Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?

Zuletzt aktualisiert am Dezember 12, 2022 von Jamie

Eine Ernährung, die auf Fleisch, Milchprodukte und Eier verzichtet und stattdessen vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthält, wird oft als pflanzenbasierte Ernährung.

Pflanzliche Lebensmittel sind fett- und kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Gleichzeitig erhältst du durch den Verzehr einer Vielzahl dieser Mahlzeiten alle notwendigen Proteine, Kalzium und andere Nährstoffe.

Die Vorteile einer solchen Ernährung sind endlos. Eine pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Krankheiten zu verringern. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass sie viel taschenfreundlicher ist als die alternative Option.

Die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung:

Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes:

Der Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken.

Diese durchgeführtes Experiment von JAMA Innere Medizin kam zu dem Schluss, dass eine natürliche, pflanzliche Ernährung das Risiko für Diabetes verringern kann.

Typ-2-Diabetes entsteht, wenn die Funktion der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse nachlässt. Dies kann zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führen und Hypoglykämie verursachen.

A randomisierte Studie entdeckte, dass nach nur 16 Wochen pflanzlicher Ernährung die Betazellenfunktion und die Insulinsensitivität der Teilnehmer/innen im Vergleich zur Kontrollgruppe verbessert waren, das Bauchfett reduziert und der Body-Mass-Index (BMI) gesenkt wurde. Daraus ergab sich, dass eine pflanzliche Ernährung nicht nur zur Behandlung von Typ-2-Diabetes, sondern auch zum Gewichtsmanagement und zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Senkt den Blutdruck:

Laut der Ärztekommission für ethische Medizin, Bluthochdruck, auch bekannt als Bluthochdruck, kann das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen. Zum Glück kannst du deinen Blutdruck mit deiner Lebensweise und deiner Ernährung kontrollieren. Laut zahlreiche ForschungsstudienDer Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln kann helfen, den Blutdruck zu senken., Dadurch wird das Risiko, andere Krankheiten zu entwickeln, verringert und Gesundheit und Wohlbefinden gefördert.

Nach dieser Meta-Analyse die die Daten von 39 Studien untersuchte, hatten Vegetarier im Durchschnitt einen niedrigeren Blutdruck als Personen, die sowohl Gemüse als auch Fleisch aßen. Außerdem wurde eine andere Studie die in der National Library of Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass Veganer ein 34 Prozent geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck als Fleischfresser.

Gesundes Herz:

Gesättigte Fette, ein wichtiger Bestandteil von Fleisch und anderen Milchprodukten, kann bei übermäßigem Verzehr Herzprobleme verursachen. Deshalb kannst du dein Herz schützen, indem du weniger fleischhaltige Lebensmittel konsumierst und einen natürlicheren, pflanzlicheren Ansatz wählst.

Wie dieses Beispiel zeigt StudieEine pflanzliche Ernährung kann das Risiko senken, sich mit kardiovaskuläre Erkrankung um 16% und die Gefahr, daran zu sterben, um etwa 31%. Es geht aber nicht nur darum, den Fleischkonsum zu reduzieren. Du musst auch sicherstellen, dass die pflanzlichen Mahlzeiten, die du zu dir nimmst, nahrhaft sind. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 Studie im Journal of the American College of Cardiology, können auch schädliche pflanzliche Lebensmittel wie raffinierte Körner und zuckerhaltige Getränke dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Deshalb musst du die richtigen pflanzlichen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst, Gemüse und gesunde Öle um einen optimalen Nutzen zu gewährleisten.

Gewichtsverlust:

Wenn du von einer fleischreichen Ernährung auf eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Produkten umsteigst, sinkt das Risiko für Fettleibigkeit. Zusammenfassend lässt sich sagen: Auch wenn das Abnehmen nicht immer das primäre Ziel ist, sind Pflanzenfresser in der Regel fitter und wiegen weniger.

Nach dieser Forschung des National Heart, Lung, and Blood Institute, Der durchschnittliche BMI von Veganern lag bei 23,6, während der von Nicht-Vegetariern 28,8 betrug, was als übergewichtig gilt.

Du kannst abnehmen, indem du mehr pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst. Da Vollkornprodukte und Gemüse im Allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index haben, werden sie langsamer verdaut. Während die Früchte Ballaststoffe enthalten und Antioxidantien die helfen können, die Fülle zu verlängern.

Kurz gesagt: Wenn du abnehmen willst, sollte eine gesunde pflanzliche Ernährung deine oberste Priorität sein.

