I 4 migliori esercizi per i bicipiti al mondo

Ultimo aggiornamento il 19 maggio 2020 da

I migliori esercizi per i bicipiti Introduzione

I 5 migliori esercizi per i bicipiti. Spesso sono il segno distintivo di un "bro-split". I bicipiti sembrano spesso mettere in ombra ogni altra parte del corpo. Soprattutto quando si tratta di far capire ai principianti quali muscoli allenare. Così come il petto.

L'allenamento "bro split" spesso si concentra troppo, troppo, troppo sui bicipiti. Spesso porta a rendimenti decrescenti in termini di ipertrofia (aumento dei muscoli). A causa di un eccesso di allenamento. Tuttavia, questo non significa che tu debba trascurare di includerli del tutto.

Dovresti includere i bicipiti nel tuo programma, qualunque esso sia. Ti chiederai: "Qual è il miglior allenamento per i bicipiti?". Il mio preferito è il Allenamento per schiena e bicipiti che analizzo in dettaglio in questo articolo.

Ma per ora vediamo i 4 migliori esercizi di allenamento per i bicipiti. In questo modo potrai attrezzare al meglio i tuoi Bicipiti per l'ipertrofia, qualunque sia la suddivisione che deciderai di seguire.

I migliori esercizi per i bicipiti

1. Curl per bicipiti con bilanciere

Il Bicep Barbell Curl è l'esercizio ideale per l'ipertrofia dei bicipiti. Se hai letto l'articolo padre di questa rubrica del Allenamento per principianti serie. Saprai quanto enfatizzo il sovraccarico progressivo. E quanto sia importante.

Senza il sovraccarico progressivo non progresso. Una definizione è contenuta nella sezione Allenamento per principianti Sezione gergo da palestra.

Quindi, il curl per bicipiti con bilanciere sarà la forma di ipertrofia più efficace di questa guida al miglior allenamento per bicipiti. Il fatto di poter caricare consecutivamente la sbarra con un peso maggiore a ogni sessione.

Ciò significa che ogni volta che sollevi un peso maggiore, diventi più forte e guadagni più muscoli.

2. Curl alternato con manubri

Ora, per questa guida al miglior allenamento per i bicipiti, ho trattato i migliori esercizi per il sovraccarico progressivo. Quindi, è arrivato il momento di includere un movimento che costruisca Bicipiti simmetrici. Un muscolo può infatti prendere il sopravvento nei sollevamenti con bilanciere più pesanti.

Il sistema simmetrico specifico esercizi per il miglior allenamento per i bicipiti è il curl alternato con manubri. Questo movimento è eccellente per generare una connessione mente-muscolo e per ottenere un ottimo pump.

Non c'è bisogno di spiegare l'importanza dei bicipiti simmetrici. Ho già parlato in precedenza della genialità dei movimenti con i manubri per questo motivo nella rubrica Allenamento della parte superiore del petto guida.

Tutti abbiamo visto uno o due meme sull'esito delle braccia di un gentiluomo quando viene lasciato solo per troppo tempo. In compagnia del lato oscuro di Internet. Quindi, se non vuoi assomigliare a Quagmire, non dimenticare di essere simmetrico! Non dimenticare di essere simmetrico!

3. Curl alla sbarra EZ

Simile al curl con bilanciere in termini di sovraccarico progressivo. Questo movimento è più simile al curl con manubri in termini di simmetria.

Il motivo è che "riempirà" il tuo bicipite. Se sei geneticamente predisposto ad avere un bicipite corto con un picco più alto (come me).

A differenza di una testa più lunga con un picco più piccolo. Puoi utilizzare il curl EZ Bar per integrare la tua predisposizione genetica al ventre muscolare.

Il peso di questo movimento si concentrerà maggiormente sulla parte finale del bicipite, più vicina all'avambraccio.

4. Curl alla sbarra con cavo

Finora la migliore guida all'allenamento dei bicipiti. Ho analizzato i migliori esercizi per l'ipertrofia e la simmetria, ma ne manca uno. TUT! Che si traduce in tempo sotto tensione.

Ancora una volta, questo aspetto viene spesso dimenticato, in quanto la maggior parte delle persone cerca di fare le ripetizioni il più velocemente possibile. Questo però non è ottimale per la crescita. Rallentare le ripetizioni migliorerà drasticamente la disgregazione muscolare. Quindi, più guadagni.

Come il migliore Allenamento per schiena e bicipiti I movimenti ai cavi sono ottimi per collegare i muscoli alla mente. Lo stesso vale per questo esercizio per i bicipiti. Ti consiglio di eseguirlo prima. Per fornire a quelle armi il sangue di cui hanno bisogno per quella pompa perennemente fugace.

