Lo spuntino di mezzanotte è poco salutare?

Ultimo aggiornamento il 8 marzo 2023 da Jamie

Alcune persone consumano la maggior parte delle calorie di notte per motivi diversi dalla fame. Sgranocchiare a mezzanotte può essere il modo in cui un mangiatore emotivo affronta l'ansia, la noia o la solitudine.

La determinata ora del giorno e il tasso metabolico sono collegati. Ciò significa che è probabile che il tuo metabolismo sia notevolmente rallentato durante le ore serali e notturne, quando il tuo corpo rallenta naturalmente.

Questo implica anche che lo spuntino di mezzanotte è del tutto malsano e aumenta il rischio di ingrassare e di altre complicazioni legate alla salute.

Specialisti in assistenza sanitaria La maggior parte dei settori consiglia di non andare a letto con lo stomaco pieno e di dare tre ore di tempo all'apparato digerente per completare le sue funzioni; in caso contrario, ti renderai vulnerabile a bruciori di stomaco e disturbi gastrici.

Sii grato se non hai avuto indigestione, reflusso acido o mal di stomaco. Stare sdraiati dopo aver fatto uno spuntino può far risalire l'acido e il sonno peggiora questi problemi.

Fare uno spuntino a tarda notte mentre si va a letto può modificare la capacità di ricordare correttamente le cose il giorno dopo. L'aumento della pressione sanguigna dovuto al consumo di cibo a tarda notte compromette anche la capacità di ricordare le cose. sistema cardiovascolare e la nostra capacità di dormire.

Il dolore alla testa, spesso causato dalla pressione alta, può essere fastidioso. Può essere il sintomo di un problema più grave, come un attacco di cuore.

Potrebbe causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue, con conseguenti malattie. Durante la normale routine di assunzione, il tuo corpo assorbe più facilmente i nutrienti; tuttavia, potresti non ottenere tutti i nutrienti e i vantaggi dai pasti che stai consumando.

Cosa causa lo spuntino di mezzanotte?

Se il cibo che stai mangiando è povero di sostanze nutritive, consumare pasti abbondanti sarà inutile. Il tuo corpo finirà per sentire la fame.

Mangiare molti carboidrati e zuccheri non fa bene perché priva il tuo corpo delle fibre, delle proteine e dei grassi sani necessari. Consumare fibre sane può stabilizzare la glicemia e aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

La routine dei pasti

Se non consumi abbastanza calorie durante il giorno; questo potrebbe essere il motivo delle voglie notturne. Se sei una persona che ha appena aumentato l'attività fisica, ha iniziato un nuovo regime di allenamento o qualsiasi altra cosa ad alta o moderata intensità per un periodo di tempo prolungato, questo potrebbe essere il motivo della sensazione di fame notturna.

Sovralimentazione

Se ti riempi lo stomaco con pasti e spuntini extra, soprattutto a cena, puoi avere diversi problemi. Questa tendenza si osserva regolarmente quando si mangia e ci si sente fisicamente soddisfatti ma non del tutto appagati, oppure se si ha la sensazione di avere "due stomaci" o "niente riesce a riempire il mio stomaco".

È più probabile che questo ti riguardi se consumi spesso le tue calorie sotto forma di frullati o se hai un modello alimentare restrittivo che limita il consumo di alcuni macronutrienti (carboidrati, proteine o grassi).

Abitudini alimentari

È importante notare che se hai anticipato la cena (a un'ora più tarda della giornata), il tuo corpo può pensare erroneamente che sia ora di fare colazione nel cuore della notte, il che spiega esattamente perché senti fame.

In questo caso, è consigliabile fare uno spuntino circa 30 minuti prima di andare a letto se questo ti dà fastidio. Puoi anche pensare di consumare metà del pasto al tuo orario abituale e la restante metà un'oretta più tardi la sera.

Cattiva alimentazione

Se il cibo che stai mangiando non contiene una quantità sufficiente di nutrienti, mangiare pasti abbondanti è poco utile. Alla fine, il tuo corpo avvertirà la fame.

Mangiare molti zuccheri e carboidrati non ti fa bene perché il tuo corpo non riceve abbastanza proteine, grassi sani e fibre. Inoltre, le fibre possono stabilizzare la glicemia e aiutarti a sentirti sazio più a lungo, evitando picchi glicemici.

