Los 5 mejores ejercicios de entrenamiento para espalda y bíceps

Última actualización el 19 de mayo de 2020 por

Introducción al entrenamiento de espalda y bíceps

Entrenamiento de espalda y bíceps. Esta es otra entrada de nuestra serie de entrenamientos para principiantes que se basa en el pilar; Entrenamiento para principiantes artículo guía.

He hablado muchas veces de la importancia de construir un físico en forma de V. La espalda va a asumir 70% de esta responsabilidad. Así que un buen entrenamiento de espalda es absolutamente vital para la progresión de tu físico.

En cuanto a los bíceps, son responsables a medias del aspecto general de tus brazos, al igual que los tríceps.

Unos bíceps bien formados y dimensionados pueden dar el toque final a un aspecto estético. Además de hacer que destaques en las camisetas, ¡lo que básicamente anuncia al público en general que eres un ávido asistente al gimnasio!

He decidido combinar los dos grupos musculares en un entrenamiento de espalda y bíceps. Debido a que la mayoría de los ejercicios de espalda (si no todos) utilizan tus bíceps en mayor medida, más que cualquier otro músculo. Debido al movimiento de tracción.

Entrenamiento de espalda y bíceps

1. Peso muerto con barra

El peso muerto con barra va a ser el levantamiento más pesado del entrenamiento de espalda y bíceps. Y el levantamiento más pesado que probablemente harás en general. Este ejercicio reina en términos de salud.

Muchos fisioterapeutas y médicos te dirán que, si tuvieras que elegir un levantamiento. Sería el peso muerto con barra.

Este movimiento es el mejor ejemplo de movimiento compuesto, ya que utiliza casi todos tus músculos. Si se realiza correctamente, este movimiento puede prevenir los problemas lumbares en la vejez e incluso invertir dichos problemas.

Por eso lo he elegido como uno de los principales movimientos pesados para el entrenamiento de Espalda y Bíceps.

2. Remo con barra

Se ha elegido el Remo con Barra para el Entrenamiento de Espalda y Bíceps, ya que es el ejercicio más eficaz para aumentar el grosor de la parte superior de la espalda . Podrás mover la mayor cantidad de peso, además de ser el movimiento compuesto de la parte superior de la espalda más fácil de sobrecargar. Lo que significa más ganancias.

Si prefieres cambiar este ejercicio por la variante con mancuernas, puedes hacerlo. Pero hay ciertos aspectos positivos y negativos que debes tener en cuenta. En primer lugar, va a ser más difícil aplicar la sobrecarga progresiva.

Debido a que la mayoría de las mancuernas, suben en un mínimo de 2,5 kg de peso. Lo que significa que no puedes microcargar con denominaciones más pequeñas de peso a la vez.

En cuanto a una razón positiva, va a aportar un aspecto más simétrico a tus músculos Lat. Porque un lado recibe toda la atención. En lugar de que un lado compense al otro, como suele ocurrir con la versión con barra.

3. Pull Up con peso

Nuestro tercer movimiento para la espalda en el Entrenamiento para espalda y bíceps es el Pull Up con peso. El Pull Up con peso va a ser el ejercicio más responsable de la anchura de la parte superior de la espalda y, en última instancia, de la forma en V.

Como esta es una entrada de la serie de ejercicios para principiantes, es importante que primero aprendamos lo básico. Así que al principio sólo vas a realizar dominadas con el peso del cuerpo hasta que alcances las 12 repeticiones cómodamente. Entonces podremos añadir peso.

Para ello, busca un cinturón de pesas colgantes en tu gimnasio y añade una placa de 5 kg. Luego, como la variante de peso corporal, alcanza las 12 repeticiones. Luego sube de peso, y así sucesivamente.

4. Tirón lateral unilateral

La cuarta entrada de la guía de ejercicios para espalda y bíceps es la Pulldown lateral unilateral. He elegido este movimiento en lugar del Lat Pulldown estándar por la conexión muscular mental que puedes adquirir.

Los músculos Lat (las alas), responsables de la anchura de la parte superior de la espalda, son notoriamente difíciles de sentir trabajar para los principiantes.

Por lo tanto, un movimiento como éste al principio de tu entrenamiento es una gran adición. Te proporciona la conexión mente-músculo y el bombeo necesarios para el resto del entrenamiento. Lo que equivale, una vez más, a más ganancias.

5. Curl de bíceps con barra

En este entrenamiento de espalda y bíceps sólo habrá un movimiento de bíceps. Porque tus bíceps están siendo trabajados secundariamente por todos y cada uno de los demás ejercicios ya incluidos en este Entrenamiento de Espalda y Bíceps.

