Einfache Methoden zum Stressabbau und zur Stressreduzierung

Zuletzt aktualisiert am 19. Januar 2023 von Jamie

Stress, wie wir ihn alle kennen

Stress ist ein Wort, das für die meisten von uns nicht neu ist. Menschen leiden jeden Tag unter Stress, sei es wegen gesundheitlicher Probleme, familiärer Schwierigkeiten, beruflicher oder finanzieller Probleme.

Von Angst, Furcht oder Nervosität bis hin zu Ungeduld, Gereiztheit und Überforderung - die Symptome von Stress liegen auf einem breiten Spektrum und können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.

Du kannst diese stressauslösenden Umstände zwar nicht kontrollieren, aber du kannst sehr wohl steuern, wie du mit ihnen umgehst. Da sich ein erhöhtes Stressniveau jedoch negativ auf dein Wohlbefinden auswirken kann, ist es wichtig, dass du wirksame Strategien zum Stressabbau anwendest, um deinen Körper und deinen Geist zu schützen.

In diesem Blogbeitrag werden wir die verschiedenen Ursachen, Symptome und Methoden zum Stressabbau besprechen. Lies weiter und finde es heraus!

Häufige Ursachen für Stress

Zahlreiche Faktoren können Stress auslösenund die Intensität dieser Faktoren ist mit der Intensität des Stresses verbunden. Ob du dich auf eine Prüfung vorbereitest oder ein wichtiges Spiel ansiehst, der Grund für Stress kann für jeden unterschiedlich sein.

Dies sind einige der häufigsten Ursachen für Stress:

  • Unter Druck stehen
  • Signifikante Veränderungen in deinem Leben
  • Sich über Dinge Sorgen machen oder zu viel nachdenken
  • Keine Kontrolle über eine bestimmte Situation zu haben
  • Eine geschäftige, lästige Routine 
  • Erfahrungen mit Hass, Diskriminierung oder Missbrauch
  • Einsamkeit
  • Verletzung oder Krankheit  
  • Verlust oder Beginn eines neuen Jobs
  • Prüfungen, Aufgaben und Fristen
  • Eltern werden
  • Heiraten, sich trennen oder scheiden lassen
  • Komplizierte Beziehungen zu Eltern, Kindern, Geschwistern oder Freunden

Symptome von Stress

Stress kann unser Verhalten, unsere Gefühle, unseren Geist und unseren Körper auf verschiedene Weise beeinflussen. Aber diese Die Symptome können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Deshalb kann es schwierig sein, sofort zu erkennen, ob jemand unter Stress leidet oder nicht.

Im Folgenden findest du die allgemeinen Anzeichen und Symptome von Stress:

  • Wütend, reizbar und ungeduldig sein
  • Sich überwältigt oder überlastet fühlen
  • Zu viel nachgedacht
  • Ein anhaltendes Gefühl, dass etwas Schreckliches passieren wird
  • Gefühle von Ängstlichkeit oder Nervosität
  • Unfähigkeit zu genießen
  • Deprimiert, besorgt und angespannt sein
  • Panikattacken
  • Schlaflosigkeit
  • Sich krank oder schwindlig fühlen
  • Plötzliche Gewichtszunahme oder -abnahme ohne konkreten Grund
  • Veränderungen bei deiner Periode oder deinem Menstruationszyklus
  • Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen
  • Unfähig zu fokussieren
  • Nägelkauen
  • Zu viel oder zu wenig essen
  • Unruhe
  • Rückzug von sozialen Aktivitäten

Die besten Methoden zum Stressabbau

Okay, jetzt, wo du die Grundlagen kennst, lass uns über die Methoden sprechen, die du anwenden kannst, um Stress abzubauen.

Unabhängig von der Ursache ist es wichtig, dass du weißt, wie du Stress abbauen kannst, um sicherzustellen, dass er keine dauerhaften Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.

Hier ist eine Liste mit den einfachsten und effektivsten Stressbewältigungstechniken:

Kurzfristige Stressbewältigungsmethoden

Erinnere dich an die besten kurzfristigen Strategien:

  • Kann überall gemacht werden
  • Man braucht nur wenig Übung, um sie zu beherrschen
  • Und bieten sofortige Erleichterung

Meditiere

Vielleicht haben dir schon Leute Yoga oder Meditation empfohlen, um Ängsten entgegenzuwirken. Aber funktioniert das wirklich?

Ja, das tut es!

