3 puikios svorio netekimo programos, skirtos moteriai, kad ji būtų suplėšyta

Paskutinį kartą atnaujinta liepos 22, 2020 pagal

Įvadas į tobulas svorio netekimo programas moteriai

Na, na, na, na, ponios. Vasaros pabaiga sparčiai artėja. Bet nebijokite. Dar yra laiko įgauti formą tam mažyčiui saulės, kurį gausime!

Uždarymas buvo sunkus mums visiems. Ir mes visi čia ir ten buvome nepaklusnūs. Pavyzdžiui, pasimėgauti šokoladinių ledų vonia arba ta viena taurele rožinės per daug.

Tačiau nesijaudinkite. Šiame straipsnyje pristatysiu savo mėgstamiausias svorio metimo programas moterims. Kurias asmeniškai naudoju savo klientams jau daugelį metų!

Nustebsite, kaip tai paprasta. Turint omenyje visą klaidingą informaciją, įgyti formą gali būti košmaras. Vieną dieną "ekspertai" sako: "Jokių angliavandenių", kitą - "Tik keto dieta".

Tai tikrai gali būti painu, tačiau su šiomis svorio netekimo programomis moterims. Tai bus taip paprasta, kaip tik įmanoma. Kad galėtumėte greitai pradėti!

Supratimas, kaip veikia dietos

Dažnai svorio netekimo programos moterims yra užpildytos tiesiog nesąmonėmis! Visiškai sąžiningai svorio netekimas, tiksliau, riebalų netekimas. Iš tikrųjų tai tik kalorijų deficitas pakankamai ilgą laiką. Kalorijos įeina, kalorijos išeina!

Ką reiškia "Kalorijų kiekis" ir "Kalorijų kiekis"?

Kalorijų kiekis reiškia, kiek kalorijų suvartojate su maistu ir gėrimais. Išeikvotos kalorijos reiškia, kiek kalorijų sunaudojate kaip energiją judėjimo metu arba tiesiog tam, kad išgyventumėte!

Kas yra kalorijų deficitas?

Kalorijų deficitas yra tada, kai suvartojate mažiau kalorijų, nei reikia organizmui palaikyti. Dėl to jūsų kūnas ims naudoti riebalų atsargas, kad papildytų energijos atsargas. Tai yra bet kokios dietos pagrindas.

Kaip sumažinti kalorijų trūkumą?

Yra tik 2 būdai, kaip sumažinti kalorijų deficitą, nesvarbu, ką vis tiek jums sako! Daugiau judėkite ir mažiau valgykite! Tai tikrai taip paprasta. Kuo didesnis deficitas, tuo daugiau riebalų sudeginsite.

Valgymas dėl deficito - Svorio metimo programos moteriai

Laikantis dietos labai svarbu visada įsitikinti, kad turite deficitą, kitaip nėra prasmės! Dauguma svorio metimo programų moterims dietas paverčia nuobodžiomis. Galite visą dieną valgyti šokoladą, bet kol turėsite deficitą, vis tiek numesite svorio! Bet, tavo žiniai, prašome to nedaryti...

Kaip sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti?

Greitai "Google" paieškoje suraskite "kalorijų skaičiuoklę" ir rasite atsakymą. Pasirinkite svorio metimo parinktį ir įveskite savo duomenis.

Ką galiu valgyti?

Svorio metimo programos moterims dažnai būna tokios ribojančios! Mane tikrai glumina, kai svarbiausia yra tik kalorijų kiekis. Tad kodėl tiesiog valgyti paprastą vištienos krūtinėlę ir brokolius. Valgykite viską, ką norite, jei tik tai neviršija jūsų kalorijų. Tai nereiškia, kad nėra gairių.

Kaip sužinoti, kiek kalorijų suvalgau?

Viską pasvėrę galėsite sužinoti tikslius valgomo maisto matmenis. Arba perskaitykite ant pakuotės galinės pusės. Jei maistingumo informacijos nėra, atlikite greitą paiešką "Google"!

Kokios yra gairės?

Paprastai savo klientams pateikiu šias gaires ir pats jomis vadovaujuosi. Norėdami išlaikyti didelį baltymų kiekį, valgykite mažai kalorijų turintį maistą (mažai kalorijų, bet didelis kiekis). Venkite skystų kalorijų, yra daugybė dietinių gazuotų gėrimų! Ir galiausiai mėgautis maistu!

Pasigaminkite skanių dalykų, kuriuos galite nuolat valgyti ir kurių nekenčiate!