Hilft, länger zu leben:

Ein weiterer Vorteil einer pflanzlichen Ernährung ist die Verlängerung der Lebenserwartung. Laut dieser Forschung veröffentlicht im Journal of the American Heart Association, reduziert eine pflanzliche Ernährung das Sterberisiko um 25%. Außerdem kann sie dein Immunsystem unterstützen und die Abwehrkräfte des Körpers um 5% erhöhen.

Verringert das Risiko von Krebs:

Wie du gesehen hast, ist eine pflanzliche Ernährung gut für die Gesundheit des Herzens und die Stärkung des Immunsystems. Krebs? Die Antwort ist ein klares Ja.

Nach Angaben des American Institute for Krebsforschung, Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und einigen tierischen Lebensmitteln ist, ist eine ausgezeichnete Methode, um Phytochemikalien zu erhalten, eine Substanz, die das Potenzial hat, Krebs zu bekämpfen.

Verbessert den Cholesterinspiegel:

Fettablagerungen in den Gefäßen, verursacht durch hoher Cholesterinspiegel kann den Blutfluss verringern und zu Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Herzkrankheiten führen. Eine ausgewogene Ernährung kann jedoch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.

Nach dieser RezensionMenschen, die von einer Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Produkten auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung umstellen, können die ihr LDL ("schlecht") Cholesterin um 10 bis 15%. Wer sich dagegen streng vegan ernährt, kann den Cholesterinspiegel um bis zu 25%.

Verringert das Risiko eines Schlaganfalls:

Verschiedene Faktoren wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes, Rauchen, Alkoholkonsum oder Medikamentenmissbrauch können das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Wie bereits erwähnt, kann eine pflanzliche Ernährung und ein gesunder Lebensstil die meisten dieser Risikofaktoren beseitigen und einen Schlaganfall um bis zu 50%. 

A Studie weiter, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse verzehrten, ein 32% geringeres Schlaganfallrisiko hatten als diejenigen, die weniger davon konsumierten.

Lebensmittel, die in eine pflanzliche Ernährung aufgenommen werden sollten:

Vom Steak zum Abendessen bis zum Speck zum Frühstück - tierische Produkte sind für die meisten Menschen der Hauptbestandteil ihrer Ernährung. Auch wenn der Geschmack dieser Lebensmittel unübertroffen ist, können tierische Lebensmittel auf Dauer schädlich sein, deshalb solltest du dich mehr auf pflanzliche Mahlzeiten konzentrieren. Wenn du tierische Lebensmittel konsumierst, solltest du das in Maßen tun und die Qualität des Produkts berücksichtigen.

Lebensmittel wie Fleisch, Huhn, Milchprodukte, Eier und Meeresfrüchte sollten eher als Ergänzung denn als Hauptgericht verwendet werden.

Im Folgenden findest du verschiedene Lebensmittel und ihre Beispiele, die du in deine pflanzliche Ernährung aufnehmen kannst.

• Früchte: Beeren, Zitrusfrüchte, Birnen, Pfirsiche, Ananas, Bananen und andere.
• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Tomaten, Grünkohl, Spinat und anderes Gemüse.
• Stärkehaltiges Gemüse: Butternusskürbis, Kartoffeln und Süßkartoffeln.
• Vollkorngetreide: Gerste, brauner Reis, braune Reisnudeln, Haferflocken, Quinoa und Farro.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und schwarze Bohnen.
• Samen und Nüsse: Mandeln, Tahini, Cashews, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und natürliche Erdnussbutter.
• Milch auf Pflanzenbasis: Kokosnussmilch, Mandelmilch und Cashewmilch.
• Gewürze: Basilikum, Rosmarin, Kurkuma, Curry und schwarzer Pfeffer.
• Gewürze: Salsa, Nährhefe, Senf, Sojasauce und Essig.
• Proteine auf Pflanzenbasis: Tofu, Tempeh und andere pflanzliche Proteinquellen oder Pulver ohne Zuckerzusatz oder künstliche Chemikalien
• Getränke: Sprudel, Kaffee, Tee, etc.
• Meeresfrüchte: Wenn möglich, Wildfänge aus nachhaltiger Fischerei.
• Molkereiprodukte: Entscheide dich, wann immer möglich, für Bio-Milchprodukte von Tieren, die auf der Weide gehalten werden.

