Les 5 exercices parfaits pour ta journée des jambes

Dernière mise à jour le 10 juin 2020 par

Une introduction à la journée des jambes parfaites

Une journée parfaite pour les jambes. "Cela existe-t-il ?", demandez-vous peut-être. Eh bien, bien que ce soit une partie du corps impopulaire à entraîner, elle doit pas être oublié, à moins que tu ne veuilles adopter le look pattes de poulet. Ce qui, j'en suis sûre, est souhaitable pour certains.

Une bonne journée de jambes est essentielle pour un physique bien construit. Elle contribuera au cadre X que nous recherchons tous.

Je vais énumérer des mouvements composés et des exercices d'isolation. Comme d'habitude, il est important de se concentrer sur la surcharge progressive (soulever plus lourd que la dernière fois). C'est particulièrement important pour les jambes.

Tu devrais pouvoir progresser assez rapidement avec les mouvements composés de jambes. Ne sois donc pas surpris si ta variante du squat augmente de 20 kg en quelques semaines !

Alors, sautons directement dans le premier exercice du jour des jambes.

La journée parfaite pour les jambes

1. Variante du squat

• Approche-toi de la machine et trouve un poids adapté qui te permettra de te situer dans la fourchette de 8 à 12 répétitions.
• Allonge-toi face contre terre, ta poitrine soutenue par les coussins de torse et place tes mains sur les poignées. Tes pieds se trouvent sous le levier de cheville avec lequel tu vas effectuer le mouvement.
• Tire le levier de poids avec tes jambes vers l'intérieur, vers ton dos, puis ramène lentement tes jambes vers l'extérieur, et ainsi de suite.

Le leg curl machine ou hamstring curl, est un exercice nécessaire pour la chaîne postérieure (face arrière de ton corps). Car il renforce l'arrière de tes jambes.

Ce mouvement est non seulement génial pour des raisons esthétiques. Mais c'est aussi un merveilleux exercice de la journée des jambes pour ta santé générale à long terme de l'articulation du genou.

2. Leg Curl (machine)

• Approche-toi de la machine et trouve un poids adapté qui te permettra de te situer dans la fourchette de 8 à 12 répétitions.
• Allonge-toi face contre terre, ta poitrine soutenue par les coussins de torse et place tes mains sur les poignées. Tes pieds se trouvent sous le levier de cheville avec lequel tu vas effectuer le mouvement.
• Tire le levier de poids avec tes jambes vers l'intérieur, vers ton dos, puis ramène lentement tes jambes vers l'extérieur, et ainsi de suite.

Le leg curl machine ou hamstring curl, est un exercice nécessaire pour la chaîne postérieure (face arrière de ton corps). Car il renforce l'arrière de tes jambes.

Ce mouvement est non seulement génial pour des raisons esthétiques. Mais c'est aussi un merveilleux exercice de la journée des jambes pour ta santé générale à long terme de l'articulation du genou.

3. Levée de mollets

• Approche-toi de la section des haltères du gymnase et trouve un haltère 2 de poids que tu peux tenir confortablement pendant 1+ minutes. Commence avec 10 kg dans chaque main comme base de départ.
• Les pieds côte à côte, ta poitrine en avant et tes épaules roulées en arrière. Tiens l'haltère par les côtés.
• Maintenant, en un seul mouvement, monte sur la pointe des pieds de manière contrôlée. Fais des allers-retours jusqu'à ce que tu atteignes l'échec.

Beaucoup de gens (moi y compris) ont du mal avec les muscles du mollet en termes de gains musculaires. Il est donc important d'employer la fréquence avec cet exercice.

Essaie d'effectuer les montées de mollets au moins 2x par semaine à raison de séries de 3-4 par séance d'entraînement.

Presse pour les jambes

• Régle la machine avec une quantité responsable de poids, si c'est trop léger tu peux aussi l'augmenter plus tard. Approche-toi ensuite du siège et assieds-toi. Place tes pieds écartés de la largeur des épaules au centre sur la plateforme des pieds.
• Tiens les poignées sur ton côté, puis pousse la plateforme de poids loin de ton corps jusqu'à ce que tes jambes soient presque tendues. Mais ne pas bloque tes jambes !
• Maintenant, ramène lentement tes jambes avec la plateforme de poids et répète.

La presse à jambes est un excellent exercice pour la journée des jambes car elle se concentre uniquement sur les quadriceps, contrairement au squat. Il est peut-être plus facile d'établir une connexion entre l'esprit et le muscle.

Fais attention à ne pas utiliser trop de poids. Comme je l'ai dit, utilise d'abord une quantité responsable de poids.

Voir aussi

Hydratation et performance athlétique : Ce que tu dois savoir

5. Extension des jambes

• Assieds-toi sur la chaise et choisis un poids approprié en plaçant la cheville dans le poids correspondant.
• Tiens les stabilisateurs manuels et place tes pieds sous le levier à partir duquel tu vas pousser. De sorte qu'il se trouve juste au-dessus de tes chevilles.
• Maintenant, pousse vers le haut en utilisant les muscles de tes quadriceps et concentre-toi sur la contraction. Maintenant, ramène lentement le levier vers le bas et répète.

L'extension de jambe est l'un des meilleurs mouvements d'isolation des muscles quadruples qui existent. Il va frapper les 4 têtes du muscle.

Cependant, il va être difficile d'utiliser la surcharge progressive au maximum car ce n'est pas un mouvement de poids libre.

Conseils pour une journée parfaite pour les jambes

• Effectue toujours les mouvements composés en premier. Tu peux donc utiliser le meilleur de ton énergie pour améliorer tes RP.
• N'oublie pas de respirer ! Tu seras capable de soulever beaucoup plus efficacement si ta respiration efficace d'entreprise dans ton soulèvement.
• Fais mieux que la dernière fois ! À chaque séance, essaie de faire mieux que la séance précédente. Que ce soit en faisant plus de répétitions ou en augmentant le poids.
• Si cela fait mal, fais une variante du même exercice. Il existe de nombreuses variantes de ces exercices. Elles sont toutes bien, tant qu'elles utilisent la même ROM (amplitude de mouvement).
• Fais les exercices que tu aimes. La journée des jambes n'est pas la tasse de thé de tout le monde pour la raison que c'est difficile. Choisis donc celles qui te plaisent, du moment qu'elles renforcent les muscles.

Résumé de la journée des jambes parfaites

Cet article sur le Jour des Jambes a passé en revue (à mon avis) les meilleurs et seuls exercices dont tu as besoin pour construire la partie inférieure du physique du cadre en X.

Toi doit Entraîne tes jambes ! Ne fais pas partie de ces personnes qui sous-estiment l'entraînement du bas du corps. Tu auras l'air surdéveloppé dans le haut du corps et sous-développé dans le bas du corps.

Tu peux effectuer cette routine de jour des jambes 2x par semaine à raison de 4x séries par exercice pour obtenir les résultats les plus rapides. Cela dépend de ton expérience. Si tu es une débutante, effectuer cette journée des jambes 1x par semaine et 3x séries par exercice suffira.

N'oublie pas d'enregistrer tes résultats à chaque séance d'entraînement.

Maintenant, utilise ces informations et passe une journée parfaite pour les jambes. On se retrouve dans le prochain ajout à fit piit.