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Última actualización en mayo 7, 2022 por
En este artículo, nos centramos en cómo cortar después de hacer bulking. Así pues, has ganado peso, masa muscular y, por desgracia, grasa. Ahora es el momento de cortar y adelgazar, pero ¿cómo se hace?
Puede ser difícil de hacer correctamente, si se hace mal puedes perder todo el músculo que has ganado.
En este artículo, nos sumergiremos en cómo cortar después de hacer bulking correctamente, paso a paso. Así pues, empecemos.
Comprensión de los diferentes tipos de dietas
En primer lugar, es importante comprender los 3 tipos principales de dietas y sus usos en relación con el culturismo.
Comprender el aumento de peso
¿Qué es el bulking?
Como estás leyendo este artículo sobre "cómo cortar después de hacer bulking", se supone que ya tienes conocimientos sobre el tema de las dietas. Pero en caso de que seas nuevo en el tema de las dietas, lo desglosaré de todos modos.
El bulking es la práctica de consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita para funcionar diariamente. Normalmente se trata de alta densidad de calorías alimentos como estos.
Esta cantidad variará de una persona a otra, normalmente, la cantidad recomendada es de 500 calorías por encima de la cantidad diaria de mantenimiento.
¿Para qué sirve el bulking?
El aumento de volumen se utiliza principalmente para ganar peso, músculo y fuerza y para progresar en el gimnasio. Sin embargo, el efecto secundario obvio de esto es el aumento de grasa.
La mayoría de los culturistas pasan por fases de aumento de volumen, mantenimiento y corte a lo largo del año.
Sin embargo, no es tan necesario como la gente cree... Personalmente, sólo corto y "aumento principal". No veo el propósito de hacer bulking, ya que el peso extra no me atrae.
¿Cómo se abulta?
Como se ha mencionado brevemente, tienes que tener un exceso de calorías. Esto puede hacerse consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita, a través de la comida y suplementos de aumento de peso.
Por ejemplo, si tus necesidades calóricas diarias son de 2000kcal, deberías comer unas 2500kcal al día durante un tiempo determinado.
Este tiempo suele ser de unas 8-12 semanas, pero dependerá de tus necesidades, tu cuerpo y tus objetivos.
Comprender el mantenimiento
¿Qué es el mantenimiento?
En este artículo sobre "cómo cortar después de hacer bulking", las calorías de mantenimiento aparecerán mucho, y por una buena razón. Las calorías de mantenimiento serán generalmente tu modo de dieta por defecto.
Es la práctica de comer el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse, ni más ni menos. Sin embargo, esto no significa que no puedas ganar músculo o perder grasa.
La ingesta diaria de calorías recomendada para un adulto medio es de 2000kcal. Así que, teniendo en cuenta esto, éstas serían tus calorías de mantenimiento.
¿Para qué sirve el mantenimiento?
Como se ha mencionado anteriormente, el mantenimiento es el modelo estándar de dieta que debes seguir si no estás cortando o haciendo bulto.
Sin embargo, no confundas el mantenimiento con un estado estático de dieta en el que no ocurre gran cosa. Puedes construir músculo y perder grasa mientras estás en mantenimiento calórico.
Haré un artículo más detallado sobre esto en el futuro, pero fundamentalmente se reduce a lo duro que entrenes. Esto se consigue utilizando cosas como la sobrecarga progresiva.
¿Cómo se mantiene?
A lo largo de este artículo sobre "cómo cortar después de hacer bulking", probablemente ya tengas una buena idea de cómo utilizar correctamente una dieta de mantenimiento. Pero, aquí tienes algunos pasos fundamentales si no lo sabes.
En primer lugar, tendrás que encontrar tus necesidades calóricas diarias utilizando algo como un calculadora de calorías. Después de encontrar esta cantidad, tendrás que comer dentro de dicha cantidad cada día sin pasarte ni quedarte corto.
Técnicamente podrías alcanzar esta cantidad mediante el cardio si comes en exceso, pero para simplificar, es más fácil ceñirse a la cantidad de calorías.
Comprender el corte
¿Qué es el corte?
Ahora, para lo que estamos todos aquí: el corte. Antes de entrar en cómo cortar después de hacer bulking, es importante entender qué es realmente el corte.
El corte es el acto de "reducir" tu consumo diario de calorías comiendo menos alimentos y también aumentando tu gasto energético diario.
Aunque, una vez más, céntrate en el consumo de calorías más que en el gasto físico. Es muy difícil entrenar una mala dieta.
¿Para qué sirve el corte?
El corte es para mostrar al mundo tu duro trabajo. El corte te permite cincelar la grasa corporal y bajar tu peso en la báscula, sin sacrificar tu músculo (si se hace bien).