Zu vermeidende Lebensmittel bei einer pflanzlichen Ernährung

Nachdem wir nun besprochen haben, welche Lebensmittel du in deine pflanzliche Ernährung einbeziehen solltest, kommen wir nun zu den Lebensmitteln, die du vermeiden solltest. Wenn du noch nicht bereit bist, sie ganz wegzulassen, kannst du damit beginnen, ihren Verzehr einzuschränken und einen Schritt nach dem anderen zu machen. Das hängt ganz von dem Ernährungsplan ab, den dein Ernährungsberater empfiehlt oder den du für dich selbst erstellst. 

Einige Lebensmittel, die du bei einer pflanzlichen Ernährung meiden solltest, sind ziemlich offensichtlich, aber andere können dich überraschen. Neben tierischen Produkten gibt es auch einige pflanzliche Lebensmittel, die schädlich sein können und daher unbedingt vermieden werden sollten.

Zu vermeidende tierische Lebensmittel

• Fleisch: Kalbfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Rind und Lamm. 
• Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente, Gans, Wachtel und andere. 
• Alle Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfisch, Calamari, Jakobsmuscheln, Muscheln, Krabben, Hummer oder sogar Fischsauce.
• Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Butter, Käse, Sahne und Eiscreme.
• Eier: Hühnereier, Straußeneier, Wachteleier und Fischeier. 
• Honig, Gelée Royale und andere Bienenprodukte
• Fast Food: Bratkartoffeln, Cheeseburger, Hot Dogs, Hamburger, Brathähnchen und Chicken Nuggets.
• Verarbeiteter Zucker: Haushaltszucker, Softdrinks, Säfte, Backwaren, Kekse, Süßigkeiten, Kaffee oder Tee, zuckerhaltiges Getreide und andere verarbeitete Zuckerarten und Süßigkeiten. 
• Raffinierte Körner: Weiße Nudeln, Brot, Bagels und andere raffinierte Körner  
• Abgepackte und praktische Lebensmittel: Tiefkühlgerichte, Müsliriegel, Chips und Cracker. 
• Vegan-freundliche verarbeitete Lebensmittel: vegane Butter, unnatürliche Käsesorten und pflanzliche Fleischsorten wie Tofurkey. 
• Künstliche Süßstoffe
• Verarbeitete tierische Produkte: Dörrfleisch, Schinken, Sandwiches und Wurst.

Mahlzeit Ideen

Die Planung von Mahlzeiten kann in der Anfangsphase einer pflanzlichen Ernährung schwierig sein. Selbst wenn du weißt, welche Zutaten du meiden solltest, kann es schwierig sein, ein Gericht ohne diese Zutaten zuzubereiten.

Aber mach dir keine Sorgen! Wir haben ein paar Muster-Mahlzeiten vorbereitet, die dir in den ersten Tagen der "gesunden Diät" helfen sollen.

Aber zuerst wollen wir uns ein paar Rezepte ansehen, die du ausprobieren kannst:

• Smokie würziger Veggie-Reis: Diese vegane Version von Jambalaya ist voll von Gemüse und feurigen, rauchigen Aromen. Mit wenig Kalorien und viel Geschmack ist es eine tolle Ergänzung zu deinem Ernährungsplan.
• Tabbouleh mit Sesam, Pastinaken und Wildreis: Mit einem einfachen veganen Pastinaken-Wildreis-Tabbouleh kannst du leckeres Gemüse auffüllen. Dieser einfache Wintersalat ist schmackhaft und sättigend.
• Veganes Chili: Ein gesundes veganes Chili ist schmackhaft und enthält viel Gemüse. Für ein sättigendes Abendessen kannst du es mit Reis oder Bratkartoffeln servieren.
• Acai Bowl: Um deinen Tag mit einem lustigen Gericht zu beginnen, probiere dieses fruchtige Frühstück. Du kannst den Belag je nach Jahreszeit ändern. Frische Pfirsiche oder Beeren passen gut in den Sommer, während Erdbeeren ideal für den Winter sind. 
• Gebratenes Blumenkohlsteak: Mit roter Paprika, Oliven, Salsa und Mandeln als Topping kannst du die Aromen des Blumenkohls hervorheben. Es ist ein leckeres, leichtes Mittag- oder Abendessen, das gesund und vegan ist.
• Fenchel, gebratene Zitrone und Tomatensalat: Dieser leuchtende Sommersalat kombiniert geröstete Zitrone mit Fenchelzweigen, Granatapfel, Kirschtomaten und Kräutern.
• Schokoladen-Chia-Pudding: Bereite einen leckeren, gesunden Schokoladenpudding in nur fünf Minuten zu. Die rein veganen und kalorienarmen Chia-Samen sind eine fantastische Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
• Vegane Tacos: Mit diesen leckeren veganen Tacos mit rauchig-süßer Salsa bekommst du alle fünf empfohlenen Tagesportionen auf einmal.
• Erdnussbutter-Haferflocken: Mache eine dekadente und doch gesunde Schüssel Overnight Oats mit cremiger Erdnussbutter und säuerlichen Himbeeren.
• Knollensellerie, Haselnuss und Trüffelsuppe: Serviere am ersten Weihnachtsfeiertag diese nahrhafte vegane Sellerie-Haselnuss-Suppe als Vorspeise. Für einen Hauch von Luxus kannst du Trüffelöl hinzufügen oder es für einen einfachen Snack weglassen.
• Kürbis & Spinat Fusilli mit Pekannüssen: Diese lebendige, fett- und kalorienarme Kürbis- und Spinatpasta mit Pekannüssen ist auch für Nicht-Veganer geeignet. Sie ist lecker und nahrhaft.
• Guacamole und Mangosalat mit schwarzen Bohnen: Dieser nahrhafte Salat aus Mango, Avocado und Bohnen liefert vier der täglich empfohlenen fünf Portionen. Er ist ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, das außerdem glutenfrei und vegan ist.
• Schwarze Bohnen und Avocado auf Toast: Ein buntes, mexikanisch inspiriertes Frühstück mit schwarzen Bohnen und frischer Avocado sorgt für einen gesunden Start.

