Hydratation et performance athlétique : Ce que tu dois savoir

Dernière mise à jour le 16 mai 2023 par Jamie

L'hydratation est un aspect fondamental de la santé qui est souvent négligé, en particulier dans le contexte des performances sportives. Une hydratation adéquate est essentielle pour les fonctions physiologiques, et tout déséquilibre peut affecter de manière significative les performances et le bien-être d'un athlète. Dans ce guide complet, nous explorerons l'importance de l'hydratation, son impact sur les performances sportives et les stratégies pratiques pour maintenir une hydratation optimale.

Comprendre l'hydratation

L'hydratation fait référence à l'absorption d'eau par le corps. Le corps humain est composé d'environ 60% d'eau, et ce liquide vital intervient dans presque toutes les fonctions corporelles. Il contribue à la régulation de la température corporelle, favorise la digestion, permet le transport des nutriments, lubrifie les articulations et est un composant essentiel de nos cellules et tissus corporels.

Dans le contexte des performances athlétiques, l'hydratation occupe une place centrale en raison de la perte accrue de liquide par le corps pendant l'effort physique. Lorsque la température du corps augmente pendant l'exercice, il transpire pour se refroidir, perdant ainsi de l'eau et des électrolytes essentiels. Cette perte de liquide doit être contrebalancée par un apport en liquide pour éviter la déshydratation, qui peut nuire aux performances et entraîner de graves complications pour la santé.

La science de l'hydratation et de la performance sportive

Le lien complexe entre l'hydratation et la performance athlétique est bien documenté dans la littérature scientifique. Voyons plus en détail comment l'hydratation influe sur les différents aspects de la performance.

Performance physique

Les performances physiques peuvent être gravement entravées par une hydratation insuffisante. A étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a constaté qu'une déshydratation équivalente à 2% du poids corporel pouvait avoir un impact négatif sur les performances athlétiques. Cet effet est observé parce que l'eau est cruciale pour fournir des nutriments aux muscles et faciliter l'élimination des déchets. En cas de déshydratation, le volume sanguin diminue, ce qui rend plus difficile pour le corps de fournir aux muscles l'oxygène et les nutriments dont ils ont besoin. Cela peut entraîner une fatigue accrue, une diminution de l'endurance, une réduction de la force et une récupération plus lente.

Fonction cognitive

Bien que les implications physiques de la déshydratation soient souvent au centre de l'attention, l'état d'hydratation peut également affecter de manière significative les fonctions cognitives. La déshydratation peut entraîner un sentiment de fatigue, une baisse de motivation et une augmentation de l'effort perçu, autant d'éléments qui peuvent avoir un impact sur les performances d'un athlète. A étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a constaté que la déshydratation pouvait nuire aux performances cognitives, en particulier à l'attention et à la coordination motrice, qui sont vitales dans le sport.

Thermorégulation

La thermorégulation fait référence à la capacité du corps à maintenir sa température interne centrale. Lors d'une activité physique intense, le corps produit de la chaleur et pour contrebalancer cette production de chaleur, le corps transpire, ce qui provoque un refroidissement par évaporation. Cependant, si un athlète est déshydraté, il y a moins de liquide disponible pour la production de sueur, ce qui peut nuire à la capacité du corps à se refroidir efficacement. Cela peut entraîner un risque accru de maladies liées à la chaleur telles que l'épuisement par la chaleur ou le coup de chaleur, en particulier dans des conditions chaudes et humides.

Stratégies d'hydratation pour les athlètes

Une hydratation optimale ne consiste pas seulement à boire de l'eau pendant l'exercice. C'est un processus continu qui nécessite d'être pris en compte avant, pendant et après l'activité physique. Voici quelques stratégies clés :

Pré-hydratation

Avant de commencer une routine d'exercice ou un événement sportif, les athlètes doivent s'assurer qu'ils sont suffisamment hydratés. Cela signifie souvent qu'ils doivent boire des liquides dans les heures qui précèdent l'activité. La couleur de l'urine est un bon indicateur de l'état d'hydratation : une couleur pâle, semblable à celle d'une paille, indique généralement une bonne hydratation, tandis qu'une urine plus foncée suggère qu'il faut boire davantage.

