Che cos'è una dieta a base vegetale?

Ultimo aggiornamento il 12 dicembre 2022 da Jamie

Una dieta che esclude la carne, i latticini e le uova e che prevede l'assunzione di alimenti vegetali integrali come cereali, legumi, frutta e verdura è spesso definita una dieta dieta a base vegetale.

Gli alimenti di origine vegetale sono poveri di grassi e calorie e contengono un'elevata quantità di fibre, vitamine e minerali. Allo stesso tempo, puoi ottenere tutte le proteine, il calcio e altri nutrienti necessari consumando una varietà di questi pasti.

I benefici di una dieta di questo tipo sono infiniti. Una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre malattie. Per non parlare del fatto che è molto più conveniente rispetto all'opzione alternativa.

I benefici di una dieta a base vegetale:

Riduzione del rischio di diabete di tipo 2:

Mangiare una dieta che comprenda frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali può essere collegato a un rischio minore di diabete di tipo 2.

Questo esperimento condotto da JAMA Medicina Interna ha concluso che scelte alimentari naturali e a base vegetale possono ridurre le probabilità di diabete.

Il diabete di tipo 2 si manifesta quando la funzione delle cellule beta del pancreas diminuisce. Questo può provocare un calo dei livelli di zucchero nel sangue e causare ipoglicemia.

A studio randomizzato ha scoperto che dopo sole 16 settimane di dieta a base vegetale, i soggetti hanno migliorato la funzione delle cellule beta e la sensibilità all'insulina rispetto al gruppo di controllo, oltre a ridurre il grasso della pancia e gli indici di massa corporea (IMC). Si è inoltre concluso che, oltre a trattare il diabete di tipo 2, una dieta a base vegetale può aiutare a gestire il peso e far perdere peso.

Abbassa la pressione sanguigna:

Secondo il Physicians Committee for Ethical Medicine, pressione alta, spesso nota come ipertensione, può aumentare le probabilità di sviluppare problemi di salute come malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Fortunatamente, puoi tenere sotto controllo la tua pressione sanguigna grazie al tuo stile di vita e alla tua alimentazione. Secondo numerosi studi di ricerca, mangiare cibi a base vegetale può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di sviluppare altre malattie e promuovendo la salute e il benessere.

Secondo questo meta-analisi che ha preso in esame i dati di 39 studi, i vegetariani avevano una pressione sanguigna mediamente più bassa rispetto alle persone che mangiavano sia verdure che carne. Inoltre, un'altra studio pubblicato sulla National Library of Medicine ha indicato che i vegani hanno una probabilità del 34% inferiore di sviluppare Ipertensione rispetto a chi mangia carne.

Cuore sano:

Grassi saturi, un componente importante della carne e di altri prodotti caseari, può causare problemi cardiaci se consumato in eccesso. Pertanto, puoi contribuire a proteggere il tuo cuore consumando meno alimenti a base di carne e provando un approccio più naturale e vegetale.

Come dimostra questo studioUna dieta a base vegetale può ridurre la possibilità di contrarre malattie cardiovascolari di 16% e di morire di circa 31%. Tuttavia, non si tratta solo di ridurre la carne: devi anche assicurarti che i pasti a base di piante siano nutrienti. Secondo uno studio del 2017 studio nel Journal of the American College of Cardiology, anche gli alimenti vegetali dannosi, come i cereali raffinati e le bevande zuccherate, possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Per questo motivo, è necessario scegliere i giusti alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, fagioli, frutta e verdura e olii sani per garantire un beneficio ottimale.

Perdita di peso:

Quando si passa da una dieta ricca di carne a una ricca di prodotti vegetali, il rischio di obesità diminuisce. In conclusione, anche se perdere peso non è sempre l'obiettivo principale, chi mangia vegetali è in genere più in forma e pesa meno.

Secondo questo ricerca del National Heart, Lung, and Blood Institute, L'IMC medio dei vegani era di 23,6, mentre quello dei non-vegetariani era di 28,8, che è considerato sovrappeso.

