Metodi semplici per alleviare e ridurre lo stress

Ultimo aggiornamento il 19 gennaio 2023 da Jamie

Lo stress come lo conosciamo tutti

Stress è una parola che non è nuova per la maggior parte di noi. Le persone soffrono di stress ogni giorno a causa di problemi di salute, problemi familiari, problemi di lavoro o finanziari.

Dalla sensazione di ansia, paura o nervosismo all'impazienza, all'irritabilità e alla sopraffazione, i sintomi dello stress si estendono su un ampio spettro e possono variare da persona a persona.

Anche se non puoi controllare queste circostanze che inducono stress, puoi certamente gestire il modo in cui le affronti. Tuttavia, poiché l'intensificazione dei livelli di stress può influire negativamente sul tuo benessere, è essenziale adottare strategie efficaci per alleviare lo stress e proteggere il tuo corpo e la tua mente.

In questo post discuteremo le diverse cause, i sintomi e i metodi per alleviare lo stress. Continua a leggere per scoprirli!

Cause comuni di stress

Numerosi fattori possono indurre stresse l'intensità di questi fattori è collegata all'intensità dello stress. Dalla preparazione di un esame alla visione di una partita importante, il motivo dello stress può variare per tutti.

Queste sono alcune cause comuni di stress:

• Essere sotto pressione
• Cambiamenti significativi nella tua vita
• Preoccuparsi o pensare troppo
• Non avere il controllo su una particolare situazione
• Una routine impegnativa e pesante 
• Sperimentare l'odio, la discriminazione o l'abuso
• Solitudine
• Infortunio o malattia  
• Perdere o iniziare un nuovo lavoro
• Esami, compiti e scadenze
• Diventare genitori
• Sposarsi, lasciarsi o divorziare
• Relazioni complicate con genitori, figli, fratelli o amici

Sintomi di stress

Lo stress può influenzare il nostro comportamento, le nostre emozioni, la nostra mente e il nostro corpo in diversi modi. Ma questi I sintomi possono variare notevolmente da un individuo all'altro. Per questo motivo, può essere difficile capire immediatamente se una persona sta vivendo un periodo di stress o meno.

Di seguito sono riportati i segni e i sintomi generali dello stress:

• Essere arrabbiato, irritabile e impaziente
• Sentirsi sopraffatti o sovraccarichi di lavoro
• Sovrappensiero
• La sensazione persistente che qualcosa di terribile stia per accadere
• Sensazione di ansia o nervosismo
• Impossibilità di godere
• Essere depressi, preoccupati e tesi
• Attacchi di panico
• Insonnia
• Sensazione di malessere o vertigini
• Aumento o perdita di peso improvvisi senza un motivo reale
• Cambiamenti nelle mestruazioni o nel ciclo mestruale
• Incapacità di prendere decisioni
• Impossibile mettere a fuoco
• Mangiarsi le unghie
• Mangiare troppo o troppo poco
• Irrequietezza
• Ritiro delle attività sociali

I migliori metodi per alleviare lo stress

Ok, ora che conosci le basi, parliamo dei metodi che puoi adottare per alleviare lo stress.

Indipendentemente dalla causa, è essenziale che tu sappia come ridurre lo stress per evitare che abbia un impatto duraturo sulla tua salute.

Ecco un elenco delle tecniche di gestione dello stress più semplici ed efficaci:

Metodi di gestione dello stress a breve termine

Ricorda le migliori strategie a breve termine:

• Può essere fatto ovunque
• Necessitano di pochissima pratica per essere padroneggiati
• E offre un sollievo immediato

Medita

Ti sarà capitato di sentirti consigliare lo yoga o la meditazione per contrastare l'ansia. Ma funzionano davvero?

Sì, è così!

La meditazione può rivelarsi utile per alleviare lo stress a breve termine e per gestirlo a lungo termine. Anche se si medita solo per pochi minuti, può aiutare alleviare i sintomi dello stress e migliorare l'umore e la cognizione.

