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Última actualización el 19 de mayo de 2020 por
Introducción a los mejores ejercicios para bíceps
Los 5 mejores ejercicios para entrenar los bíceps. A menudo son el distintivo de un "bro-split". Los bíceps parecen eclipsar a menudo cualquier otra parte del cuerpo. Especialmente cuando se trata de que los principiantes sepan qué músculos entrenar. Al igual que el Pecho.
A menudo, el entrenamiento dividido se centra demasiado en los bíceps. A menudo conduce a rendimientos decrecientes en términos de hipertrofia (ganancias musculares). Debido a un sobreentrenamiento completo. Sin embargo, eso no significa que no debas incluirlos en absoluto.
Debes incluir los bíceps en tu programa, sea cual sea. Te preguntarás: "¿Cuál es el mejor entrenamiento de bíceps?". Pues mi favorito es el Entrenamiento de espalda y bíceps que explico detalladamente en este artículo.
Pero por ahora, vamos a repasar los 4 mejores ejercicios para entrenar los bíceps. Para que puedas equipar mejor tus bíceps para la hipertrofia, con cualquier split que elijas.
Los mejores ejercicios para bíceps
1. Curl de bíceps con barra
El Curl de Bíceps con Barbilla es tu opción para la hipertrofia de bíceps. Si has leído el artículo padre de esta entrada del Entrenamiento para principiantes series. Sabrás lo mucho que insisto en la sobrecarga progresiva. Y lo importante que es.
Ya que sin sobrecarga Progresiva no progreso. Se incluye una definición para en el Entrenamiento para principiantes Sección de jerga de gimnasio.
Por lo tanto, el curl de bíceps con barra va a ser la forma más eficaz de hipertrofia en esta guía del mejor entrenamiento de bíceps. Debido al hecho de poder cargar consecutivamente la barra con más peso en cada sesión.
Lo que significa que cada vez levantas más peso, te haces más fuerte y ganas más músculo.
2. Curl alterno con mancuernas
Ahora, he cubierto los mejores ejercicios de sobrecarga progresiva para esta guía del mejor entrenamiento de Bíceps. Por lo tanto, es hora de incluir un movimiento que va a construir Bíceps simétricos. Ya que un músculo puede tomar el control en levantamientos más pesados con barra.
La simétricamente específica ejercicio para el mejor entrenamiento de bíceps es el curl con mancuernas alternas. Este movimiento es excelente para generar una conexión músculo-mente y proporcionar un gran bombeo.
No necesito explicar la importancia de unos Bíceps simétricos. Ya he hablado antes de la brillantez de los movimientos con mancuernas para esto en el Entrenamiento de la parte superior del pecho guía.
Todos hemos visto un meme o dos sobre el resultado de los brazos de un caballero cuando se le deja solo demasiado tiempo. con la compañía del lado más oscuro de Internet. Así que, si no quieres parecerte a Quagmire aquí presente ¡No olvides ser simétrico!
3. Curl con barra EZ
Similar al Curl con mancuernas en cuanto a que puedes utilizar la sobrecarga progresiva. Este movimiento está más alineado con el curl con mancuernas en términos de simetría.
El motivo es que "rellenará" tu bíceps. Si estás genéticamente predispuesto a tener una cabeza de Bíceps corta con un pico más alto (como yo).
A diferencia de una cabeza más larga con un pico más pequeño. Puedes utilizar el curl con barra EZ para complementar tu predisposición genética al vientre muscular.
Como el peso de este movimiento se va a centrar más en el extremo de tu Bíceps, más cercano a tu Antebrazo.
4. Curl con barra de cable
Hasta aquí la mejor guía de ejercicios para bíceps. He repasado los mejores ejercicios para la hipertrofia y la simetría, pero falta uno. ¡TUT! Que se traduce por tiempo bajo tensión.
Algo que, una vez más, se olvida a menudo, ya que la mayoría intenta realizar las repeticiones lo más rápido posible. Sin embargo, esto no es óptimo para el crecimiento. Ralentizar las repeticiones mejorará drásticamente la degradación muscular. Lo que significa más ganancias.
Como los mejores Entrenamiento de espalda y bíceps menciones, los movimientos con cable son estupendos para la conexión muscular mental. Lo mismo ocurre con este ejercicio para los bíceps. Sugiero realizar este primero. Para proporcionar plenamente a esas armas la sangre que necesita para ese bombeo eternamente fugaz.