He elegido la variante con barra del curl de bíceps porque, ¿puedes adivinar la razón? Sí, la sobrecarga progresiva. Como ya se ha dicho, es lo mejor para añadir la mayor cantidad de peso.

¿Por qué sólo este ejercicio para los bíceps? Bueno, todos los ejercicios para bíceps son prácticamente iguales. Ya que emplean la misma amplitud de movimiento. Y como todos los demás ejercicio en el Entrenamiento de espalda y bíceps utiliza tus bíceps de todos modos. Añadir más de un movimiento de aislamiento de bíceps sería exagerado.

Similar a hacer 8x series en Press de Banca. Divídelo entre pesas y mancuernas. No es necesario. Y a veces incluso perjudicial, ya que pueden producirse lesiones.

Sets, intervalos de repeticiones y descanso para el entrenamiento de espalda y bíceps

Ahora pasamos a las Series, Rangos de Repeticiones y Descanso para el Entrenamiento de Espalda y Bíceps. Al igual que en el Entrenamiento para la parte superior del pecho, las Entrenamiento de la parte inferior del pecho y la fuente de esta serie La Entrenamiento para principiantes Guía. Las directrices son similares, pero no idénticas.

Para el peso muerto con barra, sólo harás 3 series. Con los rangos de repeticiones de 4-6 para la primera serie, y las siguientes series de 7-12 repeticiones. Esto es RPT, que se ha explicado detalladamente en la sección Entrenamiento para principiantes guía.

Ver también

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

En cuanto al resto de movimientos, harás 4x series. Para los movimientos compuestos (remo con barra, dominadas con peso), las dos primeras series serán de 4-6 repeticiones, y las dos siguientes de 7-12 repeticiones. En cuanto a los movimientos de aislamiento, el objetivo es de 7 a 12 repeticiones de forma continua en cada serie.

Recuerda, ¡debes adaptar el peso a las repeticiones en consecuencia! De lo contrario, no tiene sentido.

En cuanto al descanso, para los movimientos compuestos descansarás 3 minutos. En cuanto a los ejercicios de Aislamiento, descansarás 2 minutos. No escatimes el tiempo de descanso, ya que es necesario para recargar tu SNC (Sistema Nervioso Central).

Consejos para entrenar espalda y bíceps

Consejo 1 - El primer consejo de la guía Entrenamiento de espalda y bíceps. Tiene que ver con la forma correcta del peso muerto con barra. Por favor, por favor, por favor, tómate tu tiempo para aprender la forma correcta de este ejercicio.

Si se hace incorrectamente no sólo te harás daño a ti mismo específicamente tu Espalda, pero también parecerás increíblemente tonto. No seas un McGee con la espalda doblada. Te recomiendo encarecidamente que veas el vídeo de Jeremy Either en YouTube sobre la forma correcta del Deadlift.

Consejo 2 - Para mi segundo consejo. El Entrenamiento de Espalda y Bíceps es un entrenamiento muy pesado de compuestos. Lo cual es fundamental para el crecimiento muscular, como se indica en el Entrenamiento para principiantes Guía.

Sin embargo, los movimientos compuestos a menudo pueden hacer que descuides la conexión mente-músculo, que es tan importante para el crecimiento. Por tanto, realiza primero el Tirón Unilateral de los Lats. Esto te permitirá mantener dicha conexión muscular mental durante el resto del entrenamiento de espalda y bíceps.

Consejo 3 - Por último, ¡más despacio! En lugar de realizar las repeticiones lo más rápido posible, ve más despacio y concéntrate en la técnica y en la contracción muscular. En última instancia, esto mejorará tus ganancias.

Resumen del entrenamiento de espalda y bíceps

Ahora llegamos al resumen final del Entrenamiento de Espalda y Bíceps. He tratado la importancia de entrenar la Espalda para adquirir la forma de V.

Así como, los ejercicios de Espalda y Bíceps más eficaces, que te van a proporcionar ganancias más rápidamente. Junto con las series, repeticiones y tiempo de descanso. Y para terminar, algunos consejos para que tu entrenamiento sea lo más fluido posible.

En conclusión, no olvides centrarte en tu técnica y en la conexión mente-músculo. Para una guía completa de composición, consulta la página Entrenamiento para principiantes Guía. Que lo cubre todo, desde una división en 4 días, hasta el recuento de calorías e incluso cómo elaborar tu dieta.

Así pues, utiliza ahora esta información sobre el Entrenamiento de Espalda y Bíceps, entra en el gimnasio y ¡obtén esas GANANCIAS!