Cambiamenti ormonali

Alcuni cambiamenti ormonali possono portare a voglie di mezzanotte. Il corpo desidera zuccheri e altri cibi spazzatura quando gli ormoni non vanno d'accordo. Questo può essere influenzato anche da fattori quali lo stress, le mestruazioni, la tristezza e l'ansia e può causare il desiderio di cibo durante la notte.

Schema dei pasti irregolare

È benefico per l'organismo e il metabolismo seguire un programma per i pasti. Sia i livelli di zucchero nel sangue che la sensazione di fame notturna possono essere controllati nel corso della giornata.

Se non ti prendi cura del tuo corpo e non gli fornisci un'alimentazione equilibrata, potresti avere delle voglie notturne; pertanto, è meglio stare alla larga dai comportamenti dannosi e sostituirli con altri più benefici.

Disidratazione

Infine, ma non per questo meno importante, assicurati di conservare idratato durante la giornata ed escludere qualsiasi possibilità di disidratazione.

Potresti non assumere abbastanza liquidi durante il giorno, il che porta spesso a sensazioni di fame che ti rendono più difficile capire che in realtà hai sete.

Cosa fa lo spuntino di mezzanotte al tuo corpo?

Secondo alcuni studi, il consumo di snack spazzatura o di spuntini di mezzanotte poco salutari ha diversi effetti negativi sul tuo organismo, che sono riportati di seguito:

Ipertensione

Gli spuntini di mezzanotte di solito includono snack poco salutari che provocano l'ipertensione. Potresti ammalarti o avere grossi problemi.

Diabete

È il problema più comune in tutto il mondo. L'OMS e le organizzazioni sanitarie, comprese le ONG, si stanno impegnando per creare consapevolezza sul diabete?

Al giorno d'oggi, questa malattia può essere trasmessa a una nuova generazione; pertanto, il diabete è emerso come una sfida per le generazioni. Gli spuntini notturni disturbano il zucchero nel sangue e aumentano il rischio di diabete.

Livelli di colesterolo

Un'altra minaccia per la nostra salute è un alto livello di colesterolo. Le persone non ne comprendono l'importanza e alla fine si trovano ad affrontare le conseguenze di un'ostruzione dei vasi cardiaci.

Gli snack poco sani sono solitamente ricchi di grassi saturi che causano l'aumento del colesterolo nel sangue. È fondamentale superare questo problema e per farlo è necessario seguire una dieta equilibrata e fare esercizio fisico.

Modelli alimentari

Le persone che hanno l'abitudine di mangiare tardi sono anche più inclini a prendere decisioni alimentari sbagliate. Se cediamo ai nostri impulsi e prendiamo decisioni sbagliate, il mangiare disturbi può essere una conseguenza. Quando non si dorme a sufficienza, spesso si consuma una quantità di cibo superiore al normale, quindi si tratta di un circolo vizioso.

Obesità

Il pericolo primario degli spuntini malsani di mezzanotte è un maggiore apporto calorico. Le calorie extra degli spuntini notturni vengono immagazzinate per ore nel nostro corpo, motivo per cui potrebbero accelerare l'aumento di peso complessivo. Oggi la fame notturna è una delle principali cause dell'aumento di peso.

Digestione e stitichezza

In genere, il metabolismo dell'organismo è più lento durante la notte. Quando siamo in una posizione stantia o non ci muoviamo in modo considerevole, il nostro metabolismo rallenta e la fame notturna peggiora la già scarsa condizione metabolica. Non puoi abbattere il pasto abbastanza velocemente. È più probabile che tu ti ammali se hai una cattiva digestione e questa situazione può anche causare stitichezza.

Gli spuntini sani sono una buona opzione?

La tua giornata può essere fortemente influenzata dalla tua abitudine di fare uno spuntino. Se passano più di quattro o cinque ore tra un pasto e l'altro, Samantha Cassetty, M.S., RD consiglia di fare uno spuntino. strategia intelligente per controllare la fame notturna.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di includere una combinazione di proteine, fibre e grassi nello spuntino per mantenerti sazio tra i pasti.

