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Zuletzt aktualisiert am 20. April 2022 von
Hast du Probleme damit, zuzunehmen? Dann sind diese kalorienreichen Lebensmittel zum Aufbauen vielleicht genau das Richtige für dich. Die folgenden Lebensmittel sind meiner Erfahrung nach die beste Wahl, wenn du an Gewicht zulegen willst.
Vermeide die schmutzige Masse
Wenn sie zum ersten Mal abnehmen, machen die meisten einen "dirty bulk". Das heißt, sie essen alles Mögliche, ohne auf Kalorien oder Makros zu achten. Dadurch wirst du zwar schwerer, aber das meiste Gewicht ist reines Fett.
Wenn es an der Zeit ist, wieder zu schneiden, willst du nicht ein halbes Jahr lang schneiden müssen. Das musst du vielleicht tun, wenn du deine Masse durcheinander bringst. Das ist nicht lustig, glaub mir. Wenn du bald mit dem Schneiden beginnen willst, solltest du dir unsere richtige Ernährung Artikel.
Wenn du also kalorienreiche Lebensmittel zum Bulking isst, ist es wichtig, dass du während des Bulkings nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst. Mach es intelligent: 500 überschüssige Kalorien pro Tag sind ein ratsamer Wert.
Wie findest du deine Kalorien für den Muskelaufbau?
Wie bereits erwähnt, ist es ratsam, 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu essen. Bevor du das tun kannst, musst du wissen, wie viele Kalorien dein Körper braucht, um sich selbst zu erhalten, also deine Erhaltungs-Kalorien.
Der einfachste Weg, dies zu tun, ist der Besuch dieser Kalorienrechner Werkzeug. Es ist das, was ich persönlich benutze.
Sie sind nicht immer 100% genau, also musst du herausfinden, wie viele Kalorien für dich passen. Im Allgemeinen ist der Rechner aber ziemlich genau.
5 Kalorienreiche Lebensmittel zum Aufbauen
Wie versprochen, findest du hier meine Top 5 der kalorienreichsten Lebensmittel zum Aufbauen.
1. Hafer
Hafer steht in der Ruhmeshalle der kalorienreichen Lebensmittel für den Muskelaufbau. Hafer ist schnell verdaulich, vielseitig und lässt sich schnell zubereiten. Außerdem ist er ideal für die Energiegewinnung und die Aufnahme von Kohlenhydraten.
Die Kalorien & Makros
100 g Hafer enthalten 374 Kalorien, 66 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß und 7 g Fett (neben anderen Nährstoffen).
Mahlzeit-Ideen
Eine einfache Porridge-Schüssel mit Honig reicht aus! Eine hervorragende Mahlzeit vor dem Training, die deine Muskeln mit Energie versorgt und auf dein Training vorbereitet.
2. Avocado
Die Avocado ist ein großartiges, kalorienreiches Lebensmittel für den Aufbau. Zum einen schmeckt sie großartig, aber noch wichtiger ist, dass Avocados eine hervorragende Quelle für gesunde Fette sind. Diese Fette tragen dazu bei, dass das Testosteron optimal erhalten und produziert wird.
Die Kalorien & Makros
In 100 g Avocado stecken 160 Kalorien, 8,5 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß und 15 g Fett.
Mahlzeit-Ideen
Probiere einen Wrap mit geschreddertem Hähnchen, Käse, Avocado und Salsasauce für deine nächste Mittagsmahlzeit. Dieser Wrap wird deine Bedürfnisse in Bezug auf Nährstoffe und Geschmack erfüllen.
3. Vollmilch
Obwohl Vollmilch technisch gesehen kein kalorienreiches "Lebensmittel" für den Aufbau ist, muss sie auf dieser Liste stehen. Vollmilch ist sehr kalorienreich, aber schnell und einfach zu konsumieren. Vergiss sie also nicht.
Die Kalorien
In 100 ml Vollmilch stecken 62 Kalorien, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß und 3 g Fett.
Mahlzeit-Ideen
Anstatt Wasser oder entrahmte Milch zu verwenden, solltest du Vollmilch für alle Arten von Shakes verwenden. Du kannst auch einfach Vollmilch über den Tag verteilt trinken.