Pratimai dėl deficito - Svorio metimo programos moteriai

Mankšta yra dar viena priemonė, kurią galime naudoti, kad dar labiau sumažintume kalorijų deficitą, kurį turime kiekvieną dieną.

Kiek turėčiau mankštintis?

Atrodo, kad daugelyje svorio metimo planų moterims akcentuojama, kad visi jie yra skirti mankštinimuisi. Norite tikėkite, norite tikėkite, norite ne, bet pilvo preso raumenys iš tiesų gaminami virtuvėje. Tačiau tai nereiškia, kad neturėtume mankštintis!

Kokius pratimus turėčiau atlikti?

"LIIS" (mažo intensyvumo pastovus krūvis) kardio treniruotės bus jūsų pagrindinė treniruočių forma. Kadangi tai suteikia jums didžiausią naudą energijos išlaikymo, sunkumo ir rezultatų požiūriu.

Kiek kalorijų sudeginsiu?

Tai priklauso nuo jūsų kūno svorio, intensyvumo ir trukmės. Taigi, nėra būdo tiksliai nustatyti. Tačiau per 30 minučių bėgiojimo lauke turėtumėte sudeginti apie 300 kalorijų.

Kas yra LIIS Cardio?

LIIS kardio treniruotės apima visų tipų mažo intensyvumo kardio treniruotes, kurios labiau orientuotos į trukmę. Pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu, ėjimas arba šokinėjimas.

Kiek turėčiau daryti LISS?

Galite pradėti daryti kokią nors LISS treniruotę kas antrą dieną arba kartą per 3 dienas. O kai priprasite, galėsite treniruotis dažniau. Visada stenkitės treniruotis geriau nei praėjusį kartą.

Ką reiškia padaryti geriau nei praėjusį kartą?

"Geriau nei paskutinį kartą" reiškia, kad kiekvieną kartą treniruodamiesi stenkitės eiti toliau arba greičiau nei anksčiau. Taip niekada nepasieksite plato, kalbant apie pažangą.

Svorio netekimo programos moteriai - Mitybos idėjos

Štai keletas patiekalų ir užkandžių idėjų, kuriomis gyvenu ir kurias mėgstu! Jie neleidžia man pasisotinti ir yra tokie skanūs! Galite jas išbandyti patys. Bet jei mėgstate ką nors valgyti, tiesiog pakoreguokite, kad tai atitiktų jūsų kalorijas.

1. Prancūziški skrebučiai

Iš viso kalorijų: 380

Sudedamosios dalys

• 3 riekelės baltos duonos (90 kalorijų vienoje riekelėje)
• 200 ml kiaušinių baltymų
• Cinamonas
• 2 lašai vanilės ekstrakto
• Nulinio kaloringumo klevų sirupas
• Nulinio kaloringumo maisto gaminimo purškalas

Kryptys

Dubenyje sumaišykite kiaušinių baltymus, 2 vanilės ekstrakto lašelius ir kelis šaukštelius cinamono. Tuomet pamerkite duoną į minėtą dubenį, kol ji sugers visą mišinį. Tada sudėkite duoną ant keptuvės ir palaukite, kol ji iškeps iš abiejų pusių!

Šis prancūziškas skrebučiai yra mano pusryčių patiekalas! Jis nuostabaus skonio, mažai kalorijų ir toks sotus!

2. Česnakinės vištienos salotos

Iš viso kalorijų: 389

Sudedamosios dalys

• 200 g kubeliais supjaustytos vištienos krūtinėlės
• Česnakinė druska
• Mišrios žolelės
• 50 g "Eat Lean" (prekės ženklo) mažai kalorijų turinčio sūrio
• 100 g špinatų
• 100 g pomidorų
• 100 g agurkų
• 100 g grybų
• Mažai kalorijų turintis padažas (10 kalorijų viename valgomajame šaukšte)
• Nulinio kaloringumo maisto gaminimo purškalas

Kryptys

Į vištienos krūtinėlę įberkite česnakinės druskos ir sumaišytų žolelių ir gerai įtrinkite. Supjaustykite ne lapines daržoves ir sūrį, tada viską sudėkite į didelį dubenį. Kai vištiena iškeps, sudėkite ją į dubenį ir užpilkite padažu.

Šios salotos yra tikra Dievo dovana! Daugumos salotų skonis toks, tarsi valgytumėte žolę. Bet man šios nuoširdžiai patinka!

