¿Por qué es esencial la proteína para la construcción muscular?

Puesto que tanto las proteínas como los aminoácidos son los componentes básicos de los tejidos musculares de tu cuerpo, muchos expertos relacionan el consumo de proteínas con las ganancias musculares.

Las proteínas actúan para el cuerpo como los ladrillos para la casa. Los aminoácidos son muy importantes para el crecimiento humano.

Nuestro cuerpo fabrica muchos aminoácidos, pero nueve aminoácidos esenciales (AEE) deben tomarse a través de alimentos o suplementos porque el cuerpo no puede producirlos.

En su lugar, debes ingerir EAA procedentes de alimentos como la carne, la soja, las judías y los frutos secos. Maximizar la síntesis de proteínas musculares puede asegurarse con una dieta rica en aminoácidos.

La leucina, un aminoácido, interviene en varios procesos físicos anabólicos o de construcción muscular.

Dado que unos niveles suficientes de leucina provocan la síntesis de proteínas musculares, se denomina "principio desencadenante de la leucina". Los aminoácidos, que son los componentes básicos de la proteína, contribuyen a la reparación y el mantenimiento del tejido muscular. La proteína es crucial para ganar masa muscular. La proteína ayuda en tu recuperación post-entrenamiento, porque los tejidos musculares se desgarran ligeramente durante una actividad física.

Hay que consumir la cantidad adecuada de proteínas si quieres desarrollar un físico sano. La proteína es uno de los componentes esenciales del tejido magro, la masa muscular y la densidad ósea, y eso es sólo el principio.

En realidad, las proteínas son necesarias para todos los procesos fisiológicos. A pesar de que es esencial, la mayoría de las personas preocupadas por su salud desconocen el cómo o el porqué del consumo de proteínas.

En la industria del fitness y de la reducción de peso, existen numerosas falacias sobre este componente esencial de la construcción.

La actina y la miosina son dos filamentos proteicos que forman una estructura en el tejido muscular. Para iniciar las contracciones musculares, ambos filamentos interactúan entre sí. Posteriormente, las tensiones mecánicas provocadas por los movimientos repetidos dañan estos filamentos proteicos.

Tus músculos necesitan una cantidad regular de proteínas para reconstruirse y seguir funcionando después de tus entrenamientos.

Los culturistas suelen entrenar con pesos extremadamente pesados porque la tensión mecánica del entrenamiento con pesas es lo suficientemente difícil como para aumentar el tamaño muscular (lo que se conoce como hipertrofia) y la fuerza.

Para asegurarse de que sus cuerpos contienen suficientes bloques constructores de proteínas para conservar sus físicos esculpidos, pueden utilizar suplementos como las mejores proteínas en polvo y barritas proteicas disponibles.

Conseguir el físico requerido requiere algo más que el mero consumo de batidos de proteínas. El tipo y la cantidad de proteínas que consumes son una de las diversas variables que afectan al tamaño y la fuerza de los distintos tipos de fibras musculares de tu cuerpo.

Los beneficios de una dieta rica en proteínas para el desarrollo muscular

Ayuda a aumentar la masa muscular

Todo el mundo tiene un objetivo diferente cuando habla de deporte, y desarrollar la musculatura es probablemente el que ya has oído en la sala de deportes.

La proteína es esencial para construir músculo y ayuda en el entrenamiento de fuerza y resistencia. Como el cuerpo absorbe rápidamente la proteína de suero tras el ejercicio, es una opción popular para alimentar a los atletas. Esto la hace beneficiosa para promover el crecimiento muscular.

Ayuda a la recuperación muscular

El entrenamiento supone una exigencia constante para tu cuerpo; por tanto, después de esforzarte mucho, también debes cuidar tus músculos.

Una dieta rica en proteínas puede ayudar a la recuperación de tus músculos si añades a tu rutina estiramientos, masajes y una técnica adecuada de musculación.

