Top 5 der besten Trainingsübungen für den oberen Brustkorb

Zuletzt aktualisiert am 19. Mai 2020 von

Einführung in das Training für den oberen Brustkorb

Das Training für die obere Brustmuskulatur. Dies wird ein fester Bestandteil unserer Trainingsreihe für Anfänger sein. Die Brust, der berühmteste Muskel des Körpers.

Zum Teil dank all der Fitnessstudio-Bros da draußen, die die berüchtigte Frage stellen: "How much you bench bro?" Aber vor allem geht es in diesem Artikel um die Oberbrust. Sie ist mitverantwortlich für einen der wichtigsten Bausteine eines großartigen V-förmigen Körperbaus.

Wenn die Oberbrust vollständig geformt ist, kannst du wirklich den Look eines griechischen Gottes und einer Rüstung erreichen. Wenn du die Brust nicht vernachlässigst Oberbrust Übungen sind das!

Aber weniger von der Ästhetik. In dieser Top 5 Übung für das Training der oberen Brust Guide werden wir die besten Übungen und Praktiken für die begehrten 3D Pecks vorstellen.

Bei all den Informationen, die es da draußen gibt, kann es entmutigend und geradezu verwirrend wirken. Nicht nur, wenn es darum geht, deine Brust aufzubauen, sondern auch wenn du ins Fitnessstudio gehst.

Deshalb bin ich hier, um dir zu helfen, den Scheiß zu beenden! Und dich dahin zu bringen, wo du hinwillst, um endlich deine ästhetischen Ziele zu erreichen! Für ein komplettes Lifting-Programm für Anfänger schau dir das Ultimate Anfänger-Workout Leitfaden hier;

Fangen wir also mit dem Training für die obere Brust an:

Training für die obere Brust

1. Langhantel-Bankdrücken

Der wahre König des Oberkörpers. Beim Bankdrücken wachsen nicht nur alle 3 Hauptmuskelstränge in deinen Brustmuskeln (und den kleineren). Es lässt auch eine Reihe anderer Muskeln wachsen, vor allem die vorderen Schultern (vordere Deltamuskeln), den Trizeps und in zweiter Linie. Deine Unterarme, dein Nacken, deine Bauchmuskeln und dein Bizeps.

Das Bankdrücken sollte ein fester Bestandteil deines Brusttrainings sein. Denn es ist eine Übung, die sich am besten für eine progressive Überlastung eignet. Wie wichtig sie für dein Wachstum ist, haben wir bereits in unserem ultimativen Anfänger-Workout.

2. Schräges Kurzhanteldrücken

Die schräge Kurzhantelpresse ist eine meiner persönlichen Lieblingsübungen überhaupt. Das liegt an der schieren Aktivierung, dem Pump und dem Gewicht, das du dabei heben kannst.

Diese Bewegung oder eine Langhantelvariante muss in einem Brusttraining eingesetzt werden, um deine Brust gleichmäßig und proportional auszufüllen. Es ist für das Wachstum deiner oberen Brust verantwortlich. Und er verleiht deiner Brust eine quadratische Form. Dort, wo dein Brustmuskel mit deinem Schlüsselbein verbunden ist.

3. Decline Push Up

Der altbewährte Push, wie könnte ich den nicht erwähnen? Für die meisten von uns war es wahrscheinlich der erste Schritt in Richtung Muskelwachstum! Er wird oft vernachlässigt, wenn es um Muskelwachstum geht.

Diese absteigende Variante des Liegestütz ist eine hervorragende Bewegung, um deine Brust auszugleichen. Außerdem hilft sie dir, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen, was der wichtigste Faktor ist, wenn es darum geht, den richtigen Muskel anzusprechen.

Du kannst das zu Beginn deines Brusttrainings machen, um das Blut in Wallung zu bringen. Und du spürst die wichtige Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Du kannst sie auch als Hauptbewegung ausführen, indem du dir von deinem Trainingspartner oder dir selbst (wenn du es schaffst) Platten auf den Rücken legen lässt.

4. Schrägbankdrücken mit Langhantel

Du fragst dich vielleicht, ob wir nicht schon eine Schrägpresse besprochen haben? Nun ja, aber sie sind bei weitem nicht dasselbe. Die schräge Hantelpresse ist eine hervorragende Übung für die Verbindung zwischen Geist und Muskeln und für die Symmetrie.

Die Langhantelversion der Schrägpresse hat die Oberhand. Wenn es um progressive Überlastung geht, ist es viel einfacher, die Hantel zu belasten.

Wie bei den Kurzhanteln musst du, wenn du schwerer heben willst, mindestens 2,5 kg Gewicht hochspringen lassen. Dann schleppst du sie aus der Ablage, gehst zurück zur Bank und wirfst sie dir an die Brust (was dich viel Kraft kostet).

Bei der Überlastung einer Langhantel befindet sich die Hantel in einer statischen Position. Das bedeutet, dass du das Gewicht nicht hochwirfst und damit herumläufst. Außerdem kannst du die Hantel mit kleineren Gewichten belasten.

