Der weltbeste Fitnessführer für Frauen

Zuletzt aktualisiert am 28. August 2020 von

Eine Einführung in Ladies Fitness

Frauenfitness scheint in der modernen, testosterongeschwängerten Fitnesswelt ein wenig im Schatten zu stehen. Vor allem im Fitnessstudio, wo Männer gerne denken, dass sie die Kontrolle haben.

Wie falsch können sie denn sein? Die Antwort ist sehr falsch. Ich habe gesehen, wie Frauen, die 140 Pfund wiegen, die Rekorde von Männern bei Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen komplett zerstört haben. Das liegt an der schieren Hingabe und daran, dass sie es einfach mehr wollen!

Dieser Artikel ist also ausschließlich der Damenfitness gewidmet. Ich werde meine Top 3 Fitnessübungen für Frauen und mehr vorstellen. Diese Liste habe ich aus meiner langjährigen Erfahrung zusammengestellt, wenn es darum geht, Frauen zu trainieren, um besser in Form zu kommen.

Die drei Fitnessübungen für Frauen sind die häufigsten Übungen, die ich aufgrund von Fitnesswünschen von Frauen im Laufe der Jahre verschreibe. Zum Beispiel größere Gesäßmuskeln, einen strafferen Rumpf oder stärkere Quadrizeps. Dies ist jedoch nur eine allgemeine Liste. Natürlich sind alle Menschen unterschiedlich!

Lass uns ohne Umschweife zu den 3 besten Fitnessübungen für Frauen übergehen!

Top 3 Fitnessübungen für Frauen

1. Langhantel Back Squat.

• Nähere dich der Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Händen. Lege die Hantel auf deinen Nacken und deine Traps, ohne die Hantel aus den Halterungen zu heben.
• Hebe nun die Stange hoch und gehe zwei Schritte zurück. Sobald du dich im Gleichgewicht fühlst, gehst du tief in die Hocke. Versuche, einen 90-Grad-Winkel zu erreichen oder so, dass sich deine Knie und dein Hintern im gleichen Winkel treffen. Halte deinen Kopf und deine Brust aufrecht und gerade.
• Sobald du eine angemessene Tiefe erreicht hast, drückst du dich wieder nach oben und konzentrierst dich dabei auf deine Fersen und Gesäßmuskeln (Glutes). Jetzt wiederholen.

Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die du beim Gewichtheben machen kannst. Sie sind eine so genannte zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass sie mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren. Mehr zusammengesetzte Bewegungen findest du in der beste zusammengesetzte Übungen Liste.

Die Langhantelhocke lässt nicht nur deine Gesäßmuskulatur sehr schnell wachsen, sondern stärkt auch deine Quads und strafft deine Waden. Und zu guter Letzt bekommst du einen starken, gesunden unteren Rücken. Das heißt, keine Schmerzen mehr im unteren Rücken, YAY!

2. Hamstring Curl (Maschine)

• Tritt an die Maschine heran und lege dich mit dem Kopf voran hin. Halte dich an den Handgriffen fest und stelle deine Füße unter den gepolsterten Armteil der Maschine.
• Beuge nun die Stange mit deinen Beinen, so dass du einen schönen Druck in deinen Oberschenkeln bekommst. Versuche, diese Kompression ein paar Sekunden lang zu halten.
• Lass den gepolsterten Bügel nun langsam los, damit sich der Druck allmählich löst. Mach nicht plötzlich loslassen, da dies zu Verletzungen führen kann.

Hamstring Curls sind hervorragend für die Gesundheit der Beine und die Beweglichkeit der Knie. Aber am wichtigsten ist, dass sie zu großartigen ästhetischen Ergebnissen führen und deine unteren Gesäßmuskeln und oberen Beine in Form bringen.

Der Hamstring-Curl hilft auch dabei, das Gesamtvolumen der Kniebeuge zu erhöhen. Das führt zu einer schwereren Kniebeuge und damit zu besseren Gewinnen!

3. Hüftstöße mit der Langhantel

• Lege dich mit flachem Rücken und in einer bequemen Position auf den Boden. Lege die Langhantel über dein Becken (ca. 5 cm unterhalb deines Bauchnabels). Lege deine Hände auf beiden Seiten der Hantel schulterbreit auseinander.
• Stoße nun deine Hüften in einer Aufwärtsbewegung ab. Mach das langsam, damit deine Gesäßmuskulatur richtig gepresst wird. Dein Rücken sollte auf dem Boden bleiben, während deine Hüften einen Bogen machen.
• Nachdem du den Druck einige Momente lang gehalten hast, kannst du die Hüfte loslassen und wieder auf den Boden absenken. Jetzt wiederholen.

Hüftstöße mit Langhanteln sind eine ideale Übung, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren und zu vergrößern, da sie eine sogenannte Isolationsübung sind. Bei Isolationsübungen wird ein einzelner Muskel "isoliert", im Gegensatz zu zusammengesetzten Bewegungen, bei denen mehr als ein Muskel bei der Ausführung beansprucht wird. Um mehr über Isolationsübungen zu erfahren, kannst du dir meine Top 5 ansehen Isolationsübungen hier.