4. Erdnussbutter
Das ist mein Favorit auf dieser Liste. Sie ist ein großartiges, kalorienreiches Lebensmittel für den Aufbau, aber sei vorsichtig mit übermäßigem Verzehr. Mit Erdnussbutter kann man es leicht übertreiben.
Die Kalorien & Makros
100 Gramm glatte Erdnussbutter haben satte 588 Kalorien. Von diesen Kalorien entfallen 20 g auf Kohlenhydrate, 25 g auf Eiweiß und schockierende 50 g auf Fett.
Mahlzeit-Ideen
Gib einen Esslöffel Erdnussbutter in deinen nächsten Proteinshake und du bekommst locker 200 Kalorien mehr. Du kannst auch direkt aus dem Glas essen, aber das würde ich dir nicht raten, denn du könntest alles in einem Zug aufessen.
5. Nüsse & Saaten
Nüsse und Samen eignen sich hervorragend als kalorienreiche Nahrungsmittel für den Muskelaufbau. Das ist der Fall, weil Nüsse für ihre Größe eine hohe Kaloriendichte haben.
Die Kalorien
Natürlich hängt es davon ab, welche Nüsse und Samen du auswählst. Aber nehmen wir zum Beispiel Mandeln. 100 g Mandeln enthalten 579 Kalorien, 21 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß und 50 g Fett.
Mahlzeit-Ideen
Nicht nötig! Ich würde vorschlagen, dass du eine große Tüte in deiner Schul- oder Arbeitstasche mitnimmst und deinen Tag verbringst. Du wirst dich dabei ertappen, wie du den ganzen Tag über naschst.
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Bulking
Neben den oben genannten kalorienreichen Lebensmitteln für den Aufbau kann es sich für dich lohnen, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um schneller zuzunehmen. Das gilt besonders, wenn du ein Hard Gainer bist. Was sind also die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?
Die erste Ergänzung wäre ein einfaches Whey-Proteinpulver oder eine ähnliche Alternative. Damit kannst du schnell Kalorien zu dir nehmen, und im Gegensatz zu früher schmecken sie heute auch ziemlich gut.
Das zweite Supplement zum Aufbauen ist ein Mass Gainer. Ähnlich wie beim ersten Beispiel enthalten beide eine bestimmte Menge an Whey-Protein. Ein Mass Gainer enthält jedoch zusätzlich hochkalorische Nährstoffe, damit du so schnell wie möglich zunimmst.
Dies sind nur einige Beispiele. Wenn du mehr sehen möchtest, schau dir unsere natürlichen Muskelaufbau-Ergänzungen Liste.
Wie lange solltest du Bulken?
Es ist schön und gut, kalorienreiche Lebensmittel zu essen, um zuzunehmen und größer zu werden. Aber wann ist diese Masse zu Ende? Du musst ein Enddatum haben, sonst bist du nach einer Weile einfach nur noch fettleibig.
Bei den meisten Diätplänen, egal ob zum Abnehmen oder zum Aufbauen, wird ein Zeitraum von 8-12 Wochen angestrebt. Beim Bulking ist das eine gute Zeitspanne, denn so hast du Zeit, die perfekte Kalorienmenge für dich zu finden.
Außerdem sind 8-12 Wochen nicht lang genug, um schrecklich übergewichtig zu werden. Wenn du mit der Masse falsch umgehst und mehr Gewicht zunimmst, als du eigentlich wolltest, hast du einen gewissen Spielraum, um wieder abzunehmen.
Abschließende Worte - Die besten kalorienreichen Lebensmittel zum Aufbauen
In diesem Artikel stelle ich dir meine 5 kalorienreichsten Lebensmittel zum Aufbauen vor. Auch wenn es sich nicht um Lebensmittel im eigentlichen Sinne handelt, zählen sie doch zu den täglichen Kalorien.
Denk daran, dass du nicht mehr als 500 Kalorien zu dir nehmen solltest, es sei denn, du bist ein extrem harter Gainer. Sonst wirst du es bereuen, wenn du wieder abnehmen musst - glaub mir, das habe ich selbst schon gemacht.
Das ist alles von mir, aber versuch, einige dieser Lebensmittel in deinen Ernährungsplan zu integrieren, und du wirst bald sehen, wie die Waage ansteigt.
Dein Trainer,
Jack
