Miego gudrybės, kurios iš tikrųjų veikia

Daugeliui iš mūsų sunku užmigti ir išlikti užmigus. Visada erzina visą naktį vartytis ir suktis, nes jaučiasi, kad kitą dieną energijos atsargos yra nulinės. 

Kad miegas būtų ramus ir nepertraukiamas, žmonės visame pasaulyje sukūrė savo miego ritualus ir gudrybes, kurias pagrindė tam tikrais įrodymais. Skaitykite toliau ir sužinokite.  

Miego hacks apima

Ar vidury nakties nerimaujate, sukiojatės lovoje ir svyruojate? Ar stebite, kaip laikrodžio rodyklės pamažu artėja prie laiko, kai turi suveikti žadintuvas?

Ar atrodo, kad niekada negalėsite išsimiegoti? Jūs nesate vienintelis, kuris tai patiria.

Tai realybė daugeliui žmonių, kuriuos kankina nemiga ir nemiga ir kurie kiekvieną naktį praleidžia kovodami su negalėjimu užmigti ar likti miegoti.

Miegas yra natūralus gyvūnijos procesas. Kol jūs miegoti, jūsų protas ir kūnas nenuilstamai dirba, kad atgautų energiją.

Nepakankamas miegas gali turėti rimtų pasekmių jūsų emocinei ir fizinei savijautai.

Pusė respondentų, dalyvavusių tyrime, kurį atliko Psichikos sveikatos fondas pranešė, kad prastas miegas prisideda prie didesnio nerimo ir liūdesio.

Miego trūkumas siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto, kurie gali pagreitinti senėjimą, atsiradimo rizika, taip pat turi didelę įtaką mirtinų nelaimingų atsitikimų, įvykstančių dėl autoįvykių, skaičiui.

Kai kitą kartą turėsite problemų užmigti, nepadės kelios smulkmenos. Tačiau yra paprastų kasdienės rutinos pakeitimų, kurie neabejotinai gali pagerinti miego režimą.

Dažniausios miego problemų priežastys

Kiekvienas žmogus turi pakankamai miegoti, kad galėtų tinkamai gyventi, tačiau tai padaryti nėra lengva.

Kartais, net jei norite miegoti, jūsų protas neleidžia to padaryti dėl minčių apie tą dieną arba planų apie kitą dieną.

Kiekviena problema turi pagrindinę priežastį, o paminėtos priežastys gali padėti išsiaiškinti jūsų problemą.

Keli veiksniai gali pabloginti miego kokybę. Tai medicininės, psichologinės ir aplinkos sąlygos.

Streso lygis

Ar kada nors supratote, kad streso ir depresijos lygis ne tik veikia jūsų sveikatą, bet ir trukdo ramiai miegoti? 

Gilus miegas, kurio metu organizmas atsistato ir atsinaujina, gali būti neįmanomas, jei patiriate didelę protinę ar emocinę įtampą.

Nerimas taip pat gali sukelti neramias naktis, kai vis atsibundate. Dėl streso galite miegoti rečiau, o jūsų miego kokybė gali pablogėti.

Yra daugybė būdų, kai stresas gali sutrikdyti žmogaus miego kokybę. Užmigti reikiamas septynias-devynias valandas gali būti sudėtinga, kai jūsų protas po kasdienės veiklos vis dar aktyvus.

Triukšmas

Aplinkoje esantis triukšmas dažnai laikomas pagrindine nemigos priežastimi. Sutrikęs ir fragmentiškas miegas sukeltas naktinis triukšmas yra mažiau atkuriantis, palyginti su įprastu miegu.

Triukšmai, kurie neleidžia mums užmigti, vis dėlto gali pakeisti mūsų miego režimą mums to nesuvokiant.

Smegenys nuolat renkasi ir triukšmų apdorojimas net kai miegate. Išoriniai garsai gali turėti neigiamos įtakos miego kokybei ir greičiui, kuriuo žmogus pereina miego etapus.

Moksliniai tyrimai rodo, kad aplinkos triukšmo poveikis naktį yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o net ir palyginti tyli aplinka gali turėti neigiamą poveikį kai kurių žmonių sveikatai, nes sutrinka jų miegas.

Narkotikų vartojimas

Sunkiai užmiegate? Gali būti, kad problema yra jūsų vartojami narkotikai. Miego problemos susijusios su vaistų vartojimu, piktnaudžiavimu jais ir abstinencija.

Ūmus narkotikų poveikis daro įtaką miegui, nes keičiasi miego trukmė, dažnumas ir kokybė. Nuolat vartojant narkotikus, miego sutrikimai darosi vis sunkesni, o nutraukimo metu vyrauja nemiga, kurios neigiamas poveikis skatina potraukį narkotikams ir prisideda prie atkryčio.