Jetzt wollen wir uns ein paar wöchentliche Muster-Mahlzeitenpläne ansehen:

Musterplan 1: 

Montag: 

• Frühstück: Pfirsichscheiben, ungesüßte Kokosnuss und Kürbiskerne auf einem Vollfettjoghurt.
• Mittagessen: Ein großer Salat mit frischem Obst, Gemüse, Avocado, Kürbiskernen und Ziegenkäse.
• Abendessen: Tacos mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen.

Dienstag:

• Frühstück: Haferflocken auf Kokosmilchbasis mit Beeren, Kokosraspeln und Walnüssen.
• Mittagessen: ein Veggie-Wraps und leckerer Hummus.
• Abendessen: Butternusskürbis-Curry mit Schwarzbrot.

Mittwoch: 

• Frühstück: pikante Haferflocken mit schwarzen Bohnen, Pico de Gallo und Avocado.
• Mittagessen: Chili ohne Fleisch.
• Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hühnerfleischbällchen

Donnerstag: 

• Frühstück: Tofu und Gemüsesalat.
• Mittagessen: Quinoa, Gemüse und Feta-Salat.
• Abendessen: Gegrillter Fisch mit gerösteten Süßkartoffeln und Gemüse.

Freitag:

• Frühstück: Smoothie mit Blaubeeren, Grünkohl, Mandelbutter und Kokosnussprotein.
• Mittagessen: Gemüsesalat mit gegrillten Shrimps.
• Abendessen: grüner Salat und Auberginenlasagne mit Käse überbacken.

Samstag: 

Siehe auch

Die süßen Vorteile von dunkler Schokolade: Zweimal am Tag ein Genuss

• Frühstück: Fluffiges Gemüse-Omelett
• Mittagessen: Sushi aus braunem Reis mit Gemüse, Avocado und einem Seetang-Salat.
• Abendessen: Schwarze Bohnen-Veggie-Burger mit geschnittener Avocado auf einem Salat.

Sonntag:

• Frühstück: French Toast mit einem Smoothie
• Mittagessen: Gebratener Brokkoli und Tahin-Quinoa-Bowl.
• Abendessen: Gebratene Portobello-Fajitas.

Beispielplan 2: (mit Ernährungsbeschreibung)

Tag 1:

Frühstück: Erdnussbutter und geschnittene Banane auf Vollkorntoast. Diese Mahlzeit liefert Eiweiß, essentielle Fette aus der Erdnussbutter, Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus der Banane und dem Toastbrot.

Mittagessen: Spinatsalat mit pflanzlichem Käse und Kichererbsenbohnen: Der Käse liefert Eiweiß und Fett, und die Bohnen fügen noch mehr Eiweiß und ein paar ballaststoffreiche Kohlenhydrate hinzu. Spinat erhöht den Ballaststoffanteil und bietet eine Reihe von Mineralien und Vitaminen.