Set, intervalli di ripetizioni e riposo per i migliori esercizi per i bicipiti

Opportunamente, gli insiemi, gli intervalli di ripetizioni e il riposo per il miglior allenamento per i bicipiti si basano sui seguenti parametri Allenamento per principianti le linee guida della guida.

Set

Per questa voce, per ogni esercizio eseguirai 4x set.

Rappresentanti

Gli intervalli di ripetizioni, tuttavia, saranno diversi. Per l'alzata composta del miglior allenamento per i bicipiti, che è il curl dei bicipiti con bilanciere.

Utilizzerai l'RPT (allenamento a piramide inversa) che, come vedrai, è definito anche nella sezione Allenamento per principianti Sezione gergo da palestra.

Per la prima serie devi puntare a 4-6 ripetizioni. Successivamente, nel secondo e terzo set, diminuisci il peso e punta a 7-12 ripetizioni.

Infine, per l'ultimo set. Scendi ulteriormente di peso e punta ancora una volta a... 7-12 ripetizioni. Ricorda di abbinare il peso alle ripetizioni!

Per gli altri tre movimenti devi puntare a 7-12 ripetizioni consecutive.

Riposo

Per il Barbell Bicep Curl riposa 180 secondi.

Vedi anche

Idratazione e prestazioni atletiche: Cosa c'è da sapere

In secondo luogo, per il Curl con manubri alternati, utilizzerai un tempo di riposo di 120 secondi.

Terzo, il Curl EZ Bar: riposa per 120 secondi tra un set e l'altro.

Infine, anche per il Cable Bar Curl riposerai 120 secondi.

Consigli per i migliori esercizi per i bicipiti

Suggerimento 1 - Il primo consiglio per la guida ai migliori esercizi per i bicipiti. Si tratta di rallentare le ripetizioni. Ne ho parlato brevemente all'inizio dell'articolo. Il TUT (tempo sotto tensione) è così sottovalutato nella cultura della palestra di oggi. Spesso non viene mai utilizzato correttamente.

Alcuni sostengono addirittura che il TUT sia più importante della quantità di ripetizioni che esegui. In altre parole, se esegui 4 ripetizioni alla metà della velocità con cui le esegui di solito, sei più efficace nell'ipertrofia muscolare. Rispetto a quanto avviene se ne fai 8. Anche se questa è una controversia attualmente in discussione nell'industria del fitness.

Comunque sia, il TUT è uno strumento che devi utilizzare insieme al sovraccarico progressivo per raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi.

Suggerimento 2 - La seconda voce di questo elenco di suggerimenti è come strutturare questi 4 esercizi in un allenamento. Esegui inizialmente il Cable Bar Bicep Curl. Per non affaticarti prima di aver eseguito i movimenti più pesanti. E per ottenere una connessione mente-muscolo e un pump.

Poi esegui il Curl Bicipiti con bilanciere, come hai preparato e riscaldato con il movimento precedente. In terzo luogo eseguirai il curl alla sbarra EZ. Infine, termina con il Curl con manubri per risolvere eventuali problemi di simmetria dovuti ai movimenti precedenti.

Suggerimento 3 - Ultimo ma non meno importante. Quando si esegue qualsiasi Movimento dei bicipiti mosto Tieni i gomiti lungo i fianchi e non oscillare. Se vuoi puntare esclusivamente sui bicipiti. E non altrove.

Inoltre, per quanto riguarda l'ultimo consiglio, è importante che tu metta in tensione tutto il corpo per concentrarti veramente sui muscoli che vuoi colpire. Con qualsiasi esercizio è importante mettere in tensione tutto il corpo per concentrarsi veramente sul muscolo che stai cercando di colpire.

In questo caso tenderai i quadricipiti, i glutei e gli addominali. Inoltre, appoggia i piedi a terra. Con tutti questi elementi insieme, otterrai sicuramente un'ottima connessione mente-muscolo.

Riepilogo dei migliori esercizi per i bicipiti

Per concludere la guida sui migliori esercizi per i bicipiti. I bicipiti sono un punto fermo di un fisico esteticamente ben sviluppato. Questo non vuol dire che si debbano fare solo i bicipiti, come ho detto nella prima parte di questa guida sui migliori allenamenti per i bicipiti. Allenamento per principianti serie.

Ho parlato dell'importanza di molti aspetti. Come il sovraccarico progressivo, la simmetria e il TUT (Time under Tension). Potrebbero essere molte informazioni da memorizzare. Ma tu mosto si sforzano di ricordare queste informazioni.

Se utilizzi questi tre elementi all'unisono, farai girare la testa in men che non si dica! Quindi, vai in palestra, usa questo articolo come guida e fai in modo che questi GUADAGNI ESTERI!