¿Cómo puede conseguirlo una dieta rica en proteínas? Esto ocurre porque los demás aminoácidos sirven como bloques de construcción para tus músculos.

El aminoácido leucina, presente en el suero de leche y en muchas fuentes proteicas diferentes, inicia la síntesis proteica que da lugar al desarrollo muscular.

Por tanto, debes asegurarte de consumir la cantidad necesaria de proteínas, especialmente durante los periodos de ejercicio duro.

Ayuda al mantenimiento óseo y muscular

Ya se ha mencionado la importancia del consumo de proteínas para la masa muscular en el deporte. Pero hay más.

Al ser un componente vital para mantener sanos los músculos y los huesos, la proteína es un excelente aliado de tu cuerpo si te esfuerzas por ganar masa muscular.

Mantiene el peso ideal

Una dieta rica en proteínas te ayuda a mantener la forma deseada porque frena tu apetito. Se satisfacen tus necesidades nutricionales diarias, y te sentirás más saciado con una pequeña cantidad de proteínas en tu dieta. Se considera un pérdida de peso método.

Favorece el metabolismo óseo

Ayuda a mejorar la absorción por nuestro organismo de calcio y magnesiofortaleciendo nuestros huesos en el proceso.

Además, ayuda en la recuperación de fracturas óseas e incluso osteoporosisque se considera una condición ósea peligrosa.

Mejora el sistema inmunitario

Las proteínas son cruciales para reforzar el sistema inmunitario, ya que son los componentes básicos de los anticuerpos, que luchan contra muchas infecciones.

Nuestro sistema inmunitario lucha contra los "antígenos", que son sustancias extrañas que causan múltiples enfermedades e infecciones.

Como resultado, los anticuerpos refuerzan nuestro sistema inmunitario y nos hacen resistentes a una amplia gama de dolencias, contribuyendo a la prevención de enfermedades.

Los productos lácteos, como el yogur y el queso, son excelentes fuentes de proteínas. También son abundantes en vitaminas, minerales y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

El yogur contiene microorganismos probióticos que son beneficiosos para el aparato digestivo y, por tanto, refuerzan el sistema inmunitario.

Alimentos ricos en proteínas

Si quieres sentirte saciado después de las comidas, mejorar la musculatura, fortalecer los huesos y potenciar la función inmunológica. Las grasas y los hidratos de carbono saludables mantienen nuestra salud.

Debe darse prioridad a la obtención de suficientes proteínas. Los estudios demuestran que seguir una dieta rica en proteínas tiene varios beneficios, como controlar el azúcar en sangre, mantener un peso saludable y mejorar la absorción del calcio, lo que a la larga favorece la salud ósea.

Para promover tu salud general, es imprescindible consumir suficientes proteínas.

Huevos

Los alimentos más densos en nutrientes son los huevos enteros. Tienen un abundante aporte de nutrientes, antioxidantes y una cantidad significativa de proteínas fácilmente absorbibles.

Los huevos enteros, por ejemplo, son ricos en vitamina A, B12 y selenio. También son abundantes en colina, una vitamina crucial durante la lactancia o el embarazo.

Los huevos enteros aportan nutrientes; al mismo tiempo, te dan un importante impulso de energía. Es importante recordar que las claras de huevo son casi totalmente proteínas.

Almendras

Las almendras, densas en nutrientes, son ricas en vitamina E, fibra, magnesioy manganeso. También incluyen muchas proteínas vegetales.

Consumir almendras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión arterial y colesterol. Para aumentar las proteínas y la fibra, añade almendras a las ensaladas y a los cuencos de cereales.

Considera incluir anacardos o pistachos en tus comidas para aumentar la ingesta de frutos secos. Los dos frutos secos mencionados están cargados de proteínas.

Pechuga de pollo

Es una excelente opción para aumentar tu consumo de proteínas porque ofrece varios nutrientes, como selenio, zinc y vitaminas.