Meditation kann sich für den kurzfristigen Stressabbau und die langfristige Stressbewältigung als nützlich erweisen. Selbst wenn du nur ein paar Minuten meditierst, kann es helfen Stresssymptome zu lindern und die Stimmung und Kognition zu verbessern.

Eine der bekanntesten Methoden, die dich in weniger als zwanzig Minuten zur Ruhe bringt, ist die Transzendentale Meditationstechnik. Bei der Transzendentalen Meditation (TM), die auch als "stilles Mantra" bezeichnet wird, musst du ein Mantra bilden und es ständig wiederholen, während du tief und langsam atmest. Dies "transzendiert" deine normalen Denkprozesse und hilft dem Meditierenden, Ruhe, Ordnung, Stabilität und Achtsamkeit zu erlangen.

Bei der Achtsamkeit geht es darum, im Moment präsent zu sein und sich nicht mit vergangenen Ereignissen zu beschäftigen. Auch wenn Meditation und Achtsamkeit eine ziemliche Herausforderung sein können, können sie dich in die Gegenwart zurückbringen und verhindern, dass du zu viel über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenkst oder dir Sorgen machst.

Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit der TM beim Stressabbau bewiesen. Zum Beispiel in dieser ExperimentDie Studie zeigt, dass sich die geistige und emotionale Gesundheit von Menschen verbessert hat, die zwölf Wochen hintereinander TM praktiziert haben.

Fokus auf die Atmung

Auch die Konzentration auf deine Atmung kann deinen Stresspegel erheblich beeinflussen.

Atemtechniken kann dein Gehirn und deinen Körper in nur wenigen Augenblicken beruhigen. Und du kannst sie sogar am helllichten Tag praktizieren, ohne dass es jemand merkt! Keiner wird bemerken, dass du diese Übung machst. Es spielt also keine Rolle, ob du allein oder in einem vollen Theater sitzt; die Atmung langsam kann dir helfen, deinen Körper besser zu kontrollieren und Stress zu behandeln.

Viele Atemübungen können eingesetzt werden, wie zum Beispiel Zwerchfell und Karate-Atmung. Dies ist jedoch die häufigste Variante.

Atme ein und zähle langsam bis drei. Atme durch deine Nase ein und lass deinen Bauch sich mit Luft füllen. Halte die Position eine Sekunde lang und atme langsam durch die Nase aus, bis du bei drei angekommen bist.

Adoptiere oder verbringe Zeit mit einem Haustier

Ein Haustier kann dir helfen, dich ruhig und entspannt zu fühlen. Dein Körper setzt Oxytocin frei, ein Hormon, das mit einer positive Stimmung wenn du etwas berührst oder streichelst, das du liebst. Und was ist ein besserer Weg, diese Chemikalie freizusetzen, als Zeit mit deinem Haustier zu verbringen?  

Ein Haustier kann dir helfen, Stress abzubauen, indem es dir eine Aufgabe gibt, dich aktiv hält und dir Gesellschaft leistet.

Studien zeigen, dass Tierhalter, vor allem diejenigen mit Hunden, eine höhere Lebenszufriedenheit, ein höheres Selbstwertgefühl und eine positivere Stimmung haben.

Selbstfürsorge üben

Sich selbst zu pflegen, indem du dir etwas Zeit für dich selbst nimmst, kann helfen, die negativen Auswirkungen von Stress zu lindern. Studien haben gezeigt, dass Selbstfürsorge zu geringeren Angstzuständen und besserer Lebensqualität führt. Mangelnde Selbstfürsorge ist mit einem erhöhten Risiko für Burnout und Belastung.

Ein Leben gesunde Lebensweiseist es wichtig, dass du dir Zeit für dich nimmst. Das ist besonders wichtig für Menschen, die viel zu tun haben, wie Krankenschwestern, Ärzte und Lehrer.

Selbstfürsorge ist wichtig für die Stressbewältigung und muss nicht immer kompliziert sein. Du musst nicht viel Geld ausgeben, um deinen Geist zu entspannen; diese einfachen Möglichkeiten können auch sehr nützlich sein:

  • Spazierengehen im Freien    
  • Ein gutes Buch lesen    
  • Die Übung
  • Eine gesunde Mahlzeit zubereiten/essen
  • Dehnen vor dem Schlafengehen
  • Ein Bad in der Wanne nehmen
  • Kerzen anzünden
  • Massage
  • Yoga praktizieren
  • Hobby-Praktizierende
  • Einen Diffusor verwenden, der beruhigende Aromen abgibt

Aromatherapie bezieht sich auf die Verwendung von Düften, um deine Stimmung heben und ist eine weitere effektive Methode zum Stressabbau. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Aromatherapie Ängste reduzieren und den Schlaf fördern kann.