3. Sūrios jautienos apkepai

Iš viso kalorijų: 542

Sudedamosios dalys

• 2 mažai kalorijų turintys vidutinio dydžio apkepai (120 kalorijų)
• 50 g tarkuoto "Eat Lean" (prekės ženklo) sūrio
• 150g 5% Riebi jautiena
• 100 g špinatų arba salotų
• Mažai kalorijų turintis kečupas

Kryptys

Virkite jautieną, kol ji taps pilkos spalvos. Sudėkite pasirinktas lapines daržoves, sudėkite jautieną, sūrį ir užtepkite kečupo. Viola!

Sūrios jautienos vyniotiniai, kaip galite suklysti! Nors tai ne visai "Nandos", šie apkepai tikrai skanūs ir turi mažai kalorijų!

Mitybos idėjų santrauka

Kaip jau minėjau, tai tik idėjos! Valgykite tai, kas jums patinka, kas jus geriausiai užpildo. Bet svarbiausia, kas jus džiugina esant kalorijų deficitui.

"Youtube"

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Neturėtumėte jaustis taip, lyg laikytumėtės griežtos dietos. Svarbiausia - tvarumas ir mėgavimasis procesu.

Pilvo tonizavimas - Svorio metimo programos moteriai

Nors kardio yra svarbiausias dalykas, kalbant apie svorio netekimo programas moterims. Vis dėlto galite stiprinti pagrindinius raumenis, kad jie suteiktų daugiau "pop" efekto.

Kada turėčiau atlikti šiuos pratimus?

Šiuos pilvo preso pratimus iš tikrųjų reikia atlikti tik tada, kai juos iš tikrųjų matote! Jei jų nematote, pilvo preso pratimai šiuo metu nėra jūsų prioritetas, svarbiausia - kalorijų deficitas.

Kaip dažnai turėčiau atlikti šią treniruotę?

Šią treniruotę galite atlikti 3 kartus per savaitę.

Kaip pasiekti geresnių rezultatų nei praėjusį kartą?

Įrašykite pratimų pakartojimus/laiką programoje arba tiesiog ant popieriaus ir padarykite tai geriau nei paskutinį kartą.

Pilvo tonizavimo pratimai Treniruotės pavyzdys

1. Lentos

Instrukcijos

Atsistokite į atsispaudimo padėtį, bet dilbius padėkite ant žemės, o ne ant rankų. Laikykite kūną tiesų ir suspauskite pilvo preso raumenis bei sėdmenis.

Laikykite kuo ilgiau. Pakartokite 3 serijas,

2. Rusiški sukiniai

Instrukcijos

Atsisėskite ant grindų, spausdami užpakaliuką, o pėdas šiek tiek pakelkite nuo žemės. Dabar susikibkite rankomis virš bambos ir sukite viršutinę kūno dalį į šonus, o klubus laikykite tvirtus ir tiesius.

Iki nesėkmės (kuo daugiau). Pakartokite 3x serijas.

3. Kojų pakėlimas

Instrukcijos

Atsigulkite ant nugaros ir laikykite ką nors už galvos, pvz., stalo koją, kad ją palaikytumėte. Kūnas ir rankos turi būti lygūs. Dabar kelkite kojas aukštyn, kol kūnas sudarys 90 laipsnių kampą. Tada nuleiskite kojas atgal žemyn ir taip toliau.

Nesėkminga (kuo daugiau). Pakartokite 3 serijas.

Pilvo tonizavimo santrauka

Šie keli pratimai - tai tik keli paprasti pavyzdžiai, ką reikia daryti. Tačiau svarbiausia yra sutelkti dėmesį į riebalų atsikratymą. Tai atskleis jūsų pilvo presą. Pilvo preso treniruotės yra tik vyšnaitė ant torto!

Svorio netekimo programų išvada moteriai

Apžvelgėme visus moterų svorio metimo programų "dos" ir "don't" principus.

Iš tikrųjų viskas taip paprasta, kaip jau sakiau. Kalorijų suvartojimas ir kalorijų išmetimas. Štai ir viskas. Gaila, kad dabar svorio netekimo programos moterims yra linkusios taip viską komplikuoti. Greičiausiai dėl to, kad rinka prisotinta.

Valgykite su kalorijų deficitu, daugiau judėkite, mėgaukitės maistu, išlikite sotūs ir nesustokite, nes to pasieksite. Pažadu jums tai.

Svarbiausia - tvarumas, įsipareigojimas ir nuoseklumas. Ir dar vienas dalykas - mėgaukitės procesu! Nereikia visko pernelyg komplikuoti. Laikykitės kuo paprastesnių dalykų.

Kol kas tai viskas iš manęs. Ačiū, kad skaitote! O dabar pasinaudokite šiomis žiniomis ir būkite kuo geresni. Iki pasimatymo kitą kartą FIT PIIT!