Además, es sencilla y excepcionalmente fácil de cocinar. Puede tener un sabor fantástico en distintas recetas.

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Requesón

Es bajo en grasas y calorías pero rico en proteínas, el requesón contiene altos niveles de vitamina B12, metales traza y otros minerales. El requesón rellena igual que los huevos.

Yogur griego

También se conoce como variedad colada del yogur. Es rico en proteínas y una buena fuente de numerosos nutrientes.

Es un artículo de cocina versátil por su sabor ácido, que combina bien con comidas dulces y saladas. El yogur griego puede utilizarse para elaborar distintos productos, ensaladas y aliños.

También se puede comer solo, con una pieza de fruta y frutos secos para darle un toque crujiente. Elige yogur griego sin azúcar añadido cuando hagas la compra.

Lentejas

Los usuarios de dietas vegetarianas/veganas pueden consumir lentejas porque son ricas en proteínas vegetales. Contienen muchos nutrientes adicionales, como fibra, magnesio, foliato, hierro y potasio, manganesoy cobre.

Según estudios, Las personas que consumen con frecuencia lentejas y otras legumbres tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiacas y del hígado graso.

Ternera

Una gran fuente de proteínas es la carne magra. Además, contiene muchas vitaminas del grupo B y otros nutrientes importantes.

Una dieta equilibrada puede incluir carne, pero se recomienda limitar su consumo. Un consumo elevado de carne roja se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades, entre ellas cáncer colorrectals.

Si consumes habitualmente carne roja, redúcela y consume aves, proteínas vegetales y pescado.

Pescado

La vitamina B12, el yodo y el selenio están presentes en el pescado, lo que lo convierte en una gran fuente de proteínas, además de otros nutrientes.

Enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 son las dos enfermedades que apenas afectan a las personas cuya dieta es rica en pescado.

Las grasas omega-3 que se encuentran en los pescados grasos tienen numerosas ventajas para la salud, incluido el apoyo a las funciones cardiacas.

Proteína en polvo

Las proteínas en polvo pueden ser útiles si tienes poco tiempo y no puedes preparar una comida.

Para mejorar el aporte proteico y el factor de saciedad de los batidos, añade algunas bolas energéticas, yogur y otros alimentos. Puedes añadir proteínas de guisante y suero a tu dieta.

Una proteína en polvo puede adaptarse a casi cualquier preferencia de sabor y limitación dietética. Si buscas una mayor ingesta de proteínas, la proteína de guisante y la proteína de suero son opciones estupendas.

Plan de comidas para la musculación

Lunes

• Desayuno: Huevos revueltos con champiñones, avena y una pera 
• Merienda: Arándanos y requesón bajo en grasas.
• Almuerzo: Arroz blanco, brócoli y una hamburguesa de venado 
• Merienda: Batido proteínico con trozos de plátano
• Cena: Espárragos y salmón 

Martes

• Desayuno: Una tostada de aguacate con huevos fritos y algo de fruta fresca.
• Merienda: Bolas rellenas de proteínas con mantequilla de almendras y una naranja.
• Almuerzo: Lonchas de solomillo de cerdo con patatas al ajo asadas, zanahorias y judías verdes.
• Merienda: Fresas y batido de proteínas.
• Cena: Espaguetis con albóndigas de pavo, salsa marinara y queso parmesano, con col rizada salteada aparte.

Miércoles

• Desayuno: Maíz, pimientos, queso, pavo molido y huevos, todo combinado.
• Merienda: Manzana, galletas y una lata de atún.
• Almuerzo: Brócoli y coliflor al vapor servidos con un filete de tilapia y trozos de patata.
• Merienda:  Un batido de pera y proteínas.
• Cena: Arroz, frijoles negros, queso cheddar, pimientos, cebollas y ternera en dados con Pico de Gallo.

