Este nesănătoasă gustarea la miezul nopții?

Actualizat ultima dată în martie 8, 2023 de către Jamie

Unii oameni consumă majoritatea caloriilor pe timp de noapte din alte motive decât foamea. Mâncatul la miezul nopții poate fi un mod al unui mâncător emoțional de a face față anxietății, plictiselii sau singurătății.

O anumită perioadă a zilei și rata metabolică sunt legate între ele. Aceasta înseamnă că este probabil ca metabolismul tău să fi încetinit semnificativ în timpul serii și al nopții, când organismul tău încetinește în mod natural.

Acest lucru implică, de asemenea, faptul că gustările la miezul nopții sunt complet nesănătoase și cresc riscul de a lua în greutate și alte complicații legate de sănătate.

Specialiști în asistență medicală sectorul cel mai frecvent sfătuiește să nu te culci cu stomacul plin și să acorzi trei ore sistemului digestiv pentru a-și completa funcția; în caz contrar, te lași vulnerabil la arsuri și disconfort gastric.

Fiți recunoscători dacă nu ați avut indigestie, reflux acid sau stomac deranjat. Culcatul după ce ați luat o gustare poate face ca acidul să crească din nou, iar somnul agravează aceste probleme.

Gustările nocturne târzii, în timp ce vă culcați, pot modifica capacitatea de a vă aminti corect lucrurile a doua zi. Creșterea tensiunii arteriale din cauza mâncatului în exces la ore târzii din noapte afectează și ea sistemul cardiovascular și capacitatea noastră de a dormi.

Durerea de cap, care este frecvent cauzată de hipertensiunea arterială, poate fi incomodă. Ea poate fi un simptom al unei probleme majore, cum ar fi un atac de cord.

Aceasta ar putea determina creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ar putea cauza boli. În timpul rutinei normale de consum, organismul dumneavoastră absoarbe mai ușor substanțele nutritive; cu toate acestea, este posibil să nu obțineți toate substanțele nutritive și avantajele din mesele pe care le consumați.

Ce cauzează gustările de la miezul nopții?

Dacă alimentele pe care le consumați sunt sărace în nutrienți, mesele mari vor fi inutile. Corpul tău va resimți în cele din urmă foamea.

Mâncatul multor carbohidrați și al zahărului nu este bun pentru tine, deoarece îți privează organismul de fibrele necesare, de proteine și de grăsimi sănătoase. Consumul de fibre sănătoase vă poate stabiliza glicemia și vă ajută să vă simțiți sătulă mai mult timp.

Rutina de masă

Dacă nu consumați suficient calorii în timpul zilei; acesta poate fi motivul pentru care se manifestă pofta de mâncare pe timp de noapte. Dacă sunteți o persoană care tocmai a crescut activitatea fizică, a început un nou regim de antrenament sau orice altceva cu o intensitate ridicată spre moderată pentru o perioadă mai lungă de timp, acesta ar putea fi un motiv din spatele senzației de foame noaptea.

Supraalimentarea

Dacă vă umpleți stomacul cu mese și gustări în plus, în special la cină, acest lucru poate cauza mai multe probleme. Această tendință este observată în mod regulat atunci când mâncăm și ne simțim fizic mulțumiți, dar nu chiar atât de mulțumiți, sau dacă pur și simplu simțiți că aveți "două stomacuri" sau "nimic nu-mi poate umple stomacul".

Aceasta este mai probabil să vă afecteze dacă vă consumați frecvent caloriile sub formă de smoothie-uri sau dacă aveți un model alimentar restrictiv care restricționează consumul unora dintre macronutrienți (carbohidrați, proteine sau grăsimi).

Obiceiuri alimentare

Este important să rețineți că, dacă ați mutat cina mai sus în program (la o oră mai târzie din zi), corpul dumneavoastră poate crede în mod eronat că este timpul pentru micul dejun în mijlocul nopții, ceea ce explică exact de ce vă este foame.

În acest caz, se recomandă să luați o gustare cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, dacă acest lucru vă deranjează. De asemenea, vă puteți gândi să mâncați jumătate din masă la ora obișnuită, iar cealaltă jumătate aproximativ o oră mai târziu, seara.

Nutriție slabă

Dacă alimentele pe care le consumați nu conțin suficiente nutrienți, consumul de mese mari este de puțin folos. În cele din urmă, corpul dumneavoastră va simți foamea.

Mâncatul mult zahăr și carbohidrați nu este bun pentru tine, deoarece corpul tău nu va primi suficiente proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Mai important, fibrele vă pot stabiliza glicemia și vă ajută să vă simțiți sătulă mai mult timp, prevenind vârfurile de zahăr din sânge.