Puoi perdere peso aumentando il consumo di vegetali. Poiché i cereali integrali e le verdure sono generalmente a basso indice glicemico, significa che vengono digeriti più lentamente. Mentre la frutta contiene fibre e antiossidanti che possono aiutare a prolungare la pienezza.

In breve, se hai intenzione di perdere peso, una dieta sana a base vegetale dovrebbe essere la tua priorità assoluta.

Aiuta a vivere più a lungo:

Un altro vantaggio dell'adozione di una dieta a base vegetale è l'aumento della durata della vita. Secondo questo ricerca pubblicato sul Journal of the American Heart Association, una dieta a base vegetale riduce il rischio di morte di 25%. Inoltre, può sostenere il sistema immunitario e aumentare le difese dell'organismo di 5%.

Diminuisce il rischio di cancro:

Come hai visto, una dieta a base vegetale è ottima per mantenere la salute del cuore e rafforzare le difese immunitarie, ma può essere d'aiuto anche per cancro? La risposta è un secco sì.

Secondo l'American Institute for Ricerca sul cancro, Mangiare una dieta ricca di verdure, frutta, cereali, legumi, noci, semi e alcuni cibi animali è un metodo eccellente per ottenere sostanze fitochimiche, una sostanza che ha il potenziale di combattere il cancro.

Migliora il colesterolo:

Depositi di grasso nei vasi causati da colesterolo alto può ridurre il flusso sanguigno e provocare infarti, ictus e altre malattie cardiache. Tuttavia, una dieta equilibrata può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e a prevenire le malattie cardiovascolari.

Secondo questo recensioneLe persone che passano da una dieta ad alto contenuto di prodotti animali ad una a base prevalentemente vegetale possono ridurre le loro LDL ("cattive") colesterolo da 10 a 15%. Al contrario, chi si attiene a una dieta vegana rigorosa può ridurlo di ben 25%.

Riduce il rischio di ictus:

Diversi fattori, tra cui l'ipertensione, l'obesità, il diabete, il fumo, l'alcol o l'abuso di farmaci, possono aumentare il rischio di attacco cardiaco o ictus. Tuttavia, come detto in precedenza, adottando una dieta a base vegetale e conducendo uno stile di vita sano è possibile eliminare la maggior parte di questi fattori di rischio ed evitare l'ictus fino a 50%. 

A studio Inoltre, afferma che le persone che consumano più frutta e verdura hanno un rischio di ictus 32% inferiore rispetto a coloro che ne consumano meno.

Alimenti da includere in una dieta a base vegetale:

Dalle bistecche per cena al bacon per colazione, i prodotti animali sono l'ingrediente principale della dieta della maggior parte delle persone. Anche se il gusto di questi cibi è impareggiabile, gli alimenti di origine animale possono rivelarsi dannosi nel lungo periodo, per cui dovresti concentrarti maggiormente sui pasti a base vegetale. Se si consumano alimenti di origine animale, è bene farlo con moderazione e dopo aver valutato la qualità del prodotto.

Gli alimenti come la carne, il pollo, i latticini, le uova e i frutti di mare dovrebbero essere utilizzati più come complemento che come piatto principale.

Di seguito ti elenchiamo le diverse varietà di alimenti e i relativi esempi che puoi includere nella tua dieta a base vegetale.

• Frutti: bacche, agrumi, pere, pesche, ananas, banane e altri.
• Verdure: broccoli, cavolfiori, carote, asparagi, pomodori, cavoli, spinaci e altre verdure.
• Verdure amidacee: Zucca, patate e patate dolci.
• Cereali integrali: Orzo, riso integrale, pasta di riso integrale, avena, quinoa e farro.
• Legumi: Piselli, ceci, lenticchie, arachidi e fagioli neri.
• Semi e frutta a guscio: Mandorle, tahini, anacardi, semi di zucca, semi di girasole e burro di arachidi naturale.
• Latte a base vegetale: Latte di cocco, latte di mandorle e latte di anacardi.
• Erbe: Basilico, rosmarino, curcuma, curry e pepe nero.
• Condimenti: Salsa, lievito alimentare, senape, salsa di soia e aceto.
• Proteine a base vegetale: Tofu, tempeh e altre fonti proteiche a base vegetale o polveri senza zuccheri aggiunti o sostanze chimiche artificiali.
• Bevande: acqua frizzante, caffè, tè, ecc.
• Frutti di mare: Quando possibile, pescati in libertà da peschiere sostenibili.
• Latticini: Quando è possibile, scegli prodotti caseari biologici ottenuti da animali allevati al pascolo.