In Verbindung mit der Langhantelhocke werden deine Gesäßmuskeln exponentiell schnell wachsen. Es ist immer gut, isolierte und zusammengesetzte Bewegungen miteinander zu kombinieren, wenn es um Muskelwachstum geht.

Das beste Cardio - Ladies Fitness

Ah, der gefürchtete Kardioteil. Ich wette, du hast gehofft, er käme nicht. Tut mir leid, dass ich dich damit belästigen muss, aber Cardio ist ein notwendiges Übel, wenn es um Fitness geht. Ausdauertraining ist eines der beiden effektivsten Mittel, um Fett abzubauen. Das andere ist natürlich die Diät.

Trainieren ist eine Sache. Aber um die neuen Erfolge zu zeigen, für die du so hart gearbeitet hast, müssen wir auch die Ränder straffen. Da dies ein Fitnessratgeber für Frauen ist, habe ich etwas Passendes ausgewählt.

Ich habe mich für den Treppenkletterer entschieden. Damit kannst du nicht nur hervorragend Kalorien verbrennen, sondern auch gleichzeitig deine Gesäß- und Beinmuskeln aufbauen! Mit dem Treppensteiger kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Der Treppenkletterer

• Nähere dich dem Treppensteiggerät und steige auf die Stufen, während du dich an den Handstangen festhältst.
• Drücke einfach auf "Schnellstart" an der Maschine oder wähle eine bestimmte Einstellungsoption.
• Halte dich an den Haltestangen fest und gehe die Stufen entsprechend hoch. Eine gute Stufe für den Anfang ist 5.
• Konzentriere dich aktiv auf deine Gesäßmuskeln, wenn du die Treppe hochgehst. So kannst du deine Gesäßmuskeln viel effektiver aktivieren.
• Versuche, nicht zu schnell zu fahren, da dies zu Verletzungen führen kann.

Diät - Ladies Fitness

Die Ernährung ist eines der, wenn nicht sogar das Wichtigste, wenn es um die Fitness von Frauen geht. Ernährung ist ein weit gefasster Begriff, der viel umfasst. Aber was uns am meisten interessiert, sind die Kalorien. Das ist wirklich das Einzige, was zählt.

Alle Diäten zielen darauf ab, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dies ist das nur was dich dazu bringen wird, Fett zu verlieren. Ich habe in dem Ratgeber zum Abnehmen für Frauen ausführlich beschrieben, dass du ein Defizit haben musst, um Fett zu verlieren. Wenn wir uns in einem Defizit befinden, verwendet unser Körper unser gespeichertes Fett als Energie.

Jetzt weißt du also, warum wir ein Kaloriendefizit brauchen. Du fragst vielleicht: "Aber Jack, was esse ich, um ein Kaloriendefizit zu erreichen?" Meine Antwort darauf lautet: So ziemlich alles, was du magst, solange du die Kalorien nachverfolgst.

Siehe auch

Wie du einen effektiven Trainingsplan für dein Fitnesslevel erstellst

Du kannst alles essen. Allerdings sind Dinge, die dich länger satt halten und die von Natur aus kalorienarm sind, viel nachhaltiger.

Ich habe 5 meiner Lieblingsgerichte mit geringer Kaloriendichte in meinem Abnehmprogramme für Frauen Leitfaden. Du kannst sie gerne einklemmen, wenn es dir hilft!

Nahrungsergänzung - Fitness für Frauen

Nahrungsergänzungsmittel haben definitiv ihren Platz in der Welt der Frauenfitness. Allerdings gibt es eine Menge Mist da draußen. Zum Beispiel "Rasberry Ketones" und ähnliche Dinge.

Auch wenn sie vielleicht einen kleinen Nutzen haben, sehe ich aus eigener Erfahrung keinen großen Nutzen darin. Das heißt aber nicht, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht funktionieren. Ganz im Gegenteil.

Eine von zwei, die ich wirklich empfehlen kann, ist CBD-Öl und -Creme. Es ist vielleicht schwer zu verstehen, warum. Ich sage dir, dass CBD-Produkte nicht nur Stress lindern, sondern auch nachweislich den Appetit zügeln und die Erholungszeit verlängern.

Ich habe einen Bericht über Pure Sport CBD geschrieben. Darin habe ich Pure Sport CBD Öl und Creme 30 Tage lang getestet und meine Erfahrungen notiert. Gute und schlechte, wobei es nicht viel Schlechtes gab. Das kannst du hier auf der Pure Sport CBD Bewertung.

Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, in das es sich zu investieren lohnt, ist Proteinpulver. Damit wirst du zwar nicht so dick, wie die Werbung es dir weismachen will. Es ist eine Frage der Bequemlichkeit. Es ermöglicht dir, schnell eine Portion Eiweiß zu dir zu nehmen. Das hält dich satt und hilft beim Muskelaufbau. Meine Top 5 Muskelaufbau-Ergänzungen klicke hier.

Ein Fazit zur Damenfitness

Wir haben uns also mit den Grundlagen der Frauenfitness beschäftigt. Du kennst jetzt die 3 besten Übungen, die Fakten zur Ernährung und die Nahrungsergänzungsmittel, um in Form zu kommen. Jetzt musst du nur noch loslegen! Und ich weiß, dass du das kannst. Also geh raus und tu es! Ich wünsche dir alles Gute und wir sehen uns in der nächsten Ausgabe von Training Piit.