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Última actualización el 14 de septiembre de 2020 por Jamie
Introducción al entrenamiento de la parte inferior del pecho
El Entrenamiento Pectoral Inferior, la segunda entrada de nuestra serie de entrenamientos básicos. Incluye el similar Entrenamiento de la parte superior del pecho guía. A menudo poco entrenado y alguna vez olvidado por completo, en comparación con el Pecho Medio y el Pecho Superior.
Tú debe Utiliza los ejercicios pectorales inferiores en una buena rutina si quieres un Pecho definido, simétrico y proporcionado. Y no, ¡lo que parece una colina de topos que se corta justo en las costillas! Lo que sin duda adquirirás si descuidas la parte inferior del pecho.
Así pues, en esta guía de entrenamiento para la parte inferior del pecho, como siempre como el Entrenamiento para principiantes guía repasaremos los movimientos compuestos y de aislamiento. Rangos de repeticiones y series, así como la duración del descanso.
Y termina con algunos consejos para un crecimiento y rendimiento óptimos. Cuando realices el Entrenamiento Pectoral Inferior
Como de costumbre, a menudo es difícil encontrar en Internet un entrenamiento decente para la parte inferior del pecho. Queda totalmente eclipsado por el pecho medio y, en segundo lugar, por el pecho superior.
Pero este artículo está aquí para responder a tus dudas y ayudarte a alcanzar tus objetivos estéticos. Así que, sin más dilación, empecemos.
Entrenamiento para la parte inferior del pecho
1. Flexiones inclinadas
Personalmente, la Flexión en Declive es mi elección favorita de esta guía de Ejercicios para la Parte Inferior del Pecho. Simplemente por la activación que sentirás.
La parte inferior del pecho es muy difícil para los principiantes conseguir una conexión músculo-mental. Ya he hablado de la importancia de obtener dicha conexión mente-músculo para progresar, anteriormente en el libro Ultimate Entrenamiento para principiantes Guía.
Si se realiza correctamente, este ejercicio inundará tu pecho de sangre (eso es bueno). Y te proporcionará una excelente conexión músculo-mente. Lo que se traduce en mejores ganancias de levantamientos compuestos más pesados más adelante en el Entrenamiento Pectoral Inferior.
2. Inclinación de tríceps
No te dejes engañar por el nombre de este ejercicio. No sólo es un movimiento compuesto. Lo que habrás notado que predico como si fuera el evangelio. También es excelente para la sobrecarga progresiva, ¡lo que significa más ganancias!
En primer lugar, hará que tus tríceps alcancen la hipertrofia (ganancia muscular). Pero lo más importante es que debes incluirlo en un Entrenamiento Pectoral Inferior.
O cualquier entrenamiento de pecho. Gracias a su excelente capacidad de esculpir. Especialmente en la parte inferior del pecho. Además de cincelar esa línea vertical que baja por el centro de tu pecho. Lo que completará el codiciado aspecto de armadura.
3. Press de banca declinado
De vuelta al Press de Banca. Todos sabemos por qué el Press de Banca es un movimiento excelente para el crecimiento general del Pecho gracias al Entrenamiento para principiantes Guía.
Sin embargo, esta prensa tiene un giro. Concretamente, un giro declinado. He elegido el Press de Banca Declinado para el Entrenamiento Pectoral Inferior. Puesto que es el ejercicio con el que vas a poder desplazar más peso de forma consecutiva. Lo que se traduce en más ganancias musculares.
Por ejemplo, seguro que puedes cargar placas en un cinturón para hacer dominadas. Pero puede ser incómodo cuando descansas entre series (tener que ponértela y quitártela). Y también consume energía, cargar y caminar con dichas placas.
Además, tu espalda no puede soportar mucho peso antes de que se produzca la escoliosis. El resultado es que te pareces a Quasimodo de la querida película de Disney El jorobado de Notredam.
En cambio, la barra para el press de banca declinado es estática y fácil de cargar. El resultado son ganancias más fáciles.