Alimenti da evitare in una dieta a base vegetale

Ora che abbiamo parlato degli alimenti che dovresti includere nella tua dieta a base vegetale, passiamo ad alcune opzioni che dovresti evitare. Tuttavia, se non sei pronto a eliminarli del tutto, puoi iniziare a limitarne l'assunzione e a fare un passo alla volta. Tutto dipende dal piano alimentare consigliato dal tuo nutrizionista o da quello che creerai tu stesso. 

Alcuni alimenti da evitare quando si segue una dieta a base vegetale sono abbastanza evidenti, ma altri possono sorprenderti. Oltre ai prodotti di origine animale, anche alcuni alimenti di origine vegetale possono causare danni e dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Alimenti a base animale da evitare

• Carne: Vitello, maiale, agnello, manzo e agnello. 
• Pollame: Pollo, tacchino, anatra, oca, quaglia e altri. 
• Tutte le varietà di pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, cozze, granchi, aragoste o anche salsa di pesce.
• Prodotti caseari: Latte, yogurt, burro, formaggio, panna e gelato.
• Uova: Uova di gallina, uova di struzzo, uova di quaglia e uova di pesce. 
• Miele, pappa reale e altri prodotti delle api
• Fast food: Patate fritte, cheeseburger, hot dog, hamburger, pollo fritto e crocchette di pollo.
• Zuccheri trasformati: Zucchero da tavola, bibite, succhi di frutta, prodotti da forno, biscotti, caramelle, caffè o tè, cereali zuccherati e altri zuccheri e dolci lavorati. 
• Cereali raffinati: Pasta bianca, pane, bagel e altri cereali raffinati  
• Cibi confezionati e convenienti: Cene surgelate, barrette di cereali, patatine e cracker. 
• Alimenti trasformati vegan-friendly: burro vegano, formaggi non naturali e carni a base vegetale come il Tofurkey. 
• Dolcificanti artificiali
• Prodotti animali trasformati: carne secca, prosciutto, panini pronti e salsicce.

Idee per i pasti

Pianificare i pasti può essere complicato quando sei nella fase iniziale della tua dieta a base vegetale. Anche se sai quali sono gli ingredienti da evitare, mettere insieme un piatto senza utilizzare questi ingredienti può rivelarsi una seccatura.

Ma non preoccuparti! Abbiamo preparato alcuni esempi di piani alimentari per aiutarti nei primi giorni di "dieta sana".

Ma prima, esploriamo alcune ricette che puoi provare:

