Metode simple pentru a ușura și reduce stresul

Actualizat ultima dată pe ianuarie 19, 2023 de către Jamie

Stresul așa cum îl știm cu toții

Stresul este un cuvânt care nu este nou pentru cei mai mulți dintre noi. Persoanele suferă de stres în fiecare zi din cauza problemelor de sănătate, a problemelor de familie și a problemelor profesionale sau financiare.

De la senzația de anxietate, frică sau nervozitate până la nerăbdare, iritabilitate și copleșire, simptomele stresului se află pe un spectru vast și pot varia de la o persoană la alta.

Și, deși nu puteți controla aceste circumstanțe generatoare de stres, cu siguranță puteți gestiona modul în care le abordați. Cu toate acestea, deoarece nivelurile intensificate de stres pot afecta negativ starea dumneavoastră de bine, este esențial să adoptați strategii eficiente de ameliorare a stresului pentru a vă proteja corpul și mintea.

În această postare pe blog, vom discuta diferitele cauze, simptome și metode de ameliorare a stresului. Așadar, continuați să citiți pentru a afla!

Cauze comune ale stresului

Numeroși factori pot induce stresul, iar intensitatea acestor factori este legată de intensitatea stresului. De la pregătirea pentru examen la vizionarea unui meci important, motivul stresului poate varia pentru fiecare persoană.

Acestea sunt câteva cauze comune ale stresului:

• Fiind sub presiune
• Schimbări semnificative în viața dumneavoastră
• Preocuparea pentru lucruri sau gândirea exagerată
• Neavând control asupra unei anumite situații
• O rutină încărcată, împovărătoare 
• Experiența de ură, discriminare sau abuz
• Singurătate
• Rănire sau boală  
• Pierderea sau începerea unui nou loc de muncă
• Examene, teme și termene limită
• Devenind părinte
• Căsătoria, despărțirea sau divorțul
• Relații complicate cu părinții, copiii, frații sau prietenii

Simptomele stresului

Stresul ne poate afecta comportamentul, emoțiile, mintea și corpul în mai multe moduri. Dar aceste simptomele pot varia foarte mult de la o persoană la alta. Prin urmare, poate fi dificil să ne dăm seama imediat dacă cineva se confruntă cu stresul sau nu.

În continuare sunt prezentate semnele și simptomele generale ale stresului:

• Să fii furios, iritabil și nerăbdător
• Sentimentul de copleșire sau de suprasolicitare
• Gândire exagerată
• O senzație persistentă că ceva teribil se va întâmpla.
• Sentimente de anxietate sau nervozitate
• Incapacitatea de a se bucura
• Depresie, îngrijorare și încordare
• Atacuri de panică
• Insomnie
• Senzație de rău sau amețeală
• Creșterea bruscă în greutate sau pierderea bruscă în greutate fără niciun motiv real
• Modificări ale menstruației sau ale ciclului menstrual
• Incapacitatea de a lua decizii
• Incapabil să se concentreze
• Mușcarea unghiilor
• Mănâncă prea mult sau prea puțin
• Agitație
• Retragerea din activitățile sociale

Cele mai bune metode de a ușura stresul

Bine, deci acum că știi elementele de bază, să vorbim despre metodele pe care le poți adopta pentru a te ajuta să te eliberezi de stres.

Indiferent de cauză, este esențial să știți cum să reduceți stresul pentru a vă asigura că acesta nu are un impact de lungă durată asupra sănătății dumneavoastră.

Iată o listă cu cele mai ușoare și mai eficiente tehnici de gestionare a stresului:

Metode de gestionare a stresului pe termen scurt

Amintiți-vă cele mai bune strategii pe termen scurt:

• Se poate face oriunde
• Necesită foarte puțină practică pentru a stăpâni
• Și oferă o ușurare imediată

Meditați

S-ar putea ca oamenii să vă fi recomandat yoga sau meditația pentru a contracara anxietatea. Dar oare funcționează cu adevărat?

Da, așa este!

Meditația se poate dovedi a fi benefică pentru ameliorarea stresului pe termen scurt și pentru gestionarea stresului pe termen lung. Chiar dacă meditați doar pentru câteva minute, aceasta poate ajuta atenuează simptomele de stres și îmbunătățesc starea de spirit și cogniția.

