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Última actualización en marzo 8, 2023 por Jamie
Algunas personas consumen la mayor parte de sus calorías por la noche por razones distintas del hambre. Comer a medianoche puede ser la forma que tiene un comedor emocional de enfrentarse a la ansiedad, el aburrimiento o la soledad.
La hora concreta del día y la tasa metabólica están relacionados. Significa que es probable que tu metabolismo se haya ralentizado significativamente durante la tarde y la noche, cuando tu cuerpo se ralentiza de forma natural.
Esto implica también que picar a medianoche es totalmente insano y aumenta el riesgo de engordar y de otras complicaciones relacionadas con la salud.
Especialistas en sanidad Lo más habitual en el sector es aconsejar no acostarse con el estómago lleno y dar tres horas al sistema digestivo para que complete su función; de lo contrario, te estás dejando vulnerable a la acidez y las molestias estomacales.
Da gracias si no has tenido indigestión, reflujo ácido o malestar estomacal. Acostarse después de picar puede hacer que el ácido vuelva a subir y dormir empeora estos problemas.
Tomar un tentempié a altas horas de la noche mientras te acuestas puede modificar la capacidad de recordar las cosas correctamente al día siguiente. El aumento de la tensión arterial debido a comer en exceso a altas horas de la noche también perjudica la sistema cardiovascular y nuestra capacidad para dormir.
El dolor de cabeza, causado frecuentemente por la hipertensión arterial, puede ser molesto. Puede ser síntoma de un problema mayor, como un infarto de miocardio.
Puede hacer que suban los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar enfermedades. Durante la rutina normal de ingesta, tu cuerpo absorbe los nutrientes más fácilmente; sin embargo, es posible que no obtengas todos los nutrientes y ventajas de las comidas que ingieres.
¿Qué provoca el picoteo a medianoche?
Si los alimentos que ingieres tienen pocos nutrientes, comer grandes cantidades será inútil. Tu cuerpo acabará sintiendo hambre.
Comer muchos hidratos de carbono y azúcar no es bueno para ti porque priva a tu cuerpo de las fibras, proteínas y grasas saludables necesarias. Consumir fibra saludable puede estabilizar el azúcar en sangre y ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo.
Rutina de comedor
Si no consumes lo suficiente calorías durante el día; ésta puede ser la razón de los antojos nocturnos. Si eres una persona que acaba de aumentar su actividad física, ha empezado un nuevo régimen de entrenamiento o cualquier cosa con una intensidad alta o moderada durante un tiempo prolongado, puede ser una razón para sentir hambre por la noche.
Comer en exceso
Si te llenas el estómago con comidas y tentempiés de más, sobre todo en la cena, puede causar varios problemas. Esta tendencia se observa con regularidad cuando comemos y nos sentimos físicamente satisfechos pero no del todo contentos, o si simplemente te apetece tener "dos estómagos" o "nada puede llenar mi estómago".
Es más probable que éste te afecte si consumes con frecuencia tus calorías en forma de batidos o si tienes un patrón alimentario restrictivo que te limita el consumo de alguno de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas).
Hábitos alimentarios
Es importante tener en cuenta que si has adelantado la cena en el horario (a una hora más tardía del día), tu cuerpo puede creer erróneamente que es la hora del desayuno en mitad de la noche, lo que explica exactamente por qué sientes hambre.
En ese caso, es aconsejable tomar un tentempié unos 30 minutos antes de acostarte si esto te molesta. También puedes pensar en comer la mitad de la comida a tu hora habitual y la mitad restante una hora más tarde por la noche.
Mala nutrición
Si los alimentos que comes no contienen suficiente nutrientes, comer comidas copiosas sirve de poco. Con el tiempo, tu cuerpo experimentará hambre.
Comer mucho azúcar y carbohidratos no es bueno para ti, ya que tu cuerpo no obtendrá suficientes proteínas, grasas saludables y fibra. Y lo que es más importante, la fibra puede estabilizar el azúcar en sangre y ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo, evitando los picos de azúcar en sangre.