• Riso vegetariano speziato Smokie: questa versione vegana della jambalaya è ricca di verdure e di sapori affumicati. Povera di calorie e ricca di sapore, può essere un'ottima aggiunta al tuo regime alimentare.
• Tabbouleh di pastinaca e riso selvatico al sesamo: Puoi fare il pieno di verdure con un semplice tabbouleh vegano di pastinaca e riso selvatico. Questa semplicissima insalata invernale è saporita e saziante.
• Chili vegano: Un sano chili vegano è saporito e contiene molte verdure. Per una cena saziante, servilo con riso o patate al forno.
• Ciotola di Acai: Per iniziare la giornata con un piatto divertente, prova questa colazione fruttata. Puoi cambiare i condimenti a seconda della stagione: le pesche o i frutti di bosco freschi vanno bene in estate, mentre le fragole sono ideali per l'inverno. 
• Bistecca di cavolfiore arrostita: Con un condimento a base di peperoni rossi, olive, salsa e mandorle, puoi esaltare i sapori del cavolfiore. Si tratta di un delizioso pranzo o cena leggero, sano e vegano.
• Insalata di finocchi, limone arrostito e pomodori: Questa vivace insalata estiva combina il limone arrostito con i finocchi, la melagrana, i pomodorini e le erbe aromatiche.
• Budino di chia al cioccolato: Prepara un gustoso e sano budino al cioccolato in soli cinque minuti. Puramente vegani e a basso contenuto calorico, i semi di chia sono una fantastica fonte di acidi grassi omega-3.
• Tacos vegani: Prepara questi deliziosi tacos vegani con salsa dolce e affumicata per ottenere tutte e cinque le dosi giornaliere raccomandate in una sola volta.
• Avena al burro di arachidi: Prepara una decadente ma salutare ciotola di avena notturna con burro di arachidi cremoso e lamponi aciduli.
• Zuppa di sedano rapa, nocciole e tartufo: Il giorno di Natale, servi questa nutriente zuppa vegana di sedano rapa e nocciole come antipasto. Puoi aggiungere dell'olio di tartufo per aggiungere un tocco di lusso o ometterlo per un semplice spuntino.
• Fusilli di zucca e spinaci con noci pecan: Questa vivace pasta di zucca e spinaci con noci pecan, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto calorico, è adatta anche a chi non è vegano. È gustosa e nutriente.
• Insalata di guacamole e mango con fagioli neri: Questa nutriente insalata di mango, avocado e fagioli fornisce quattro delle cinque porzioni giornaliere raccomandate. È una fonte di energia nutrizionale che è anche senza glutine e vegana.
• Fagioli neri e avocado su pane tostato: Una colorata colazione di ispirazione messicana con fagioli neri e avocado fresco ti permette di iniziare in modo sano.

Ora esaminiamo alcuni esempi di pasti settimanali:

Esempio di piano 1: 

Lunedì: 

• Colazione: pesche a fette, cocco non zuccherato e semi di zucca su uno yogurt intero.
• Pranzo: Un'insalata abbondante con frutta fresca, verdure, avocado, semi di zucca e formaggio di capra.
• Cena: tacos con patate dolci e fagioli neri.

Martedì:

• Colazione: Farina d'avena a base di latte di cocco con frutti di bosco, cocco tritato e noci.
• Pranzo: un involucro vegetariano e un delizioso hummus.
• Cena: Curry di zucca con pane integrale.

Mercoledì: 

• Colazione: farina d'avena salata con fagioli neri, pico de gallo e avocado.
• Pranzo: Chili senza carne.
• Cena: Tagliatelle di zucchine al pesto con polpette di pollo

Giovedì: 

• Colazione: Insalata di tofu e verdure.
• Pranzo: Insalata di quinoa, verdure e feta.
• Cena: Pesce alla griglia con patate dolci abbrustolite e verdure.

Venerdì:

• Colazione: frullato con mirtilli, cavolo riccio, burro di mandorle e proteine del cocco.
• Pranzo: Insalata di verdure con gamberi alla griglia.
• Cena: insalata verde e lasagne di melanzane al formaggio.

Sabato: 

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• Colazione: Soffice omelette di verdure
• Pranzo: Sushi di riso integrale con verdure, avocado e insalata di alghe.
• Cena: Hamburger vegetariani di fagioli neri con avocado a fette serviti su un'insalata.

Domenica:

• Colazione: French toast con un frullato
• Pranzo: Ciotola di quinoa con broccoli arrostiti e tahini.
• Cena: Fajitas di portobello arrostite.

Esempio di piano 2: (con descrizione dell'alimentazione)

Giorno 1:

Colazione: Burro di arachidi e banana a fette su pane integrale tostato. Questo pasto fornisce proteine, grassi essenziali dal burro di arachidi, carboidrati e fibre dalla banana e dal pane integrale tostato.

Pranzo: Insalata di spinaci con formaggio vegetale e ceci: Il formaggio fornisce proteine e grassi, mentre i fagioli aggiungono altre proteine e alcuni carboidrati ad alto contenuto di fibre. Gli spinaci aumentano la quantità di fibre e offrono una serie di minerali e vitamine.