Una dintre cele mai cunoscute metode de a te calma în mai puțin de douăzeci de minute este cea transcendentală. tehnică de meditație. Denumită și "mantra tăcută", Meditația Transcendentală sau MT vă cere să creați o mantră și să o repetați în timp ce respirați adânc și lent. Acest lucru " transcende" procesele tale normale de gândire și ajută mediatorul să obțină odihnă, ordine, stabilitate și atenție.

Mindfulness înseamnă să fii prezent în momentul prezent și să nu te gândești la evenimentele din trecut. Și, deși meditația și conștientizarea pot fi destul de dificile de practicat, ele vă pot ajuta să vă întoarceți în prezent și să preveniți gândirea excesivă sau îngrijorarea cu privire la trecut sau viitor.

Numeroase studii au demonstrat eficacitatea MT în reducerea stresului. De exemplu, în acest experiment, oamenii au experimentat o sănătate mentală și emoțională îmbunătățită după ce au practicat TM timp de douăsprezece săptămâni consecutive.

Concentrează-te pe respirație

Simpla concentrare asupra respirației poate, de asemenea, să vă afecteze semnificativ nivelul de stres.

Tehnici de respirație vă poate ajuta să vă calmați creierul și corpul în doar câteva momente. Și o puteți practica chiar și în plină zi, fără ca nimeni să știe! Nimeni nu va observa că faceți acest exercițiu. Prin urmare, nu contează dacă sunteți singur sau într-o sală de spectacole plină; respirația încet vă poate ajuta să vă controlați mai bine corpul și să vă ajutați să tratați stresul.

Se pot folosi multe exerciții de respirație, cum ar fi diafragmatic și respirație de karate. Cu toate acestea, aceasta este cea mai comună.

Inspiră și numără încet până la trei. Inspiră pe nas și lasă-ți burta să se umple de aer. Mențineți poziția timp de o secundă și expirați încet pe nas până când ajungeți la trei.

Adoptați sau petreceți timp cu un animal de companie

Un animal de companie vă poate ajuta să vă simțiți calm și relaxat. Corpul dumneavoastră eliberează oxitocină, un hormon legat de o dispoziție pozitivă atunci când atingi sau îmbrățișezi ceva ce iubești. Și care este o modalitate mai bună de a elibera această substanță chimică decât petrecând timp cu animalul tău de companie?  

Un animal de companie vă poate ajuta să vă eliberați de stres prin faptul că vă oferă un scop, vă menține activ și vă oferă companie.

Studii arată că proprietarii de animale de companie, în special cei care au câini, au niveluri mai ridicate de satisfacție în viață, stimă de sine și stări de spirit pozitive.

Practicați auto-îngrijirea

Practicarea îngrijirii de sine prin rezervarea de timp doar pentru dumneavoastră poate ajuta la atenuarea efectelor negative ale stresului. Studii au arătat că autoîngrijirea duce la scăderea nivelului de anxietate și la o mai bună calitate a vieții. În timp ce lipsa îngrijirii de sine este asociată cu un risc crescut de burnout și tensiune.

Pentru a trăi o stil de viață sănătos, este esențial să vă faceți timp pentru dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care sunt adesea ocupați, cum ar fi asistentele, medicii și profesorii.

Îngrijirea de sine este crucială în gestionarea stresului și nu trebuie să fie întotdeauna complicată. Nu trebuie să cheltuiți tone de bani pentru a vă relaxa mintea; încercarea acestor opțiuni ușoare poate fi, de asemenea, foarte benefică:

• Mergând la o plimbare în aer liber    
• Citirea unei cărți bune    
• Exercitarea
• Pregătirea/consumul unei mese sănătoase
• Stretching înainte de a merge la culcare
• O baie în cadă
• Aprinderea lumânărilor
• Masaj
• Practicarea yoga
• Hobby-practicant
• Utilizarea unui difuzor care emite arome calmante

Aromaterapia se referă la utilizarea aromelor pentru a îți ridică starea de spirit și reprezintă o altă metodă eficientă de eliberare a stresului. Numeroase studii au arătat că aromaterapia poate reduce anxietatea și favoriza somnul.