Uno dei metodi più noti per calmarsi in meno di venti minuti è il metodo Trascendentale. tecnica di meditazione. Chiamata anche "mantra silenzioso", la Meditazione Trascendentale o TM richiede di creare un mantra e di continuare a ripeterlo mentre si fanno respiri lenti e profondi. Questo "trascende" i normali processi di pensiero e aiuta il mediatore a raggiungere riposo, ordine, stabilità e consapevolezza.

La mindfulness consiste nell'essere presenti nel momento e nel non soffermarsi sugli eventi passati. Sebbene la meditazione e la mindfulness possano essere piuttosto impegnative da praticare, possono aiutarti a tornare nel presente e a evitare di pensare troppo o di preoccuparti del passato o del futuro.

Numerosi studi hanno dimostrato l'efficacia del TM nel ridurre lo stress. Ad esempio, in questo esperimento, le persone hanno sperimentato un miglioramento della salute mentale ed emotiva dopo aver praticato la TM per dodici settimane consecutive.

Concentrati sulla respirazione

Anche la semplice concentrazione sulla respirazione può influire in modo significativo sui tuoi livelli di stress.

Tecniche di respirazione può aiutarti a calmare il cervello e il corpo in pochi istanti. E puoi praticarlo anche in pieno giorno senza che nessuno se ne accorga! Nessuno si accorgerà che stai facendo questo esercizio. Pertanto, non importa se sei da solo o in un teatro affollato: respirare lentamente può aiutarti a controllare meglio il tuo corpo e a trattare lo stress.

Si possono utilizzare molti esercizi di respirazione, come ad esempio diaframmatico e la respirazione del karate. Tuttavia, questa è la più comune.

Inspira e conta lentamente fino a tre. Inspira dal naso e lascia che la pancia si riempia d'aria. Mantieni la posizione per un secondo ed espira lentamente dal naso fino a raggiungere il numero tre.

Adotta o passa del tempo con un animale domestico

Un animale domestico può aiutarti a sentirti calmo e rilassato. Il tuo corpo rilascia l'ossitocina, un ormone legato alla umore positivo quando tocchi o coccoli qualcosa che ami. E qual è il modo migliore per rilasciare questa sostanza chimica se non passando del tempo con il tuo animale domestico?  

Un animale domestico può aiutarti ad alleviare lo stress dandoti uno scopo, mantenendoti attivo e fornendoti compagnia.

Studi dimostrano che i proprietari di animali domestici, soprattutto quelli che hanno un cane, hanno livelli più elevati di soddisfazione della vita, autostima e umore positivo.

Pratica la cura di te stesso

Praticare la cura di sé, mettendo da parte un po' di tempo per se stessi, può aiutare ad alleviare gli effetti negativi dello stress. Studi hanno dimostrato che la cura di sé comporta una riduzione dei livelli di ansia e una migliore qualità della vita. Sebbene la mancanza di cura di sé sia associata a un aumento del rischio di burnout e la tensione.

Per vivere un stile di vita sanoÈ fondamentale prendersi del tempo per se stessi. Questo è particolarmente importante per chi è spesso impegnato, come infermieri, medici e insegnanti.

La cura di sé è fondamentale per gestire lo stress e non deve essere sempre complicata. Non è necessario spendere tonnellate di denaro per rilassare la mente; anche provare queste semplici opzioni può essere molto utile:

• Passeggiata all'aperto    
• Leggere un buon libro    
• Esercizio fisico
• Preparare/consumare un pasto sano
• Fai stretching prima di andare a letto
• Fare un tuffo nella vasca
• Accendere le candele
• Massaggio
• Praticare lo yoga
• Hobby-pratica
• Utilizzare un diffusore che emetta aromi calmanti

L'aromaterapia si riferisce all'utilizzo di profumi per migliora il tuo umore ed è un altro metodo efficace per alleviare lo stress. Numerosi studi hanno dimostrato che l'aromaterapia può ridurre l'ansia e favorire il sonno.

