Absolument les 5 meilleurs exercices d'entraînement pour le dos et les biceps

Dernière mise à jour le 19 mai 2020 par

Introduction à l'entraînement du dos et des biceps

L'entraînement du dos et des biceps. C'est une autre entrée de notre série d'entraînements pour débutants qui est basée sur le pilier ; Entraînement pour débutants article guide.

J'ai parlé de l'importance de construire un physique en forme de V à de nombreuses reprises. Le dos va prendre 70% de cette responsabilité. Un bon entraînement du dos est donc absolument vital pour la progression de ton physique.

Quant aux biceps, ils sont à moitié responsables de l'aspect général de tes bras, tout comme tes triceps.

Des biceps bien formés et bien dimensionnés peuvent vraiment apporter la touche finale à un look esthétique. Et aussi te faire remarquer sur les t-shirts, ce qui annonce en gros au grand public que tu es un fervent adepte de la gym !

J'ai choisi de combiner les deux groupes de muscles ensemble dans un entraînement pour le dos et les biceps. En raison du fait que la plupart des exercices pour le dos (si ce n'est tous) utilisent tes biceps dans une plus grande mesure, plus que tout autre muscle. En raison du mouvement de traction.

Entraînement du dos et des biceps

1. Soulevé de terre à l'haltère

Le soulevé de terre avec haltères sera le mouvement le plus lourd de l'entraînement du dos et des biceps. Et le soulèvement le plus lourd que tu feras probablement en général. Cet exercice règne en maître en termes de santé.

De nombreux physiothérapeutes et médecins te diront que si tu devais choisir un seul soulèvement. Ce serait le soulevé de terre aux haltères.

Ce mouvement est le meilleur exemple de mouvement composé car il utilise presque tous tes muscles. S'il est effectué correctement, ce mouvement peut prévenir les problèmes du bas du dos à un âge avancé et même inverser lesdits problèmes.

C'est pourquoi je l'ai choisi comme l'un des principaux mouvements lourds pour l'entraînement du dos et des biceps.

Row d'haltères

Le Row avec haltères a été choisi pour l'entraînement du dos et des biceps, car c'est l'exercice le plus efficace pour épaissir le haut de ton dos . Tu pourras déplacer la plus grande quantité de poids, et c'est aussi le mouvement composé du haut du dos le plus facile à surcharger. Ce qui signifie plus de gains.

Si tu préfères échanger cet exercice contre la variante avec haltères, tu peux le faire. Mais il y a certains points positifs et négatifs dont tu dois être conscient. Tout d'abord, il sera plus difficile de mettre en place une surcharge progressive.

En raison de la plupart des haltères, monte dans un minimum de 2,5 kg de poids. Cela signifie que tu ne peux pas faire de microcharge avec de plus petites dénominations de poids à la fois.

Quant à une raison positive, elle va apporter un aspect plus symétrique à tes muscles latéraux. Parce qu'un côté reçoit toute l'attention. Plutôt qu'un côté qui compense l'autre, ce qui ne manquera pas de se produire avec la version Barbell.

Pull Up lesté

Notre troisième mouvement du dos dans l'entraînement du dos et des biceps est le Pull Up pondéré. Le Pull Up lesté sera l'exercice le plus responsable de la largeur du haut de ton dos, ce qui ajoute finalement à cette forme en V.

Comme il s'agit d'une entrée dans la série d'entraînements pour débutants, il est important de commencer par les bases. Donc, au départ, tu vas simplement effectuer des Pull Ups au poids du corps jusqu'à ce que tu atteignes 12 répétitions confortablement. Ensuite, nous pourrons ajouter du poids.

Pour ce faire, trouve une ceinture de poids suspendus dans ton gymnase et ajoute une plaque de 5 kg. Ensuite, comme la variante du poids du corps, atteins 12 répétitions. Puis augmente le poids, et ainsi de suite.

4. Pulldown latéral unilatéral

La quatrième entrée du guide d'entraînement pour le dos et les biceps est le mouvement Unilateral Lat Pulldown. J'ai choisi ce mouvement plutôt que le Lat Pulldown standard en raison de la connexion esprit-muscle que tu peux acquérir.

Les muscles Lat (tes ailes), qui sont responsables de la largeur du haut du dos, sont notoirement difficiles à sentir fonctionner pour les débutants.

Donc, un mouvement comme celui-ci au début de ton entraînement est un excellent complément. Car il te permet d'établir une connexion entre l'esprit et les muscles et de pomper pour le reste de ton entraînement. Ce qui équivaut, une fois de plus, à plus de gains.

5. Curl de biceps à l'haltère

Dans cet entraînement pour le dos et les biceps, il n'y aura qu'un seul mouvement pour les biceps. Parce que tes biceps sont travaillés en second lieu par tous les autres exercices déjà inclus dans cette séance d'entraînement pour le dos et les biceps.

