Español 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Italiano 
Română 
Lietuvių kalba 
Última actualización el 19 de mayo de 2020 por
Los 5 mejores ejercicios para antebrazos Introducción
Así que en esta entrada investigaremos el olvidado mundo de los ejercicios de antebrazo. A menos que estés bendecido por los dioses de la estética, Zyyz por ejemplo (RIP). Tú tienen utilizar ejercicios para antebrazos.
Sin embargo, a diferencia de otros grupos musculares. Antebrazos son Se utiliza sustancialmente con ejercicios no centrados en el antebrazo. Principalmente en movimientos de brazo que incorporan flexión, y TUT (tiempo bajo tensión). Lo que se ha explicado en el El mejor entrenamiento para bíceps guía.
Podemos utilizar estos movimientos más compuestos, como las opciones para la parte superior del cuerpo que comentamos en el Entrenamiento para principiantes guía. Así como ejercicios de antebrazo más directos para desarrollar los antebrazos hasta un nivel en que parezcan proporcionales al resto del brazo.
Aquí es donde la mayoría se olvida y acaba con brazos de estructura piramidal (grandes arriba, pequeños abajo).
Los 5 mejores ejercicios para antebrazos
1.TUT Curl de bíceps
El primer movimiento del Los 5 mejores ejercicios para antebrazos es el tiempo bajo tensión en flexiones de bíceps. Es decir, en términos sencillos, una amplitud de movimiento concéntrica lenta (tirar hacia dentro) y excéntrica lenta (soltar hacia fuera).
El curl de bíceps ya utiliza los antebrazos como fuerza estabilizadora durante todo el movimiento. Pero con el uso de una amplitud de movimiento más lenta se va a ejercer mucha más tensión sobre los antebrazos. Provocando más hipertrofia.
Con estos 5 Ejercicios para Antebrazos puede ser una herramienta útil para centrarte mentalmente en la contracción y tensión de los músculos del Antebrazo. Con este movimiento específico, concéntrate en controlar el peso con los músculos del Antebrazo y no con los Bíceps.
2. Dips
La segunda entrada en la lista de los 5 mejores ejercicios para antebrazos es: ¡las flexiones! Incluidos en la Entrenamiento para principiantes guía, señalado como uno de los movimientos compuestos vitales para un físico estético.
Las flexiones son también un excelente ejercitador de los antebrazos. Debido a la dirección del peso y la tensión a lo largo del movimiento. Esto es más pronunciado en la parte superior de dicho movimiento, ya que los tríceps están menos implicados.
Similar a la entrada anterior de la lista de ejercicios para los antebrazos: TUT Curl de bíceps. También puedes emplear el TUT con las flexiones. Así como hacer una pausa más larga en la parte superior del movimiento para emplear los antebrazos de forma más pronunciada.
3. Paseo de los agricultores
El número tres de la lista de ejercicios para antebrazos es el paseo del granjero. A menudo se clasifica como un ejercicio que entra en la vaga clasificación de la aptitud funcional.
La Marcha del Agricultor también es un gran movimiento compuesto y de desarrollo del antebrazo. Básicamente, es una alternativa más "profesional" a llevar tantas bolsas de la compra como sea posible. Pero con las series y el peso adecuados.
Suponiendo que hayas cargado antes con bolsas de la compra, conocerás la tensión del antebrazo de la que se habla. Puedes controlarlo sujetando las pesas durante un cierto tiempo o una cierta distancia.
4. Flexiones de muñeca con barra
Las flexiones de muñeca con barra son la siguiente entrada en la lista de ejercicios para antebrazos. Se trata del primer movimiento de aislamiento de esta lista, debido a que los ejercicios de antebrazo son difíciles de incluir en un entrenamiento ya existente.
Los rizos de muñeca con barra tienen la misma configuración que los rizos con barra, con un agarre supinado (con las palmas hacia dentro). Pero en lugar de usar todo el brazo para hacer el rizo, sólo vas a girar las muñecas hacia dentro y hacia fuera.
Con muchas otras entradas en la lista de ejercicios para el antebrazo, puedes utilizar la TUT para mejorar la contracción del antebrazo. Además no vas a necesitar cantidades excesivas de peso, ajusta el peso a un rango de repeticiones de 12-15.