Hydratation pendant l'exercice

Pendant l'activité physique, l'objectif est de remplacer les liquides et les électrolytes perdus par la sueur. La quantité et le type de liquide nécessaire peuvent dépendre de la durée et de l'intensité de l'exercice, ainsi que des taux de transpiration individuels et des conditions environnementales.

Pour un exercice de moins d'une heure, de l'eau ordinaire suffit généralement. Cependant, pour les séances plus longues, ou celles qui se déroulent dans des conditions chaudes ou humides où la perte de sueur est importante, une boisson sportive contenant des électrolytes et des hydrates de carbone peut être bénéfique. Les électrolytes aident à remplacer le sodium et le potassium perdus par la sueur, tandis que les glucides constituent une source d'énergie qui aide à maintenir les performances.

Réhydratation après l'exercice

La réhydratation après l'exercice est cruciale pour remplacer le liquide et les électrolytes perdus par la sueur et pour favoriser la récupération. Il s'agit souvent de boire de l'eau ou des boissons pour sportifs et de consommer des aliments riches en eau. L'American College of Sports Medicine recommande souvent de consommer 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu pendant l'exercice. Cela permet une réhydratation complète et favorise le processus de récupération.

Contrôles réguliers de l'hydratation

Les athlètes doivent surveiller régulièrement leur état d'hydratation. Cela peut se faire en vérifiant la couleur de l'urine, en surveillant les changements de poids corporel avant et après l'exercice (pour estimer la perte de sueur), et en étant attentif aux symptômes de la déshydratation, tels que la bouche sèche, la fatigue et les vertiges.

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Le rôle des différences individuelles

Il est important de noter que les besoins en hydratation peuvent varier considérablement d'un individu à l'autre. Des facteurs tels que la taille du corps, le taux de transpiration, l'intensité et la durée de l'exercice et les conditions environnementales peuvent tous influencer les besoins d'hydratation d'une personne. Par exemple, les personnes de grande taille ou celles qui transpirent beaucoup peuvent avoir besoin de consommer plus de liquides que les autres.

Les différences individuelles signifient également que la sensation de soif varie d'une personne à l'autre. Bien que la soif soit un bon indicateur du besoin de boire, ce n'est pas toujours un signal opportun. Certaines personnes peuvent ne pas ressentir la soif avant d'être déjà déshydratées, il est donc important de ne pas se fier uniquement à la soif pour savoir quand boire.

Mythes et idées fausses sur l'hydratation

Malgré l'importance de l'hydratation, plusieurs mythes et idées fausses entourent ce sujet. L'un des mythes les plus répandus est que les athlètes doivent "boire autant que possible" pendant l'exercice. Bien qu'il soit essentiel de remplacer les liquides perdus, la surconsommation d'alcool peut entraîner une condition appelée hyponatrémie, où les niveaux de sodium du corps deviennent dangereusement bas. Cet état peut être tout aussi grave que la déshydratation, c'est pourquoi il est important d'équilibrer l'apport en liquides en fonction des besoins et des pertes de chacun.

Une autre idée fausse est que les boissons pour sportifs sont toujours un choix supérieur à l'eau pour l'hydratation. Si les boissons pour sportifs peuvent être bénéfiques lors d'un exercice prolongé ou de haute intensité, elles ne sont pas toujours nécessaires. Pour un exercice modéré ou une hydratation quotidienne, l'eau est souvent suffisante, et la consommation d'une trop grande quantité de boissons pour sportifs peut entraîner un apport excessif en sucre.

Conclusion

L'hydratation joue un rôle crucial dans le soutien des performances athlétiques et de la santé en général. Maintenir une hydratation optimale ne consiste pas seulement à boire de l'eau pendant l'exercice - c'est un processus continu qui nécessite de l'attention avant, pendant et après l'activité physique. En comprenant l'importance de l'hydratation et en employant des stratégies pratiques, les athlètes peuvent favoriser leurs performances, leur récupération et leur bien-être général.

Rappelle-toi que les besoins en hydratation de chaque individu sont uniques, et qu'il est essentiel d'écouter ton corps et d'ajuster tes pratiques d'hydratation en conséquence. Si tu n'es pas sûr de tes besoins en matière d'hydratation ou de la façon de gérer l'hydratation pendant l'exercice, c'est une bonne idée de demander conseil à un professionnel de la santé ou à un diététicien sportif.