Anumite mirosuri pot fi calmante dacă sunt difuzate prin lumânări sau uleiuri esențiale. Iată câteva parfumuri relaxante pe care să le încercați:

• Rose
• Lavanda  
• Portocală sau flori de portocal
• Lemn de santal
• Mușețel roman
• Bergamotă
• Geranium
• Tămâie
• Vetiver
• Neroli    
• Ylang-ylang

Utilizarea imaginii ghidate

În cuvinte simple, Imagistică ghidată este ca și cum ți-ai lua o vacanță în cap. De exemplu, ar putea implica să vă imaginați pe o plajă, ascultând valurile, simțind nisipul cald sub dumneavoastră sau creând orice alt scenariu relaxant în mintea dumneavoastră.

Puteți, de asemenea, să practicați imaginile ghidate ascultând videoclipuri sau pe cineva care vă ghidează printr-o scenă liniștită. Închideți ochii și imaginați-vă că vă plimbați prin acea scenă. Permiteți-vă să vă gândiți la toate experiențele senzoriale și simțiți-vă ca și cum ați fi acolo. Odată ce simțiți că vă destindeți, deschideți ochii pentru a vă întoarce în momentul prezent.

Metode de gestionare a stresului pe termen lung

Căutând niște stres pe termen lung metode de management pentru a scăpa definitiv de toată anxietatea și îngrijorarea?

Unele obiceiuri pot crește reziliența la stres și să îmbunătățească starea generală de bine. Dar, în același timp, este vital să adoptați un stil de viață care să vă ajute să faceți față stresului și altor provocări într-un mod sănătos.

Iată câteva modificări ale stilului de viață pe care le puteți încerca pentru beneficii de lungă durată!

Urmați o dietă echilibrată

Consumul unei diete sănătoase și echilibrate, cu multe fructe și legume proaspete și alte alimente sănătoase. poate ajuta la reducerea stresului. În plus, cercetare arată că alimentele care conțin vitamine precum complexul B, C și E și minerale precum zincul și magneziul pot reduce stresul.

Pe de altă parte, un dietă săracă poate induce stres. Mâncatul emoțional sau de stres de alimente bogate în grăsimi și zahăr poate să te facă să te simți mai bine temporar, dar pe termen lung? Dimpotrivă.  

Ar trebui să evitați alimente conservate și prelucrate deoarece acestea conțin substanțe chimice dăunătoare. La fel, zahărul și carbohidrații rafinați pot provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și pot duce la oboseală; Prin urmare, ar trebui să le evitați. În schimb, carbohidrații naturali, cum ar fi grâul integral și orezul brun, pot stabiliza glicemia și pot crește serotonina, un neurotransmițător care poate relaxa. Iar alimente precum avocado, ouăle și nucile sunt bune pentru echilibrul energetic și reglarea stării de spirit.    

Pe scurt, o dietă sănătoasă poate reduce stresul și vă poate ajuta să trăiți o viață lungă.

Vezi și

Beneficiile dulci ale ciocolatei negre: Un deliciu de două ori pe zi

Creșterea activității fizice

Păstrarea corpului pe o roată și creșterea activității fizice poate ajuta, de asemenea, să contracareze stresul și diminuarea efectelor sale pe termen lung pe corp.

Un program de 6 săptămâni studiu de 185 de studenți universitari a arătat că exercițiile fizice de două ori pe săptămână au redus semnificativ nivelul general de stres și depresia.

Altele studii au arătat, de asemenea, că activitatea fizică poate reduce hormonii de stres și poate îmbunătăți starea de spirit. Dar, în același timp, comportamente sedentare poate crește stresul și starea de spirit proastă.   

