I 5 esercizi perfetti per la tua giornata delle gambe

Ultimo aggiornamento il 10 giugno 2020 da

Un'introduzione alla giornata perfetta per le gambe

Una giornata perfetta per le gambe. "Esiste una cosa del genere?", ti chiederai. Ebbene, sebbene sia una parte del corpo poco popolare da allenare, deve non a meno che non si voglia ottenere un look da cosce di pollo. Che sono sicuro sia desiderabile per alcuni.

Una buona giornata di gambe è fondamentale per un fisico ben assemblato. Contribuirà a creare la struttura a X che tutti cerchiamo.

Ti elencherò i movimenti composti e gli esercizi di isolamento. Come al solito, è importante concentrarsi sul sovraccarico progressivo (sollevare un peso maggiore rispetto all'ultima volta). Questo è particolarmente importante per le gambe.

Dovresti essere in grado di progredire abbastanza velocemente con i movimenti composti delle gambe. Quindi non stupirti se la tua variante di squat aumenta di 20 kg nel giro di poche settimane!

Quindi, passiamo subito al primo esercizio per il giorno delle gambe.

La giornata perfetta per le gambe

1. Variante squat

• Avvicinati alla macchina e trova un peso adeguato che ti permetta di raggiungere le 8-12 ripetizioni.
• Sdraiati a faccia in su con il petto sostenuto dai cuscini per il busto e posiziona le mani sulle maniglie. Metti i piedi sotto la leva della caviglia con cui eseguirai il movimento.
• Tira la leva del peso con le gambe verso l'interno della schiena e poi riporta lentamente le gambe in fuori, e così via.

Il leg curl alla macchina o hamstring curl è un esercizio necessario per la catena posteriore (parte posteriore del corpo). Infatti rafforza la parte posteriore delle gambe.

Questo movimento non solo è ottimo per motivi estetici. Ma è anche un ottimo esercizio per il giorno delle gambe per la salute generale dell'articolazione del ginocchio a lungo termine.

2. Leg Curl (macchina)

• Avvicinati alla macchina e trova un peso adeguato che ti permetta di raggiungere le 8-12 ripetizioni.
• Sdraiati a faccia in su con il petto sostenuto dai cuscini per il busto e posiziona le mani sulle maniglie. Metti i piedi sotto la leva della caviglia con cui eseguirai il movimento.
• Tira la leva del peso con le gambe verso l'interno della schiena e poi riporta lentamente le gambe in fuori, e così via.

Il leg curl alla macchina o hamstring curl è un esercizio necessario per la catena posteriore (parte posteriore del corpo). Infatti rafforza la parte posteriore delle gambe.

Questo movimento non solo è ottimo per motivi estetici. Ma è anche un ottimo esercizio per il giorno delle gambe per la salute generale dell'articolazione del ginocchio a lungo termine.

3. Alzate dei polpacci

• Avvicinati alla sezione manubri della palestra e trova un manubrio del peso di 2 che puoi tenere comodamente per più di 1 minuto. Inizia con 10 kg in ogni mano come base di partenza.
• Con i piedi affiancati, il busto in avanti e le spalle arretrate. Tieni il manubrio ai lati.
• Ora, con un unico movimento, sali sulla punta dei piedi in modo controllato. Avanti e indietro fino a raggiungere il cedimento.

Molte persone (me compreso) hanno problemi con i muscoli del polpaccio in termini di aumento muscolare. Quindi è importante usare la frequenza con questo esercizio.

Cerca di eseguire le alzate dei polpacci almeno 2 volte a settimana con serie di 3-4 per allenamento.

4. Pressa per le gambe

• Imposta la macchina con un peso responsabile, se è troppo leggero puoi anche aumentarlo in seguito. Poi avvicinati al sedile e siediti. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle al centro della pedana.
• Tieni le maniglie sul fianco e spingi la pedana dei pesi lontano dal corpo fino a quando le gambe non si raddrizzano. Ma non blocca le gambe!
• Ora porta lentamente le gambe verso la piattaforma dei pesi e ripeti.

La leg press è un ottimo esercizio per il giorno delle gambe perché si concentra esclusivamente sui quadricipiti, a differenza dello squat. Può essere più facile ottenere una connessione mente-muscolo.

Fai attenzione a non usare troppo peso. Come ho detto, usa prima una quantità di peso responsabile.

Vedi anche

Idratazione e prestazioni atletiche: Cosa c'è da sapere

5. Estensione delle gambe

• Siediti sulla sedia e scegli un peso adatto posizionando il piolo nel peso corrispondente.
• Tieni gli stabilizzatori per le mani e posiziona i piedi sotto la leva da cui spingerai. In modo che sia appena sopra le caviglie.
• Ora spingi verso l'alto usando i muscoli quadricipiti e concentrati sulla contrazione. Ora abbassa lentamente la leva e ripeti.

L'estensione delle gambe è uno dei migliori movimenti di isolamento del muscolo quadricipite in circolazione. Colpisce tutti e quattro i capi del muscolo.

Tuttavia, sarà difficile utilizzare il sovraccarico progressivo al massimo, dato che non si tratta di un movimento a pesi liberi.

Consigli per una perfetta giornata delle gambe

• Esegui sempre prima i movimenti composti. In questo modo potrai utilizzare il meglio delle tue energie per migliorare i tuoi PR.
• Ricordati di respirare! Sarai in grado di sollevare in modo molto più efficace se la respirazione aziendale è efficace.
• Fai meglio dell'ultima volta! Ogni sessione cerca di fare meglio della precedente. Che si tratti di più ripetizioni o di più peso.
• Se ti fa male, fai una variante dello stesso esercizio. Esistono molte varianti di questi esercizi. Vanno tutte bene purché utilizzino lo stesso ROM (range of motion).
• Fai gli esercizi che ti piacciono. La giornata delle gambe non piace a tutti perché è difficile. Scegli quindi quelli che ti piacciono, a patto che facciano crescere i muscoli.

Riassunto della Giornata delle Gambe Perfette

In questo articolo sul Giorno delle Gambe abbiamo analizzato (secondo me) i migliori e unici esercizi di cui hai bisogno per costruire la parte inferiore del fisico a X.

Tu mosto allena le gambe! Non essere una di quelle persone che sottovalutano l'allenamento della parte inferiore del corpo. Sembrerai troppo sviluppato nella parte superiore del corpo e poco sviluppato nella parte inferiore.

Puoi eseguire questa routine di allenamento per le gambe 2 volte a settimana con 4 serie per esercizio per ottenere i risultati più rapidi. Questo dipende dalla tua esperienza. Se sei un principiante, sarà sufficiente eseguire questa giornata di allenamento per le gambe 1 volta a settimana con 3x serie per esercizio.

Ricordati di registrare i tuoi risultati ad ogni allenamento.

Ora usa queste informazioni e vivi una giornata perfetta per le gambe. Ci vediamo nella prossima puntata di fit piit.