Die perfekten 5 Übungen für deinen Beintag

Zuletzt aktualisiert am 10. Juni 2020 von

Eine Einführung in den perfekten Beintag

Ein perfekter Tag für die Beine. "Gibt es so etwas?", fragst du vielleicht. Nun, obwohl es ein unbeliebter Körperteil ist, den man trainieren sollte, muss er nicht vergessen werden, es sei denn, du willst den Hühnerbein-Look. Ich bin sicher, das ist für einige wünschenswert.

Ein guter Tag für die Beine ist entscheidend für einen gut gebauten Körper. Er trägt zu dem X-Rahmen bei, den wir alle anstreben.

Ich werde Verbundbewegungen und Isolationsübungen auflisten. Wie immer ist es wichtig, sich auf die progressive Überlastung zu konzentrieren (schwerer heben als beim letzten Mal). Das ist besonders wichtig für die Beine.

Du solltest in der Lage sein, bei den zusammengesetzten Beinbewegungen ziemlich schnell Fortschritte zu machen. Wundere dich also nicht, wenn deine Kniebeugen-Variante in wenigen Wochen um 20 kg zunimmt!

Beginnen wir also gleich mit der ersten Übung des Tages für die Beine.

Der perfekte Tag für die Beine

1. Kniebeugen-Variante

• Nähere dich der Maschine und suche dir ein geeignetes Gewicht, mit dem du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst.
• Lege dich mit dem Gesicht voran hin, wobei deine Brust von den Rumpfpolstern gestützt wird, und lege deine Hände auf die Handgriffe. Stelle deine Füße unter den Knöchelhebel, mit dem du die Bewegung ausführen willst.
• Ziehe den Gewichtshebel mit den Beinen nach innen zum Rücken und bringe die Beine dann langsam wieder nach außen, und so weiter.

Der maschinelle Beincurl oder Hamstring-Curl ist eine wichtige Übung für die hintere Kette (Rückseite deines Körpers). Denn sie stärkt die Rückseite deiner Beine.

Diese Bewegung ist nicht nur aus ästhetischen Gründen toll. Sie ist auch eine wunderbare Übung für den Tag der Beine, die langfristig die Gesundheit deiner Kniegelenke fördert.

2. Beinbeuger (Maschine)

• Nähere dich der Maschine und suche dir ein geeignetes Gewicht, mit dem du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst.
• Lege dich mit dem Gesicht voran hin, wobei deine Brust von den Rumpfpolstern gestützt wird, und lege deine Hände auf die Handgriffe. Stelle deine Füße unter den Knöchelhebel, mit dem du die Bewegung ausführen willst.
• Ziehe den Gewichtshebel mit den Beinen nach innen zum Rücken und bringe die Beine dann langsam wieder nach außen, und so weiter.

Der maschinelle Beincurl oder Hamstring-Curl ist eine wichtige Übung für die hintere Kette (Rückseite deines Körpers). Denn sie stärkt die Rückseite deiner Beine.

Diese Bewegung ist nicht nur aus ästhetischen Gründen toll. Sie ist auch eine wunderbare Übung für den Tag der Beine, die langfristig die Gesundheit deiner Kniegelenke fördert.

3. Wadenheben

• Geh in die Kurzhantelabteilung des Fitnessstudios und such dir eine Kurzhantel mit einem Gewicht, das du bequem für mehr als 1 Minute halten kannst. Beginne mit 10 kg in jeder Hand als Ausgangsbasis.
• Die Füße stehen nebeneinander, die Brust ist nach vorne und die Schultern sind nach hinten gerollt. Halte die Kurzhantel an deinen Seiten.
• Jetzt gehst du in einer Bewegung kontrolliert auf deine Zehenspitzen. Hin und her, bis du versagst.

Viele Menschen (mich eingeschlossen) kämpfen mit den Wadenmuskeln, wenn es um Muskelaufbau geht. Deshalb ist es wichtig, diese Übung regelmäßig zu machen.

