Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes ?

Dernière mise à jour le 12 décembre 2022 par Jamie

Un régime excluant la viande, les produits laitiers et les œufs et incorporant des aliments végétaux entiers comme les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes est souvent appelé un alimentation végétale.

Les aliments à base de plantes sont pauvres en graisses et en calories tout en contenant de grandes quantités de fibres, vitamines et minéraux. Simultanément, tu peux aussi obtenir toutes les protéines, le calcium et les autres nutriments nécessaires en consommant une variété de ces repas.

Les avantages d'un tel régime sont infinis. Un régime à base de plantes peut réduire le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres maladies.. Sans oublier le fait qu'elle est bien plus avantageuse pour la poche que l'autre option.

Les avantages d'un régime à base de plantes :

Réduction du risque de diabète de type 2 :

Une alimentation comprenant des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des céréales complètes peut être liée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Ce expérience menée par JAMA Médecine interne a conclu que les choix alimentaires naturels et à base de plantes pouvaient réduire les risques de diabète.

Le diabète de type 2 est causé lorsque la fonction des cellules bêta du pancréas diminue. Cela peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang et provoquer une hypoglycémie.

A étude randomisée a découvert qu'après seulement 16 semaines de suivi d'un régime à base de plantes, les individus avaient une meilleure fonction des cellules bêta et une meilleure sensibilité à l'insuline par rapport au groupe témoin, ainsi qu'une réduction de la graisse du ventre et des indices de masse corporelle (IMC) plus bas. Cette étude a également conclu qu'en plus de traiter le diabète de type 2, un régime à base de plantes peut faciliter la gestion du poids et entraîner une perte de poids.

Baisse de la tension artérielle :

Selon le Comité des médecins pour la médecine éthique, l'hypertension artérielle, souvent appelée hypertension, peut augmenter les chances de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Heureusement, tu peux contrôler ta tension artérielle grâce à ton mode de vie et à ton alimentation. Selon de nombreuses études de recherchemanger des aliments à base de plantes peut aider à réduire la pression artérielle, En fin de compte, cela réduit le risque de développer d'autres maladies et favorise la santé et le bien-être.

Selon cette méta-analyse qui a examiné les données de 39 études, les végétariens avaient une pression artérielle plus faible en moyenne que les personnes qui mangeaient à la fois des légumes et de la viande. De plus, une autre étudier publié sur la National Library of Medicine a indiqué que les végétaliens avaient 34 % de chances en moins de développer des hypertension que les mangeurs de viande.

Un cœur sain :

Graisses saturées, un constituant important de la viande et d'autres produits laitiers, peut causer des problèmes cardiaques s'il est consommé en excès. Par conséquent, tu peux aider à protéger ton cœur en consommant moins d'aliments à base de viande et en essayant une approche plus naturelle et végétale.

Comme le montre cette étudierUn régime à base de plantes peut réduire les risques de contracter une maladie. maladie cardiovasculaire de 16% et d'en mourir d'environ 31%. Cependant, il ne s'agit pas seulement de réduire la viande ; tu dois aussi t'assurer que les repas à base de plantes que tu inclues sont nutritifs. Selon une étude de 2017 étudier dans le Journal of the American College of Cardiology, les aliments végétaux nocifs, comme les céréales raffinées et les boissons sucrées, peuvent aussi augmenter ton risque de maladie cardiaque.

Par conséquent, tu dois choisir les bons aliments à base de plantes, comme les céréales complètes, les haricots, les fruits, les légumes et les... huiles saines pour garantir un bénéfice optimal.

Perte de poids :

Lorsque tu passes d'un régime riche en viande à un régime riche en produits végétaux, le risque d'obésité diminue. En conclusion, même si perdre du poids n'est pas toujours l'objectif premier, les mangeurs de plantes sont généralement plus en forme et pèsent moins.

Selon cette Recherche effectuée par l'Institut national du cœur, des poumons et du sang, L'IMC moyen des végétariens était de 23,6, alors que celui des non-végétariens était de 28,8, ce qui est considéré comme un surpoids.

Tu peux perdre du poids en augmentant ta consommation de végétaux. Comme les céréales complètes et les légumes sont généralement bas sur l'indice glycémique, cela signifie qu'ils sont digérés plus lentement. Alors que les fruits contiennent des fibres et antioxydants qui peut aider à prolonger la plénitude.