Dovresti evitare di mangiare spuntini dannosi, quindi dovresti tenere con te degli spuntini sani. Prima che la fame colpisca, una persona dovrebbe preparare del cibo nutriente, in modo da evitare di mangiare in modo non salutare.

Tenere degli spuntini nutrienti in borsa o in auto può evitare che le persone siano troppo affamate e si rivolgano al cibo spazzatura come unica alternativa disponibile.

Frutta sana, verdure tritate, ricotta e cracker integrali sono alcuni semplici spuntini che puoi portare con te.

Il fatto che questi snack siano "sani" non ne consente un consumo eccessivo. Se ne mangi troppi, potresti comunque ingrassare; per questo motivo, quando prepari spuntini sani e mangi cibo in generale, dovresti avere l'abitudine di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.

È evidente che mangiare spuntini nutrienti è incredibilmente vantaggiosa per l'organismo in molti modi, già menzionati in precedenza.

Quando hai fretta di andare da qualche parte, preparare gli snack in anticipo e conservarli in frigorifero può farti risparmiare tempo. Inoltre, può aiutarti a scegliere gli snack più sani rispetto a quelli meno appetibili.

Di conseguenza, mangerai più pasti ricchi di sostanze nutritive nel corso della giornata, a tutto vantaggio della tua salute. Questi spuntini nutrienti possono favorire il recupero del tuo corpo dopo l'allenamento, renderti più felice e darti più energia per il resto della giornata.

Gli spuntini possono essere utili in una dieta in diversi modi, ad esempio aumentando il consumo di nutrienti, mantenendo i livelli di energia, aiutando il recupero dell'organismo dopo l'esercizio fisico e fornendo alle persone un'ampia varietà di alternative nutrienti.

La dieta di una persona può essere migliorata con l'aiuto di alcuni spuntini. Ad esempio, i pasti ricchi di nutrienti possono aiutare a raggiungere i livelli di consumo di nutrienti richiesti.

Le categorie di alimenti sani come frutta e verdura scarseggiano per gli americani. Farina d'avena, frutta fresca con yogurt, tonno su cracker di cereali sani e verdure fresche sono alcuni esempi di spuntini.

Consumare uno spuntino 15-30 minuti dopo esercizio Aiuta a rifornire le tue riserve di energia e a recuperare i muscoli, ma deve essere ricco di proteine e di carboidrati, ad esempio si consiglia un bastoncino di formaggio e una mela.

Uno yogurt, una banana e del burro di arachidi sul pane tostato sono altri alimenti che favoriscono il recupero e che offrono i nutrienti necessari.

Vedi anche

Healthy Eating Tips: How to Eat Healthy on a Busy Schedule

Ecco alcuni spuntini sani da aggiungere alla tua dieta:

Noci

Un'ottima combinazione di proteine, fibre e tipi di grassi sani si trovano nelle noci, il che le rende un ottimo spuntino.

I semi e la frutta secca non salata sono spuntini nutrienti: noci, mandorle, arachidi, anacardi, semi di zucca tostati, nocciole e filiberto sono ricchi di fibre e possono far sentire una persona soddisfatta.

Grani

Gli spuntini a base di cereali integrali potrebbero fornirti una fonte di energia sostenibile. Prendi in considerazione le tortilla chips o i pretzel integrali e a basso contenuto di sale, oppure una ciotola di cereali ad alto contenuto di fibre.

La farina d'avena, uno spuntino straordinariamente adattabile, può essere consumata calda o fredda, a casa o in viaggio. È sufficiente preparare dell'avena, ma la porzione deve essere inferiore a quella di un pasto.

Rispetto ad altri cereali, l'avena è più ricca di proteine e fibre e offre numerosi altri benefici.

Frutta con formaggio e burro di arachidi

Il burro di arachidi e le mele sono eccellenti insieme. Le mele sono fibra-Le arachidi sono ricche di proteine e di grassi sani, che saziano quando hai fame.

I grassi e le proteine della ricotta e la frutta ricca di fibre creano uno spuntino cremoso e saziante. I frutti tropicali, come l'ananas e il formaggio, sono uno spuntino molto gustoso.

Yogurt

Molti prodotti della colazione possono essere consumati più tardi nel corso della giornata come spuntino salutare. Che ne dici di un po' di granola a basso contenuto di zucchero in una ciotola di yogurt? I frutti di bosco e lo yogurt greco semplice si combinano per offrire uno spuntino gustoso e nutriente.

