Les 5 meilleurs exercices d'entraînement pour la partie inférieure de la poitrine

Dernière mise à jour le 14 septembre 2020 par Jamie

Introduction à l'entraînement de la partie inférieure de la poitrine

L'entraînement du bas de la poitrine, la deuxième entrée de notre série sur les bases de l'entraînement. Comprenant le même Entraînement de la partie supérieure de la poitrine Guide. Souvent sous-entraînée et parfois complètement oubliée, comparée à la partie médiane de la poitrine et à la partie supérieure de la poitrine.

Toi doit Utilise les exercices pour la partie inférieure de la poitrine dans une bonne routine si tu veux une poitrine définie, symétrique et proportionnée. Et non pas, ce qui ressemble à une taupinière qui se coupe directement dans les côtes ! Ce que tu obtiendras très certainement si tu négliges le bas de ta poitrine.

Donc, dans ce guide d'entraînement pour le bas de la poitrine, comme d'habitude comme les Entraînement pour débutants guide nous allons passer en revue les mouvements composés et d'isolation. Les gammes de reps et de sets, ainsi que la durée de repos.

Et termine par quelques conseils pour une croissance et des performances optimales. Lorsque tu effectues l'entraînement du bas de la poitrine.

Comme d'habitude, il est souvent difficile de trouver un entraînement décent pour la partie inférieure de la poitrine sur Internet. Car elle est complètement éclipsée par la poitrine moyenne et ensuite par la poitrine supérieure.

Mais cet article est là pour répondre à tes questions et t'aider à atteindre tes objectifs esthétiques. Alors, sans plus attendre, commençons.

Entraînement de la partie inférieure de la poitrine

1. Push Up incliné

Personnellement, le Decline Push Up est mon choix préféré de ce guide d'entraînement du bas du torse. Simplement à cause de l'activation que tu vas ressentir.

Le bas de la poitrine est notoirement difficile pour les débutants à obtenir une connexion esprit-muscle avec. Comme j'ai discuté de l'importance d'obtenir cette connexion esprit-muscle pour progresser, précédemment dans l'ouvrage Ultimate Entraînement pour débutants Guide.

S'il est effectué correctement, cet exercice inondera ta poitrine de sang (c'est une bonne chose). Et te donnera une excellente connexion esprit-muscle. Ce qui se traduit par de meilleurs gains lors de levées composées plus lourdes plus tard dans l'entraînement de la partie inférieure de la poitrine.

Descente de triceps

Ne te laisse pas tromper par le nom de cet exercice. Non seulement il s'agit d'un mouvement composé. Ce dont tu auras remarqué que je prêche comme si c'était l'évangile. Il est également excellent pour la surcharge progressive, ce qui signifie plus de gains !

Tout d'abord, il va faire exploser tes triceps en hyper drive d'hypertrophie (gain de muscle). Mais surtout, tu dois l'inclure dans une séance d'entraînement de la partie inférieure de la poitrine.

Ou n'importe quel entraînement de la poitrine d'ailleurs ! Grâce à ses excellentes capacités de sculpture. Surtout dans la partie inférieure de ta poitrine. Ainsi que pour ciseler la ligne verticale qui descend au milieu de ta poitrine. Ce qui complètera le look recherché de plaque d'armure.

3. Presse d'établi inclinée

Retour au Bench Pressing. Nous savons tous pourquoi le Bench Press est un excellent mouvement pour la croissance globale de la poitrine grâce à la Entraînement pour débutants Guide.

Cependant, cette presse a un twist. Plus précisément, une torsion déclinée. J'ai choisi la presse d'établi déclinée pour l'entraînement de la partie inférieure de la poitrine. Puisque c'est l'exercice avec lequel tu vas pouvoir déplacer le plus de poids consécutivement. Ce qui se traduit par plus de gains musculaires.

Par exemple, tu pourras certainement charger des plaques sur une ceinture pour les dips. Mais, cela peut être gênant lors du repos entre les séries (devoir le mettre et l'enlever). Et également consommateur d'énergie, le fait de charger et de se déplacer avec lesdites plaques.

De même que ton dos ne peut supporter qu'un certain poids avant que la scoliose n'entre en jeu. Tu ressembles alors à Quasimodo dans le film Disney tant aimé : Le bossu de Notre-Dame.

Alors que l'haltère pour le Decline Bench Press est statique et facilement chargeable. Ce qui permet des gains plus faciles.