En bref, si tu as l'intention de perdre du poids, manger une alimentation saine à base de plantes devrait être ta priorité absolue.

Aide à vivre plus longtemps :

Un autre avantage de l'intégration d'un régime à base de plantes est l'augmentation de la durée de vie. Selon ce recherche Publié dans le Journal of the American Heart Association, un régime à base de plantes réduit le risque de décès de 25%. De plus, il peut soutenir ton système immunitaire et augmenter la défense de l'organisme de 5%.

Diminue le risque de cancer :

Comme tu l'as vu, une alimentation à base de plantes est bonne pour maintenir la santé cardiaque et renforcer l'immunité, mais peut-elle aider à cancer? La réponse est un oui retentissant.

Selon l'Institut américain pour Recherche sur le cancer, Manger une alimentation riche en légumes, fruits, céréales, légumineuses, noix, graines et certains aliments d'origine animale est une excellente méthode pour obtenir des composés phytochimiques, une substance qui a le potentiel de combattre le cancer.

Améliore le cholestérol :

Dépôts de graisse dans les vaisseaux causés par cholestérol élevé peut réduire le flux sanguin et entraîner une crise cardiaque, une attaque et d'autres maladies cardiaques. Cependant, une alimentation équilibrée peut aider à réduire le taux de cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Selon cette revueLes personnes qui passent d'un régime riche en produits animaux à un régime principalement végétal peuvent réduire leur consommation d'énergie. leur LDL ("mauvais") le cholestérol de 10 à 15%. En revanche, les personnes qui adhèrent à un régime végétalien strict peuvent le réduire de jusqu'à 25%.

Diminue le risque d'accident vasculaire cérébral :

Plusieurs facteurs, dont l'hypertension artérielle, l'obésité, le diabète, le tabagisme, la consommation d'alcool ou l'abus de médicaments, peuvent augmenter le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. stroke. Cependant, comme indiqué ci-dessus, adopter un régime alimentaire à base de plantes et mener un mode de vie sain peut éliminer la plupart de ces facteurs de risque et éviter un AVC jusqu'à 50%. 

A étudier indique en outre que les personnes qui consommaient plus de fruits et légumes avaient un risque d'AVC 32% plus faible que celles qui en consommaient moins.

Les aliments à inclure dans un régime à base de plantes :

Des steaks pour le dîner au bacon pour le petit-déjeuner, les produits animaux sont l'ingrédient principal du régime alimentaire de la plupart des gens. Même si le goût de ces aliments est inégalé, les aliments d'origine animale peuvent s'avérer nocifs à long terme, tu devrais donc te concentrer davantage sur les repas à base de plantes. Si l'on consomme des aliments d'origine animale, il faut le faire avec modération et après avoir considéré la qualité du produit.

Les aliments comme la viande, le poulet, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer doivent être utilisés plus comme un complément que comme le plat principal.

Voici les différentes variétés d'aliments et leurs exemples que tu peux inclure dans ton régime à base de plantes.

• Fruits : baies, agrumes, poires, pêches, ananas, bananes et autres.
• Légumes : brocoli, chou-fleur, carottes, asperges, tomates, chou frisé, épinards et autres légumes.
• Légumes-fécules : Courge musquée, pommes de terre et patates douces.
• Grains entiers : Orge, riz brun, pâtes de riz brun, flocons d'avoine, quinoa et farro.
• Légumineuses : Pois, pois chiches, lentilles, cacahuètes et haricots noirs.
• Graines et noix : Amandes, tahini, noix de cajou, graines de citrouille, graines de tournesol et beurre de cacahuète naturel.
• Lait à base de plantes : Lait de coco, lait d'amande et lait de noix de cajou.
• Herbes : Basilic, romarin, curcuma, curry et poivre noir.
• Condiments : Salsa, levure nutritionnelle, moutarde, sauce soja et vinaigre.
• Protéines d'origine végétale : Tofu, tempeh et autres sources ou poudres de protéines végétales sans sucre ajouté ni produits chimiques artificiels.
• Boissons : eau gazeuse, café, thé, etc.
• Fruits de mer : Dans la mesure du possible, des produits sauvages provenant de pêcheries durables.
• Produits laitiers : Dans la mesure du possible, choisis des produits laitiers biologiques issus d'animaux élevés en pâturage.

