Cómo levantar pesas beneficia tu vida

Última actualización el 15 de marzo de 2021 por

Breve introducción

Cada vez que piensas en el levantamiento de pesas, te viene a la mente la imagen de pechos cincelados y músculos abultados. Esta noción hace que el levantamiento de pesas sea más un deporte para atletas y aficionados al fitness que buscan ganar músculo. 

Sin embargo, el llamamiento a aumentar el entrenamiento de fuerza para mejorar la salud general y la calidad de vida se ha hecho rotundamente claro. Un revista publicada llegó a llamar "medicina" al entrenamiento de resistencia.

El los beneficios del levantamiento de pesas no se limitan a ganar músculo y aumentar la fuerza. Se ha comprobado que estos beneficios se solapan con otros métodos de fitness preferidos, como el cardio, especialmente entre los adultos mayores. 

Beneficios del levantamiento de pesas 

Durante mucho tiempo, se ha restado importancia a los beneficios del levantamiento de pesas y se han reducido simplemente a ganar músculo. El levantamiento de pesas no sólo repercute en tus músculos y aumenta la fuerza física general. También tiene beneficios mentales y otros beneficios físicos. Algunos de ellos son 

1. Mejora del rendimiento mental

Parece la frase de un anuncio de una dieta de moda. Pero un estudio demostró que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían mejor agudeza mental.

El estudio se centró en adultos con sobrepeso y sedentarios sometidos a entrenamiento cardiovascular y con pesas durante cuatro meses. Al finalizar el estudio, los participantes tenían una cintura más pequeña y sus pruebas de actividad mental mostraron que podían aprender y retener nueva información más rápida y eficazmente. 

Se ha descubierto que el ejercicio aumenta los niveles de factores de crecimiento en el cerebro. Y aún mejor, un estudio realizado por un equipo de investigadores demostró que el entrenamiento con pesas podría conducir potencialmente a una mayor neurogénesis en comparación con otros métodos de entrenamiento, como el cardio.  

2. Alivia el estrés 

Cualquier forma de actividad física es una forma excelente de aliviar el estrés. Levantar pesas puede ayudar a liberar endorfinas. Una vez más, el entrenamiento con pesas tiene ventaja porque el cuerpo produce más hormonas del bienestar. Lo consigue en menos tiempo cuando levanta pesas que cuando hace cardio. 

Suponiendo que el entrenamiento con pesas sea tu vía de escape del estrés, también debes saber que algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza son más eficaces para producir endorfinas que otros. Deberías probar ejercicios compuestos, es decir, rutinas en las que intervienen varios grupos musculares, como el peso muerto, el press de banca y las sentadillas con barra. 

3. Huesos más fuertes 

El entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Unos huesos fuertes significan que eres menos propenso a fracturas y roturas a medida que envejeces. Además de mejorar la resistencia ósea, el entrenamiento con pesas también potencia el equilibrio. Juntos, estos dos beneficios pueden ayudarte a envejecer con gracia y permitirte seguir siendo independiente durante más tiempo mientras disfrutas al máximo de lo que la vida tiene que ofrecerte. 

4. Mejora de la confianza y la autoestima 

Al principio, muchas personas no creen estar hechas para levantar pesas, pero con un programa cuidadosamente elaborado, tus miedos se convierten en una historia de éxito. Con el tiempo, aumentarás gradualmente la cantidad de peso que puedes levantar, aumentando tu confianza y eliminando las dudas. 

El físico mejorado y los músculos tonificados también contribuyen en gran medida a aumentar la confianza en tu imagen pública. Cada objetivo que alcanzas te hace más audaz, más fuerte y más seguro de ti mismo. 

5. Invierte los signos del envejecimiento 

¡Sí! La pérdida de tejido muscular y de fuerza es uno de los aspectos del envejecimiento. Mejorar la fuerza es una forma eficaz de ralentizar el proceso de envejecimiento. 

No sólo tus músculos se benefician de levantar pesas, sino también tus genes. Aumentar tu fuerza también ayuda a ralentizar los efectos del envejecimiento en tus genes. 

6. Una vida más feliz y saludable 

Gran parte de la felicidad que experimenta la mayoría de la gente después de coger pesas es una culminación de todos los beneficios anteriores. Tener más confianza en ti mismo, una mejor imagen y un cuerpo más sano, y superar lo que al principio creías imposible, te hará apreciar y ver la vida de otra manera. 

Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el estado de ánimo, consiguiendo los mismos efectos que los medicamentos antidepresivos sin los efectos secundarios. 

¿Cuántas calorías quema el levantamiento de pesas? 

La mayoría de la gente recurre al cardio para perder peso. Pero levantar peso también ayuda a quemar una cantidad considerable de calorías.

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La cantidad exacta de calorías que quemas depende de varios factores, como la intensidad de las sesiones de levantamiento y tu metabolismo. Aquí tienes algunas cifras aproximadas sobre el número de calorías que puedes quemar al entrenar la fuerza: 

• En una sesión de 30 minutos de entrenamiento de fuerza general, una persona de 155 libras puede quemar hasta 112 calorías.
• En una sesión de levantamiento más vigorosa, la misma persona puede quemar hasta 223 calorías en los mismos 30 minutos. 

Aunque el cardio queme más calorías, a largo plazo es peor para favorecer la pérdida de peso que el entrenamiento de fuerza. 

Levantar peso aumenta la masa muscular. Más músculo significa una mayor demanda de calorías incluso cuando el cuerpo está en reposo, convirtiendo tu cuerpo en una máquina de quemar calorías, como según un estudio.