I frutti di bosco sono una delle migliori fonti di antiossidanti, mentre Yogurt greco è ricco di proteine. Per acquisire una varietà

Grazie alla loro ricchezza di sostanze nutritive e al mix di sapori dolci e acidi, aggiungi una varietà di frutti di bosco al tuo yogurt.

Uova, cioccolatini e mandorle

Il cioccolato fondente e le mandorle sono una combinazione eccellente. Insieme formano uno spuntino delizioso, facile da trasportare e sano.

Prendi in considerazione del cioccolato fondente, delle gocce di cioccolato o delle mandorle. Inoltre, uno dei prodotti più salutari e più alimenti efficaci per la perdita di peso è un uovo.

Essendo ricche di proteine, sono piuttosto sazianti. Inoltre, le uova sode sono un modo pratico per portare con te uno snack ad alto contenuto proteico ovunque tu vada.

Per ottenere minerali fondamentali come la vitamina D e la colina, dovresti consumare il tuorlo.

Frullato e popcorn

Quando vuoi fare uno spuntino abbondante prima del pasto successivo, un frullato proteico può essere un'opzione soddisfacente. È un modo semplice e pratico per aumentare il consumo di proteine.

Sebbene esistano molte polveri proteiche diverse, puoi sperimentare con lo yogurt greco o il tofu morbido per aumentare il contenuto proteico del tuo frullato.

Un'abbondante porzione da 3 tazze di popcorn ha meno di 100 calorie e fornisce fibre utili. L'olio d'oliva, il parmigiano o il lievito nutrizionale sono alcune opzioni di aromatizzazione.

Avocado e avanzi

Grazie all'elevato contenuto di grassi e fibre, l'avocado è uno dei frutti più nutrienti e sazianti. Per uno spuntino saporito e gustoso con meno di 120 calorie, spolvera la metà di un avocado medio con sale e un pizzico di pepe di Cayenna.

Inoltre, avere gli avanzi di un pranzo o di un pranzo completo cena come spuntino è un modo fantastico per utilizzarli. Puoi fare uno spuntino completo ed equilibrato in modo semplice e veloce consumandone una quantità minore prima di un pasto. Ricordati di mettere gli avanzi in frigorifero per mantenerli freschi.

Come prevenire la fame notturna?

1. Routine dei pasti insolite: Mangia a intervalli regolari e sempre alla stessa ora. Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la giornata aiuta a evitare l'appetito notturno.
2. Pasto del Re: Assicurati di mangiare un colazione per iniziare la giornata e non aver paura di fare uno spuntino nutriente tra un pasto e l'altro per mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
3. Pasti abbondanti: Fai un pasto abbastanza abbondante e, se ne senti il bisogno, fai uno spuntino veloce due ore prima di andare a letto.
4. Piano dietetico per la salute: Lo spuntino deve contenere carboidrati e proteine sane, come fettine di mela, bastoncini di sedano o carote intinte nel burro di noci.
5. Orario della cena: se ti viene abitualmente fame prima di andare a letto, potresti anche pensare di modificare l'orario della cena. In questo modo ridurrai la possibilità di avere uno sciopero della fame a mezzanotte.
6. Orario di proiezione: Il consumo di più cibo e il mangiare in modo sconsiderato possono essere incoraggiati dal tempo trascorso sullo schermo. Il cervello riceve meno segnali di sazietà quando mangia davanti alla TV o al cellulare.

Pensieri finali

Prima di consumare spuntini notturni, pensa a te stesso e poniti queste domande: Sono davvero affamato? Ho bisogno di bere acqua? Ho sonnolenza? Sono depresso? È accettabile mangiare uno spuntino se hai ancora fame dopo aver escluso tutte le altre possibilità.

Scegli spuntini notturni sani, ricchi di proteine e fibre, e mangia con attenzione, lentamente e in porzioni modeste.

Scegliere pasti completi per aggiungere nutrienti alla tua giornata, piuttosto che articoli pesantemente elaborati e meno densi di nutrienti. Se vuoi controllare il tuo peso, aumenta la quantità di nutrienti nella tua dieta e rimani soddisfatto consumando solo le opzioni sane.