Warum ist Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig?

Da sowohl Eiweiß als auch die Aminosäuren die Bausteine des Muskelgewebes deines Körpers sind, bringen viele Experten den Eiweißkonsum mit dem Muskelaufbau in Verbindung.

Eiweiß wirkt auf den Körper wie die Ziegelsteine auf das Haus. Aminosäuren sind sehr wichtig für das menschliche Wachstum.

Unser Körper stellt viele Aminosäuren selbst her, aber neun essentielle Aminosäuren (EAAs) müssen über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Du musst stattdessen EAAs aus Lebensmitteln wie Fleisch, Soja, Bohnen und Nüssen zu dir nehmen. Die Maximierung der Muskelproteinsynthese kann mit einer aminosäurereichen Ernährung sichergestellt werden.

Leucin, eine Aminosäure, ist an einer Reihe von anabolen oder muskelaufbauenden körperlichen Prozessen beteiligt.

Da ein ausreichender Leucinspiegel die Muskelproteinsynthese anregt, wird er als "Leucin-Trigger-Prinzip" bezeichnet. Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, helfen bei der Reparatur und Erhaltung des Muskelgewebes. Eiweiß ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse. Eiweiß hilft dir, dich nach dem Training zu erholen, weil das Muskelgewebe während einer körperlichen Aktivität leicht reißt.

Die richtige Menge an Eiweiß muss konsumiert werden, wenn du einen gesunden Körperbau entwickeln willst. Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine für mageres Gewebe, die Muskelmasse und die Knochendichte, und das ist nur der Anfang.

Eiweiß wird eigentlich für jeden physiologischen Prozess benötigt. Obwohl es unverzichtbar ist, wissen die meisten gesundheitsbewussten Menschen nicht, wie und warum sie Eiweiß konsumieren.

In der Fitness- und Abnehmbranche gibt es zahlreiche Irrtümer über diesen wichtigen Baustein.

Aktin und Myosin sind zwei Proteinfilamente, die eine Struktur im Muskelgewebe bilden. Um Muskelkontraktionen auszulösen, interagieren beide Filamente miteinander. Später werden diese Proteinfilamente durch mechanische Belastungen, die durch wiederholte Bewegungen entstehen, beschädigt.

Deine Muskeln brauchen eine regelmäßige Proteinmenge, um sich nach dem Training wieder aufzubauen und weiter zu funktionieren.

Bodybuilder trainieren häufig mit extrem schweren Gewichten, weil die mechanische Belastung durch das Gewichtstraining schwer genug ist, um die Muskelgröße (Hypertrophie genannt) und die Kraft zu erhöhen.

Um sicherzugehen, dass ihr Körper genügend Eiweißbausteine enthält, um ihre wohlgeformte Figur zu erhalten, können sie Nahrungsergänzungsmittel wie die besten verfügbaren Eiweißpulver und Eiweißriegel verwenden.

Um den gewünschten Körperbau zu erreichen, braucht es mehr als nur den Konsum von Proteinshakes. Die Art und Menge des Proteins, das du zu dir nimmst, ist eine von mehreren Variablen, die die Größe und Stärke der verschiedenen Muskelfasertypen in deinem Körper beeinflussen.

Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung für den Muskelaufbau

Hilft, die Muskelmasse zu erhöhen

Jeder hat ein anderes Ziel, wenn es um Sport geht, und Muskelaufbau ist wahrscheinlich dasjenige, das du schon im Sportraum gehört hast.

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und hilft beim Kraft- und Widerstandstraining. Da der Körper Molkenprotein nach dem Training schnell aufnimmt, ist es eine beliebte Wahl für die Versorgung von Sportlern. Das macht es zu einem nützlichen Mittel zur Förderung des Muskelwachstums.

Unterstützt die Erholung der Muskeln

Das Training beansprucht deinen Körper ständig; deshalb solltest du dich nach der Anstrengung auch um deine Muskeln kümmern.

Eine proteinreiche Ernährung kann die Erholung deiner Muskeln unterstützen, wenn du Dehnübungen, Massagen und die richtige Technik für den Muskelaufbau in dein Programm einbaust.

Wie kann eine eiweißreiche Ernährung das erreichen? Das geschieht, weil die anderen Aminosäuren als Bausteine für deine Muskeln dienen.

Die Aminosäure Leucin, die in Molke und vielen anderen Proteinquellen enthalten ist, leitet die Proteinsynthese ein, die zum Muskelaufbau führt.