Versuche, die Wadenheben mindestens 2x pro Woche mit 3-4 Sätzen pro Training durchzuführen.

4. Beinpresse

• Stelle die Maschine mit einem angemessenen Gewicht ein. Wenn es zu leicht ist, kannst du es später auch erhöhen. Nähere dich dann dem Sitz und setze dich hin. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander in der Mitte auf die Fußplattform.
• Halte die Handgriffe an deiner Seite und schiebe nun die Hantelplattform von deinem Körper weg, bis deine Beine fast gestreckt sind. Aber nicht sperre deine Beine aus!
• Bringe nun langsam deine Beine mit der Gewichtsplattform nach innen und wiederhole.

Die Beinpresse ist eine großartige Übung für den Tag der Beine, da sie sich im Gegensatz zur Kniebeuge ausschließlich auf die Oberschenkel konzentriert. Es ist vielleicht einfacher, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen.

Achte darauf, nicht zu viel Gewicht zu verwenden. Wie ich schon sagte, nimm zuerst eine angemessene Menge an Gewicht.

Siehe auch

Warum Gleichgewichtstraining helfen kann, Verletzungen vorzubeugen

5. Beinverlängerung

• Setz dich auf den Stuhl und wähle ein passendes Gewicht, indem du den Pflock in das entsprechende Gewicht steckst.
• Halte die Handstabilisatoren und stelle deine Füße unter den Hebel, an dem du dich abstoßen wirst. So, dass er sich genau über deinen Knöcheln befindet.
• Drücke dich nun mit deinen Quad-Muskeln nach oben und konzentriere dich auf die Kontraktion. Bringe den Hebel nun langsam wieder nach unten und wiederhole.

Der Beinstrecker ist eine der besten isolierenden Bewegungen für den Quad-Muskel, die es gibt. Sie trainiert alle 4 Köpfe des Muskels.

Es wird jedoch schwierig sein, die progressive Überlastung maximal auszunutzen, da es sich nicht um eine Bewegung mit freien Gewichten handelt.

Tipps für den perfekten Tag am Bein

• Führe immer zuerst die zusammengesetzten Bewegungen aus. So kannst du das Beste aus deiner Energie herausholen, um deine PRs zu verbessern.
• Vergiss nicht zu atmen! Du kannst viel effektiver heben, wenn du dein Heben mit einer effektiven Atmung verbindest.
• Mach es besser als beim letzten Mal! Versuche, jede Trainingseinheit besser zu machen als die letzte. Sei es durch mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht.
• Wenn es weh tut, mach eine Variante der gleichen Übung. Es gibt viele Varianten dieser Übungen. Sie sind alle in Ordnung, solange sie den gleichen ROM (Bewegungsumfang) nutzen.
• Mach die Übungen, die dir Spaß machen. Der Tag der Beine ist nicht jedermanns Sache, weil er schwierig ist. Wähle also die Übungen, die dir Spaß machen, solange sie Muskeln aufbauen.

Zusammenfassung des Perfect Leg Day

In diesem Artikel über den Leg Day haben wir (meiner Meinung nach) die besten und einzigen Übungen durchgesprochen, die du brauchst, um den unteren Teil des X-Frame Körperbaus aufzubauen.

Du muss trainiere deine Beine! Gehöre nicht zu den Leuten, die das Training des Unterkörpers unterbewerten. Du wirst im Oberkörper überentwickelt und im Unterkörper unterentwickelt aussehen.

Du kannst diese Beintrainingsroutine 2x pro Woche mit 4x Sätzen pro Übung durchführen, um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen. Das hängt von deiner Erfahrung ab. Wenn du ein Anfänger bist, reicht es aus, wenn du das Beintraining 1x pro Woche mit 3x Sätzen pro Übung durchführst.

Denke daran, deine Ergebnisse bei jedem Training zu protokollieren.

Nutze diese Informationen und hab einen perfekten Beintag. Wir sehen uns in der nächsten Ergänzung zu fit piit.