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Zuletzt aktualisiert am 19. Mai 2020 von
Beste Compound-Übungen Einführung
In diesem Zusatz werden wir an die Ergebnisse der Anfänger-Workout Leitfaden, um herauszufinden, was die besten Verbundübungen wirklich sind. Und wie du diese 5 Übungen nutzen kannst, um den gewünschten Zuwachs zu erzielen!
Wie in der Anfänger-Workout Leitfaden. Und andere Artikel wie: die Rücken- und Bizepstraining sowie die Training für die obere Brust. Verbundübungen sollten die Schwerpunkte der alle deine Workouts.
Zusammengesetzte Übungen muss ein fester Bestandteil deines Workouts sein. Das liegt daran, dass es mehr Möglichkeiten der progressiven Überlastung gibt. Mit diesen Bewegungen wirst du das meiste Gewicht heben können.
Mit Verbundübungen bekommst du außerdem "mehr für dein Geld". In dem Sinne, dass sie die meisten Muskeln auf einmal beanspruchen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen.
Kommen wir nun zu den 5 besten Verbundübungen.
Die 5 besten Compound-Übungen
1. Langhantel Deadlift
Auf der Liste der besten Verbundübungen darf der Langhantel Deadlift nicht fehlen. Mit dieser Übung kannst du nicht nur deine Kraft und deine hintere Kette enorm verbessern. Sie wird auch deine Gesundheit erheblich verbessern.
Heutzutage leben die Menschen im Vergleich zu früher sehr sitzend. Die meisten sitzen die meiste Zeit des Tages. Das führt zu einer schwachen unterer Rücken Muskeln. Und ein hoher Druck, der auf die untere Wirbelsäule ausgeübt wird.
Das ist eine furchtbare Kombination für die langfristige Gesundheit und Langlebigkeit des unteren Rückens. Diese Übung wird nicht nur die allgemeine Gesundheit deines Rückens verbessern, sondern auch deine gesamte hintere Kette stark wachsen lassen.
Das Kreuzheben mit der Langhantel wurde auch auf die Liste der besten Verbundübungen gewählt. Weil sie von allen Übungen auf der Welt die meisten Muskeln trainiert!
Um nur ein paar davon zu nennen: Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenaufrichter, Lats, Traps, Hamstrings, Bauchmuskeln und viele, viele mehr. Aus diesen zahlreichen Gründen solltest du das Kreuzheben mit der Langhantel unbedingt in dein Trainingsprogramm aufnehmen!
2. Variante der Hocke.
Die zweite Bewegung auf der Liste der besten Verbundübungen. ist eine Variation der Kniebeuge. Für welche Variante du dich entscheidest, bleibt dir überlassen. Denn die Anatomie der Menschen ist unterschiedlich. Oder du bevorzugst einfach die eine Variante gegenüber der anderen.
Die Kniebeuge ist neben dem Kreuzheben mit der Langhantel die GOAT's unter den besten Verbundübungen. Sie ist die beste Bewegung für deinen Unterkörper.
Es ist nicht nur ein großartiger Muskelaufbau, sondern steigert auch nachweislich den Testosteronspiegel auf natürliche Weise. Mit dem Barbell Deadlift, einer Squat-Variante und einer Diät mit Testosteron Nahrung aus meinem vorherigen Beitrag. Dein natürliches Testosteron wird in kürzester Zeit in die Höhe schießen.
Kommen wir nun zu einigen der Optionen. Ich habe 3 aufgeführt, aber es gibt noch viele weitere. Dies sind jedoch die weltweit am häufigsten ausgeführten Squat-Varianten.
Die erste ist sicherlich die Kniebeuge. Sie ist mit Sicherheit die bekannteste. Dabei wird eine Langhantel auf deinem oberen Rücken platziert. Sie ist eher für die hintere Kette geeignet.
Die zweite ist die vordere Kniebeuge. Sie stützt sich auf dein Schlüsselbein. Die vordere Kniebeuge ist eher eine dominante Quad-Option.
Es kann jedoch schwierig werden, wenn du das Gewicht erhöhst, weil die Stange auf das Schlüsselbein drückt.
Zu guter Letzt, und mein persönlicher Favorit. ist der Hack Squat. Dazu musst du eine Maschine mit Platten beladen. Dann legst du deine Schultern in einem gepolsterten Griff ab und gehst in die Hocke.
Diese Übung ist viel mehr Quad-dominant. Allerdings ist die Physiologie eines jeden Menschen anders. Probiere also jede Option aus und wähle deinen Favoriten.
3. Langhantel-Bankdrücken.
Die Liste der besten Verbundübungen wäre nicht vollständig, wenn sie diese Übung nicht enthalten würde! Wahrscheinlich die berühmteste Verbundübung von allen. Das Bankdrücken. Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung zum Aufbau von Oberkörpermasse.