Cambios hormonales
Algunos cambios hormonales pueden provocar antojos de medianoche. El cuerpo desea azúcar y otros alimentos basura cuando las hormonas se desajustan. Esto también puede verse afectado por factores como el estrés, la menstruación, la tristeza y la ansiedad, y provocar antojos de comida por la noche.
Patrón de comidas irregular
Es beneficioso para el organismo y el metabolismo seguir un horario de comidas. Con ello se pueden controlar tanto los niveles de azúcar en sangre como la sensación de hambre nocturna a lo largo del día.
Si no cuidas tu cuerpo y le proporcionas una dieta equilibrada, puedes tener antojos nocturnos; por tanto, lo mejor es alejarse de los comportamientos perjudiciales y sustituirlos por otros más beneficiosos.
Deshidratación
Por último, pero no por ello menos importante, asegúrate de mantener hidratado a lo largo del día y descarta cualquier posibilidad de deshidratación.
Es posible que no ingieras suficientes líquidos durante el día, lo que a menudo provoca sensaciones de hambre que te hacen más difícil darte cuenta de que en realidad tienes sed.
¿Qué le hace a tu cuerpo el picoteo a medianoche?
Según los estudios, comer chatarra o tentempiés poco saludables a medianoche tiene varios efectos negativos importantes en tu organismo, que se mencionan a continuación:
Hipertensión
Los tentempiés de medianoche suelen incluir tentempiés poco saludables que provocan hipertensión. Puedes enfermar o tener problemas graves.
Diabetes
Es el problema más común en todo el mundo. La OMS y las organizaciones sanitarias, incluidas las ONG, se esfuerzan por concienciar sobre la diabetes?
Hoy en día, esta enfermedad puede transmitirse a una nueva generación, por lo que la diabetes se ha convertido en un reto para las generaciones. Los tentempiés nocturnos alteran la azúcar en sangre y aumentan el riesgo de diabetes.
Niveles de colesterol
Otra amenaza para nuestra salud es un nivel elevado de colesterol. La gente no comprende la importancia de esto y al final se enfrenta a las consecuencias de la obstrucción de los vasos del corazón.
Los tentempiés poco saludables suelen tener un alto contenido en grasas saturadas que provocan colesterol alto en sangre. Es esencial superar este problema y, para hacerlo posible, necesitas llevar una dieta equilibrada junto con ejercicio.
Patrones alimentarios
Las personas que tienen el hábito de comer tarde también son más propensas a tomar malas decisiones alimentarias. Si cedemos a sus impulsos y tomamos malas decisiones, comer trastornos puede ser una consecuencia. Cuando no duermes lo suficiente, sueles consumir más comida de lo normal, por lo que se trata de un círculo vicioso.
Obesidad
El peligro principal de los tentempiés poco saludables de medianoche es un mayor consumo de calorías. Las calorías extra de los tentempiés nocturnos se almacenan durante horas en nuestro cuerpo, por lo que pueden acelerar el aumento de peso general. Hoy en día, el hambre nocturna es una de las principales razones del aumento de peso.
Digestión y estreñimiento
Generalmente, el metabolismo del cuerpo es más lento por la noche. Cuando estamos en una posición anquilosada o no nos movemos considerablemente, nuestro metabolismo se ralentiza, y el hambre nocturna empeora la ya de por sí baja condición metabólica. No puedes descomponer la comida lo suficientemente rápido. Es más probable que enfermes si tienes una mala digestión, y esta situación también puede provocar estreñimiento.
¿Son una buena opción los tentempiés saludables?
Tu día puede verse muy afectado por tu hábito de picar. Si tienes más de cuatro o cinco horas entre comidas, Samantha Cassetty, M.S., RD aconseja que picar puede ser un estrategia inteligente para controlar tu hambre nocturna.
Tu objetivo debe ser incluir una combinación de proteínas, fibra y grasas en tu tentempié para mantenerte saciado entre las comidas.
Debes evitar comer tentempiés perjudiciales; por eso, debes llevar contigo tentempiés saludables. Antes de que aparezca el hambre, la persona debe preparar alimentos nutritivos, de modo que pueda descartarse comer de forma poco saludable.
