Wie Gewichte heben deinem Leben nützt

Zuletzt aktualisiert am März 15, 2021 von

Eine kurze Einführung

Jedes Mal, wenn du an Gewichtheben denkst, kommt dir das Bild von gemeißelten Brüsten und aufgetürmten Muskeln in den Sinn. Diese Vorstellung macht Gewichtheben eher zu einem Sport für Athleten und Fitnessbegeisterte, die Muskeln aufbauen wollen. 

Der Ruf nach mehr Krafttraining zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Lebensqualität ist jedoch unüberhörbar geworden. Eine veröffentlichte Zeitschrift ging sogar so weit, Widerstandstraining als "Medizin" zu bezeichnen.

Die Die Vorteile des Gewichthebens beschränken sich nicht auf den Muskelaufbau und die Kraft zu steigern. Es wurde festgestellt, dass sich diese Vorteile mit anderen bevorzugten Fitnessmethoden wie Cardio überschneiden, besonders bei älteren Erwachsenen. 

Vorteile des Gewichthebens 

Die längste Zeit wurden die Vorteile des Gewichthebens heruntergespielt und auf den reinen Muskelaufbau reduziert. Gewichtheben wirkt sich nicht nur auf deine Muskeln aus und steigert deine körperliche Kraft. Es gibt auch mentale und andere körperliche Vorteile. Einige davon sind: 

1. Verbesserte geistige Leistungsfähigkeit

Das klingt wie ein Satz aus einer Diät-Werbung. Aber eine Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, eine bessere geistige Leistungsfähigkeit haben.

Die Studie konzentrierte sich auf übergewichtige und sitzende Erwachsene, die vier Monate lang Kardio- und Krafttraining absolvierten. Nach Abschluss der Studie hatten die Teilnehmer eine kleinere Taille und ihre geistigen Aktivitätstests zeigten, dass sie neue Informationen schneller und effizienter lernen und behalten konnten. 

Es wurde festgestellt, dass Sport die Menge der Wachstumsfaktoren im Gehirn erhöht. Noch besser, eine Studie, die von einem Team von Forschern zeigte, dass Krafttraining im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden, wie z.B. Ausdauertraining, möglicherweise zu einer stärkeren Neurogenese führen kann.  

2. Erleichtert den Stress 

Jede Form von körperlicher Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen. Gewichtheben kann helfen, Endorphine freizusetzen. Auch hier ist Gewichtstraining im Vorteil, denn der Körper produziert mehr dieser Wohlfühlhormone. Beim Gewichtheben erreicht er dies in kürzerer Zeit als beim Ausdauertraining. 

Angenommen, Krafttraining ist deine Flucht vor Stress, dann solltest du auch wissen, dass einige Krafttrainingsübungen mehr Endorphine produzieren als andere. Du solltest Verbundübungen ausprobieren - Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, wie z. B. Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen mit der Langhantel. 

3. Stärkere Knochen 

Krafttraining ist eine effiziente Methode, um Erhöhung der Knochendichte und reduziert das Risiko von Osteoporose. Starke Knochen bedeuten, dass du im Alter weniger anfällig für Frakturen und Brüche bist. Krafttraining verbessert nicht nur die Knochenstärke, sondern auch das Gleichgewicht. Diese beiden Vorteile können dir helfen, in Würde zu altern und länger unabhängig zu bleiben, während du das Leben in vollen Zügen genießt. 

4. Verbessertes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl 

Am Anfang glauben viele Menschen nicht, dass sie für das Gewichtheben geeignet sind, aber mit einem sorgfältig ausgearbeiteten Programm werden deine Ängste zu einer Erfolgsgeschichte. Mit der Zeit steigerst du schrittweise das Gewicht, das du heben kannst, was dein Selbstvertrauen stärkt und deine Zweifel beseitigt. 

Der verbesserte Körperbau und die gestrafften Muskeln tragen auch wesentlich dazu bei, dein Selbstvertrauen in der Öffentlichkeit zu stärken. Jedes Ziel, das du erreichst, macht dich mutiger, stärker und selbstbewusster. 

5. Die Zeichen des Alterns umkehren 

Jawohl! Der Verlust von Muskelgewebe und Kraft ist einer der Aspekte des Alterns. Die Verbesserung der Kraft ist ein effektiver Weg, um Verlangsamung des Alterungsprozesses. 

Nicht nur deine Muskeln profitieren davon, wenn du Gewichte stemmst, sondern auch deine Gene. Wenn du deine Kraft steigerst, verlangsamt das auch die Auswirkungen des Alterns auf deine Gene. 