Deshalb solltest du darauf achten, dass du die erforderliche Menge an Eiweiß zu dir nimmst, vor allem wenn du viel trainierst.

Hilft bei der Erhaltung von Knochen und Muskeln

Die Bedeutung des Proteinkonsums für die Muskelmasse im Sport wurde bereits erwähnt. Aber es gibt noch mehr zu beachten.

Da Eiweiß ein wichtiger Bestandteil für die Erhaltung gesunder Muskeln und Knochen ist, ist es ein hervorragender Verbündeter für deinen Körper, wenn du dich um Muskelmasse bemühst.

Erhält das Idealgewicht

Eine eiweißreiche Ernährung hilft dir, in der gewünschten Form zu bleiben, denn sie dämpft deinen Appetit. Dein täglicher Nährstoffbedarf wird gedeckt, und du fühlst dich mit einer kleinen Menge Eiweiß in deiner Ernährung satter. Es gilt als ein wirksames Abnehmen Methode.

Unterstützt den Knochenstoffwechsel

Es hilft bei der Verbesserung der körpereigenen Aufnahme von Kalzium und Magnesiumund stärkt dabei unsere Knochen.

Außerdem hilft es bei der Heilung von Knochenbrüchen und sogar Osteoporosewas als gefährlicher Zustand des Knochens angesehen wird.

Verbessert das Immunsystem

Proteine sind entscheidend für die Stärkung des Immunsystems, da sie die Bausteine der Antikörper sind, die viele Infektionen bekämpfen.

Unser Immunsystem kämpft mit "Antigenen", das sind fremde Substanzen, die verschiedene Krankheiten und Infektionen verursachen.

Dadurch stärken Antikörper unser Immunsystem und machen uns widerstandsfähig gegen eine Vielzahl von Beschwerden und helfen bei der Vorbeugung von Krankheiten.

Hervorragende Eiweißquellen sind Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Sie sind außerdem reich an allen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die unser Körper braucht.

Joghurt enthält probiotische Mikroorganismen, die sich positiv auf das Verdauungssystem auswirken und somit das Immunsystem stärken.

Eiweißreiche Lebensmittel

Wenn du dich nach den Mahlzeiten satt fühlen willst, deine Muskeln und Knochen aufbauen und dein Immunsystem stärken willst. Gesunde Fette und Kohlenhydrate erhalten unsere Gesundheit.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr sollte Priorität haben. Studien zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung mehrere Vorteile hat, z. B. die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Verbesserung der Kalziumaufnahme, was letztendlich die Knochengesundheit unterstützt.

Um deine allgemeine Gesundheit zu fördern, ist es unerlässlich, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Eier

Die nährstoffreichsten Lebensmittel sind ganze Eier. Sie enthalten reichlich Nährstoffe, Antioxidantien und eine große Menge an leicht absorbierbarem Eiweiß.

Volleier sind zum Beispiel reich an Vitamin A, B12 und Selen. Außerdem sind sie reich an Cholin, einem wichtigen Vitamin während der Stillzeit oder Schwangerschaft.

Volleier liefern Nährstoffe; gleichzeitig geben sie dir einen deutlichen Energieschub. Es ist wichtig zu wissen, dass Eiweiß fast ausschließlich aus Eiweiß besteht.

Mandeln

Die nährstoffreichen Mandeln sind reich an Vitamin E und Ballaststoffen, Magnesiumund Mangan. Sie enthalten auch viele pflanzliche Proteine.

Der Verzehr von Mandeln kann helfen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern, Bluthochdruck und Cholesterin. Für einen Schub an Proteinen und Ballaststoffen kannst du Mandeln in Salate und Müslischalen geben.

Erwäge, Cashews oder Pistazien in dein Essen einzubauen, um die Nussaufnahme zu erhöhen. Die beiden genannten Nüsse sind beide reich an Eiweiß.

Hähnchenbrust

Es ist eine hervorragende Option, um deinen Proteinkonsum zu erhöhen, denn es bietet mehrere Nährstoffe, darunter Selen, Zink und Vitamine.

Außerdem ist sie einfach und besonders leicht zuzubereiten. Sie kann in verschiedenen Rezepten fantastisch schmecken.

Siehe auch

Gesunde Ernährungstipps: Wie man sich trotz eines vollen Terminkalenders gesund ernährt

Hüttenkäse

Er ist fett- und kalorienarm, enthält aber viel Eiweiß. Hüttenkäse enthält viel Vitamin B12, Spurenmetalle und andere Mineralien. Hüttenkäse ist genauso sättigend wie Eier.