Bestimmte Düfte können beruhigend wirken, wenn sie durch Kerzen oder ätherische Öle verbreitet werden. Hier sind einige entspannende Düfte zum Ausprobieren:

  • Rose
  • Lavendel  
  • Orange oder Orangenblüte
  • Sandelholz
  • Römische Kamille
  • Bergamotte
  • Geranie
  • Weihrauch
  • Vetiver
  • Neroli    
  • Ylang-Ylang

Geführte Imaginationen verwenden

In einfachen Worten, Geführte Bildersprache ist wie ein Urlaub in deinem Kopf. Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, wie du am Strand liegst und den Wellen lauschst, den warmen Sand unter dir spürst oder dir ein anderes entspannendes Szenario ausdenkst.

Du kannst auch geführte Bilder verwenden, indem du dir Videos anhörst oder jemand dich durch eine friedliche Szene führt. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du durch diese Szene gehst. Erlaube dir, an all deine Sinneseindrücke zu denken und dich zu fühlen, als ob du dort wärst. Sobald du spürst, dass du lockerer wirst, öffne die Augen und kehre in den gegenwärtigen Moment zurück.

Langfristige Stressbewältigungsmethoden

Auf der Suche nach einigen Langzeitstress Managementmethoden, um alle Ängste und Sorgen dauerhaft loszuwerden?

Einige Gewohnheiten können die Resilienz gegenüber Stress und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, einen Lebensstil zu pflegen, der dir hilft, mit Stress und anderen Herausforderungen auf gesunde Weise umzugehen.

Hier sind ein paar Lebensstiländerungen, die du ausprobieren kannst und die dir langfristig helfen!

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und anderen gesunden Lebensmitteln kann helfen, Stress abzubauen. Darüber hinaus, Forschung zeigt, dass Lebensmittel, die Vitamine wie den B-Komplex, C- und E und Mineralstoffe wie Zink und Magnesium enthalten, Stress reduzieren können.

Andererseits kann eine schlechte Ernährung kann Stress auslösen. Emotionales oder Stress-Essen von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln mag dir vorübergehend ein besseres Gefühl geben, aber auf lange Sicht? Ganz im Gegenteil.  

Du solltest vermeiden Konserven und verarbeitete Lebensmittel da sie schädliche Chemikalien enthalten. Das gilt auch für dich, raffinierter Zucker und Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel schwanken lassen und zu Müdigkeit führen; Deshalb solltest du sie auch meiden. Im Gegensatz dazu können natürliche Kohlenhydrate wie Vollkornweizen und brauner Reis den Blutzucker stabilisieren und Serotonin, einen Neurotransmitter, der entspannen kann, erhöhen. Und Lebensmittel wie Avocados, Eier und Walnüsse sind gut für den Energiehaushalt und die Stimmungsregulierung.    

Kurz gesagt: Eine gesunde Ernährung kann Stress reduzieren und dir helfen, ein langes Leben zu führen.

Siehe auch

Körperliche Aktivität erhöhen

Deinen Körper auf Trab zu halten und die körperliche Aktivität zu steigern, kann auch dazu beitragen, Stress und seine langfristigen Auswirkungen abschwächen auf dem Körper.

Eine 6-wöchige Studie von 185 Universitätsstudenten zeigte, dass zweimal wöchentlicher Sport das allgemeine Stressniveau und die Depressivität deutlich senkt.

Andere Studien haben auch gezeigt, dass körperliche Aktivität Stresshormone reduzieren und die Stimmung verbessern kann. Aber zur gleichen Zeit sitzende Verhaltensweisen kann Stress und schlechte Stimmung verstärken.   

Du kannst mit einfachen Aktivitäten wie Spazierengehen oder Radfahren beginnen und dann zu umfangreichen Aktivitäten übergehen. Übungen und Workouts um die Aktivität zu finden, die am besten zu dir passt.

