Los 5 ejercicios perfectos para tu día de piernas

Última actualización el 10 de junio de 2020 por

Introducción al Día de la Pierna Perfecta

Un día perfecto para las piernas. "¿Existe algo así?", te preguntarás. Pues bien, aunque es una parte del cuerpo poco popular para entrenar, debe no olvídate, a menos que busques el aspecto de las patas de pollo. Lo cual seguro que es deseable para algunos.

Un buen día de piernas es vital para un físico bien formado. Contribuirá al marco X que todos buscamos.

Haré una lista de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento. Como siempre, es importante centrarse en la sobrecarga progresiva (levantar más peso que la última vez). Esto es especialmente importante con las piernas.

Deberías poder progresar bastante rápido con los movimientos compuestos de piernas. ¡Así que no te sorprendas si tu variante de sentadilla sube 20 kg en cuestión de semanas!

Así pues, pasemos directamente al primer ejercicio del día de piernas.

El día perfecto para las piernas

1. Variante de sentadilla

• Acércate a la máquina y busca un peso adecuado que te sitúe en el intervalo de 8-12 repeticiones.
• Túmbate boca arriba con el pecho apoyado en las almohadillas para el torso y coloca las manos en las empuñaduras. Con los pies debajo de la palanca del tobillo con el que vas a realizar el movimiento.
• Tira de la palanca de pesas con las piernas hacia dentro, hacia la espalda, y luego vuelve a sacar lentamente las piernas, y así sucesivamente.

El curl de piernas en máquina o curl de isquiotibiales, es un ejercicio necesario para la cadena posterior (parte trasera de tu cuerpo). Ya que fortalece la parte posterior de tus piernas.

Este movimiento no sólo es estupendo por razones estéticas. Sino que también es un ejercicio de piernas maravilloso para la salud general de la articulación de la rodilla a largo plazo.

2. Curl de piernas (máquina)

• Acércate a la máquina y busca un peso adecuado que te sitúe en el intervalo de 8-12 repeticiones.
• Túmbate boca arriba con el pecho apoyado en las almohadillas para el torso y coloca las manos en las empuñaduras. Con los pies debajo de la palanca del tobillo con el que vas a realizar el movimiento.
• Tira de la palanca de pesas con las piernas hacia dentro, hacia la espalda, y luego vuelve a sacar lentamente las piernas, y así sucesivamente.

El curl de piernas en máquina o curl de isquiotibiales, es un ejercicio necesario para la cadena posterior (parte trasera de tu cuerpo). Ya que fortalece la parte posterior de tus piernas.

Este movimiento no sólo es estupendo por razones estéticas. Sino que también es un ejercicio de piernas maravilloso para la salud general de la articulación de la rodilla a largo plazo.

3. Elevaciones de pantorrilla

• Acércate a la sección de mancuernas del gimnasio y busca una mancuerna de 2 kg de peso que puedas sostener cómodamente durante más de 1 minuto. Empieza con 10 kg en cada mano como base inicial.
• Con los pies uno al lado del otro, el pecho hacia delante y los hombros girados hacia atrás. Sujeta la mancuerna por los costados.
• Ahora, en un solo movimiento sube de puntillas de forma controlada. Hacia delante y hacia atrás hasta que llegues al fallo.

Mucha gente (incluido yo) tiene problemas con los músculos de la pantorrilla en lo que se refiere a ganancias musculares. Por eso es importante emplear la frecuencia con este ejercicio.

Intenta realizar las elevaciones de pantorrilla al menos 2 veces por semana en series de 3-4 por entrenamiento.

4. Prensa de piernas

• Ajusta la máquina con una cantidad responsable de peso, si es demasiado ligero también puedes aumentarlo más tarde. Luego acércate al asiento y siéntate. Coloca los pies separados a la altura de los hombros en el centro, sobre la plataforma para los pies.
• Sujeta las empuñaduras de tu lado, ahora empuja la plataforma de pesas alejándola de tu cuerpo hasta que tus piernas estén casi estiradas. Pero no ¡bloquea tus piernas!
• Ahora lleva lentamente las piernas hacia dentro con la plataforma de pesas y repite.

La prensa de piernas es un gran ejercicio para el día de las piernas, ya que se centra únicamente en los cuádriceps, a diferencia de la sentadilla. Puede ser más fácil conseguir una conexión mente-músculo.

Ten cuidado de no utilizar demasiado peso. Como he dicho, utiliza primero una cantidad responsable de peso.

Ver también

Hidratación y rendimiento deportivo: Lo que debes saber

5. Extensión de la pierna

• Siéntate en la silla y elige un peso adecuado colocando la clavija en el peso correspondiente.
• Sujeta los estabilizadores de mano y coloca los pies debajo de la palanca desde la que empujarás. De modo que quede justo por encima de tus tobillos.
• Ahora empuja hacia arriba utilizando los músculos de los cuádriceps y concéntrate en la contracción. Ahora baja lentamente la palanca y repite.

La extensión de piernas es uno de los mejores movimientos de aislamiento del músculo cuádriceps que existen. Va a golpear las 4 cabezas del músculo.

Sin embargo, va a ser difícil utilizar al máximo la sobrecarga progresiva, ya que no es un movimiento de peso libre.

Consejos para un día de piernas perfecto

• Realiza siempre primero los movimientos compuestos. Así podrás utilizar lo mejor de tu energía para mejorar tus relaciones públicas.
• ¡Recuerda respirar! Serás capaz de levantar mucho más eficazmente si incorporas una respiración eficaz a tus levantamientos.
• ¡Hazlo mejor que la última vez! En cada sesión intenta hacerlo mejor que en la anterior. Ya sea con más repeticiones o con más peso.
• Si te duele haz una variante del mismo ejercicio. Hay muchas variantes de estos ejercicios. Todas están bien siempre que utilicen el mismo ROM (amplitud de movimiento).
• Haz los ejercicios que más te gusten. El día de la pierna no es del gusto de todo el mundo por la razón de que es difícil. Así que elige los que más te gusten, siempre que te sirvan para desarrollar músculo.

Resumen del Día de la Pierna Perfecta

Este artículo del Día de las Piernas ha repasado (en mi opinión) los mejores y únicos ejercicios que necesitas para construir la parte inferior del físico X frame.

Tú debe ¡entrena las piernas! No seas de los que infravaloran el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Tendrás un aspecto sobredesarrollado en la parte superior del cuerpo y subdesarrollado en la parte inferior.

Puedes realizar esta rutina de día de piernas 2 veces por semana a 4x series por ejercicio para obtener los resultados más rápidos. Esto depende de tu experiencia. Si eres principiante, con realizar este día de piernas 1 vez por semana y 3x series por ejercicio será suficiente.

Recuerda registrar tus resultados en cada entrenamiento.

Ahora, utiliza esta información y ten un día de piernas perfecto. Nos vemos en la próxima adición a fit piit.