Alkoholio vartojimas

Kai kurie žmonės, norėdami atsipalaiduoti arba užmigti, naktį geria alkoholį. Nuolatinis alkoholio vartojimas yra susijęs su prastesne miego kokybe ir bendru mieguistumu kitą dieną.

Alkoholis sutrikdo natūralius žmogaus organizmo ritmus, todėl sunku miegoti ir likti miegoti.

Gerdami alkoholį taip pat galite dehidratuoti, nes jis veikia kaip diuretikasdėl to jūsų kūnas prakaituoja daugiau nei įprastai.

Jei išgėrėte šiek tiek daugiau gėrimų nei įprastai, gali būti, kad vidury nakties atsikelsite į tualetą. Be to, neteksite daugiau vandens nei išgėrėte.

Kofeino suvartojimas

Yra žinoma, kad kofeinas neigiamai veikia miego kokybę. Dažnas šio stimuliatoriaus šalutinis poveikis yra miego sunkumai.

Kofeinas, pasak tyrimai, taip pat gali vėluoti jūsų biologinis laikrodis. Dėl šių veiksnių apskritai mažiau miegate.

Kofeinas ne tik sutrikdo miego ciklą, bet ir gali sumažinti jūsų gebėjimą pereiti į gilaus miego fazę.

Net jei kavą geriate vėliau po pietų ar vakare, naktį vis tiek galite pajusti kofeino poveikį.

Pagal tyrimo išvados, geriant kavą likus šešioms valandoms iki miego, gali sutrumpėti miego trukmė viena valanda.

Su amžiumi šis poveikis taip pat gali būti akivaizdesnis, nes senų žmonių organizmui reikia daugiau laiko kavai pasisavinti nei vidutiniškai.

Nakties rutina

Ar kada nors pastebėjote, kad, nors ir esate pavargę, negalite užmigti? Taip gali nutikti dėl to, kad jūsų naktinė rutina gali būti netinkama.

Veikla, kuria užsiimate vėlyvomis valandomis, gali turėti didelę įtaką jūsų miego kokybei.

Gali būti, kad nesilaikote tinkamos miego higienos ir dėl to negalite ramiai miegoti. To pavyzdys yra valgymas per anksti prieš miegą..

Be to, gulint, kai skrandis dar virškina maistą, gali atsirasti rūgšties refliuksas, o tai lėtina medžiagų apykaitą, todėl valgymas vėlai vakare gali sukelti skrandžio sutrikimų, dėl kurių žmogus negali gerai pailsėti.

Be to, naudojant technologijos turi įtakos miego kokybei. trikdydami cirkadinį ritmą, mažindami gilų miegą, norėdami, kad smegenys naktį būtų aktyvios, ir keisdami miego režimą.

Daugumai miego problemų būdingas vienas ar keli iš toliau išvardytų keturių simptomų, kurie atsiranda dėl pirmiau minėtų priežasčių:

• Jums sunku užmigti arba išlikti miegui.
• Dieną sunku užmigti.
• Pasireiškia cirkadinio ritmo sutrikimai, kurie trukdo sveikam miegui.
• Pasirenkate keistus miegą trikdančius veiksmus.

Geriausi miego Hacks, kad tikrai veikia!

Kas būtų, jei egzistuotų rutina, kuri užtikrintų, kad visą naktį miegoję atsibustumėte žvalūs, o ryte prabudę šypsotumėtės kaip kūdikis? Galbūt pastebėsite, kad gerai išsimiegojus nebereikia tiek daug papildomų minučių lovoje, todėl išbandykite keletą šių "miego gudrybių", kad prieš miegą atpalaiduotumėte protą ir kūną.

Keletas nedidelių kasdienės rutinos ir miegamojo aplinkos pakeitimų užtikrins geriausią miegą jūsų gyvenime.

Prieš miegą suvalgykite bananą.

Vienas iš maistingų miego patarimų - likus valandai ar pusvalandžiui iki miego suvalgyti sveiką užkandį, pavyzdžiui, bananą. 

Bananai yra fantastiškas šaltinis kalio ir magnio, kurie yra natūralūs raumenis atpalaiduojantys vaistai. 

Be to, juose yra L-triptofano - aminorūgšties, kuri smegenyse virsta 5-HTP. Vėliau 5-HTP virsta serotoninu, kuris yra neurotransmiteris, padedantis jaustis ramiau. Daugiau informacijos žr. straipsnis.

Be to, serotoninas reguliuoja melatonino, hormono, kuris kontroliuoja jūsų cirkadinis ritmas (miego ir budrumo ciklas)..