Hay muchos beneficios al cortar y perder peso, algunos de los cuales son: mejora de la confianza, mejora de la salud, aumento de la testosterona y mucho más.
Curiosamente, el corte no sólo se utiliza en el deporte y la actividad del culturismo. Por ejemplo, los atletas profesionales de deportes de combate tienen que recortar su peso para cumplir las normas de la categoría de peso a la que pertenecen.
¿Cómo se corta?
Al igual que los otros 2 modos de hacer dieta, primero tendrás que encontrar tus calorías de mantenimiento. Una vez más, puedes hacerlo utilizando una calculadora de calorías.
Ahora tendrás que estructurar tus comidas diarias, para que las calorías se ajusten a tus límites de corte diarios. Puedes hacerlo con precisión pesando tus alimentos y llevando un registro de cada caloría.
Cómo cortar después de abultar
Ahora que se han cubierto los fundamentos de los 3 tipos de dietas, es el momento de pasar a cómo cortar después de hacer bulking. Evidentemente, variará de una persona a otra, pero éste es el conjunto de etapas estándar que yo y mis clientes seguimos.
Etapa 1 - Medición y planificación
El primer paso del corte después del bulking es la planificación. A menudo se olvida y se pasa por alto, pero una planificación adecuada hará que tu corte tenga éxito.
Cuando me preguntan cómo cortar después del bulking, siempre respondo: "planifica tu corte en detalle". Por ejemplo, ¿cuánto tiempo vas a cortar? ¿Cuántas calorías vas a consumir? ¿Vas a utilizar el cardio?
Éstas son sólo algunas de las cosas que debes tener en cuenta y planificar antes de emprender un recorte después de hacer bulking.
Etapa 2 - Entrar en mantenimiento
Ahora que has establecido tu plan de corte, es el momento de entrar en las calorías de mantenimiento durante un corto periodo de tiempo, como por ejemplo 2 semanas.
Esto permite que tu cuerpo tenga tiempo para "apropiarse" de las ganancias que has conseguido durante el volumen. También supone un menor estrés para tu cuerpo y tu sistema digestivo.
Como se ha dicho antes en el artículo, tendrás que averiguar cuáles son tus calorías de mantenimiento, por supuesto. ¡No adivines a ciegas, por el amor de Dios!
Etapa 3 - Introducir el corte
Ahora que has completado el ciclo de mantenimiento corto, es el momento de introducir tu corte. Ya deberías haber planificado el tiempo que vas a cortar.
Asegúrate de tener una idea de los alimentos que vas a consumir en tu corte de antemano. Puedes hacer un plan si eres principiante, pero lo único que importa al final es el número de calorías que consumes.
Lo único que queda ahora, en esta fase, es cumplirlo, día tras día, cumplir con las calorías. En última instancia, éste es el paso más importante.
Etapa 4 - Incorporar el cardio
Durante las últimas fases del corte, será más difícil desprenderse de la grasa, ya que tu cuerpo se esfuerza por retener lo que puede.
En este caso, puede valer la pena que añadas cardio para la pérdida de grasa para empujar aún más la aguja, y no depender sólo de un déficit calórico de los alimentos.
Sin embargo, no te excedas. Una sesión de 250kcal es suficiente, demasiado te hará pasar hambre y estarás demasiado cansado para seguir entrenando.
Etapa 5 - Considera la posibilidad de ajustar tus calorías
Al igual que el periodo de tiempo en el que se añade el cardio, debes considerar el ajuste de tus calorías para que se ajusten a tu peso actual.
A medida que progreses en el corte, tu peso disminuirá, y también lo harán tus necesidades calóricas. Así que puede valer la pena disminuir tu consumo de calorías.
No hay una cantidad fija que pueda sugerir con seguridad, revisa la calculadora de calorías cada mes más o menos y ajusta tus calorías a partir de ahí. Tendrás que jugar con esto y ver lo que te funciona.
Qué hacer después del corte
Una vez que hayas terminado este corte, es hora de empezar a preparar tu siguiente movimiento. Ahora que ya sabes cómo cortar después de hacer bulking, es el momento de entrar de nuevo en el mantenimiento.
Después del mantenimiento, puedes pasar a la fase de aumento de volumen, y después volver a la fase de corte. Es repetitivo, lo sé, pero es el pan de cada día del culturismo.
Para llevar
Espero que ahora sepas ampliamente cómo cortar después de hacer bulking. Siempre hay más que aprender cuando se trata de fitness o de cualquier cosa.
Estos pasos fundamentales te enviarán en la dirección correcta para quedar destrozado después de tu bulto si los sigues correctamente.
Así que, como siempre, ponte a trabajar y lo conseguirás.
Tu entrenador, Jack.
