii.
• Relaxează-ți umerii. Țineți brațele, mâinile și degetele libere pe părțile laterale. Imaginați-vă o senzație caldă și pufoasă de la cap până la degete.
• Imaginați-vă senzația de căldură de la inimă până la degetele de la picioare. În timp ce faceți acest lucru, este vital să vă goliți mintea de orice preocupare imaginându-vă într-un caiac înconjurat de apa frumoasă a unui lac sau într-un pat de catifea neagră într-o cameră întunecată ca smoala.
• Dacă ești distras, spune-ți cuvintele "nu te gândi". Dacă faceți acest lucru în fiecare seară la culcare, timp de 6 săptămâni, veți adormi în două minute.

Mușețel; hack-ul de insomnie

Mușețelul este net superior oricărui alt somnifer de pe piață. Acest clasic nu va fi niciodată depășit.

Există de zeci de ani și este, fără îndoială, una dintre cele mai cunoscute ierburi pentru a ajuta la somn, disponibile în prezent pe piață.

Înainte de a merge la culcare, ați putea încerca să beți un ceai de mușețel.

Această metodă de combatere a insomniei te-ar duce în vise. Datorită compoziției sale chimice unice, care include prezența de apigenină, care activează receptorii GABA, mușețelul este una dintre cele mai eficiente plante medicinale pentru inducerea somnului.

Biohacking de expunere la lumina albastră

Îndepărtarea ecranelor electronice cu două-trei ore înainte de culcare și citirea unei cărți este unul dintre cele mai simple lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja somnul de efectele negative ale luminii albastre.

În ciuda faptului că este simplu, acest hack de somn numit biohacking lumina albastră expunerea te-ar ajuta să adormi mai repede.

Conform mai multor studii, purtarea lentilelor cu o nuanță de chihlimbar (cunoscute și sub numele de ochelari cu lumină albastră) care filtrează lumina albastră pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului unei persoane.

Muzică de relaxare și relaxare

Genul potrivit de muzică are o putere reală. Relaxare muzică pot evoca sentimente puternice, ne pot transporta înapoi în timp și chiar pot declanșa amintiri olfactive. Acum, imaginați-vă această muzică ca un factor de inducere a viselor.

Pentru a ajunge la un somn profund și a rămâne adormit, ascultarea de muzică liniștitoare înainte de culcare poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății.

Și, dacă vă faceți un obicei din a asculta muzică liniștitoare înainte de culcare, corpul dumneavoastră va învăța să o asocieze cu somnul, permițându-vă să adormiți mai repede într-un somn profund.

Aromaterapie și uleiuri esențiale

The nervul olfactiv furnizează impulsuri către creier care activează simțul olfactiv. Beneficiile de aromoterapie ale uleiului de lavandă includ o reducere a tensiunii arteriale, a frecvenței pulsului și chiar a temperaturii pielii, toate acestea contribuind la o stare de spirit mai relaxată.

De asemenea, induce o senzație de calm prin modificarea undelor cerebrale. Iasomia, salvia, lămâia și bergamota se numără printre mai multe uleiuri parfumate folosite în aromoterapie.

The Wall Street Journal a citat, de asemenea, o cercetare din 2008 care a calificat lavanda ca fiind eficientă pentru a ajuta femeile cu insomnie să adoarmă.

Încercați hacks de somn yogic

Yoga induce un somn mai profund, și înlătură problemele de somn, cum ar fi anxietatea, insomnia și apneea de somn.

Cea mai bună parte este că puteți practica yoga seara, fără să vă pierdeți mult timp. Nu trebuie să fie un proces îndelungat și complicat.

Respirație

• Țineți-vă respirația timp de patru secunde.
• Expirați timp de patru secunde, apoi mențineți poziția pentru încă patru secunde după expirație.

Poziția umărului

• Fă poziția yoghină a umerilor pentru a îndepărta sângele din picioare.
• Trebuie să te întinzi pe spate, să-ți aduci genunchii la piept, apoi să întinzi genunchii spre cer.
• Puneți-vă mâinile sub șolduri pentru a vă ajuta.

Poza unui copil

The poziția copilului influențează pozitiv mecanismul nervos parasimpatic al creierului și calmează corpul, mintea și inima.

• Îngenuncheați pe sol cu genunchii depărtați, dar țineți degetele de la picioare împreună.
• Puneți partea superioară a corpului pe podea și întindeți brațele în fața dumneavoastră.
• Țineți-o timp de cel puțin cinci până la zece respirații.
• Încercați diferite moduri de a face această poziție pentru a afla care este cel mai confortabil mod de a o face. Puteți avea genunchii largi sau înguste, iar brațele pot merge în față sau pot fi plasate în jurul picioarelor. Puteți pune o pernă sau un pernuț sub piept, frunte și/sau șolduri pentru a vă oferi mai mult sprijin.

Metoda de respirație 4-7-8

Utilizarea Tehnica 4-7-8Dacă nu ai făcut acest lucru, inspiră doar patru secunde, ține-ți respirația timp de șapte secunde și expiră opt secunde.

Tehnica 4-7-8, numită și "respirația relaxantă", își are originile în pranayama, un exercițiu yoghin de control al respirației.

Pe tot parcursul practicii, mențineți vârful limbii pe creasta de țesut de sub dinții frontali superiori în timp ce expirați prin gură și pe limbă. Ar trebui apoi să faceți aceste lucruri:

• Scoateți un sunet de șuierat în timp ce vă lăsați toată respirația să iasă pe gură.
• Respirați încet de patru ori cu gura închisă.
• Păstrați-vă respirația până când numărați mental șapte.
• Scoateți un sunet cu gura în timp ce expirați la a opta numărătoare.
• Mai faceți aceste exerciții de încă trei ori pentru o fază completă de patru respirații.

Faceți un duș sau o baie caldă

O scădere a temperaturii corpului contribuie la creșterea probabilității de a simți somnolență. Dacă luați un baie fierbinte înainte de culcare, temperatura corpului dumneavoastră va crește, iar scăderea bruscă a temperaturii care are loc după ce ieșiți din baie vă poate face să vă simțiți mai relaxat și să aveți mai multe șanse să adormiți.

Suplimentați-vă somnul

Nu ar trebui să vă bazați pe somnifere ca soluție pe termen lung; dar există câteva produse energetice și suplimente de biohacking pe care le puteți adăuga la dieta dvs. și care ar putea să vă ajute să adormiți sau să rămâneți adormit.

Melatonina și rădăcina de valeriană sunt două dintre numeroasele suplimente care pot fi găsite în majoritatea magazinelor alimentare și de produse naturiste. 

Pentru o sănătate a somnului pe termen lung, cel mai bine este să combinați trucurile naturale de somn și nutrienții cu o bună igienă a somnului.

Gânduri finale

În general, somnul este o stare de spirit liniștită. În unele nopți, este greu să adormi repede, iar faptul că te agiți și te gândești la faptul că nu reușești să dormi nu face decât să înrăutățească situația.

Există mai mulți factori pe care ar trebui să îi luați în considerare pentru a vă transforma rutina nesănătoasă de somn. Eliminarea nucleului problemelor de somn și aplicarea câtorva trucuri de somn te-ar ajuta să adormi mai repede și pentru o durată mai lungă.