Jueves

• Desayuno: Arándanos y yogur griego con avena de la noche a la mañana.
• Merienda: Cecina y mezcla de frutos secos con una naranja.
• Almuerzo: Verduras de temporada y judías negras y pintas con filetes de tilapia.
• Merienda: Sandía y batido de proteínas.
• Cena: Guisantes, judías y carne picada con arroz integral.

Viernes

• Desayuno: Huevo, patatas asadas y una manzana con salchicha de pollo.
• Merienda: Yogur con granola y una pera.
• Almuerzo: Patata asada, brócoli, crema agria y pechuga de pollo.
• Merienda: Mezcla de bayas y batido de proteínas.
• Cena: Pimientos, guisantes, zanahorias, arroz integral, gambas y un huevo, todo salteado junto.

Consejos de seguridad para la musculación:

Para todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, pecho, vientre, hombros y brazos), deben realizarse ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana, según las directrices nacionales más recientes sobre actividad física.

Una serie por sesión. Suelen ser útiles de 8 a 12 repeticiones del mismo movimiento, aunque algunas investigaciones demuestran que es preferible hacer dos o tres series.

Debe transcurrir un mínimo de 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para que tus músculos se recuperen.

Déjate guiar por tu médico o por un monitor de gimnasia, pero las sugerencias generales de seguridad son las siguientes:

• La técnica es crucial. Pide consejo a un fisiólogo del ejercicio certificado, a un entrenador de gimnasio o a un profesional del fitness registrado si no estás seguro de estar realizando correctamente una actividad concreta.
• Empieza gradualmente. Cuando empieces, puede que sólo seas capaz de levantar unos pocos kilos. No pasa nada. Te sorprenderá lo rápido que tus músculos, tendones y ligamentos se acostumbran al entrenamiento con pesas. Aumenta el peso gradualmente después de que puedas completar rápidamente 12 repeticiones con un peso determinado.
• Utiliza sólo equipos seguros y en buen estado. Tu riesgo de lesión aumentará considerablemente si eliges un equipo defectuoso.
• Controla tu respiración. Durante el levantamiento, respira correctamente exhalando durante la fase más dura o de mayor esfuerzo e inhalando durante la fase de relajación.
• Mantén siempre el peso bajo control. No balancees las pesas en toda su amplitud de movimiento ni las lances arriba y abajo.
• El levantamiento debe hacerse siempre de forma sólida para evitar daños por una técnica deficiente. Levanta constantemente pesos que puedas controlar; si sientes que un peso es demasiado pesado o está fuera de control, reduce la velocidad o detente.
• Concéntrate en toda tu amplitud de movimiento. Al levantar un peso, éste debe moverse en toda la amplitud de movimiento de la articulación. Con menos daño posible por sobreestiramiento, el músculo se fortalece en todos los puntos del movimiento de la articulación.
• Lleva la vestimenta adecuada y equipo de protección, como guantes. No lleves demasiada ropa; que sea funcional (por ejemplo, lleva ropa que no restrinja el movimiento y te permita sudar fácilmente).
• Mantén tu cuerpo en una forma y postura adecuadas para reducir el riesgo de lesiones.
• Por favor, no dejes caer las pesas cuando termines una serie; en lugar de eso, colócalas con cuidado en el suelo. De lo contrario, aumentará considerablemente el riesgo de que te hagas daño a ti mismo o a los demás.
• Si estás enfermo o agotado, evita el ejercicio.
• Evita intentar entrenar mientras estés lesionado. Deja de entrenar inmediatamente y consulta a un médico.
• Después de un entrenamiento, los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer. Una regla general es dar al mismo grupo muscular al menos 24 horas de descanso antes de volver a entrenar.

Si has terminado de leer esto, ya conoces todo lo esencial sobre la construcción muscular. Espero que este artículo te haya resultado útil. Y asegúrate de consultar a tu médico antes de seguir cualquier tipo de dieta para aumentar tu peso muscular.