Puoi essere un sollevatore di pesi senza carne?

Solo con la giusta strategia

Un sollevatore di pesi può davvero costruire muscoli senza mangiare carne? Domanda difficile per la maggior parte dei sollevatori di pesi, ma c'è una risposta semplice!

I vegani sono in grado di sviluppare forza e muscoli, proprio come i consumatori di carne. Questa crescita è possibile perché le proteine di cui le persone hanno bisogno per crescere e ricostruire le fibre muscolari provengono da alcune alternative vegetali anziché da organismi animali.

Ci sono numerosi motivi per cui le persone decidono di passare dal consumo di carne al veganesimo o al vegetarianesimo. Questa scelta può essere influenzata da motivi religiosi, da preoccupazioni nutrizionali, dal benessere degli animali o da una preferenza individuale. Qualunque sia la ragione che ti spinge ad abbracciare questo stile di vita, non c'è motivo per non raggiungere i tuoi obiettivi.

Come costruire i muscoli senza mangiare carne

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Come molti di noi sanno, gli esseri umani non possono essere semplicemente classificati in mangiatori di carne e consumatori di vegetali. Ci sono molte aree grigie. I vegetariani possono essere raggruppati in:

• Latto-ovo-vegetariani: oltre alle proteine vegetali, l'unica fonte di proteine animali è il latte.
• Latto-ovo vegetariani: oltre alle proteine vegetali, consumano anche latticini e uova.
• Vegani: non consumano prodotti di origine animale di alcun tipo.

Ogni categoria di vegetarianismo ha le sue sfide. Tuttavia, l'esigenza comune a tutti questi gruppi è quella di assumere una quantità sufficiente di proteine. Se questo aspetto non è soddisfatto, c'è il rischio di ottenere risultati inferiori alle aspettative durante le sessioni di sollevamento pesi.

Sebbene siano off-limits per i vegani, i prodotti lattiero-caseari come il siero del latte e la caseina dovrebbero essere interessanti. Le persone, soprattutto quelle che si occupano di fitness, apprezzano e raccomandano le proteine del siero del latte perché sono proteine complete. Ha tutti gli elementi 9 aminoacidi essenziali oltre ad avere un basso contenuto di lattosio.

Attenzione alla dieta

Il termineobesità' recentemente definito da Men's Health, si riferisce ai "vegetariani" che mangiano dolci, patatine fritte e amano una ciotola di noodles al ramen.

Beh, mangiare cibi ricchi di calorie, soprattutto quando stai cercando di costruire muscoli, non è sbagliato. Nessuno lo mette in dubbio; ciò che devi fare, però, è raggiungere un sano equilibrio nella tua dieta. Includi frutta e verdura nella tua dieta per ottenere il massimo da entrambi i mondi.

Alcune fonti proteiche che si sposano bene con le verdure sono il seitan, il tofu, il tempeh, i fagioli di soia, i legumi, le noci e i semi. Ogni piatto a base di verdure deve essere ben bilanciato, con alimenti ricchi di proteine e grassi sani. Mangia i tuoi piatti di verdure e proteine con accompagnamenti densi come patate, riso integrale e qinoa.

Tieni lontane le carenze

Se hai iniziato a seguire un'alimentazione vegana o vegetariana da un po' di tempo, potresti aver incontrato persone che ti hanno messo in guardia dai pericoli della carenza di nutrienti. Sebbene questa sia una preoccupazione legittima, non è una scusa per buttare alle ortiche il tuo piano alimentare. Devi capire come le carenze di micronutrienti possono influire sui tuoi obiettivi di bodybuilding e sul tuo benessere generale.

Di seguito sono elencati quattro nutrienti essenziali per il tuo organismo:

• Ferro

Il ferro può essere scomposto in due tipiferro eme e ferro non eme. Il ferro eme è più facile da assorbire nell'organismo e viene comunemente ricavato dalla carne rossa. Il ferro non eme si trova in alimenti di origine vegetale come:

1. Frutta secca come prugne secche, uvetta e ribes nero
2. Lenticchie e fagioli
3. Carciofi
4. Piselli secchi
5. Verdure a foglia come Kale, Collard Greens e Spinaci

• Vitamina B12

Una carenza di questa vitamina è una grande preoccupazione per i vegetariani che praticano il sollevamento pesi e può trasformarsi rapidamente in un problema serio se non viene risolta al più presto. Sebbene esistano fonti vegetariane di vitamina B12, queste non vengono assorbite facilmente dall'organismo come avviene nelle diete a base animale.

La cosa migliore che puoi fare per ovviare a questa carenza è consumare gli alimenti più potenti di vitamina B12 provenienti da fonti vegetali. Alcuni di questi sono: soia, mandorle e funghi. Inoltre, l'aggiunta di integratori di vitamina B12 alla tua dieta aumenterà le tue riserve.

• Zinco

Si tratta di uno dei minerali più trascurati e allo stesso tempo più importanti per i sollevatori di pesi vegetariani. Lo zinco è un oligoelemento responsabile della crescita e dello sviluppo corporeo.

Una carenza di questo nutriente può avere un impatto su molti settori della tua salute e del tuo benessere. Può influire sull'appetito, portare a una riduzione dei livelli di testosterone negli uomini e, in generale, influire sulle tue capacità motorie e cognitive.

Sebbene le fonti migliori provengano da diete a base animale, i vegetariani possono assumere zinco da queste fonti, oltre che da integratori. In particolare, lo zinco è un stimolante naturale del testosterone.