Abendessen: Kombiniere Vollkornnudeln mit pflanzlichen Fleischmäusen für eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle und serviere sie mit Mozzarella oder einem veganen Käseersatz.

Tag 2:

Frühstück: Chia-Pudding, denn Chia-Samen sind eine tolle Quelle für pflanzliches Eiweiß und gute Fette. Du kannst ihn mit veganem Milchersatz zubereiten (achte darauf, eine Sorte ohne Zuckerzusatz zu wählen). Außerdem dienen die zusätzlichen Früchte als Ballaststoffquelle.

Mittagessen: Ein Sandwich aus pürierten Kichererbsen, Zucchini, Salat und veganem Joghurt liefert Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese schnelle Mahlzeit wird durch Vollkornbrot für mehr Ballaststoffe und Krautsalat für mehr Nährstoffe ergänzt.

Abendessen: Tofu und Gemüseklebereis sind eine hervorragende Kombination, denn Tofu ist ein proteinreiches veganes Lebensmittel, das in allen Gerichten gut schmeckt. Für eine schnelle Wochentagsmahlzeit kannst du gefrorenes Gemüse hinzufügen, das genauso nährstoffreich ist wie frisches. Um noch mehr Ballaststoffe zu erhalten, kannst du braunen Reis verwenden.

Tag 3: 

Frühstück: Tofu ist eine hervorragende Eiweißquelle. Wenn du ihn mit Vollkorntoast und Pilzen kombinierst, die beide Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern, kannst du den Tag mit einer guten Menge an Nährstoffen beginnen.

Mittagessen: Eine schnelle Lunch-Idee ist Fisch auf pflanzlicher Basis, Avocado und frische Tomaten mit Haferknäckebrot; kombiniere Fisch und Avocado, um Eiweiß und nützliche Fette aus der Avocado zu erhalten. Wenn du eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle suchst, kannst du diese auf Hafer- oder Roggencracker geben und mit Tomaten belegen. Wenn du eine zusätzliche Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe haben möchtest, serviere sie mit einem Salat.

Abendessen: Schwarze-Bohnen-Burger mit Süßkartoffelpommes und Salat - pflanzliche Sandwiches sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß und lassen sich hervorragend einfrieren. Für noch mehr Ballaststoffe und Nährstoffe kannst du dieses Gericht mit frisch zubereiteten Süßkartoffelpommes servieren.

Tag 4:

Frühstück: Füge diesem Mango-Milchshake mit Haferflocken, Kokosmilch und einem Löffel Kokosjoghurt einen Esslöffel Hafer hinzu, um ihn sättigender zu machen.

Mittagessen: Verwende Mehrkornbrot als Grundlage für deinen gebratenen Gemüsesalat und schichte dann Kichererbsen, gegrilltes Gemüse und schmackhaften Hummus darauf. Gib dem Hummus einen Spritzer gesunder Fette hinzu.

Abendessen: Kichererbsen mit einer würzigen Ofenkartoffel - Mit einer würzigen Tomatensoße als Grundlage bekommst du die nötige Menge an Eiweiß aus den Kichererbsen und die nötige Menge an Kohlenhydraten aus der Kartoffel.

Tag 5: 

Frühstück: Auf Vollkorntoast mit Mandelbutter, Pfirsichen und Erdbeeren bekommst du gute Fette aus der Mandelbutter und die Erdbeeren liefern Ballaststoffe und einen Antioxidantienschub.

Mittagessen: Für die Kichererbsen-Patties werden geriebene Karotten, Semmelbrösel, Nährhefe und gewürfelte Kichererbsen vermischt. Brate sie in einer Pfanne und serviere sie mit einem einfachen Salat oder einer Pita.

Abendessen: Ein Curry mit Tofu, Süßkartoffeln und Spinat, bei dem der Tofu als Hauptproteinquelle dient. Du solltest dieses Curry mit braunem Reis servieren, um den Bedarf deines Körpers an komplexen Kohlenhydraten zu decken.

Fazit:

Wir hoffen, dass unser Blogbeitrag dir einen umfassenden Einblick in die pflanzenbasierte Ernährung und ihre zahlreichen Vorteile gegeben hat. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir dir sogar einige Beispielpläne vorgeschlagen!

Also, worauf wartest du noch? Beginne noch heute mit diesem gesunden Vorhaben und beobachte die positiven Auswirkungen auf dein Leben. Du kannst auch nach pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln Ausschau halten, um deine neue Ernährung zu ergänzen.

Viel Spaß beim Essen!