Alcuni profumi possono essere calmanti se diffusi attraverso candele o oli essenziali. Ecco alcuni profumi rilassanti da provare:

• Rosa
• Lavanda  
• Arancia o fiori d'arancio
• Legno di sandalo
• Camomilla romana
• Bergamotto
• Geranio
• Incenso
• Vetiver
• Neroli    
• Ylang-ylang

Usare l'immaginazione guidata

In parole povere, Immagini guidate è come fare una vacanza nella tua testa. Ad esempio, potresti immaginarti su una spiaggia ad ascoltare le onde, a sentire la sabbia calda sotto di te o a creare qualsiasi altro scenario rilassante nella tua mente.

Puoi anche praticare l'immaginazione guidata ascoltando dei video o qualcuno che ti guida in una scena di pace. Chiudi gli occhi e immagina di camminare in quella scena. Permettiti di pensare a tutte le tue esperienze sensoriali e sentiti come se fossi lì. Quando senti che ti stai rilassando, apri gli occhi per tornare al momento presente.

Metodi di gestione dello stress a lungo termine

Alla ricerca di alcuni stress a lungo termine metodi di gestione per sbarazzarsi definitivamente dell'ansia e delle preoccupazioni?

Alcune abitudini possono aumentare resilienza allo stress e migliorare il benessere generale. Allo stesso tempo, però, è fondamentale adottare uno stile di vita che ti aiuti ad affrontare lo stress e altre sfide in modo sano.

Ecco alcune modifiche allo stile di vita che puoi provare per ottenere benefici duraturi!

Segui una dieta equilibrata

Mangiare una dieta sana ed equilibrata con molta frutta, verdura e altri alimenti sani. può aiutare a ridurre lo stress. Inoltre, ricerca dimostra che gli alimenti contenenti vitamine del complesso B, C ed E e minerali come zinco e magnesio possono ridurre lo stress.

D'altra parte, un dieta povera può indurre stress. Mangiare emotivo o da stress di cibi ricchi di grassi e zuccheri può farti sentire temporaneamente meglio, ma a lungo andare? Al contrario.  

Dovresti evitare alimenti in scatola e trasformati perché contengono sostanze chimiche dannose. Allo stesso modo, Lo zucchero e i carboidrati raffinati possono far oscillare i livelli di zucchero nel sangue e provocare stanchezza; Pertanto, dovresti anche evitarli. Al contrario, i carboidrati naturali come il grano integrale e il riso integrale possono stabilizzare lo zucchero nel sangue e aumentare la serotonina, un neurotrasmettitore in grado di rilassare. Inoltre, alimenti come l'avocado, le uova e le noci favoriscono l'equilibrio energetico e la regolazione dell'umore.    

In breve, una dieta sana può ridurre lo stress e aiutarti a vivere a lungo.

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Aumentare l'attività fisica

Mantenere il proprio corpo in forma e aumentare l'attività fisica può anche aiutare a contrastare lo stress e ridurre gli effetti a lungo termine sul corpo.

Un corso di 6 settimane studio di 185 studenti universitari ha dimostrato che fare attività fisica due volte alla settimana riduce in modo significativo i livelli di stress generale e la depressione.

Altro studi hanno anche dimostrato che l'attività fisica può ridurre gli ormoni dello stress e migliorare l'umore. Ma, allo stesso tempo, comportamenti sedentari può aumentare lo stress e il cattivo umore.   

Puoi iniziare con attività semplici, come camminare o andare in bicicletta, per poi passare ad attività più estese. esercizi e allenamenti per trovare l'attività più adatta a te.