Llevar tentempiés nutritivos en una bolsa o en el coche puede evitar que la gente tenga demasiada hambre y recurra a la comida basura como única alternativa disponible.
Frutas sanas, verduras troceadas, requesón y galletas integrales son algunos tentempiés sencillos que puedes llevar contigo.
El hecho de que estos tentempiés sean "sanos" no permite su consumo excesivo. Si los comes en exceso, podrías aumentar de peso; por tanto, cuando prepares tentempiés sanos y comas alimentos en general, debes acostumbrarte a prestar atención al tamaño de las porciones.
Es evidente que comer tentempiés nutritivos es increíblemente ventajoso para el organismo de muchas maneras, que se han mencionado anteriormente.
Cuando tienes prisa por ir a algún sitio, preparar los tentempiés con antelación y guardarlos en el frigorífico puede ahorrarte tiempo. También puede ayudarte a elegir el tentempié más sano en lugar de los menos apetecibles.
Como resultado, comerás más comidas ricas en nutrientes a lo largo del día, lo que beneficiará a tu salud. Estos tentempiés nutritivos pueden ayudar a tu cuerpo a recuperarse después del entrenamiento, hacerte más feliz y darte más energía para el resto del día.
Los tentempiés pueden ser útiles en una dieta de varias maneras, como aumentando el consumo nutricional, manteniendo los niveles de energía, ayudando a la recuperación del organismo tras el ejercicio y proporcionando a las personas una amplia variedad de alternativas nutritivas.
La dieta de una persona puede mejorarse con la ayuda de algunos tentempiés. Por ejemplo, las comidas densas en nutrientes pueden ayudar a alcanzar los niveles de consumo de nutrientes necesarios.
Las categorías de alimentos sanos, como la fruta y la verdura, escasean entre el común de los estadounidenses. Los copos de avena, la fruta fresca con yogur, el atún en galletas de cereales saludables y las verduras recién cortadas son algunos ejemplos de tentempiés.
Consumir un tentempié 15-30 minutos después ejercicio ayuda a repostar tus reservas de energía y a recuperar los músculos, pero debe ser rica en proteínas y tener algo de hidratos de carbono, por ejemplo, se recomienda un palito de queso y una manzana.
Un poco de yogur, un plátano y mantequilla de cacahuete sobre una tostada son otros alimentos que favorecen una buena recuperación y tienen nutrientes necesarios que ofrecer.
Aquí tienes unos cuantos tentempiés saludables para añadir a tu dieta:
Nueces
Una gran combinación de proteínas, fibra y tipos de grasa saludables puede encontrarse en los frutos secos, lo que los convierte en un excelente tentempié.
Las semillas y los frutos secos sin sal son tentempiés nutritivos, entre los que se incluyen las nueces, las almendras, los cacahuetes, los anacardos, las pipas de calabaza tostadas, las avellanas y las avellanas son ricos en fibra y pueden hacer que la persona se sienta satisfecha.
Granos
Los tentempiés a base de cereales integrales pueden proporcionarte una fuente sostenible de energía. Considera las tortillas fritas o los pretzels integrales y bajos en sal, o un tazón de cereales ricos en fibra.
La avena, un tentempié maravillosamente adaptable, puede comerse caliente o fría, en casa o de viaje. Basta con preparar un poco de avena, pero el tamaño de la ración debe ser inferior al de una comida.
En comparación con otros cereales, la avena es más rica en proteínas y fibra, y ofrece otros beneficios.
Frutas con queso y mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete y las manzanas son excelentes juntas. Las manzanas son fibra-ricos y los cacahuetes son ricos en proteínas y tienen grasas saludables, que sacian cuando sientes hambre.
La grasa y las proteínas del requesón y la fruta rica en fibra crean un tentempié cremoso y saciante. Las frutas tropicales, como la piña y el queso, constituyen un tentempié muy sabroso.
Yogur
Muchos productos del desayuno pueden consumirse más tarde durante el día como un tentempié saludable. ¿Qué tal un poco de granola baja en azúcar en un tazón de yogur? Las bayas y el yogur griego natural se combinan para proporcionar un tentempié sabroso y nutritivo.
