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Ultimo aggiornamento il 14 settembre 2020 da Jamie
Introduzione all'allenamento della parte bassa del petto
L'allenamento per la parte bassa del petto, la seconda voce della nostra serie di allenamenti di base. Include l'analogo Allenamento della parte superiore del petto guida. Spesso è poco allenata e viene dimenticata del tutto, rispetto al Petto Medio e al Petto Superiore.
Tu mosto Utilizza gli esercizi per la parte inferiore del petto in una buona routine se vuoi un petto definito, simmetrico e proporzionato. E non quello che sembra una collina di talpe che si interrompe proprio sulle costole! Cosa che otterrai sicuramente se trascuri la parte bassa del petto.
Quindi, in questa guida all'allenamento della parte bassa del torace, come al solito come il Allenamento per principianti La guida prevede l'analisi dei movimenti composti e di isolamento. Le ripetizioni e gli intervalli di set, così come la durata del riposo.
E per finire alcuni consigli per una crescita e una performance ottimali. Quando esegui l'allenamento per i pettorali bassi.
Come al solito, spesso è difficile trovare un allenamento decente per la parte bassa del petto su internet. Infatti, è completamente oscurato dalla parte centrale del torace e, in secondo luogo, dalla parte superiore.
Ma questo articolo è qui per rispondere alle tue domande e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi estetici. Quindi, senza ulteriori indugi, iniziamo.
Allenamento per la parte bassa del petto
1. Push Up inclinato
Personalmente, il Decline Push Up è la mia scelta preferita di questa guida all'allenamento della parte bassa del petto. Per via dell'attivazione che sentirai.
La parte bassa del petto è notoriamente difficile da raggiungere per i principianti. Ho già parlato dell'importanza di ottenere questa connessione mente-muscolo per progredire, in precedenza, nell'Ultimate Allenamento per principianti Guida.
Se eseguito correttamente, questo esercizio inonderà il tuo petto di sangue (è una cosa positiva). E ti darà un'eccellente connessione mente-muscolo. Questo si traduce in migliori guadagni con i sollevamenti composti più pesanti più avanti nell'allenamento per la parte bassa del petto.
2. Tuffo tricipite declinato
Non lasciarti ingannare dal nome di questo esercizio. Non solo si tratta di un movimento composto. Come avrai notato, lo predico come se fosse un vangelo. È anche eccellente per il sovraccarico progressivo, il che significa maggiori guadagni!
Innanzitutto, farà esplodere i tuoi tricipiti in un'ipertrofia (aumento muscolare). Ma soprattutto devi inserirlo in un allenamento per i pettorali bassi.
O qualsiasi altro allenamento per i pettorali! Grazie alle sue eccellenti capacità di scolpire. Soprattutto nella parte bassa del petto. Inoltre, scalpella la linea verticale che scende al centro del petto. Il che completerà l'aspetto ricercato di un'armatura.
3. Panca declinata
Torniamo alla Bench Pressing. Sappiamo tutti che la Bench Press è un movimento eccellente per la crescita generale dei pettorali grazie alla Allenamento per principianti Guida.
Tuttavia, questa pressa ha un tocco di novità. Nello specifico, è una panca declinata. Ho scelto la Decline Bench Press per l'allenamento della parte bassa del petto. È l'esercizio con il quale riuscirai a spostare il maggior numero di pesi consecutivamente. Il che si traduce in un aumento dei muscoli.
Ad esempio, potrai sicuramente caricare i piatti su una cintura per i dip. Tuttavia, può essere scomodo quando si riposa tra una serie e l'altra (dovendo toglierla e rimetterla). Inoltre, caricare e camminare con le piastre richiede un notevole dispendio di energia.
Inoltre, la tua schiena può sopportare solo una certa quantità di peso prima che la scoliosi entri in azione. Il risultato è che assomigli a Quasimodo del tanto amato film Disney: Il gobbo di Notredam.
Mentre il bilanciere per la Decline Bench Press è statico e facilmente caricabile. Il risultato è un guadagno più facile.