Nimm Nahrungsergänzungsmittel zum Stressabbau

Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel zum Stressabbau kann dich mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, damit du dich am besten fühlst. Diese kannst du in Betracht ziehen Ergänzungen zum Stressabbau zu helfen:

  • L-Theanin: Diese Aminosäure reduziert nachweislich Stress, fördert die Entspannung und verbessern. Schlafqualität.
  • Melatonin: Dieses natürliche Hormon hilft reguliert den zirkadianen Rhythmus deines Körpers und hilft dabei, einen regelmäßigen Schlafzyklus aufrechtzuerhalten, was letztendlich zu weniger Stress führt.
  • B-Vitamine: Einige Studien legen nahe, dass B-Vitamine dazu beitragen können, oxidativen Stress zu verringern und das Wohlbefinden zu fördern
  • Ashwagandha: Dieses adaptogene Kraut kann auch helfen, die die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen physischen und psychischen Stress.
  • Prokrastination vermeiden

Prokrastination kann dazu führen, dass du an Produktivität verlierst und es schwierig wird, den Rückstand aufzuholen. Das kann zu Stress und schlechter Schlafqualität führen.

A Studie mit 140 chinesischen Medizinstudenten zeigte, dass Prokrastination mit einem höheren Stresslevel zusammenhängt. Die Studie zeigte auch den Zusammenhang zwischen Prokrastination und Darmgesundheit, die wiederum mit unserem Gehirn verbunden ist.

Wenn du zum Aufschieben neigst, kann es hilfreich sein, eine Prioritätenliste zu erstellen. Setze dir realistische Fristen und arbeite dich von der To-Do-Liste nach unten. Konzentriere dich zuerst auf die wichtigen Dinge und gönne dir zwischendurch etwas "Zeit für mich".

Genug Schlaf bekommen

Der natürliche Weg des Körpers, Stress und Müdigkeit zu bekämpfen, ist Ruhe. Wenn du gut ausgeruht bist, fühlst du dich ruhiger und kannst Probleme besser bewältigen. Umgekehrt hat die Forschung zeigt, dass Schlafmangel mit schlechter Leistung und Tagesmüdigkeit verbunden ist.

Du kannst deine Schlafqualität verbessern, indem du:

  • Vermeiden von intensiven Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen
  • Kein Koffein nach 18 Uhr zu sich nehmen.
  • Leichter essen am Abend
  • Ausreichend Bewegung über den Tag verteilt

Stressfrei bleiben: Ist das möglich?

Der Weg, stressfrei zu werden und zu bleiben, kann ziemlich lang sein, aber es ist möglich.

Es kommt darauf an, dass du bessere Entscheidungen triffst und deinen Fokus auf die guten Dinge lenkst. Du kannst Stress ein für alle Mal abbauen, indem du die oben genannten Methoden ausprobierst.

Es kann einige Zeit dauern, aber mit Konsequenz und Hingabe wirst du in kürzester Zeit stressfrei sein!

Wann solltest du um Hilfe bitten?

Stress kann deine geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Selbstmordgedanken treten oft bei Menschen auf, die unter starkem Stress stehen. Das kann extrem gefährlich sein. Wenn du solche Gedanken hast, solltest du so schnell wie möglich deinen Arzt aufsuchen.

Unabhängig vom Schweregrad des Stresses ist es am besten, deinen Hausarzt aufzusuchen. Er kann Tests durchführen, um festzustellen, ob sich der Stress auf deine körperliche Gesundheit auswirkt, und er kann dir Lösungen für die Bewältigung des Stresses vorschlagen.

Ein Gespräch mit einem Diplom-Psychologen kann dir auch helfen, mit Stress umzugehen. Er kann dir deine Gedanken und Gefühle bewusster machen. Ein Beispiel dafür ist die Gesprächstherapie, die sich bei der Behandlung vieler stressbedingter psychischer Probleme als hilfreich erwiesen hat.

Um dir bei Stress zu helfen, kannst du einige dieser Therapien ausprobieren. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass deine Stresssymptome außer Kontrolle geraten, sprich mit deinem Arzt, um die Behandlung entsprechend zu ändern.

Fazit

Stress ist ein Problem, von dessen Beseitigung viele Menschen träumen, aber nur wenige schaffen es tatsächlich. Du musst nach Hilfsmitteln suchen, die dir helfen, mit den unvermeidlichen Höhen und Tiefen des Lebens umzugehen, und es kann einige Experimente erfordern, um die beste Strategie zum Stressabbau zu finden.

Durch einfache Änderungen im Lebensstil kannst du Stress abbauen. Gesunde Ernährung, Meditation, Sport und ausreichend Schlaf helfen dabei, den Stress abzubauen.

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