In che modo sollevare pesi è vantaggioso per la tua vita

Ultimo aggiornamento il 15 marzo 2021 da

Breve introduzione

Ogni volta che pensi al sollevamento pesi, ti viene in mente l'immagine di toraci cesellati e muscoli ingrossati. Questo concetto fa sì che il sollevamento pesi sia più che altro uno sport per atleti e amanti del fitness che vogliono aumentare i muscoli. 

Tuttavia, la richiesta di un maggiore allenamento della forza per migliorare la salute generale e la qualità della vita è diventata clamorosamente chiara. Uno rivista pubblicata è arrivato a chiamare l'allenamento di resistenza "medicina".

Il I benefici del sollevamento pesi non si limitano all'aumento dei muscoli. e aumentare la forza. È stato riscontrato che questi benefici si sovrappongono ad altri metodi di fitness preferiti come il cardio, soprattutto tra gli adulti più anziani. 

Benefici del sollevamento pesi 

Per molto tempo i benefici del sollevamento pesi sono stati sminuiti e ricondotti al semplice aumento dei muscoli. Il sollevamento pesi non ha solo un impatto sui muscoli e aumenta la forza fisica complessiva. Ci sono anche benefici mentali e altri benefici fisici. Alcuni di questi includono: 

1. Miglioramento delle prestazioni mentali

Sembra una frase tratta da una pubblicità di una dieta fadica. Ma uno studio ha dimostrato che le persone che svolgono regolarmente attività fisica hanno una migliore acutezza mentale.

Lo studio si è concentrato su adulti in sovrappeso e sedentari sottoposti a un allenamento cardio e pesi per quattro mesi. Al termine dello studio, i partecipanti avevano un girovita più piccolo e i test di attività mentale dimostravano che erano in grado di apprendere e memorizzare nuove informazioni in modo più rapido ed efficiente. 

È stato dimostrato che l'esercizio fisico aumenta i livelli di fattori di crescita nel cervello. Ancora meglio, uno studio condotto da un team di ricercatori ha dimostrato che l'allenamento con i pesi potrebbe potenzialmente portare a una maggiore neurogenesi rispetto ad altri metodi di allenamento, come il cardio.  

2. Allevia lo stress 

Qualsiasi forma di attività fisica è un modo eccellente per alleviare lo stress. Fare sollevamento pesi può aiutare a rilasciare endorfine. Ancora una volta, l'allenamento con i pesi ha un vantaggio perché il corpo produce una maggiore quantità di ormoni del benessere. Inoltre, quando si sollevano pesi si ottiene questo risultato in un tempo più breve rispetto a quando si fa cardiofitness. 

Se l'allenamento con i pesi è la tua via di fuga dallo stress, devi sapere che alcuni esercizi di forza sono più efficaci di altri nel produrre endorfine. Dovresti provare gli esercizi composti, ovvero quelli che coinvolgono più gruppi muscolari, come i deadlift, le distensioni su panca e gli squat con bilanciere. 

3. Ossa più forti 

L'allenamento della forza è un modo efficace per aumento della densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi. Ossa forti significa che sei meno soggetto a fratture e rotture con l'avanzare dell'età. Oltre a migliorare la forza delle ossa, l'allenamento con i pesi aumenta anche l'equilibrio. Insieme, questi due benefici possono aiutarti a invecchiare con grazia e a rimanere indipendente più a lungo, godendoti al massimo ciò che la vita ha da offrire. 

4. Miglioramento della fiducia e dell'autostima 

All'inizio, molte persone non credono di essere tagliate per sollevare pesi, ma con un programma attentamente studiato, le tue paure si trasformeranno in una storia di successo. Con il tempo, aumenterai gradualmente la quantità di pesi che puoi sollevare, aumentando la tua fiducia ed eliminando i dubbi. 

Il fisico migliorato e i muscoli tonici contribuiscono ad aumentare la fiducia nella tua immagine pubblica. Ogni obiettivo che raggiungi ti rende più coraggioso, più forte e più sicuro di te. 