Modificări hormonale

Unele modificări hormonale pot duce la pofte de la miezul nopții. Organismul dorește zahăr și alte alimente nesănătoase atunci când hormonii nu mai sunt în regulă. Acest lucru poate fi, de asemenea, afectat de factori precum stresul, menstruația, tristețea și anxietatea, și poate provoca pofte alimentare pe timp de noapte

Modelul neregulat al mesei

Este benefic pentru organism și metabolism să urmați un program de masă. Atât nivelul de zahăr din sânge, cât și senzația de foame din timpul nopții pot fi controlate de acesta pe parcursul zilei.

Dacă nu ai grijă de corpul tău și nu îi oferi o dietă echilibrată, este posibil să ai pofte nocturne; prin urmare, cel mai bine este să te ferești de comportamentele dăunătoare și să le înlocuiești cu unele mai benefice.

Deshidratare

Nu în ultimul rând, asigurați-vă că păstrați hidratat pe tot parcursul zilei și excludeți orice posibilitate de deshidratare.

Este posibil să nu consumați suficiente lichide în timpul zilei, ceea ce duce frecvent la senzații de foame care vă fac să vă dați seama mai greu că de fapt vă este sete.

Ce efect are gustarea de la miezul nopții asupra organismului tău?

Potrivit studiilor, consumul de junk sau de gustări nesănătoase la miezul nopții are mai multe efecte negative semnificative asupra organismului, care sunt menționate mai jos:

Hipertensiune arterială

Gustările de la miezul nopții includ, de obicei, gustări nesănătoase care duc la hipertensiune. Vă puteți îmbolnăvi sau puteți avea probleme majore.

Diabet

Este cea mai frecventă problemă din întreaga lume. OMS și organizațiile de sănătate, inclusiv ONG-urile, depun eforturi pentru a sensibiliza populația cu privire la diabet?

În zilele noastre, această boală poate fi transmisă unei noi generații; astfel, diabetul a apărut ca o provocare pentru generații. Gustările nocturne târzii perturbă zahăr din sânge și cresc riscul de diabet.

Nivelurile de colesterol

O altă amenințare la adresa sănătății noastre este un nivel ridicat de colesterol. Oamenii nu înțeleg importanța acestuia și în cele din urmă se confruntă cu consecințele obstrucției vaselor inimii.

Gustările nesănătoase sunt, de obicei, bogate în grăsimi saturate, care provoacă un nivel ridicat de colesterol în sânge. Este esențial să depășiți această problemă și pentru a face acest lucru posibil; trebuie să aveți o dietă echilibrată împreună cu exerciții fizice.

Modele de alimentație

Persoanele cu un obicei de a mânca târziu sunt, de asemenea, mai înclinate să ia decizii alimentare proaste. Dacă cedăm impulsurilor și luăm decizii proaste, mâncarea tulburări poate fi o consecință. Atunci când nu dormiți suficient, deseori consumați mai multă mâncare decât în mod normal, astfel încât este un cerc vicios.

Obezitate

The pericol primar de gustări nesănătoase la miezul nopții este un aport caloric mai mare. Caloriile în plus din gustările nocturne sunt stocate ore în șir în corpul nostru, motiv pentru care ar putea grăbi creșterea generală în greutate. În prezent, foamea nocturnă este un motiv major în spatele creșterii în greutate.

Digestie și constipație

În general, rata metabolismului organismului este mai lentă pe timp de noapte. Atunci când ne aflăm într-o poziție înțepenită sau nu ne mișcăm considerabil, metabolismul nostru încetinește, iar foamea nocturnă agravează starea metabolică deja scăzută. Nu puteți să se descompună masa destul de repede. E mai probabil să te îmbolnăvești dacă ai o digestie deficitară, iar această situație poate provoca și constipație.

Sunt gustările sănătoase o opțiune bună?

Ziua ta poate fi afectată în mare măsură de obiceiul tău de a lua gustări. Dacă aveți mai mult de patru-cinci ore între mese, Samantha Cassetty, M.S., RD sfătuiește că gustările pot fi un strategie inteligentă pentru a vă controla foamea nocturnă.

Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a include o combinație de proteine, fibre și grăsimi în gustarea dvs. pentru a vă menține sătul între mese.

Ar trebui să evitați să mâncați gustări dăunătoare; de aceea, ar trebui să păstrați la dumneavoastră gustări sănătoase. Înainte ca foamea să lovească, o persoană ar trebui să pregătească alimente nutritive, astfel încât să fie exclusă posibilitatea de a mânca nesănătos.