1. Semi di sesamo
2. Cereali fortificati o farina d'avena
3. Noci di Macadamia, noci o mandorle
4. Semi di zucca

• Calcio

È nota per garantire denti e ossa forti. Tuttavia, sapevi che svolge un ruolo fondamentale anche nelle contrazioni muscolari? A breve termine, una dieta carente di calcio può provocare crampi muscolari durante le sessioni di allenamento, ostacolando le tue capacità e riducendo le tue prestazioni. A lungo termine, questa carenza può aumentare il rischio di osteoporosi.

I latto-ovo-vegetariani non hanno difficoltà ad acquisire questo nutriente, poiché il calcio si trova tipicamente nei latticini. Per i vegani, questo prezioso minerale può essere ottenuto da:

1. Cavolo
2. Spinaci
3. Verdure di collina
4. Mandorla
5. Broccoli

Dovrai esaminare i tassi di assorbimento di ciascuno di questi alimenti per soddisfare adeguatamente le tue esigenze nutrizionali. Prendi in considerazione l'assunzione di integratori di calcio.

Quali sono i benefici di una dieta vegana o vegetariana?

Promuove un peso sano

Molte persone dicono che se inizi la tua avventura nel bodybuilding con un po' di peso, dovrai toglierne un po' per raggiungere i tuoi obiettivi corporei. La dieta vegana/vegetariana ti aiuterà in questo senso.

Chi segue uno stile di vita a base vegetale ha di solito un IMC (indice di massa corporea) più basso rispetto a chi assume molta carne o proteine animali nella propria dieta. Lo stile di vita ecologico aiuta a perdere peso e migliora la resistenza all'insulina in modo più efficace rispetto alla tipica dieta occidentale.

Ridurre il rischio di problemi cardiaci

L'esercizio fisico esercita una forte pressione sul cuore e sul sistema circolatorio. Ecco perché, sebbene l'esercizio fisico faccia bene a tutti, farlo pompando grassi saturi nei vasi sanguigni carichi di colesterolo non è probabilmente una buona idea.

Un piano alimentare vegano/vegetariano per il bodybuilding è ricco di verdura e frutta. Questi alimenti contengono le fibre alimentari di cui hai bisogno per ridurre il rischio di soffrire di malattie cardiache o ictus. I vegani, inoltre, tendono ad avere un livello più basso di LDL (lipoproteine a bassa densità) livelli di colesterolo e abbassare la pressione sanguigna.

Offre protezione contro alcuni tipi di cancro

Sapevi che un IMC più basso riduce il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro? È vero. E sai cosa aiuta a ridurre costantemente il tuo IMC? Hai indovinato: una dieta vegana. Oltre a questo beneficio, una maggiore assunzione di verdura, frutta e legumi porta a un maggiore contenuto di fitonutrienti, micronutrienti e fibre nell'organismo.

Secondo un studio di Mark Messina, tutti questi nutrienti svolgono il loro ruolo nel garantire che il tuo corpo rimanga libero dal cancro. A molte donne interesserebbe sapere che, quando si fa esercizio fisico, l'assunzione di soia è incoraggiata perché riduce il rischio di soffrire di cancro al seno in futuro.

Vediamo un piano alimentare di 3 giorni per i sollevatori di pesi vegetariani

Non si tratta di un piano alimentare universale, perché ognuno ha un fabbisogno individuale di calorie e macronutrienti. Tuttavia, questo esempio di piano alimentare ti darà un'idea di come puoi adattare la tua dieta ai tuoi obiettivi di bodybuilding.

Avremo 4 pasti da valutare: colazione, pranzo, cena e uno spuntino.

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Giorno 1

Colazione: Prova un frullato al cioccolato e burro di arachidi. È composto da latte di mandorla, proteine vegane in polvere, cacao in polvere, burro di arachidi e banane.

Pranzo: Accompagna la pasta vegana integrale con polpettine di quinoa e fagioli neri

Spuntino: Non puoi sbagliare con una combinazione di peperoni rossi e ceci arrostiti.

Cena: Mangia il chili vegano. Puoi incorporare nel tuo pasto lenticchie rosse, pomodori, fagioli di rene e mix di tofu.

Giorno 2

Colazione: Tutti amano i burrito. Perché non aggiungere verdure e tofu strapazzato in una tortilla vegana?

Pranzo: Fai il pieno di energia con una pagnotta di lenticchie. È a base di lievito nutrizionale, verdure, fagioli e, naturalmente, lenticchie.

Spuntino: Patate dolci e hamburger vegetariano di fagioli neri. Gnam.

Cena: Puoi scegliere un po' di leggerezza con barrette d'avena e burro d'arachidi.

Giorno 3

Colazione: Come per i due giorni precedenti, una colazione ricca permette di avere una giornata attiva. Il terzo giorno potresti iniziare la giornata con un porridge proteico. Si tratta di un mix di burro di noci, banana, latte di soia, avena e proteine vegane in polvere.

Pranzo: Prova il tofu saltato in padella. È fatto con pasta vegana, lenticchie rosse, fagioli, cipolle, sedano, spinaci e tofu extra sodo.

Spuntino: Che ne dici di un frullato proteico alla fragola e banana?

Cena: Prepara o acquista del tempeh teriyaki che contiene quinoa e broccoli

Conclusione

A prescindere da ciò che si dice, lo stile di vita vegetariano non è sinonimo di debolezza. Soddisfare il tuo fabbisogno di vitamine e minerali ti farà sentire in salute, mangiare una quantità sufficiente di carboidrati ti darà l'energia necessaria per sollevare i pesi e le proteine ti aiuteranno a costruire muscoli più grandi e magri. Dimostra che i carnivori si sbagliano e costruisci la tua forza in modo sano.