Assumi integratori antistress

L'assunzione di alcuni integratori antistress può fornirti i nutrienti necessari per sentirti al meglio. Puoi prendere in considerazione questi integratori per aiutare ad alleviare lo stress:

• L-teanina: È stato dimostrato che questo aminoacido riduce lo stress, promuove il rilassamento e migliorare qualità del sonno.
• Melatonina: Questo ormone naturale aiuta regola il ritmo circadiano del tuo corpo e aiuta a mantenere un ciclo del sonno regolare, riducendo lo stress.
• Vitamine del gruppo B: Alcuni studi suggeriscono che le vitamine del gruppo B possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo e a promuovere il benessere.
• Ashwagandha: Questa erba adattogena può anche contribuire ad aumentare la resistenza dell'organismo allo stress fisico e mentale.

• Evita la procrastinazione

Procrastinazione può farti perdere produttività e rendere difficile recuperare. Questo può portare a stress e a una cattiva qualità del sonno.

A studio su 140 studenti di medicina cinesi ha dimostrato che la procrastinazione è collegata a livelli di stress più elevati. Lo studio ha anche rivelato la connessione tra la procrastinazione e la salute dell'intestino, che ancora una volta è collegata al nostro cervello.

Se sei incline a procrastinare, potrebbe esserti utile stilare una lista di priorità. Fissa delle scadenze realistiche e inizia a scorrere la lista delle cose da fare. Concentrati prima sulle cose importanti e concediti un po' di "tempo per me" tra una cosa e l'altra.

Dormi a sufficienza

Il modo naturale in cui il corpo combatte lo stress e la fatica è il riposo. Se sei ben riposato ti senti più calmo e meglio attrezzato per affrontare i problemi. Al contrario, la ricerca dimostra che la privazione del sonno è legata a scarse prestazioni e a un'ottusità quotidiana.

Puoi migliorare la qualità del tuo sonno

• Evitare attività intense prima di andare a letto
• Non assumere caffeina dopo le 18:00.
• Mangiare in modo più leggero la sera
• Fare abbastanza esercizio fisico durante la giornata

Rimanere senza stress: è possibile?

Il percorso per diventare e rimanere liberi dallo stress può essere piuttosto lungo, ma è comunque possibile.

Dipende dalle scelte migliori e dallo spostamento della tua attenzione sulle cose positive. Puoi ridurre lo stress una volta per tutte provando i metodi sopra descritti.

Ci vorrà un po' di tempo, ma con costanza e dedizione sarai libero dallo stress in men che non si dica!

Quando dovresti chiedere aiuto?

Lo stress può influire sulla tua salute mentale e fisica. I pensieri suicidi sono spesso vissuti da persone che sono sottoposte a forte stress. Questo può essere estremamente pericoloso. Se hai questi pensieri, è meglio consultare il medico il prima possibile.

Infatti, indipendentemente dalla gravità dello stress, è meglio rivolgersi al proprio medico di base. Questi potrebbe eseguire dei test per determinare se lo stress sta influenzando la tua salute fisica e può suggerirti delle soluzioni per gestirlo.

Anche parlare con uno psicologo certificato può aiutarti a gestire lo stress. Può renderti più consapevole dei tuoi pensieri e dei tuoi sentimenti. Un esempio è la Talking Therapy, che si è dimostrata utile nel trattamento di molti problemi mentali legati allo stress.

Per aiutarti a combattere lo stress, puoi provare alcune di queste terapie. Tuttavia, se senti che i sintomi dello stress stanno andando fuori controllo, parlane con il tuo medico per modificare il trattamento di conseguenza.

Conclusione

Lo stress è un problema di cui molte persone sognano di liberarsi, ma solo poche sono in grado di farlo. Devi cercare degli strumenti che ti aiutino ad affrontare gli inevitabili alti e bassi della vita e può essere necessario fare qualche esperimento per trovare la migliore strategia antistress.

Apportando semplici modifiche allo stile di vita, puoi ridurre lo stress. Ad esempio, mangiando sano, meditando, facendo esercizio fisico e dormendo bene, questi accorgimenti ti aiuteranno ad alleviarlo.