Griechischer Joghurt

Er ist auch als passierte Variante des Joghurts bekannt. Er ist reich an Eiweiß und eine gute Quelle für zahlreiche Nährstoffe.

Wegen seines würzigen Geschmacks, der sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten passt, ist er ein vielseitiger Küchenhelfer. Griechischer Joghurt kann für die Herstellung verschiedener Produkte, Salate und Dressings verwendet werden.

Er kann auch alleine mit einem Stück Obst und Nüssen gegessen werden, damit er noch knackiger wird. Wähle beim Einkaufen griechischen Joghurt ohne Zuckerzusatz.

Linsen

Wer sich vegetarisch/vegan ernährt, kann Linsen verzehren, weil sie reich an pflanzlichem Eiweiß sind. Sie enthalten viele zusätzliche Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, Eisen und Kalium, Manganund Kupfer.

Nach Angaben von Studien, Menschen, die häufig Linsen und andere Hülsenfrüchte verzehren, haben ein geringeres Risiko für Herz- und Fettleberkrankheiten.

Rindfleisch

Eine gute Eiweißquelle ist mageres Fleisch. Außerdem enthält es eine Menge B-Vitamine und andere wichtige Nährstoffe.

Eine ausgewogene Ernährung kann Fleisch enthalten, aber es wird empfohlen, den Konsum einzuschränken. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch wird mit einem höheren Risiko für Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter kolorektaler Krebss.

Wenn du regelmäßig rotes Fleisch konsumierst, reduziere es und iss Geflügel, pflanzliche Proteine und Fisch.

Fisch

Vitamin B12, Jod und Selen sind in Fisch enthalten, was ihn neben anderen Nährstoffen zu einer guten Proteinquelle macht.

Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes sind die beiden Krankheiten, die Menschen, die sich fischreich ernähren, kaum betreffen.

Die in fettem Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Unterstützung der Herzfunktionen.

Protein-Pulver

Proteinpulver kann hilfreich sein, wenn du unter Zeitdruck stehst und keine Mahlzeit kochen kannst.

Um die Proteinzufuhr und den Sättigungsfaktor der Shakes zu verbessern, kannst du Energiebälle, Joghurt und andere Lebensmittel hinzufügen. Du kannst auch Erbsen- und Molkenproteine zu deiner Ernährung hinzufügen.

Ein Proteinpulver kann fast alle Geschmacksvorlieben und Ernährungseinschränkungen abdecken. Wenn du auf der Suche nach einer höheren Proteinzufuhr bist, sind Erbsenprotein und Molkenprotein eine gute Wahl.

Essensplan für Muskelaufbau

Montag

• Frühstück: Rührei mit Pilzen, Haferflocken und einer Birne 
• Imbiss: Heidelbeeren und fettarmer Hüttenkäse.
• Mittagessen: Weißer Reis, Brokkoli und ein Wildfleisch-Burger 
• Snack: Protein-Smoothie mit Bananenstückchen
• Abendessen: Spargel und Lachs 

Dienstag

• Frühstück: Ein Avocado-Toast mit Spiegeleiern und etwas frischem Obst.
• Snack: Eiweißgefüllte Bälle mit Mandelbutter und einer Orange.
• Mittagessen: Scheiben vom Schweinefilet mit gerösteten Knoblauchkartoffeln, Karotten und grünen Bohnen.
• Snack: Erdbeeren und Eiweißshake.
• Abendessen: Spaghetti mit Putenfleischbällchen, Marinara-Soße und Parmesankäse, dazu sautierter Grünkohl.

Mittwoch

• Frühstück: Mais, Paprika, Käse, Putenhackfleisch und Eier - alles zusammen.
• Snack: Apfel, Kekse und eine Thunfischdose.
• Mittagessen: Gedünsteter Brokkoli und Blumenkohl, serviert mit einem Tilapia-Filet und Kartoffelecken.
• Snack:  Eine Birne und ein Eiweißshake.
• Abendessen: Reis, schwarze Bohnen, Cheddar, Paprika, Zwiebeln und Rindfleischwürfel mit Pico de Gallo.

Donnerstag

• Frühstück: Blaubeeren und griechischer Joghurt auf Overnight Oats.
• Snack: Jerky und gemischte Nüsse mit einer Orange.
• Mittagessen: Gemüse der Saison und schwarze und Pinto-Bohnen mit Tilapia-Filets.
• Snack: Wassermelone und Proteinshake.
• Abendessen: Erbsen, Bohnen und Hackfleisch mit braunem Reis.