5. Kabelflug von niedrig nach hoch

Die Low-to-High Cable Fly ist bei weitem meine Lieblingsübung für die Brust. Das liegt am Pump, am Bewegungsumfang (der zu deinen horizontalen Brustfasern passt) und an der ewig flüchtigen Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Das kommt deinen schwereren Verbundübungen zugute.

Du kannst diese Übung auch gegen die schräge Kurzhantelübung austauschen, das ist eine Frage der Vorliebe. Ich persönlich bevorzuge jedoch die Kabelzugübung mit niedriger bis hoher Neigung. Wegen der Kontrolle über den Bewegungsumfang. Das ist bei der Kurzhantel-Variante nicht so einfach möglich. Aber ich empfehle dir, beide Varianten auszuprobieren und zu sehen, welche du bevorzugst.

Sätze, Wiederholungsbereiche und Pausen für das Upper Chest Workout

Ok, nun zu den Wiederholungsbereichen für das Training der oberen Brust. Für jede Übung gibt es 4 Sätze, aber zwei verschiedene Richtlinien, von denen du ausgehen kannst. Einen für zusammengesetzte Bewegungen. Und einen für Isolationssätze.

Siehe auch

Wie du einen effektiven Trainingsplan für dein Fitnesslevel erstellst

Für den Verbund werden wir RPT einführen. Siehe dazu den Abschnitt "Was ist ein Rep/Set". Abschnitt in unserem Anfänger-Workout Leitfaden, wenn du eine Definition brauchst;

Beginne mit 4-6 Wiederholungen für den ersten Satz, senke dann das Gewicht um 20% und behalte es für die Sätze 2-3 bei. Versuche, bei beiden Sätzen zwischen 7 und 12 Wiederholungen zu erreichen. Für den 4. Satz senkst du das Gewicht um weitere 20% und strebst wieder den Bereich von 7-12 Wiederholungen an.

Denk daran, das Gewicht an die Wiederholungen anzupassen! Das heißt, wenn du 6 Wiederholungen anstrebst, muss das Gewicht dazu passen. Zum Beispiel ist die sechste Wiederholung die allerletzte, die du machen kannst.

Jetzt zur Isolation. Nimm in allen 4 Sätzen die Wiederholungen zwischen 7 und 12 und passe das Gewicht entsprechend an.

Bei diesem Training für die obere Brust geht es um die Pausen. Bei zusammengesetzten Sätzen werden wir zwischen den Sätzen 180 Sekunden Pause machen. So hat dein ZNS (Zentrales Nervensystem) die Möglichkeit, sich zu erholen und sich zu orientieren. Das gilt auch für dich selbst, denn du musst schwere Gewichte heben. Das kann psychisch anstrengend sein.

Und für die Isolation ruhst du dich nur 120 Sekunden aus, da dies leichtere Belastungen sind und dein ZNS-System weniger beanspruchen.

Tipps für das Training der oberen Brust

• Der erste Tipp für dieses Training der oberen Brust. Beginne das Training für die obere Brust mit den Isolationsbewegungen. Das Ziel ist es, das Blut in deiner Brust in Wallung zu bringen. Du sollst eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herstellen und deinen Körper auf die schwereren Verbundübungen vorbereiten. Wenn du dich in die schweren Übungen stürzt, besteht die Gefahr, dass du dich verletzt.

• Zweitens, wenn du dich zwischen den Sätzen ausruhst. Aktiviere weiterhin deine Brust, indem du deinen Arm gerade vor dir ausstreckst und ihn horizontal über deinen Körper bewegst. Den linken Arm nach rechts und dann den rechten nach links. Du kannst es auch schräg machen (von links oben nach rechts unten) und umgekehrt. Das Ziel ist es, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, den Pump und die Aktivierung fortzusetzen. Hier ist ein Diagramm zur Erklärung.

• Und zu guter Letzt. In früheren Beiträgen und in diesem Artikel zum Training der oberen Brust wurde schon so oft darüber gesprochen. Progressive Überlastung, progressive Überlastung und noch mehr progressive Überlastung. Wenn du eine schnelle Definition brauchst, schau dir noch einmal den Abschnitt "Was ist ein Satz" an. Abschnitt des Anfänger-Workout Leitfaden.

Das ist der wichtigste Punkt, auf den du dich konzentrieren solltest, wenn es um Fortschritte im Fitnessstudio geht. Denn je schwerer du hebst, desto mehr Muskeln wirst du aufbauen. Das darfst du nie vernachlässigen, wenn du im Fitnessstudio kontinuierlich zunehmen willst.

Zusammenfassung des Oberbrusttrainings 

Wir haben uns also die Übungen für das Training der oberen Brust angesehen. Die reine Hypertrophie, Kraft und Wachstum aufbauen. Für die gesamte Brust.

In diesem Artikel ging es um die Bedeutung einer gut gebauten Brust, wenn es darum geht, einen ästhetisch ansprechenden Körperbau zu vervollständigen.

Wenn du diese Übungen korrekt ausführst und eine progressive Überlastung durchführst. Du wirst diese AUSLÄNDISCHE GEWINNE. Im Handumdrehen.