Păstrarea unor gustări nutritive într-o geantă sau în mașină poate împiedica oamenii să fie prea înfometați și să apeleze la mâncare nesănătoasă ca singura alternativă disponibilă.

Fructele sănătoase, legumele tăiate, brânza de vaci și biscuiții din cereale integrale sunt câteva gustări simple pe care le puteți păstra la dumneavoastră.

Faptul că aceste gustări sunt "sănătoase", nu permite consumul lor excesiv. Dacă mâncați prea mult din ele, s-ar putea să vă îngrășați în continuare; prin urmare, atunci când preparați gustări sănătoase și mâncați alimente în general, ar trebui să vă faceți un obicei din a fi atenți la mărimea porțiilor.

Este evident din faptul că mâncarea gustări nutritive este incredibil de avantajoasă pentru organism în multe feluri, care sunt menționate mai sus.

Atunci când vă grăbiți să mergeți undeva, pregătirea din timp a gustărilor și depozitarea lor în frigider poate economisi timp. De asemenea, vă poate ajuta să alegeți gustarea mai sănătoasă în locul celor mai puțin dorite.

Ca urmare, veți mânca mai multe mese bogate în nutrienți pe parcursul zilei, ceea ce va fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră. Aceste gustări nutritive pot ajuta la recuperarea organismului după antrenament, vă pot face mai fericit și vă pot oferi mai multă energie pentru restul zilei.

Gustările pot fi utile într-o dietă în câteva moduri, cum ar fi prin creșterea consumului nutrițional, menținerea nivelului de energie, sprijinirea recuperării organismului după exerciții fizice și oferirea unei varietăți largi de alternative nutritive.

Dieta unei persoane poate fi îmbunătățită cu ajutorul câtorva gustări. De exemplu, mesele dense în nutrienți pot ajuta la atingerea nivelurilor necesare de consum de nutrienți.

Categoriile de alimente sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, sunt deficitare pentru americanii obișnuiți. Fulgii de ovăz, fructele proaspete cu iaurt, tonul pe biscuiți cu cereale sănătoase și legumele proaspăt tăiate sunt câteva exemple de gustări.

Consumul unei gustări la 15-30 minute după exercițiu ajută la refacerea rezervelor de energie și la recuperarea mușchilor, dar trebuie să fie bogată în proteine și să aibă și ceva carbohidrați, de exemplu, se recomandă un baton de brânză și un măr.

Niște iaurt, o banană și unt de arahide pe pâine prăjită sunt alte alimente care favorizează o bună recuperare și care au de oferit nutrienții necesari.

Vezi și

Hidratarea și performanța sportivă: Ce trebuie să știți

Iată câteva gustări sănătoase pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră:

Nuci

O combinație excelentă de proteine, fibre și tipuri sănătoase de grăsimi pot fi găsite în nuci, ceea ce le face o gustare excelentă.

Semințele și nucile nesărate sunt gustări nutritive, care includ nuci, migdale, alune, caju, semințe de dovleac prăjite, alune de pădure și alune de pădure, sunt bogate în fibre și sunt susceptibile de a face o persoană să se simtă satisfăcută.

Cereale

Gustările făcute din cereale integrale ar putea să vă ofere o sursă durabilă de energie. Luați în considerare chipsurile de tortilla sau covrigeii din cereale integrale, cu conținut scăzut de sare, sau un bol de cereale bogate în fibre.

Fulgii de ovăz, o gustare minunat de adaptabilă, pot fi consumați calzi sau reci, acasă sau pe drum. Pur și simplu pregătiți niște ovăz, dar porția trebuie să fie mai mică decât o masă.

În comparație cu alte cereale, ovăzul este mai bogat în proteine și fibre, oferind și alte beneficii.

Fructe cu brânză și unt de arahide

Untul de arahide și merele sunt excelente împreună. Merele sunt fibră-bogați și alunele sunt bogate în proteine și au grăsimi sănătoase, care te satisfac atunci când ți se face foame.

Grăsimile și proteinele din brânza de vaci și fructele bogate în fibre creează o gustare cremoasă și sățioasă. Fructele tropicale, cum ar fi ananasul și brânza, constituie o gustare foarte gustoasă.

Iaurt

Multe dintre produsele de la micul dejun pot fi consumate mai târziu în cursul zilei ca o gustare sănătoasă. Ce zici de niște granola cu conținut scăzut de zahăr într-un bol de iaurt? Fructele de pădure și iaurtul grecesc simplu se combină pentru a oferi o gustare gustoasă și nutritivă.