6. Ein glücklicheres, gesünderes Leben 

Ein großer Teil des Glücks, das die meisten Menschen erleben, nachdem sie mit dem Gewichtheben begonnen haben, ist die Summe all der oben genannten Vorteile. Selbstbewusster zu sein, ein besseres Image und einen gesünderen Körper zu haben und zu überwinden, was du anfangs für unmöglich gehalten hast, lässt dich das Leben anders schätzen und sehen. 

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Krafttraining kann die Stimmung verbessernDie Wirkung ist die gleiche wie die von Antidepressiva, nur ohne deren Nebenwirkungen. 

Wie viele Kalorien werden beim Gewichtheben verbrannt? 

Die meisten Menschen setzen auf Ausdauertraining, um Gewicht zu verlieren. Aber Heben hilft auch dabei, eine beträchtliche Menge an Kalorien zu verbrennen.

Siehe auch

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Wie viele Kalorien du genau verbrennst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von der Intensität des Krafttrainings und deinem Stoffwechsel. Hier sind einige ungefähre Zahlen zur Anzahl der Kalorien, die du beim Krafttraining verbrennen kannst: 

• In einer 30-minütigen allgemeinen Krafttrainingseinheit kann eine 155 Pfund schwere Person bis zu 112 Kalorien verbrennen.
• Bei einer kräftigeren Hebesitzung kann dieselbe Person in denselben 30 Minuten bis zu 223 Kalorien verbrennen. 

Auch wenn mit Ausdauertraining mehr Kalorien verbrannt werden, ist es auf lange Sicht schlechter für die Gewichtsabnahme als Krafttraining. 

Heben erhöht die Muskelmasse. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Kalorienbedarf, auch wenn der Körper ruht, und machen deinen Körper zu einer kalorienfressenden Maschine, wie Eine Studie fand heraus.

Wie man mit dem Gewichteheben beginnt 

Lass dich nicht von der Aufregung, mit dem Training zu beginnen, in deine Fitnessreise stürzen. Das Ausmaß der Vorteile, die du genießen kannst, hängt davon ab, dass du ein starkes Fundament und eine gute Herangehensweise aufbaust. Deshalb brauchst du von Anfang an einen taktischen Ansatz 

Das bedeutet nicht, dass du gleich einen Weltklasse-Krafttrainer engagieren solltest. Aber du kannst einige dieser Tipps nutzen, um deine Erfahrungen und Ergebnisse zu verbessern: 

• Für eine einzelne Unterrichtsstunde bezahlen - Der richtige Start ist entscheidend. Meistens erfährst du die wichtigen Details zur Haltung und zum richtigen Training nur von einem Experten. Obwohl sie wertvoll sind, können Krafttrainer teuer sein. Wenn es dein Budget zulässt, solltest du für eine Einzelstunde bezahlen. Nutze diese Gelegenheit, um dein Trainingsprogramm zu gestalten und die richtige Form zu erlernen. 
• Beginne mit Körpergewichtsübungen - Wenn dein Budget es nicht zulässt, solltest du mit Bodyweight-Übungen beginnen, um deine Muskeln vorzubereiten. Körpergewichtsübungen eignen sich auch hervorragend zum Aufwärmen. 
• Langsam anfangen - Überstürze es nicht, die schwersten Gewichte im Fitnessstudio zu nehmen. Am Anfang solltest du dich darauf konzentrieren, die richtige Haltung während deiner Sätze beizubehalten. Wenn du zu Gewichten übergehst, beginne mit Workouts, die sich auf mehrere Muskelgruppen konzentrieren, und wenn du dir nicht sicher bist, wie schwer du heben sollst, wende die "Zwei-Wiederholungen-Regel" an. 
• Trainiere vor einem Spiegel - Ein Spiegel hilft dir dabei, die verschiedenen Trainingseinheiten in der richtigen Form auszuführen. 
• Sei konsequent - Wenn du einmal angefangen hast, darfst du nicht mehr aufhören. Das Ziel sollte sein, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren. Aber du kannst deinen Trainingsplan nach Belieben anpassen. 
• Überanstrenge dich nicht - Wenn du dich ständig anstrengst, schadet das mehr als es nützt. Wenn du ständig müde bist, ist es schwierig, Fortschritte zu machen. Gönne deinem Körper genügend Erholungszeit und konzentriere dich stattdessen darauf, deine Routine konsequent durchzuziehen. 