5. Invertire i segni dell'invecchiamento 

Già! La perdita di tessuto muscolare e di forza è uno degli aspetti dell'invecchiamento. Migliorare la forza è un modo efficace per rallentare il processo di invecchiamento. 

Non sono solo i tuoi muscoli a trarre beneficio dal sollevamento pesi, ma anche i tuoi geni. Aumentare la forza aiuta anche a rallentare gli effetti dell'invecchiamento sui tuoi geni. 

6. Una vita più felice e sana 

Gran parte della felicità che la maggior parte delle persone prova dopo aver preso in mano i pesi è il risultato di tutti i benefici sopra descritti. Essere più sicuri di sé, avere un'immagine migliore e un corpo più sano e superare ciò che inizialmente si pensava fosse impossibile ti farà apprezzare e vedere la vita in modo diverso. 

Diversi studi hanno dimostrato che L'allenamento della forza può migliorare l'umoreottenendo gli stessi effetti dei farmaci antidepressivi senza gli effetti collaterali. 

Quante calorie brucia il sollevamento pesi? 

La maggior parte delle persone si rivolge al cardio per perdere peso. Ma anche il sollevamento di pesi aiuta a bruciare una notevole quantità di calorie.

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La quantità esatta di calorie che bruci dipende da vari fattori, come l'intensità delle sessioni di sollevamento e il tuo metabolismo. Ecco alcune cifre approssimative sul numero di calorie che puoi bruciare allenandoti con la forza: 

• In una sessione di 30 minuti di allenamento generale per la forza, una persona di 155 chili può bruciare fino a 112 calorie.
• In una sessione di sollevamento più vigorosa, la stessa persona può bruciare fino a 223 calorie negli stessi 30 minuti. 

Anche se il cardio brucia più calorie, a lungo andare è peggiore dell'allenamento della forza per favorire la perdita di peso. 

Il sollevamento aumenta la massa muscolare. Più muscoli significano una maggiore richiesta di calorie anche quando il corpo è a riposo, trasformando il tuo corpo in una macchina divoratrice di calorie. Uno studio ha scoperto che.

Come iniziare a sollevare pesi 

Non lasciare che l'eccitazione di iniziare ti faccia precipitare nel tuo percorso di fitness. L'entità dei benefici che potrai ottenere dipende dalla costruzione di una solida base e da un buon approccio. Ecco perché è necessario un approccio tattico fin dall'inizio. 

Questo non significa che tu debba iniziare assumendo un allenatore di forza di livello mondiale. Ma potresti utilizzare alcuni di questi consigli per migliorare la tua esperienza e i tuoi risultati: 

• Paga per una singola lezione Iniziare nel modo giusto è fondamentale. Nella maggior parte dei casi, puoi ottenere i dettagli vitali sulla postura e sulla corretta routine solo da un esperto. Anche se preziosi, gli allenatori di forza possono essere costosi. Se il tuo budget lo consente, paga una singola lezione. Sfrutta questa opportunità per progettare la tua routine di allenamento e padroneggiare la forma corretta. 
• Inizia con esercizi a corpo libero Se il tuo budget non lo consente, dovresti iniziare con esercizi di bodyweight per preparare i muscoli. Gli esercizi con i pesi corporei sono anche un'ottima routine di riscaldamento. 
• Iniziare lentamente Non avere fretta di scegliere i pesi più pesanti della palestra. All'inizio devi concentrarti sul mantenimento della giusta postura durante le serie. Quando passi ai pesi, inizia con allenamenti che si concentrano su più gruppi muscolari e quando non sei sicuro di quanto dovresti sollevare, usa la "regola delle due ripetizioni". 
• Allenati davanti allo specchio Uno specchio ti aiuterà a mantenere una forma corretta durante l'esecuzione dei vari allenamenti. 
• Sii coerente. Una volta iniziato, non fermarti. L'obiettivo dovrebbe essere quello di allenarsi almeno tre volte a settimana. Ma puoi personalizzare il tuo piano di allenamento a tuo piacimento. 
• Non lavorare troppo - Essere sempre intensi fa più male che bene. Quando sei sempre stanco, è difficile fare progressi. Lascia al tuo corpo un tempo di recupero sufficiente e concentrati sulla costanza della tua routine. 