Fructele de pădure sunt una dintre cele mai bune surse de antioxidanți, în timp ce Iaurt grecesc este bogat în proteine. Pentru a dobândi o varietate

de nutrienți și un amestec de gusturi dulci și acide, adăugați o varietate de fructe de pădure în iaurtul dumneavoastră.

Ouă, ciocolată și migdale

Ciocolata neagră și migdalele formează o combinație excelentă. Împreună, formează o gustare delicioasă, ușor de transportat și sănătoasă.

Luați în considerare niște ciocolată neagră, niște chipsuri de ciocolată sau niște migdale. În plus, una dintre cele mai sănătoase și mai alimente eficiente pentru pierderea în greutate este un ou.

Deoarece sunt bogate în proteine, sunt destul de sățioase. În plus, ouăle fierte tari sunt o modalitate practică de a lua cu tine o gustare bogată în proteine oriunde ai merge.

Pentru a obține minerale esențiale, precum vitamina D și colina, trebuie să consumați gălbenușul.

Smoothie și Popcorns

Atunci când doriți o gustare mare înainte de următoarea masă, un smoothie proteic poate fi o opțiune satisfăcătoare. Acesta oferă un mijloc simplu și practic de a vă crește consumul de proteine.

Deși există multe pudre proteice diferite disponibile, puteți experimenta cu iaurt grecesc sau tofu silken pentru a crește conținutul de proteine al smoothie-ului dumneavoastră.

O porție consistentă de 3 căni de popcorn are mai puțin de 100 de calorii și furnizează fibre satisfăcătoare. Uleiul de măsline, brânza parmezan sau drojdia nutritivă sunt câteva opțiuni de aromă.

Avocado și rămășițe

Datorită conținutului ridicat de grăsimi și fibre, avocado se numără printre cele mai hrănitoare și sățioase fructe. Pentru o gustare aromată și savuroasă cu mai puțin de 120 de calorii, sare și un strop de piper cayenne ar trebui presărate peste jumătate dintr-un avocado mediu.

În plus, având resturi de la un prânz plin sau cina ca o gustare este o modalitate fantastică de a le folosi. Puteți avea rapid și ușor o gustare completă și echilibrată consumând o cantitate mai mică înainte de masă. Amintiți-vă doar să puneți resturile în frigider pentru a le păstra proaspete.

Cum să preveniți foamea de noapte târziu?

1. Rutine de masă neobișnuite: Mâncați la intervale regulate, în jurul aceleiași ore. Pe parcursul zilei, menținerea unui nivel stabil al glicemiei ajută la evitarea apetitului nocturn.
2. Masa Regelui: Asigură-te că mănânci o mic dejun pentru a începe ziua și nu vă fie teamă să luați o gustare nutritivă între mese pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge.
3. Mese mari: Bucurați-vă de o masă rezonabil de mare și, dacă simțiți nevoia, gândiți-vă să luați o gustare rapidă cu două ore înainte de culcare.
4. Plan de dietă pentru sănătate: Gustările trebuie să conțină carbohidrați și proteine sănătoase, cum ar fi felii de măr, bețișoare de țelină sau bețișoare de morcovi înmuiate în unt de nuci.
5. Ora cinei: Dacă vi se face foame în mod obișnuit înainte de a merge la culcare, ați putea să vă gândiți și la ajustarea orei cinei. Acest lucru va diminua posibilitatea de a avea o grevă a foamei la miezul nopții.
6. Ora de proiecție: The consum de mai multă mâncare și mâncatul nechibzuit poate fi încurajat de timpul petrecut în fața ecranului. Creierul primește mai puține semnale de sațietate atunci când mănâncă în fața televizorului sau a unui telefon mobil.

Gânduri finale

Înainte de a consuma gustări nocturne, gândiți-vă la dumneavoastră și puneți-vă aceste întrebări: Sunt eu cu adevărat înfometat? Trebuie să beau apă? Mi-e somnolență? Sunt deprimat? Este acceptabil să mâncați o gustare dacă vă este încă foame după ce ați eliminat toate celelalte posibilități.

Alegeți gustări sănătoase pentru noaptea târziu, bogate în proteine și fibre, și mâncați cu atenție, încet și în porții modeste.

Alegeți mese întregi pentru a adăuga substanțe nutritive în ziua dumneavoastră, mai degrabă decât produse puternic procesate și mai puțin dense din punct de vedere nutritiv. Dacă doriți să vă controlați greutatea, creșteți cantitatea de substanțe nutritive din dieta dumneavoastră și rămâneți satisfăcuți consumând doar opțiunile sănătoase.