4. Pressa pettorale a macchina
Quando si eseguono i movimenti per i pettorali è quasi impossibile includere un movimento di puro isolamento, a causa dell'enorme quantità di muscoli necessari per spingere. Tra questi, ovviamente, il petto, ma anche il deltoide anteriore (spalla anteriore), i tricipiti e altri ancora.
Ma ho incluso questo esercizio nell'allenamento della parte bassa del petto, perché è la cosa più simile a un movimento di isolamento che si possa fare. Quando si tratta di un movimento per il petto. Questo ti permetterà di concentrarti sulla stimolazione grezza, che forse non sentirai così chiaramente con i movimenti composti.
5.Cable Fly da alto a basso
Il secondo movimento di isolamento della Guida all'allenamento della parte bassa del petto è... l'High to Low chest fly, un movimento eccezionale per la parte bassa del petto. Lo giustifica la stretta che sentirai nel petto. Grazie all'escursione da basso ad alto, il movimento è diretto alle fibre del torace situate nei muscoli pettorali inferiori.
Set, intervalli di ripetizioni e riposo per l'allenamento dei pettorali bassi
Quando si parla di serie, ripetizioni e riposo nella guida all'allenamento per i pettorali bassi. Utilizza le stesse linee guida indicate nella guida Allenamento della parte superiore del petto e la vasta gamma di Guida all'allenamento per principianti.
Di tutti gli esercizi che prevedono 4x set. RPT (vedi la sezione "Cos'è un Rep/Set" in Allenamento per principianti per la definizione di RPT) e per i sollevamenti composti. Per gli esercizi di isolamento dovrai puntare a 7-12 ripetizioni. Abbina il peso alle ripetizioni.
Per quanto riguarda il riposo, per i movimenti composti dovrai riposare per 180 secondi. Mentre per i movimenti di isolamento dovrai riposare per 120 secondi tra un set e l'altro.
Suggerimenti per l'allenamento della parte bassa del petto
Suggerimento 1 - La prima voce della sezione consigli della guida all'allenamento per la parte bassa del petto. Si tratta di come completare la Machine Press, in modo da ottimizzare la parte bassa del petto.
Puoi farlo regolando il sedile in modo che la parte inferiore dei tuoi pettorali sia leggermente al di sopra dell'altezza delle maniglie di pressatura. Inoltre, appoggiati il più possibile al sedile. Infine, immaginando di premere le maniglie con un angolo verso il basso.
Suggerimento 2 - Il secondo consiglio riguarda il completamento delle flessioni inclinate. Queste informazioni possono essere utilizzate per qualsiasi variante di Push up se il tuo obiettivo è quello di attivare il petto. Tieni le mani alla larghezza delle spalle. Tira indietro le scapole in modo che il petto sporga in fuori.
Infine, quando spingi verso l'alto immagina di unire i bicipiti. Questo dovrebbe avviare un movimento orizzontale corretto, che è il modo in cui sono costruite le fibre muscolari del petto.
Suggerimento 3 - Il terzo e ultimo consiglio per l'allenamento dei pettorali bassi è quello di iniziare con movimenti più leggeri. Come nella Guida all'allenamento dei pettorali superiori.
In questo caso, quindi, le flessioni e poi, in un secondo momento, puoi scegliere la pressa meccanica o il Cable fly. Il motivo è quello di attivare e riscaldare completamente il SNC e il corpo in generale prima di sottoporsi ai sollevamenti più pesanti.
Riepilogo dell'allenamento per la parte bassa del petto
Per concludere la guida all'allenamento della parte bassa del petto. Abbiamo trattato i motivi per cui non trascurare un allenamento per la parte bassa del petto. Come eseguire il migliore Esercizi di allenamento per la parte bassa del petto sopra. Consigli su come ottimizzare l'allenamento e suggerimenti sulla tecnica.
Spero di averti convinto a capire quanto sia importante un corretto allenamento per la parte bassa del petto!
Se vuoi una guida più completa per gli allenamenti dei principianti o una Allenamento della parte superiore del petto assicurati di dare un'occhiata alla guida Ultimate Allenamento per principianti Guida. Ora, allenati duramente, allenati in modo intelligente e non dimenticare di fare GUADAGNI ESTERI!