Presse poitrine machine

Lorsqu'on effectue des mouvements de Poitrine, il est presque impossible d'inclure un mouvement d'isolation pure, en raison de l'énorme quantité de muscles qu'il faut pousser. Cela inclut évidemment la poitrine, mais aussi le deltoïde antérieur (épaule avant), les triceps et plus encore.

Mais Iv'e a inclus cet exercice dans l'entraînement de la partie inférieure de la poitrine, car c'est ce qui se rapproche le plus d'un mouvement d'isolation que tu obtiendras. Quand il s'agit d'un mouvement de la poitrine. Ce qui va te permettre de te concentrer sur la stimulation brute, que tu n'as peut-être pas ressentie aussi clairement avec les mouvements composés.

5.High to Low Cable Fly

Le deuxième mouvement d'isolation du guide d'entraînement pour le bas de la poitrine est... Le High to Low chest fly, car c'est un mouvement exceptionnel pour le bas de la poitrine. Cela se justifie par le serrement que tu ressentiras dans ta poitrine. Avec l'amplitude du mouvement de bas en haut, il cible directement les fibres de la poitrine situées dans tes muscles pectoraux inférieurs.

Sets, gammes de répétitions et repos pour l'entraînement du bas du torse

Lorsqu'il s'agit des séries, des répétitions et du repos sur le guide d'entraînement du bas du torse. Il utilise des directives identiques à celles énoncées dans le Entraînement de la partie supérieure de la poitrine & le tout vaste Guide d'entraînement pour les débutants.

Voir aussi

Hydratation et performance athlétique : Ce que tu dois savoir

De tous les exercices comportant des séries de 4x. RPT ( voir la section 'Qu'est-ce qu'une Rep/Set' dans Entraînement pour débutants pour la définition de RPT) pour les soulevés composés. Et pour l'isolation, tu dois viser 7-12 répétitions. Adapte le poids en conséquence aux répétitions.

En ce qui concerne le repos, pour les mouvements composés, tu vas te reposer pendant 180 secondes. Et pour les mouvements d'isolation, tu vas te reposer pendant 120 secondes entre les séries.

Conseils pour l'entraînement de la partie inférieure de la poitrine

Conseil 1 - La première entrée de la section des conseils du guide d'entraînement pour le bas du torse. Il s'agit de la façon d'effectuer la presse mécanique, afin d'optimiser la partie inférieure de la poitrine.

Tu peux le faire en réglant le siège de façon à ce que le bas de tes pectoraux soit légèrement au-dessus de la hauteur des poignées de pressage. De même, en te penchant en arrière dans le siège autant que possible. Et enfin en imaginant que tu appuies sur les poignées avec un angle vers le bas.

Conseil 2 - Le deuxième conseil concerne la réalisation du Push up incliné. Tu peux utiliser cette information sur n'importe quelle variation de Push up si ton objectif est d'activer la poitrine. Place tes mains à la largeur des épaules. Tire tes omoplates vers l'arrière pour que ta poitrine sorte.

Et enfin, lorsque tu pousses vers le haut, imagine que tu rapproches tes biceps. Cela devrait initier un mouvement horizontal approprié, qui est la façon dont les fibres musculaires de ta poitrine sont construites.

Conseil 3 - Le troisième et dernier conseil que nous avons pour l'entraînement du bas du torse est de commencer par les mouvements les plus légers. Similaire aux conseils donnés dans le guide d'entraînement de la partie supérieure de la poitrine.

Donc, dans ce cas, les pompes et ensuite, en seconde partie commune, tu peux choisir la presse de la machine ou le Cable fly. La raison étant d'activer et d'échauffer complètement ton SNC et ton corps en général avant de subir les levées plus lourdes.

Résumé de l'entraînement de la partie inférieure de la poitrine

En conclusion du guide de l'entraînement du bas du torse. Nous avons abordé les raisons pour lesquelles il ne faut pas négliger un entraînement du bas de la poitrine. Comment réaliser le meilleur Exercices d'entraînement pour la partie inférieure de la poitrine ci-dessus. Des conseils sur la façon d'optimiser ton entraînement et des conseils techniques.

J'espère t'avoir convaincu de l'importance d'un bon entraînement du bas du torse !

Si tu veux un guide d'entraînement pour débutants plus complet ou une Entraînement de la partie supérieure de la poitrine n'oublie pas de consulter le guide Ultimate Entraînement pour débutants Guide. Maintenant, entraîne-toi dur, entraîne-toi intelligemment et n'oublie pas de faire ces GAINS ÉTRANGERS !