Les 5 meilleurs exercices d'entraînement pour la partie supérieure de la poitrine

Dernière mise à jour le 19 mai 2020 par

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Introduction à l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine

L'entraînement de la partie supérieure de la poitrine. Ce sera un élément essentiel de notre série d'entraînements pour débutants. La poitrine, le muscle le plus célèbre du corps.

En partie grâce à tous les Bro's de la gym qui posent la question infâme de "Combien tu bench bro ?". Mais le plus important, c'est que cet article concerne la partie supérieure de la poitrine. Elle est en partie responsable du fait qu'elle est l'un des éléments les plus importants d'un physique en forme de V.

Lorsque la partie supérieure de la poitrine est complètement formée, tu peux vraiment obtenir le look Dieu grec, plaque d'armure. Si tu ne négliges pas le Poitrine supérieure Les exercices, c'est ça !

Mais moins de l'esthétique. Dans ce Top 5 Exercice d'entraînement pour la partie supérieure de la poitrine Dans ce guide, nous allons nous plonger dans les meilleurs exercices et pratiques pour obtenir ces Pecks 3D très recherchés.

Avec toutes les informations qui circulent, cela peut sembler décourageant et carrément déroutant. Lorsqu'il s'agit non seulement de construire ta poitrine, mais aussi de faire un pas dans le gymnase.

C'est pourquoi je suis là pour t'aider à arrêter les conneries ! Et t'amener là où tu veux être, pour enfin atteindre tes objectifs esthétiques ! Pour un programme complet de levage pour débutants, jette un coup d'œil à l'Ultimate Entraînement pour débutants Guide ici ;

Alors, commençons par l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine :

Entraînement de la partie supérieure de la poitrine

1. Presse de banc d'haltères

Le véritable roi du haut du corps. Non seulement le Bench Press fera croître les 3 principaux brins de muscles de tes pectoraux (et les mineurs). Elle fera aussi grandir un tas d'autres muscles, comme principalement tes épaules avant (Deltoïdes antérieurs), tes triceps et aussi secondairement. Tes avant-bras, ton cou, tes abdominaux et tes biceps.

Le développé couché devrait être un élément essentiel de ton entraînement de la poitrine. C'est un exercice idéal pour la surcharge progressive. Nous avons déjà parlé de son importance pour la croissance dans notre article Ultimate. Entraînement pour débutants.

2. Presse d'haltères inclinée

La presse à haltères inclinée est l'un de mes exercices personnels préférés de tous les temps. En raison de l'activation pure, de la pompe et du poids que tu peux soulever en le faisant.

Ce mouvement ou une variante avec haltères doit être mis en œuvre dans une séance d'entraînement de la poitrine pour remplir ta poitrine de manière uniforme et proportionnée. Il est responsable de la croissance de la partie supérieure de ta poitrine. Et donne à ton la forme carrée. Là où tes pectoraux se connectent à ton os claviculaire.

Push Up incliné

La bonne vieille poussée, comment ne pas l'inclure ? Pour la plupart d'entre nous, c'est probablement le premier pas que nous avons fait dans la direction des gains ! Souvent négligée, lorsqu'il s'agit de croissance musculaire.

Cette variante en déclin du Push up est un excellent mouvement pour équilibrer ta poitrine. Il t'aide également à établir une connexion entre l'esprit et le muscle, ce qui est le facteur le plus important lorsqu'il s'agit de cibler le bon muscle.

Tu peux le faire au début de ton entraînement de la poitrine inclinée pour faire circuler le sang. Et ressentir cette connexion esprit-muscle si importante. Ou mets-le en œuvre comme mouvement principal en demandant à ton partenaire de gym ou à toi-même (si tu y arrives) de placer des assiettes sur ton dos.

4. Presse de banc d'haltères inclinée

Tu peux te demander, nous n'avons pas déjà parlé d'une presse à incliner ? Eh bien oui, mais elles sont loin d'être identiques. Alors que la presse à haltères inclinée est un excellent exercice pour la connexion esprit-muscle et la symétrie.

La version avec haltères de la presse inclinée règne en maître. Lorsqu'il s'agit de surcharge progressive, car il est beaucoup plus facile de charger la barre.

Comme pour les haltères, lorsque tu veux soulever plus lourd, tu devras sauter au minimum de 2,5 kg de poids. Puis aller le trimballer du rack, revenir au banc et le lancer jusqu'à ta poitrine (ce qui va te coûter en énergie).

Alors qu'avec la surcharge d'une haltère, l'haltère est dans une position statique. Cela signifie qu'il n'est pas possible de jeter le poids en l'air et de se promener avec. Et tu peux aussi charger la barre avec des poids plus petits.