Cena: Abbina la pasta integrale ai topi di carne di origine vegetale per ottenere una fonte di carboidrati ad alto contenuto di fibre e servila con la mozzarella o un sostituto vegano del formaggio.

Giorno 2:

Colazione: I semi di chia sono un'ottima fonte di proteine vegetali e di grassi buoni. Puoi prepararlo con sostituti del latte vegani (assicurati di scegliere una varietà senza zuccheri aggiunti). Inoltre, l'eventuale frutta in più servirà come fonte di fibre.

Pranzo: Il sandwich fatto con purè di ceci, zucchine, lattuga e yogurt vegano aggiunge proteine, carboidrati e fibre. Questa idea di pasto veloce è completata da un po' di pane integrale per aumentare le fibre e da un'insalata di cavoli per i nutrienti.

Cena: Il tofu e lo sticky rice alle verdure sono una combinazione eccellente perché il tofu è un alimento vegano ad alto contenuto proteico che si adatta bene a tutti i piatti. Per un pasto immediato nei giorni feriali, puoi aggiungere le verdure surgelate, che sono altrettanto ricche di nutrienti di quelle fresche. Per aggiungere ancora più fibre, usa il riso integrale.

Giorno 3: 

Colazione: Il tofu è un'ottima fonte di proteine; abbinandolo a pane integrale e funghi, che forniscono entrambi carboidrati e fibre, puoi ottenere una buona quantità di nutrienti per iniziare la giornata.

Pranzo: Un'idea per un pranzo veloce è un piatto a base di pesce, avocado e pomodori freschi con croccantini d'avena; unisci pesce e avocado per ottenere proteine e grassi benefici dall'avocado. Per avere una fonte di carboidrati ad alto contenuto di fibre, metti questi prodotti su dei cracker d'avena o di segale e completali con dei pomodori. Se desideri un'ulteriore fonte di fibre e nutrienti, servili con un contorno di insalata.

Cena: Hamburger di fagioli neri con patatine dolci e insalata - i panini a base vegetale sono un'ottima fonte di fibre e proteine e si congelano molto bene. Per aumentare l'apporto di fibre e nutrienti, servi questo piatto con delle patatine fritte di patate dolci appena fatte.

Giorno 4:

Colazione: Aggiungi un cucchiaio di avena a questo frullato di mango con avena, latte di cocco e un cucchiaio di yogurt di cocco per renderlo più saziante.

Pranzo: Usa il pane multicereali come base per la tua insalata di verdure arrostite e poi aggiungi i ceci, le verdure grigliate e il saporito hummus. Aggiungi un filo di grassi sani all'hummus.

Cena: Ceci con patate al forno piccanti - Puoi ottenere la quantità necessaria di proteine dai ceci e la quantità necessaria di carboidrati dalle patate utilizzando una salsa di pomodoro piccante come base.

Giorno 5: 

Colazione: Su un toast integrale con burro di mandorle, pesche e fragole, ottieni i grassi buoni del burro di mandorle e le fragole ti danno fibre e una carica di antiossidanti.

Pranzo: Le polpette di ceci si preparano unendo carote grattugiate, pangrattato, lievito nutrizionale e ceci tagliati a cubetti. Friggi in padella e servi con una semplice insalata o una pita.

Cena: Un curry a base di tofu, patate dolci e spinaci in cui il tofu è la principale fonte di proteine. Dovresti servire questo curry con del riso integrale per soddisfare il fabbisogno di carboidrati complessi del tuo corpo.

Conclusione:

Speriamo che il nostro blog ti abbia dato una visione completa della dieta a base vegetale e dei suoi numerosi vantaggi. Per aiutarti a iniziare, ti abbiamo anche suggerito alcuni esempi di programmi!

Allora, cosa stai aspettando? Inizia oggi stesso con questa sana iniziativa e osserva gli effetti positivi che porterà nella tua vita. Puoi anche cercare degli integratori a base vegetale che ti aiutino a completare la tua nuova dieta.

Buon appetito a tutti!