Sets, intervalos de repeticiones y descansos para los mejores ejercicios de bíceps
Apropiadamente, las series, los rangos de repeticiones y el descanso para el mejor entrenamiento de bíceps se basan en el Entrenamiento para principiantes directrices de la guía.
Establece
Para esta entrada, por cada ejercicio vas a realizar 4x series.
Reps
Sin embargo, los rangos de repetición serán diferentes. Para el levantamiento compuesto del mejor entrenamiento de bíceps, que es el curl de bíceps con barra.
Utilizarás el RPT (entrenamiento piramidal inverso) que también verás que se define en el Entrenamiento para principiantes Sección de jerga de gimnasio.
Para la primera serie, tu objetivo será de 4-6 repeticiones. Posteriormente, en la segunda y tercera serie, bajarás el peso y tu objetivo será de 7 a 12 repeticiones.
Finalmente para el último Set. Bajarás más el peso y apuntarás de nuevo a 7-12 Repeticiones. Recuerda adaptar el peso a las repeticiones.
Para los otros tres movimientos, tu objetivo será realizar entre 7 y 12 repeticiones consecutivas.
Descansa
Para el Curl de bíceps con barra descansa 180 segundos.
En segundo lugar, el Curl alterno con mancuernas, utilizarás el tiempo de descanso de 120 segundos.
En tercer lugar, en el Curl con barra EZ, descansarás 120 segundos entre cada serie.
Por último, para el Cable Bar Curl también descansarás 120 segundos.
Consejos para los mejores ejercicios de bíceps
Consejo 1 - El primer consejo para la guía de ejercicios del Mejor Entrenamiento para Bíceps. es ralentizar las repeticiones. Ya lo he mencionado brevemente antes en el artículo. El TUT (tiempo bajo tensión) está tan infravalorado en la cultura actual del gimnasio. A menudo nunca se utiliza correctamente.
Algunos incluso sostienen que el TUT es más importante que la cantidad de Reps que realizas. Es decir, que si haces 4 Reps, a la mitad de la velocidad a la que normalmente realizarías las Reps, es más eficaz para la hipertrofia muscular. Comparado con que si hicieras 8. Aunque esta es una disputa que actualmente está en conversación en la industria del fitness.
Sea como sea, la TUT es una herramienta que debes utilizar junto con la sobrecarga progresiva para alcanzar tus objetivos más rápidamente.
Consejo 2 - La segunda entrada de esta lista de consejos es cómo estructurar estos 4 ejercicios en un entrenamiento. Realiza inicialmente el Curl de bíceps con barra de cable. Para no fatigarte antes de realizar los movimientos más pesados. Y para obtener una conexión muscular mental, así como un bombeo.
A continuación, el Curl de bíceps con barra, ya que te has preparado y calentado con el movimiento anterior. En tercer lugar realizarás el Curl con barra EZ. Y luego terminarás con el Curl con mancuernas para solucionar cualquier problema de simetría de los movimientos anteriores.
Consejo 3 - Por último, pero no por ello menos importante. Cuando realices cualquier Movimiento de bíceps, tú debe Mantén los codos a los lados y no te balancees. Si quieres centrarte exclusivamente en tus Bíceps. Y no en otras partes.
Además, enlazando con el último consejo. Con cualquier ejercicio es importante poner en práctica la tensión de todo el cuerpo para centrarte realmente en el músculo al que intentas dirigirte.
En este caso tensarás los cuádriceps, los glúteos y los abdominales. Además de apoyar los pies firmemente en el suelo. Con todas estas cosas juntas tendrás sin duda una conexión mente-músculo impresionante.
Resumen de los mejores ejercicios para bíceps
Para concluir la guía de los mejores ejercicios para bíceps. Los bíceps son un elemento básico de un físico estético bien desarrollado. Eso no significa que sólo hagas bíceps, como mencioné en la primera parte de esta entrada sobre los mejores ejercicios para bíceps en el Entrenamiento para principiantes serie.
He hablado de la importancia de muchas cosas. Como la Sobrecarga Progresiva, la Simetría y el TUT (Tiempo Bajo Tensión). Puede que sea mucha información para retener. Pero tú debe esforzarse por recordar esta información.
Si utilizas estas 3 cosas al unísono, ¡harás que las cabezas se giren en un abrir y cerrar de ojos! Así que entra en el gimnasio, utiliza este artículo como guía y haz que esos GANANCIAS EXTRANJERAS