Unterschiedliche Terminologie beim Heben 

Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, wirst du Begriffe wie "Wiederholungen" und "Sätze" ziemlich oft hören. Wiederholungen (repetitions) ist die Anzahl der Wiederholungen, die du bei einer Übung machst. Die Wiederholungen werden dann zur leichteren Nachverfolgung in Sätze gruppiert. Du solltest wählen, wie du deine Sätze gruppieren möchtest: 

• Gerade Sätze - Gerade Sätze sind die Standardmethode, um dein Training zu organisieren. Bei geraden Sätzen wiederholst du dieselbe Anzahl von Wiederholungen mit demselben Gewicht für dieselbe Übung. 
• Pyramiden-Sets - Bei Pyramidensätzen passt du das Gewicht und die Wiederholungen an. Satz eins kann 12 Wiederholungen mit 60-Pfund-Gewichten umfassen, Satz zwei zehn Wiederholungen mit 70 Pfund und der dritte Satz acht Wiederholungen mit 80-Pfund-Gewichten. 
• Supersätze - Bei einem Supersatz kombinierst du zwei Übungen in einem Satz. Du kannst einen Agonisten-Supersatz machen, der sich auf dieselbe Muskelgruppe konzentriert, oder einen Antagonisten-Supersatz, der entgegengesetzte Muskelgruppen trainiert. Der Zweck von Supersätzen ist es, die Intensität des Trainings zu erhöhen, indem die Ruhezeit verkürzt wird. 
• Sätze fallen lassen - Sie sind bei Bodybuildern sehr beliebt und dienen dazu, die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Wenn du in einem Drop Set ein Muskelversagen erreichst, reduzierst du das Gewicht und machst weiter, anstatt dich auszuruhen. 
• Tri-Sets und Riesen-Sets - Bei einem Triset kombinierst du die ersten drei Arten von Sätzen, während ein Riesensatz aus drei oder mehr Übungen besteht, bevor du eine Pause machst. 

Die Herausforderungen des Gewichthebens und wie man sie überwindet 

Der Weg zu einem besser aussehenden und gesünderen Körper und Geist ist nicht einfach. Sobald du dich entscheidest, mit dem Krafttraining zu beginnen, wirst du auf Hindernisse stoßen. Hier sind ein paar der Herausforderungen, die dich erwarten. 

• Mangel an Initiative - Es ist eine Sache, sich zu entscheiden, mit dem Heben anzufangen, und eine andere, damit zu beginnen. Die beste Lösung ist in diesem Fall, nicht zu zögern. Dränge dich selbst dazu, so schnell wie möglich anzufangen, und es wird mit der Zeit immer einfacher werden. 
• Die fehlende Finanzierung - Du musst nicht immer in einem Fitnessstudio mit einem Trainer anfangen. Du kannst ein paar Grundübungen lernen, ein paar wichtige Fitnessgeräte kaufen und damit anfangen. Du kannst auch kostenlose Ressourcen wie z. B. kostenlose YouTube-Kurse nutzen, um zu lernen. 
• Plateaus beim Krafttraining - Das ist ganz normal und sehr frustrierend. Am Anfang ist der Muskelaufbau schnell und sichtbar, aber nach ein paar Monaten hast du das Gefühl, dass du ohne Ergebnisse trainierst. Wenn du die Intensität steigerst, deine Übungen variierst, die Reihenfolge der Trainingseinheiten änderst und sogar Pausen einlegst, kann dir das helfen, die Flaute zu überwinden und wieder Ergebnisse zu sehen. 
• Richtige Planung - Mit einem guten Plan kannst du ein ausgewogenes Verhältnis zwischen deinem Training und dem Rest deines Lebens herstellen und dir trotzdem genug Zeit zum Ausruhen nehmen. Eine unzureichende Planung kann dazu führen, dass du das Krafttraining aufgibst, weil du ständig müde bist. Deshalb ist es wichtig, dass du es richtig machst. 
• Mangelnde Beständigkeit - Manchmal willst du nicht aus dem Bett aufstehen. Die Einstellung eines Trainers kann dir dabei helfen. Alternativ kannst du dir auch einen Trainingspartner suchen, mit dem du dich an den Tagen, an denen du dich lieber ausruhen möchtest, gegenseitig motivierst. 

Vergiss nicht, dass du dich richtig ernähren musst, um gute Ergebnisse zu erzielen. Du solltest auch daran denken, viel Wasser zu trinken, damit du hydriert bleibst, auch wenn du nicht trainierst.