J'ai choisi la variante Barbell du Bicep curl car, peux-tu deviner la raison ? Oui, la surcharge progressive. Comme mentionné précédemment, c'est le meilleur moyen d'ajouter le plus de poids.

Pourquoi seulement cet exercice pour les biceps ? Eh bien, tous les exercices pour les biceps sont à peu près les mêmes. Puisqu'ils utilisent la même amplitude de mouvement. Et comme tous les autres exercice dans l'Entraînement du dos et des biceps utilise tes biceps de toute façon. Ajouter plus d'un mouvement d'isolation des biceps serait exagéré.

Similaire à faire 8x séries sur Bench Press. Répartissez-vous entre les haltères et les haltères. Ce n'est tout simplement pas nécessaire. Et parfois même préjudiciable car les blessures peuvent entrer en jeu.

Sets, gammes de répétitions et repos pour l'entraînement du dos et des biceps

Passons maintenant aux séries, aux gammes de répétitions et au repos pour l'entraînement du dos et des biceps. Tout comme pour l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine, les Entraînement de la partie inférieure de la poitrine et la source de cette série La Entraînement pour débutants Guide. Les directives sont similaires, mais pas identiques.

Pour le soulevé de terre aux haltères, tu ne feras que 3x séries. Avec des gammes de répétitions de 4-6 pour le premier set, et les sets suivants de 7-12 répétitions. C'est le RPT, qui a été expliqué en détail dans la section Entraînement pour débutants guide.

Voir aussi

Hydratation et performance athlétique : Ce que tu dois savoir

Pour le reste des mouvements, tu feras 4 séries. Pour les mouvements composés (Rangée d'haltères, traction lestée), les deux premiers sets visent 4-6 répétitions, et les deux suivants 7-12 répétitions. Pour ce qui est des mouvements d'isolation, vise 7-12 répétitions tout au long de chaque série.

N'oublie pas que tu dois adapter le poids aux répétitions en conséquence ! Sinon, cela ne sert à rien.

En termes de repos, pour les mouvements composés, tu te reposeras pendant 3 minutes. Quant aux exercices d'isolation, tu te reposeras pendant 2 minutes. Ne lésine pas sur ton temps de repos car il est nécessaire pour recharger ton SNC (système nerveux central).

Conseils pour l'entraînement du dos et des biceps

Conseil 1 - Le premier conseil du guide d'entraînement du dos et des biceps. Concerne la forme correcte du soulevé de terre aux haltères. S'il te plaît, s'il te plaît, prends le temps d'apprendre la forme correcte pour cet exercice.

Si tu ne le fais pas correctement, tu ne fera pas que te blesser spécifiquement ton dos, mais aura aussi l'air incroyablement stupide. Ne sois pas un McGee au dos courbé. Je te recommande vivement de regarder la vidéo YouTube de Jeremy Either sur la forme correcte du Deadlift.

Conseil 2 - Pour mon deuxième conseil. L'entraînement du dos et des biceps est un entraînement très composé. Ce qui est fondamental pour la croissance musculaire, comme l'indique l'ouvrage Entraînement pour débutants Guide.

Cependant, les mouvements composés peuvent souvent te faire négliger la connexion esprit-muscle qui est si importante pour la croissance. Commence donc par effectuer la traction unilatérale des lattes. Cela te permettra d'établir cette connexion entre les muscles et l'esprit pour le reste de ton entraînement pour le dos et les biceps.

Conseil 3 - Enfin, ralentit le rythme ! Au lieu de foncer dans tes répétitions aussi vite que possible, ralentis-les et concentre-toi vraiment sur la technique et la contraction du muscle. Cela permettra en fin de compte d'obtenir de meilleurs gains.

Résumé de l'entraînement du dos et des biceps

Nous arrivons maintenant au résumé final de l'entraînement du dos et des biceps. J'ai abordé l'importance d'entraîner ton dos pour acquérir la forme en V.

Ainsi que les exercices les plus efficaces pour le dos et les biceps, qui te feront gagner le plus rapidement. Ainsi que les séries, les répétitions et le temps de repos. Et pour finir, quelques conseils pour que ta séance d'entraînement se déroule le mieux possible.

En conclusion, n'oublie pas de te concentrer sur ta technique et sur la connexion esprit-muscle. Pour un guide de composition complet, consulte le site de Entraînement pour débutants Guide. Qui couvre tout, du fractionnement sur 4 jours au comptage des calories et même à la façon de construire ton régime.

Alors, maintenant, utilise ces informations sur l'entraînement du dos et des biceps, va au gymnase et fais ces GAINS FORESTS !