Cómo empezar a levantar pesas 

No dejes que la emoción de empezar te precipite en tu viaje hacia el fitness. El alcance de los beneficios que puedes disfrutar depende de la construcción de una base sólida y de un buen enfoque. Por eso necesitas un enfoque táctico desde el principio 

Eso no significa que debas empezar por contratar a un entrenador de fuerza de talla mundial. Pero podrías utilizar algunos de estos consejos para mejorar tu experiencia y tus resultados: 

• Paga una sola clase - Empezar con buen pie es fundamental. La mayoría de las veces, sólo puedes obtener los detalles vitales de la postura y la rutina adecuada de un experto. Aunque valiosos, los entrenadores de fuerza pueden ser caros. Si tu presupuesto te lo permite, paga una sola clase. Aprovecha esta oportunidad para diseñar tu rutina de entrenamiento y dominar la forma adecuada. 
• Empieza con ejercicios de peso corporal - Si tu presupuesto no te lo permite, deberías empezar con ejercicios de peso corporal para preparar los músculos. Los ejercicios de peso corporal son también una excelente rutina de calentamiento. 
• Empieza despacio - No te apresures a elegir los pesos más pesados del gimnasio. Al principio, debes centrarte en mantener la postura correcta durante las series. Cuando hagas la transición a las pesas, empieza con entrenamientos que se centren en varios grupos musculares y, cuando no estés seguro del peso que debes levantar, utiliza la "regla de las dos repeticiones". 
• Haz ejercicio delante de un espejo - Un espejo te ayudará a mantener la forma adecuada al ejecutar los distintos entrenamientos. 
• Sé coherente - Una vez que empieces, no pares. El objetivo debe ser entrenar al menos tres veces por semana. Pero puedes personalizar tu plan de entrenamiento a tu gusto. 
• No trabajes en exceso - Ser intenso todo el tiempo te hará más mal que bien. Cuando estás cansado todo el tiempo, es difícil progresar. Deja que tu cuerpo se recupere lo suficiente y céntrate en ser constante con tu rutina. 

Diferente Terminología de Elevación 

Cuando empieces a entrenar la fuerza, oirás términos como "repeticiones" y "series" con bastante frecuencia. Repeticiones son el número de veces que repites el levantamiento. Las repeticiones se agrupan en series para facilitar el seguimiento. Debes elegir cómo quieres agrupar tus series: 

• Sets corridos - Las series rectas son el método estándar para organizar tu entrenamiento. Las series rectas significan que repites el mismo número de repeticiones utilizando el mismo peso para el mismo ejercicio. 
• Conjuntos piramidales - En las series piramidales, ajustarás el peso y las repeticiones. La primera serie puede incluir 12 repeticiones con pesas de 60 libras, la segunda serie puede tener diez repeticiones con 70 libras, y la tercera serie ocho repeticiones con pesas de 80 libras. 
• Superseries - En una superserie, emparejas dos ejercicios en una serie. Puedes hacer una superserie agonista que se centre en el mismo grupo muscular o una superserie antagonista que trabaje grupos musculares opuestos. La finalidad de las superseries es aumentar la intensidad del entrenamiento reduciendo el tiempo de descanso. 
• Conjuntos de caída - Son populares entre los culturistas y están diseñadas para aumentar la resistencia muscular. Cuando alcanzas el fallo muscular en una serie descendente, en lugar de descansar, reduces el peso y continúas. 
• Tri sets y sets gigantes - En una serie triple, combinas los tres primeros tipos de series, mientras que una serie gigante consiste en agrupar tres o más ejercicios antes de descansar. 

Desafíos de la Halterofilia y Cómo Superarlos 

El camino hacia un cuerpo y una mente más sanos y con mejor aspecto no es fácil. Vas a enfrentarte a obstáculos en cuanto decidas empezar a entrenar la fuerza. He aquí algunos de los retos que puedes esperar. 

• Falta de iniciativa - Una cosa es decidir que quieres empezar a levantar peso y otra empezar. La mejor solución, en este caso, es no dejarlo para más tarde. Esfuérzate por empezar cuanto antes, y te resultará más fácil a medida que avances. 
• No disponer de financiación - No siempre tienes que empezar en un gimnasio con un entrenador. Puedes aprender algunas rutinas básicas, comprar algunos aparatos de gimnasia esenciales y empezar con ellos. También puedes utilizar recursos gratuitos, como cursos gratuitos de YouTube, para aprender. 
• Mesetas de entrenamiento de fuerza - Son bastante comunes y muy frustrantes. Al principio, la ganancia muscular es rápida y visible, pero puedes empezar a tener la sensación de que entrenas sin resultados al cabo de unos meses. Aumentar la intensidad, variar los ejercicios, cambiar el orden de los entrenamientos e incluso descansar puede ayudarte a salir del bache y empezar a ver resultados de nuevo. 
• Planificación adecuada - Con un buen plan, puedes mantener un equilibrio adecuado entre tus entrenamientos y el resto de tu vida, y seguir teniendo tiempo suficiente para descansar. La falta de una planificación adecuada puede hacer que abandones el entrenamiento de fuerza porque siempre estás cansado, así que es crucial que lo hagas bien. 
• Falta de coherencia - A veces, no quieres levantarte de la cama. Contratar a un entrenador puede ayudarte con esto. Alternativamente, puedes tener un compañero de entrenamiento para motivaros mutuamente esos días en que preferirías tomarte un descanso. 

No olvides que una nutrición adecuada es imprescindible para que disfrutes de excelentes resultados. También debes recordar beber mucha agua para mantenerte hidratado incluso cuando no estés entrenando.