Aliments à éviter dans un régime à base de plantes

Maintenant que nous avons abordé les aliments que tu dois inclure dans ton régime à base de plantes, passons aux options que tu dois éviter. Cependant, si tu n'es pas prête à les supprimer complètement, tu peux commencer par limiter leur consommation et faire un pas après l'autre. Tout cela dépend entièrement du plan de régime que ton nutritionniste te recommande ou de celui que tu crées pour toi-même. 

Certains aliments à éviter lorsqu'on suit un régime à base de plantes sont assez évidents, mais d'autres peuvent te surprendre. En dehors des produits d'origine animale, certains aliments à base de plantes peuvent aussi être nocifs et doivent être évités à tout prix.

Les aliments d'origine animale à éviter

• Viande : Veau, porc, agneau, bœuf et agneau. 
• Volaille : Poulet, dinde, canard, oie, caille et autres. 
• Toutes les variétés de poisson, les anchois, les crevettes, les calmars, les calamars, les coquilles Saint-Jacques, les moules, le crabe, le homard ou même la sauce de poisson.
• Produits laitiers : Lait, yaourt, beurre, fromage, crème et crème glacée.
• Œufs : Œufs de poule, œufs d'autruche, œufs de caille et œufs de poisson. 
• Miel, gelée royale et autres produits d'abeille
• Restauration rapide : Pommes de terre frites, cheeseburgers, hot dogs, hamburgers, poulet frit et nuggets de poulet.
• Sucres transformés: Sucre de table, boissons gazeuses, jus, produits de boulangerie, biscuits, bonbons, café ou thé, céréales sucrées et autres sucres transformés et sucreries. 
• Céréales raffinées : Pâtes blanches, pain, bagels et autres céréales raffinées  
• Aliments emballés et pratiques : Dîners surgelés, barres de céréales, chips et crackers. 
• Aliments transformés favorables aux végétaliens : les sortes de beurre végétalien, les fromages non naturels et les viandes à base de plantes comme la Tofurkey. 
• Edulcorants artificiels
• Produits animaux transformés : bœuf séché, jambon, sandwichs prémâchés et saucisses.

Idées de repas

La planification des repas peut être délicate lorsque tu es au stade initial de ton régime à base de plantes. Même si tu sais quels sont les ingrédients à éviter, composer un plat sans utiliser ces ingrédients peut s'avérer être une corvée.

Mais ne t'inquiète pas ! Nous avons préparé quelques exemples de plans de repas pour t'aider dans tes premiers jours de "régime sain".

Mais d'abord, explorons quelques recettes que tu peux essayer :