5. Rizos de concentración con agarre grueso
La quinta y última entrada de la lista de Ejercicios para el Antebrazo son los Rizos de Concentración con un agarre más grueso. "¿Qué diablos significa eso?" te preguntarás. Bueno, esto se puede hacer con; una barra más gruesa (poco probable de encontrar en una mancuerna). O puedes añadir una toalla o incluso utilizar la marca Fat Gripz.
Aumentar la anchura de tu agarre va a incrementar la tensión sobre los músculos del Antebrazo en mayor medida que los rizos estándar. Además, el rizo de concentración te ayuda en el reclutamiento extra del Antebrazo debido al ángulo de tensión.
La opción más fácil y barata será probablemente la variante de la toalla. Simplemente envuélvela alrededor del agarre de la mancuerna y realiza los ejercicios como lo harías normalmente.
Sets, intervalos de repetición y descanso con los 5 mejores ejercicios para antebrazos.
Establece
Para estos ejercicios de antebrazo, las directrices de la Entrenamiento para principiantes guía van a seguir utilizándose. Es decir, 4x series cada ejercicio.
Reps/TUT
Las repeticiones y el tiempo bajo tensión van a diferir ligeramente del Entrenamiento para principiantes guía. Debido a que la atención se centra más en los Antebrazos, éstos necesitarán más tiempo en tensión/Reps para crecer.
Por tanto, para todos los rizos harás de 12 a 15 repeticiones, ¡adapta el peso en consecuencia!
Para los fondos, 8-12 repeticiones son adecuadas. Sin embargo, si sólo puedes realizar Flexiones con el peso del cuerpo (sin cinturón de pesas), hazlas hasta el fallo o tantas como puedas.
Por último, para el último movimiento de la lista de ejercicios para antebrazos: el paseo del granjero. Vas a ir hasta el fallo total en cada serie, registra cuánto tiempo has aguantado el peso e intenta mejorarlo en cada sesión.
Descansa
Una vez más, siguiendo la Entrenamiento para principiantes guía. Vas a mantenerlo simple y descansar 120 segundos entre cada serie de rizos. Y 180 segundos entre cada serie de caminata de granjero y cada serie de inmersión.
Ejercicios para el antebrazo Consejos
Consejo 1 - Si aún no has adivinado el primer consejo, ¡es TUT! El tiempo bajo tensión es absolutamente vital para el crecimiento del antebrazo, ya que sus músculos son más fibras musculares de tipo 1 de contracción lenta (resistencia). ¡Hechas para durar!
Esto significa que cuanto más tiempo expongas los músculos del antebrazo a la tensión del peso, mejor, en lo que se refiere a la hipertrofia.
Consejo 2 - El segundo consejo para los Ejercicios para Antebrazos es no levantar el ego. Los músculos del antebrazo son mucho más débiles en comparación con otros músculos. Mezcla eso con tener que alcanzar Repeticiones más altas. Es poco probable que levantes tanto.
Por tanto, deja tu ego en la puerta y céntrate realmente en la conexión mente-músculo y en la contracción para obtener ganancias definitivas.
Consejo 3 - El último consejo para los ejercicios de antebrazos puede parecer contraintuitivo. Pero en realidad consiste en no incluir un "entrenamiento específico para los antebrazos" en tu programa.
Es mucho mejor tomar estos ejercicios y dividirlos donde mejor encajen. Inclúyelos en tu programa actual en lugar de tener un día específico de "Antebrazos".
Ya que puedes perderte ganancias más importantes en V. cuya importancia ya se ha tocado en el Entrenamiento para principiantes guía.
Resumen de los 5 mejores ejercicios para antebrazos
Los antebrazos son una gran adición a tu físico cuando están completamente formados. Realmente contribuyen a un físico varonil completo. Además de darte un aspecto estupendo con camisa.
Sean cuales sean tus razones para querer construir un gran físico, los antebrazos son sin duda una parte de él, pero con demasiada frecuencia se descuidan. Pero, con este conocimiento puedes superar este, lo que parece ser un descuido masivo.
Así que entra en el gimnasio, céntrate en el TUT, la conexión mente-músculo y deja tu ego en la puerta. Pero lo más importante, haz que esos GANANCIAS EXTRANJERAS. Y espero verte en la próxima entrega.