Terminologia di sollevamento diversa 

Una volta iniziato l'allenamento della forza, sentirai spesso termini come "ripetizioni" e "serie". Ripetizioni sono il numero di volte che ripeti l'esercizio. Le ripetizioni vengono poi raggruppate in serie per facilitarne il monitoraggio. Devi scegliere come raggruppare le serie: 

• Set diretto - Gli insiemi di ripetizioni sono il metodo standard per organizzare l'allenamento. Le serie continue significano che devi ripetere lo stesso numero di ripetizioni utilizzando lo stesso peso per lo stesso esercizio. 
• Set di piramidi - Per le serie piramidali, dovrai regolare il peso e le ripetizioni. Il primo set può includere 12 ripetizioni con pesi da 60 libbre, il secondo set può avere dieci ripetizioni con pesi da 70 libbre e il terzo set otto ripetizioni con pesi da 80 libbre. 
• Superset - In un superset, si associano due esercizi in un unico set. Puoi fare un superset agonista che si concentra sullo stesso gruppo muscolare o un superset antagonista che fa lavorare gruppi muscolari opposti. Lo scopo dei superset è quello di aumentare l'intensità dell'allenamento riducendo il tempo di riposo. 
• Set di gocce - Questi esercizi sono popolari tra i bodybuilder e sono pensati per aumentare la resistenza muscolare. Quando raggiungi il cedimento muscolare in un drop set, invece di riposare, riduci il peso e continua. 
• Tri set e set giganti - In un tri-set si combinano i primi tre tipi di set, mentre un giant set consiste nel raggruppare tre o più esercizi prima di riposare. 

Le sfide del sollevamento pesi e come superarle 

Il viaggio verso un corpo e una mente più belli e sani non è facile. Dovrai affrontare degli ostacoli non appena deciderai di iniziare ad allenarti con la forza. Ecco alcune delle sfide che devi aspettarti. 

• Mancanza di iniziativa - Una cosa è decidere di iniziare a sollevare pesi e un'altra è iniziare. La soluzione migliore, in questo caso, è non procrastinare. Spingiti a iniziare il prima possibile e diventerà sempre più facile. 
• Non avere i fondi necessari. Non è sempre necessario iniziare in una palestra con un istruttore. Puoi imparare alcune routine di base, acquistare alcuni attrezzi da palestra essenziali e iniziare con quelli. Puoi anche utilizzare risorse gratuite come i corsi gratuiti su YouTube per imparare. 
• I plateau dell'allenamento della forza - Si tratta di situazioni piuttosto comuni e molto frustranti. All'inizio, l'aumento muscolare è rapido e visibile, ma dopo qualche mese puoi iniziare a sentirti come se ti stessi allenando senza risultati. Aumentare l'intensità, variare gli esercizi, cambiare l'ordine degli allenamenti e persino riposare può aiutarti a uscire dalla crisi e a ricominciare a vedere i risultati. 
• Pianificazione adeguata - Con un buon piano, puoi mantenere un giusto equilibrio tra gli allenamenti e il resto della tua vita e avere comunque abbastanza tempo per riposare. La mancanza di un'adeguata pianificazione può portarti a rinunciare all'allenamento della forza perché sei sempre stanco, quindi è fondamentale che tu lo faccia nel modo giusto. 
• Mancanza di coerenza A volte non hai voglia di alzarti dal letto. Assumere un trainer può aiutarti in questo senso. In alternativa, puoi avere un compagno di allenamento per motivarti a vicenda nei giorni in cui preferisci riposare. 

Non dimenticare che un'alimentazione corretta è indispensabile per ottenere ottimi risultati. Ricordati anche di bere molta acqua per mantenerti idratato anche quando non ti alleni.