• Riz végétal épicé Smokie : Cette version végétalienne du jambalaya est pleine de légumes et de saveurs enflammées et fumées. Faible en calories et riche en saveurs, elle peut être un excellent ajout à ton régime alimentaire.
• Taboulé de panais au sésame et de riz sauvage : Tu peux faire le plein de délicieux légumes avec un simple taboulé végétalien de panais et de riz sauvage. Cette salade hivernale simpliste est savoureuse et rassasiante.
• Un chili végétalien : Un chili végétalien sain est savoureux et contient beaucoup de légumes. Pour un souper rassasiant, sers-le avec du riz ou des pommes de terre au four.
• Bol d'açai : Pour commencer ta journée avec un plat amusant, essaie ce petit-déjeuner fruité. Tu peux changer les garnitures en fonction de la saison ; les pêches ou les baies fraîches fonctionnent bien en été, tandis que les fraises sont idéales pour les hivers. 
• Steak de chou-fleur rôti : Avec une garniture de poivrons rouges, d'olives, de salsa et d'amandes, tu peux faire ressortir les saveurs du chou-fleur. Cela fait un délicieux déjeuner ou dîner léger qui est sain et végétalien.
• Salade de fenouil, citron rôti et tomates : Cette vibrante salade d'été combine du citron rôti avec des feuilles de fenouil, de la grenade, des tomates cerises et des herbes.
• Pudding au chocolat et aux chia : Prépare un pudding au chocolat savoureux et sain en seulement cinq minutes. Purement végétaliennes et faibles en calories, les graines de chia sont une source fantastique d'acides gras oméga-3.
• Tacos végétaliens : Prépare ces délicieux tacos végétaliens avec une salsa douce et fumée pour obtenir les cinq portions quotidiennes recommandées en une seule fois.
• Avoine au beurre de cacahuète : Prépare un bol décadent mais sain d'avoine de nuit avec du beurre de cacahuète crémeux et des framboises acidulées.
• Soupe au céleri, aux noisettes et aux truffes : Le jour de Noël, sers cette soupe végétalienne nutritive au céleri rave et aux noisettes en entrée. Tu peux ajouter de l'huile de truffe pour ajouter une touche de luxe ou l'omettre pour un simple goûter.
• Fusilli de courge et d'épinards avec des noix de pécan : Ces vibrantes pâtes à la courge et aux épinards aux noix de pécan, pauvres en graisses et en calories, conviennent aux personnes qui ne sont pas végétaliennes. Elles sont savoureuses et nutritives.
• Salade de guacamole et de mangue avec des haricots noirs : Cette salade nutritive de mangue, d'avocat et de haricots fournit quatre des cinq portions recommandées par jour. C'est une centrale nutritionnelle qui est également sans gluten et végétalienne.
• Haricots noirs et avocat sur des toasts : Un petit-déjeuner coloré d'inspiration mexicaine avec des haricots noirs et de l'avocat frais te donne un départ sain.

Passons maintenant en revue quelques exemples de plans de repas hebdomadaires :

Exemple de plan 1 : 

Lundi : 

• Petit-déjeuner : pêches coupées en tranches, noix de coco non sucrée et graines de citrouille sur un yaourt nature complet.
• Déjeuner : Une salade assez importante avec des fruits frais, des légumes, de l'avocat, des graines de citrouille et du fromage de chèvre.
• Dîner : tacos avec des patates douces et des haricots noirs.

Mardi :

• Petit-déjeuner : Flocons d'avoine à base de lait de coco avec des baies, de la noix de coco râpée et des noix.
• Déjeuner : un wraps végétarien et un délicieux houmous.
• Dîner : Curry de courge butternut avec du pain brun.

Mercredi : 

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine savoureux avec des haricots noirs, du pico de gallo et de l'avocat.
• Déjeuner : Chili sans viande.
• Dîner : Nouilles de courgettes au pesto avec des boulettes de viande de poulet

Jeudi : 

• Petit-déjeuner : Salade de tofu et de légumes.
• Déjeuner : Salade de quinoa, de légumes et de feta.
• Dîner : Poisson grillé avec des patates douces grillées et des légumes.

Vendredi :

• Petit-déjeuner : smoothie à base de myrtilles, de chou frisé, de beurre d'amande et de protéines de noix de coco.
• Déjeuner : Salade de légumes garnie de crevettes grillées.
• Dîner : salade verte et lasagnes d'aubergines garnies de fromage.

Samedi : 

Voir aussi

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• Petit-déjeuner : Omelette aux légumes moelleuse
• Déjeuner : Sushi au riz brun avec des légumes, de l'avocat et une salade d'algues.
• Dîner : Hamburgers végétariens aux haricots noirs avec des tranches d'avocat servis sur une salade.

Dimanche :

• Petit-déjeuner : Pain perdu avec un smoothie
• Déjeuner : Bol de quinoa au brocoli rôti et au tahini.
• Dîner : Fajitas de portobello rôti.

Exemple de plan 2 : (avec description de la nutrition)

Jour 1 :

Petit-déjeuner : Du beurre de cacahuètes et des tranches de banane sur des toasts de céréales complètes. Ce repas fournit des protéines, des graisses essentielles grâce au beurre de cacahuète, des glucides et des fibres grâce à la banane et aux toasts de pain complet.

Déjeuner : Salade d'épinards avec du fromage végétal et des pois chiches : Le fromage apporte des protéines et des graisses, et les haricots ajoutent d'autres protéines et quelques glucides riches en fibres. Les épinards augmentent la quantité de fibres et offrent une gamme de minéraux et de vitamines.