Wie bereits in der Training für die untere Brust Leitfaden, und die Training für die obere Brust Anleitung. Diese Bewegung wird eine ganze Reihe von Muskeln aufbauen. Nicht nur die Brust.
Es wird natürlich alle 3 Teile deiner Brust trainieren: die obere, mittlere und untere Brust. Aber auch deine vorderen Deltamuskeln und dein Trizeps werden stark trainiert. Das liegt an der drückenden Bewegung.
Deshalb musst du die Langhantelbank in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Wenn du einen tollen Oberkörper aufbauen willst.
4. Langhantelrudern
Die vierte Bewegung auf der Liste der besten Verbundübungen ist eine Bewegung für den oberen Rücken. Dadurch wird dein Rücken wirklich breiter und dicker. Letztendlich trägt sie zu deiner V-Form bei.
Wenn du die V-Form noch nicht kennst, kannst du dir die Anfänger-Workout Leitfaden. Hier erfährst du, warum dieser Look so wichtig ist, wenn es um Bodybuilding und Training für Männer geht.
Das Rudern mit der Langhantel trainiert vor allem die Muskeln des oberen Rückens wie Lats, Rhomboids, Posterior Deltoids und Traps. Unter anderem.
Du kannst die Übung in Verbindung mit Übungen aus dem Rücken- und Bizepstraining für ein abgerundetes Rückentraining.
Diese Bewegung ermöglicht es dir, so viel Gewicht wie möglich zu stemmen. Zumindest bei einer Bewegung für den oberen Rücken. So kannst du haben um sie einzubeziehen.
5. Überkopfpresse-Variante
Der fünfte und letzte Eintrag auf der Liste der besten Verbundübungen. ist die Überkopfpresse. Auch hier kannst du wählen, welche Variante du bevorzugst.
Das Überkopfdrücken mit der Zeit, und Lateral Raises. So bekommst du Boulder Shoulders. Ein wahres Ziel für jeden Mann. Und sie tragen auch wesentlich zur V-Form bei, von der wir vorhin gesprochen haben.
Die erste Variante ist das Langhantel-Überkopfdrücken. Manchmal wird sie auch als Military Press bezeichnet.
Mit dieser Option kannst du das meiste Gewicht heben und die meisten Muskeln aktivieren. Allerdings kann sie deinen unteren Rücken stark belasten.
Die andere Option ist die sitzende, rückengestützte Überkopfpresse. Diese Option ist viel stärker auf die Schultern ausgerichtet. Und du bekommst einen viel besseren Pump.
Allerdings wirst du nicht so schwere Gewichte heben können wie die Langhantel-Option. Du kannst beide Varianten ausprobieren und sehen, welche du bevorzugst. Oder du kannst die beiden Varianten im Laufe deines Workouts wechseln.
Liste der Sätze, Wiederholungen und Pausen für die besten Verbundübungen
Sets
Die Sets werden ähnlich sein wie die Leitlinien der Anfänger-Workout Leitfaden.
Das hängt jedoch von deinem Erfahrungsstand ab. Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, solltest du 3x Sätze machen. Wenn du ein fortgeschrittener Heber bist, solltest du 4 Sätze machen.
Vertretungen
Da es sich bei all diesen Übungen um zusammengesetzte Bewegungen handelt. Du wirst das RPT (Reverse Pyramid Training) anwenden.
Das bedeutet, dass du im ersten Satz 4-6 Wiederholungen erreichen willst. Dann senkst du das Gewicht um 20% und strebst 7-12 Wiederholungen an. Wenn du 4X Sätze machst, kannst du das Gewicht um weitere 20% senken und wieder 7-12 Wiederholungen anstreben.
Das Gewicht muss zu den Wiederholungen passen. Merke dir das!
Rest
Da zusammengesetzte Hebungen mehr Energie verbrauchen. Die Pause zwischen den Sätzen ist auf 180 Sekunden festgelegt.
Tipps für die besten Compound-Übungen
- Führe diese Übungen zu Beginn deines Trainings aus, da sie die meiste Energie benötigen.
- Teile diese besten Verbundübungen in verschiedene Workouts auf! Nicht nur eine.
- Denke daran, die vollen 180 Sekunden zu ruhen.
- Konzentriere dich auf die richtige Form und Technik.
- Setze die Progressive Überlastung ein. Das ist ein Muss!
Zusammenfassung der besten Compound-Übungen
In diesem Artikel haben wir uns die besten zusammengesetzten Bewegungen für den ganzen Körper angesehen.
Mit diesen Informationen kannst du dir ein hervorragendes Trainingsprogramm zusammenstellen. Du solltest dein Training auf ein bestimmtes Verbundtraining konzentrieren und spezifische Isolationsübungen einbauen.
Wenn du die besten Verbundübungen richtig anwendest, wirst du in kürzester Zeit einen tollen Körperbau haben. Also, ab ins Fitnessstudio und mach diese FOREIGN GAINS!