Las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes, mientras que Yogur griego es rica en proteínas. Para adquirir una variedad
de nutrientes y una mezcla de sus sabores dulce y ácido, añade una variedad de bayas a tu yogur.
Huevos, chocolates y almendras
El chocolate negro y las almendras forman una combinación excelente. Juntos forman un tentempié delicioso, fácil de llevar y saludable.
Considera un poco de chocolate negro, trocitos de chocolate o almendras. Además, uno de los alimentos más sanos y alimentos eficaces para adelgazar es un huevo.
Como tienen un alto contenido en proteínas, llenan bastante. Además, los huevos duros son una forma práctica de llevarte un tentempié rico en proteínas allá donde vayas.
Para obtener minerales cruciales como la vitamina D y la colina, debes consumir la yema.
Smoothie y palomitas
Cuando quieres un gran tentempié antes de tu próxima comida, un batido de proteínas puede ser una opción satisfactoria. Proporciona un medio sencillo y práctico de aumentar tu consumo de proteínas.
Aunque existen muchas proteínas en polvo diferentes, puedes experimentar con yogur griego o tofu sedoso para aumentar el contenido proteico de tu batido.
Una abundante ración de 3 tazas de palomitas tiene menos de 100 calorías y aporta fibra saciante. El aceite de oliva, el queso parmesano o la levadura nutricional son algunas opciones para darle sabor.
Aguacate y sobras
Por su alto contenido en grasa y fibra, el aguacate es una de las frutas más nutritivas y saciantes. Para un tentempié sabroso y aromatizado con menos de 120 calorías, espolvorea sal y una pizca de pimienta de cayena sobre la mitad de un aguacate mediano.
Además, tener las sobras de una comida copiosa o cena como tentempié es una forma fantástica de aprovecharlos. Puedes tomar rápida y fácilmente un tentempié completo y equilibrado consumiendo una cantidad menor antes de la comida. Sólo tienes que acordarte de meter las sobras en el frigorífico para mantenerlas frescas.
¿Cómo evitar el hambre nocturna?
- Rutinas de comidas inusuales: Come a intervalos regulares alrededor de la misma hora. A lo largo del día, mantener estables los niveles de azúcar en sangre ayuda a evitar el apetito nocturno.
- Comida del Rey: Asegúrate de comer una desayuno para empezar el día, y no temas tomar un tentempié nutritivo entre comidas para mantener tus niveles de azúcar en sangre.
- Comidas copiosas: Disfruta de una comida razonablemente copiosa y, si sientes la necesidad, piensa en tomar un tentempié rápido dos horas antes de acostarte.
- Plan de dieta saludable: En el tentempié debe haber un hidrato de carbono y una proteína saludables, como rodajas de manzana, palitos de apio o palitos de zanahoria untados en mantequilla de frutos secos.
- Hora de la cena: Si habitualmente tienes hambre antes de acostarte, también puedes pensar en ajustar la hora de la cena. Así disminuirás la posibilidad de tener una huelga de hambre a medianoche.
- Hora de proyección: El consumo El tiempo frente a la pantalla puede fomentar una mayor ingesta de alimentos y una alimentación irreflexiva. El cerebro recibe menos señales de saciedad cuando come delante del televisor o de un teléfono móvil.
Reflexiones finales
Antes de consumir tentempiés nocturnos, piensa en ti mismo y hazte estas preguntas: ¿Realmente hambriento? ¿Necesito beber agua? ¿Estoy somnoliento? ¿Estoy deprimido? Es aceptable comer un tentempié si sigues teniendo hambre después de descartar todas las demás posibilidades.
Elige tentempiés sanos a última hora de la noche, ricos en proteínas y fibra, y come con atención, despacio y en raciones modestas.
Elige comidas completas para añadir nutrientes a tu día en lugar de productos muy procesados y menos densos en nutrientes. Si quieres controlar tu peso, aumenta la cantidad de nutrientes de tu dieta y mantente satisfecho consumiendo sólo las opciones saludables.