Freitag

• Frühstück: Ei, Bratkartoffeln und ein Apfel mit Hühnerwurst.
• Snack: Joghurt mit Granola und einer Birne.
• Mittagessen: Ofenkartoffel, Brokkoli, saure Sahne und Hähnchenbrust.
• Snack: Gemischte Beeren und Proteinshake.
• Abendessen: Paprika, Erbsen, Karotten, brauner Reis, Shrimps und ein Ei - alles zusammen unter Rühren gebraten.

Sicherheitshinweise für den Muskelaufbau:

Für alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) sollten gemäß den neuesten nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen durchgeführt werden.

Ein Satz pro Sitzung. In der Regel sind 8-12 Wiederholungen der gleichen Bewegung hilfreich, während einige Untersuchungen zeigen, dass zwei oder drei Sätze besser sind.

Zwischen den Krafttrainingseinheiten müssen mindestens 48 Stunden vergehen, damit sich deine Muskeln erholen können.

Lass dich von deinem Arzt oder einem Sportlehrer beraten, aber allgemeine Sicherheitsempfehlungen sind die folgenden:

• Die Technik ist entscheidend. Wenn du dir unsicher bist, ob du eine bestimmte Aktivität richtig ausführst, solltest du einen zertifizierten Sportphysiologen, einen Fitnesstrainer oder eine registrierte Fitnessfachkraft um Rat fragen.
• Beginne schrittweise. Wenn du anfängst, kannst du vielleicht nur ein paar Kilogramm heben. Das ist in Ordnung. Du wirst erstaunt sein, wie schnell sich deine Muskeln, Sehnen und Bänder an das Gewichtstraining gewöhnt haben. Erhöhe das Gewicht schrittweise, nachdem du schnell 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht geschafft hast.
• Verwende nur sichere, ordnungsgemäß gewartete Ausrüstung. Dein Verletzungsrisiko erhöht sich erheblich, wenn du fehlerhafte Ausrüstung wählst.
• Behalte deinen Atem unter Kontrolle. Atme beim Heben richtig, indem du in der härteren oder anstrengenderen Phase ausatmest und in der Entspannungsphase einatmest.
• Halte das Gewicht immer unter Kontrolle. Schwinge die Gewichte nicht durch ihren Bewegungsradius und schleudere sie nicht hoch und runter.
• Heben sollte immer in einer soliden Form erfolgen, um Schäden durch eine schlechte Technik zu vermeiden. Hebe immer Gewichte, die du kontrollieren kannst. Wenn du das Gefühl hast, dass ein Gewicht zu schwer oder unkontrollierbar ist, solltest du es verlangsamen oder aufhören.
• Konzentriere dich auf deinen gesamten Bewegungsumfang. Wenn du ein Gewicht hebst, muss es sich über den gesamten Bewegungsbereich des Gelenks bewegen. Wenn der Muskel an allen Punkten der Gelenkbewegung stärker wird, kann er weniger Schaden durch Überdehnung nehmen.
• Trage die richtige Kleidung und Schutzausrüstung, z. B. Handschuhe. Übertreibe es nicht mit der Kleidung, sondern halte sie funktionell (trage zum Beispiel Kleidung, die dich nicht einschränkt und in der du leicht schwitzen kannst).
• Halte deinen Körper in der richtigen Form und Haltung, um dein Verletzungsrisiko zu verringern.
• Bitte lass die Gewichte nicht fallen, wenn du einen Satz beendest, sondern lege sie vorsichtig auf den Boden. Andernfalls erhöht sich dein Risiko, dich oder andere zu verletzen, erheblich.
• Wenn du krank oder übermüdet bist, solltest du Sport vermeiden.
• Versuche nicht zu trainieren, wenn du verletzt bist. Höre sofort auf zu trainieren und konsultiere einen Arzt.
• Nach einem Training brauchen die Muskeln Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Eine allgemeine Faustregel besagt, dass du der gleichen Muskelgruppe mindestens 24 Stunden Ruhe gönnen solltest, bevor du wieder trainierst.

Wenn du das hier gelesen hast, kennst du alles Wesentliche über Muskelaufbau. Ich hoffe, du hast diesen Artikel hilfreich gefunden. Und konsultiere auf jeden Fall deinen Arzt, bevor du eine Diät machst, um dein Muskelgewicht zu erhöhen.