Cable Fly de bas en haut

Le cable fly de bas en haut est, de loin, mon exercice d'isolation de la poitrine préféré. En raison de la pompe, de l'amplitude du mouvement (qui correspond à tes fibres thoraciques horizontales) et de cette connexion esprit-muscle toujours fugace. Ce qui profitera à tes levées composées plus lourdes.

Tu peux échanger cela contre le fly d'haltères incliné, c'est une question de préférence. Mais personnellement, je préfère le fly à câble bas à haut. En raison du contrôle de l'amplitude du mouvement. Ce qui n'est pas aussi à acquérir avec la variante avec haltères. Mais je te suggère d'essayer les deux et de voir ce que tu préfères.

Jeux, gammes de répétitions et repos pour l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine.

Ok, passons maintenant aux gammes de répétitions pour l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine. Chaque exercice aura 4 séries mais avec deux lignes directrices différentes à suivre. Une pour les mouvements composés. Et une pour les mouvements d'isolation.

Pour le composé, nous allons mettre en œuvre le RPT. Reporte-toi à la section 'Qu'est-ce qu'un rep/set'. section de notre Entraînement pour débutants guide si tu as besoin d'une définition ;

Commence par 4-6 reps pour la première série, puis baisse le poids de 20% et garde le même poids pour les séries 2-3. Essaie de viser la plage de 7 à 12 répétitions pour les deux séries. Pour la 4e série, baisse encore le poids de 20% et vise à nouveau la plage de 7-12 répétitions.

N'oublie pas de faire correspondre le poids aux reps ! Autrement dit, si tu vises 6 répétitions, le poids doit correspondre. Par exemple, lors de ta sixième répétition, c'est la toute dernière que tu peux faire.

Maintenant pour l'isolation. Tout au long des 4 séries, touche les plages de 7 à 12 répétitions et adapte le poids en conséquence.

Quand il s'agit de repos, avec cet entraînement de la partie supérieure de la poitrine. Pour les mouvements composés, nous allons nous reposer 180 secondes entre les séries. Pour vraiment donner à ton SNC (système nerveux central) une chance de récupérer et de s'orienter. Ainsi qu'à toi-même mentalement puisque tu devrais soulever des charges lourdes. Ce qui peut être mentalement épuisant.

Et pour l'isolation, tu vas te reposer seulement 120 secondes car ce sont des charges plus légères et moins de stress pour ton système CNS.

Conseils pour l'entraînement de la poitrine supérieure

Le premier conseil, pour cet entraînement des pectoraux supérieurs. Est de commencer l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine par les mouvements d'isolation. Dans le but de faire pomper le sang dans ta poitrine. Acquérir une connexion entre l'esprit et le muscle et, en général, préparer ton corps pour les levées composées plus lourdes. Si tu te précipites dans les levées lourdes, tu risques de te blesser.

Deuxièmement, lorsque tu te reposes entre deux séries. Active toujours ta poitrine en ayant ton bras tendu droit devant toi, et déplace-le horizontalement sur ton corps. Le bras gauche vers la droite, puis le droit vers la gauche. Tu peux aussi le faire de manière oblique (du haut à gauche vers le bas à droite) par exemple et vice versa. Le but est de poursuivre la connexion entre l'esprit et les muscles, la pompe et l'activation. Voici un diagramme pour t'expliquer.

Et enfin. On en a déjà tant parlé dans les messages précédents et dans cet article sur l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine. Surcharge progressive, surcharge progressive, et encore surcharge progressive. Si tu as besoin d'une définition rapide, reporte-toi une fois de plus à la section "Qu'est-ce qu'un Rep/Set". de la section Entraînement pour débutants Guide.

C'est la principale chose sur laquelle tu dois te concentrer lorsqu'il s'agit de progresser dans la salle de sport. Plus tu soulèveras de charges lourdes, plus tu seras fort et plus tu prendras du muscle. Il ne faut jamais négliger cet aspect si tu es dans la salle de gym pour obtenir des gains consécutifs.

Résumé de l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine

Nous avons donc passé en revue les exercices de l'entraînement de la partie supérieure de la poitrine. Qui permettront de développer une hypertrophie, une force et une croissance pures. Dans l'ensemble de la poitrine.

Cet article a abordé l'importance d'une poitrine bien construite lorsqu'il s'agit de compléter un physique esthétique.

Donc, si ces exercices sont suivis avec une forme correcte et que la surcharge progressive est mise en œuvre. Tu feras ces GAINS ÉTRANGERS. En un rien de temps.