4. Press de pecho en máquina
Al realizar movimientos de Pecho es casi imposible incluir un movimiento de aislamiento puro, debido a la enorme cantidad de músculos que se necesitan para empujar. Incluyendo obviamente el Pecho, pero también el Deltoides Anterior (hombro anterior) los Tríceps y más.
Pero he incluido este ejercicio en el entrenamiento de la parte inferior del pecho, porque es lo más parecido a un movimiento de aislamiento que vas a conseguir. Cuando se trata de un movimiento pectoral. Lo que te va a permitir centrarte en la estimulación bruta, que quizá no hayas sentido tan claramente con los movimientos compuestos.
5.Vuelo con cable de alto a bajo
El segundo movimiento de aislamiento de la Guía de ejercicios para la parte inferior del pecho es... La mosca pectoral de alto a bajo, ya que es un movimiento excepcional para la parte inferior del pecho. Garantizado por el apretón que sentirás en el pecho. Con la amplitud de movimiento de bajo a alto, se dirige directamente a las fibras pectorales situadas en los músculos pectorales inferiores.
Sets, intervalos de repeticiones y descansos para el entrenamiento de la parte inferior del pecho
En cuanto a las Series, Repeticiones y Descanso en la guía de Entrenamiento Pectoral Inferior. Emplea directrices idénticas a las indicadas en la Entrenamiento de la parte superior del pecho & el todo extenso Guía de ejercicios para principiantes.
De todos los ejercicios con 4x series. RPT ( ver sección "Qué es una Rep/Set" en Entrenamiento para principiantes para la definición de RPT) el para los levantamientos compuestos. Y para el Aislamiento deberás aspirar a 7-12 repeticiones. Adapta el peso a las repeticiones.
En cuanto al descanso, para los movimientos compuestos vas a descansar 180 segundos. En cuanto a los movimientos de aislamiento, descansarás 120 segundos entre series.
Consejos para entrenar la parte inferior del pecho
Consejo 1 - La primera entrada a la sección de consejos de la guía del Entrenamiento Pectoral Inferior. Es, la cuestión de cómo completar el Press de Máquina, para que optimices la parte inferior del Pecho.
Puedes hacerlo ajustando el asiento de modo que la parte inferior de tus pectorales quede ligeramente por encima de la altura de las asas de prensado. También puedes inclinarte hacia atrás en el asiento tanto como sea posible. Y, por último, imaginando que presionas las asas con un ángulo hacia abajo.
Consejo 2 - El segundo consejo, es al completar la Flexión Inclinada. Esta información puedes utilizarla en cualquier variante de Flexiones si tu objetivo es activar el Pecho. Separa las manos a la anchura de los hombros. Echa los omóplatos hacia atrás para que el pecho sobresalga.
Por último, cuando empujes hacia arriba, imagina que juntas los bíceps. Esto debería iniciar un movimiento Horizontal adecuado, que es la forma en que están construidas las fibras musculares de tu Pecho.
Consejo 3 - El tercer y último consejo que tenemos para el entrenamiento de la parte inferior del pecho es que empieces con los movimientos más ligeros. Es similar al consejo dado en la Guía de entrenamiento de la parte superior del pecho.
Así que, en este caso, las Flexiones y luego, en la segunda articulación, puedes elegir el press de máquina o el Cable fly. El motivo es activar y calentar completamente tu SNC y tu cuerpo en general antes de someterte a los levantamientos más pesados.
Resumen del entrenamiento para la parte inferior del pecho
Como conclusión de la guía de entrenamiento de la parte inferior del pecho. Hemos tratado las razones por las que no hay que descuidar un entrenamiento para la parte inferior del pecho. Cómo realizar el mejor Ejercicios para la parte inferior del pecho arriba. Consejos para optimizar tu entrenamiento y consejos de técnica.
Espero haberte convencido de lo importante que es un entrenamiento adecuado de la parte inferior del pecho.
Si quieres una guía de ejercicios para principiantes más completa o una Entrenamiento de la parte superior del pecho asegúrate de consultar la Guía definitiva Entrenamiento para principiantes Guía. Ahora, entrena duro, entrena inteligentemente y no olvides hacer esos GANANCIAS EXTRANJERAS