Puteți începe cu activități simple, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta și apoi treceți la activități extinse. exerciții și antrenamente pentru a găsi activitatea care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Luați suplimente de ameliorare a stresului

Administrarea anumitor suplimente pentru ameliorarea stresului vă poate oferi nutrienții necesari pentru a vă simți cel mai bine. Puteți lua în considerare următoarele suplimente pentru a ajuta la ameliorarea stresului:

• L-teanină: S-a dovedit că acest aminoacid reduce stresul, promovează relaxarea și îmbunătățiți calitatea somnului.
• Melatonină: Acest hormon natural ajută reglează ritmul circadian al organismului și ajută la menținerea unui ciclu de somn regulat, ceea ce duce în cele din urmă la mai puțin stres.
• Vitaminele B: Unele studii sugerează că vitaminele B pot contribui la reducerea stresului oxidativ și promovează starea de bine
• Ashwagandha: Această plantă adaptogenă poate, de asemenea, să contribuie la creșterea rezistența organismului la stresul fizic și psihic.

• Evitați tergiversarea

Procrastinarea vă poate face să pierdeți din productivitate și să vă fie dificil să recuperați. Acest lucru poate duce la stres și la o calitate slabă a somnului.

A studiu efectuat pe 140 de studenți chinezi la medicină a ilustrat faptul că amânarea este legată de niveluri mai ridicate de stres. Studiul a dezvăluit, de asemenea, legătura dintre procrastinare și sănătatea intestinelor, care, din nou, este legată de creierul nostru.

S-ar putea să vă fie de ajutor să faceți o listă de priorități dacă aveți tendința de a tergiversa. Stabiliți termene limită realiste și începeți să coborâți pe lista de lucruri de făcut. Concentrează-te mai întâi pe lucrurile importante și acordă-ți puțin timp pentru "mine" între ele.

Dormi suficient

Modul natural al organismului de a lupta împotriva stresului și a oboselii este prin odihnă. Vă simțiți mai calm și mai bine echipat pentru a face față problemelor dacă sunteți bine odihnit. În schimb, cercetările arată că privarea de somn este legată de performanțe slabe și de plictiseala zilnică.

Vă puteți îmbunătăți calitatea somnului prin:

• Evitarea activităților intense chiar înainte de culcare
• Nu consumați cofeină după ora 18.00.
• Mâncați mai ușor seara
• Să faceți suficientă mișcare pe parcursul zilei

Să rămâi fără stres: este posibil?

Călătoria pentru a deveni și a rămâne fără stres poate fi destul de lungă, dar, oricum, este posibil.

Depinde de a face alegeri mai bune și de a te concentra asupra lucrurilor bune. Puteți ameliora stresul o dată pentru totdeauna încercând metodele enunțate mai sus.

Ar putea dura ceva timp, dar cu consecvență și dedicare, veți scăpa de stres în scurt timp!

Când ar trebui să cereți ajutor?

Stresul vă poate afecta sănătatea mentală sau fizică. Gândurile sinucigașe sunt adesea experimentate de persoanele care sunt supuse unui stres sever. Acest lucru poate fi extrem de periculos. Dacă vă confruntați cu astfel de gânduri, cel mai bine este să vă consultați medicul cât mai curând posibil.

De fapt, indiferent de gravitatea stresului, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră generalist. Acesta ar putea efectua teste pentru a determina dacă stresul vă afectează sănătatea fizică și vă poate sugera soluții pentru gestionarea acestuia.

De asemenea, discuțiile cu un psiholog certificat vă pot ajuta să faceți față stresului. Vă poate face mai conștient de gândurile și sentimentele dumneavoastră. Un astfel de exemplu este terapia prin vorbire, care s-a dovedit a fi utilă în tratarea multor probleme psihice legate de stres.

Pentru a vă ajuta cu stresul, puteți încerca unele dintre aceste terapii. Dar, totuși, dacă simțiți că simptomele stresului vă scapă de sub control, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a schimba tratamentul în consecință.

Concluzie

Stresul este o problemă de care mulți oameni visează să scape, dar numai câțiva reușesc să o rezolve. Trebuie să căutați instrumente care să vă ajute să faceți față inevitabilelor suișuri și coborâșuri ale vieții, și poate fi nevoie de ceva experimente pentru a găsi cea mai bună strategie de reducere a stresului.

Făcând schimbări simple în stilul de viață, puteți reduce stresul. De exemplu, mâncând sănătos, meditând, făcând exerciții fizice și dormind bine, acestea vă vor ajuta să îl atenuați.