Dîner : Associe des pâtes complètes à des souris de viande d'origine végétale pour une source de glucides riche en fibres et sers avec de la mozzarella ou un substitut de fromage végétalien.

Jour 2 :

Petit-déjeuner: Pudding au chia car les graines de chia sont une excellente source de protéines végétales et de bonnes graisses. Tu peux le préparer avec des substituts de lait végétaliens (veille à choisir une variété sans sucre ajouté). De plus, tous les fruits supplémentaires serviront de source de fibres.

Déjeuner: Le sandwich fait avec des pois chiches écrasés, des courgettes, de la laitue et du yaourt végétalien ajoute des protéines, des glucides et des fibres. Cette idée de repas rapide est joliment complétée en incluant du pain complet pour augmenter les fibres et de la salade de chou pour les nutriments.

Dîner: Le riz gluant au tofu et aux légumes est une excellente combinaison car le tofu est un aliment végétalien riche en protéines qui a bon goût dans tous les plats. Pour un repas instantané en semaine, tu peux ajouter des légumes surgelés, qui sont tout aussi riches en nutriments que les légumes frais. Pour ajouter encore plus de fibres, utilise du riz brun.

Jour 3 : 

Petit-déjeuner: Le tofu est une excellente source de protéines ; en l'associant à du pain grillé complet et à des champignons, qui fournissent tous deux des glucides et des fibres, tu peux obtenir une bonne quantité de nutriments pour commencer la journée.

Déjeuner: Une idée de déjeuner rapide est un poisson, un avocat et une tomate fraîche à base de plantes avec des crispbreads à l'avoine ; combine le poisson et l'avocat pour fournir des protéines et les graisses bénéfiques de l'avocat. Pour une source de glucides riche en fibres, empile-les sur des crackers de fibres d'avoine ou de seigle et garnis de tomates. Si tu souhaites une source supplémentaire de fibres et de nutriments, sers-les avec une salade d'accompagnement.

Dîner: Burger aux haricots noirs avec frites de patate douce et salade - Les sandwichs à base de plantes sont une bonne source de fibres et de protéines et se congèlent exceptionnellement bien. Pour une augmentation des fibres et des nutriments, sers ce plat avec des frites de patate douce fraîchement préparées.

Jour 4 :

Petit-déjeuner: Ajoute une cuillère à soupe d'avoine à ce milkshake à la mangue avec de l'avoine, du lait de coco et une cuillère de yaourt à la noix de coco pour le rendre plus rassasiant.

Déjeuner: Utilise du pain multigrains comme base pour ta salade de légumes grillés, puis empile les pois chiches, les légumes grillés et le houmous savoureux. Ajoute un filet de graisses saines à du houmous.

Dîner: Pois chiches avec une pomme de terre épicée au four - Tu peux obtenir la quantité nécessaire de protéines avec les pois chiches et la quantité nécessaire de glucides avec la pomme de terre en utilisant une sauce tomate épicée comme base.

Jour 5 : 

Petit-déjeuner: Sur une tartine de céréales complètes avec du beurre d'amande, des pêches et des fraises, tu obtiens de bonnes graisses grâce au beurre d'amande, et les fraises t'apportent des fibres et un coup de pouce antioxydant.

Déjeuner: Les galettes de pois chiches sont faites en combinant des carottes râpées, de la chapelure, de la levure nutritionnelle et des pois chiches en dés. Fais-les frire dans une poêle et sers-les avec une salade simple ou une pita.

Dîner: Curry à base de tofu, de patates douces et d'épinards, dans lequel le tofu sert de source principale de protéines. Tu devrais servir ce curry avec du riz brun pour combler les besoins de ton corps en glucides complexes.

Conclusion :

Nous espérons que notre article de blog t'a donné un aperçu complet du régime végétal et de ses nombreux avantages. Pour t'aider à te lancer, nous t'avons même proposé quelques exemples de régimes !

Alors, qu'est-ce que tu attends ? Commence dès aujourd'hui avec cette entreprise saine et observe les effets positifs qu'elle apporte à ta vie. Tu peux aussi chercher des compléments alimentaires à base de plantes pour t'aider à compléter ton nouveau régime.

Bon appétit à tous !