Vyšnia prieš miegą

Dar vienas nuostabus gilaus miego nulaužimas yra vyšnių vartojimas prieš miegą. Žemės ūkio moksliniai tyrimai rodo, kad vyšnios yra vienas iš nedaugelio natūralių maisto melatonino šaltinių.

Melatoninas yra cheminė medžiaga, kuri reguliuoja vidinį organizmo laikrodį ir koordinuoja miegą. Tyrėjai, patvirtinę, kad vyšniose melatonino yra pakankamai, patarė jų vartoti likus maždaug valandai iki miego.

Šiltas pienas

Šiltas pienas prieš naktį gali padėti užmigti, nes jame yra maistinių medžiagų, kurios padeda atsipalaiduoti.

Yra duomenų, kad šilto pieno gėrimas prieš miegą gali padėti užmigti. Šio miego nulaužimo veiksmingumą įrodo tyrimas, kurio metu dalyviai, išgėrę drungnas pienas su medumi tris dienas gulėdami ligoninės širdies skyriuje, pranešė, kad jų miegas buvo kokybiškesnis.

Karinis miegas Hack

Ar kada nors norėjote priversti save miegoti kada panorėję ir kur panorėję? Tuomet tikrai esate girdėję apie karinį miego įsilaužimą, kuris padeda greičiau užmigti.

Šis metodas, kuris, kaip teigiama, buvo sukurtas JAV kariuomenėje, gali padėti jums tai pasiekti, nes leidžia užmigti vos per dvi minutes. užmerkus akis.

"Youtube"

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

• Pirmiausia atpalaiduokite visą kūną nuo galvos iki kojų. Atpalaiduokite kaktos raumenis. Atpalaiduokite akis, skruostus, žandikaulius ir kvėpavimą. Dabar kaklą ir pečius.
• Atpalaiduokite pečius. Rankas, plaštakas ir pirštus laikykite laisvai ant šonų. Įsivaizduokite, kad nuo galvos iki pirštų jaučiate šilumą.
• Įsivaizduokite šiltą jausmą nuo širdies iki kojų pirštų. Tai darant labai svarbu ištuštinti mintis nuo bet kokių rūpesčių, įsivaizduojant save baidarėje, apsuptą nuostabaus ežero vandens, arba juodame aksominiame glėbyje tamsiame kambaryje.
• Jei išsiblaškysite, pasakykite sau žodžius "negalvok". Jei tai darysite kiekvieną kartą prieš miegą 6 savaites, užmigsite per dvi minutes.

Ramunėlės; nemigos nulaužimas

Ramunėlės yra kur kas pranašesnės už kitas rinkoje esančias miego priemones. Ši klasika niekada nebus pralenkta.

Jis žinomas jau kelis dešimtmečius ir, be jokios abejonės, yra vienas iš žinomiausių šiuo metu rinkoje esančių žolelių, padedančių miegoti.

Prieš miegą galite pabandyti išgerti ramunėlių arbatos.

Šis nemiga Hack būtų jums nusileisti į sapnus. Dėl savo unikalios cheminės sudėties, kurioje yra apigeninas, kuris suaktyvina GABA receptorius, ramunėlės yra viena iš veiksmingiausių vaistažolių miegui sukelti.

Mėlynosios šviesos poveikio biohakingas

Vienas iš paprasčiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apsaugotumėte savo miegą nuo neigiamo mėlynosios šviesos poveikio, yra dvi-tris valandas prieš miegą atsitraukti nuo elektroninių ekranų ir paskaityti knygą.

Nepaisant to, kad tai paprasta, šis miego nulaužimas, vadinamas biohacking mėlyna šviesa poveikis padėtų greičiau užmigti.

Kelių tyrimų duomenimis, nešiojant gintarinio atspalvio lęšius (dar vadinamus mėlynos šviesos akiniai), kurie filtruoja mėlynąją šviesą, taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę.

Atpalaiduojanti muzika ir atsipalaidavimas

Tinkama muzika turi tikrą galią. Atpalaiduojanti muzika gali sukelti stiprius jausmus, nukelti mus į praeitį ir net sukelti kvapų prisiminimus. Dabar įsivaizduokite šią muziką kaip sapnus sukeliantį veiksnį.

Norint užmigti giliu miegu ir išlikti miegui, stresą ir nerimą gali padėti sumažinti raminančios muzikos klausymasis prieš miegą.

Jei prieš miegą įprasite klausytis raminančios muzikos, jūsų kūnas išmoks ją sieti su miegu, todėl greičiau užmigsite giliu miegu.

Aromaterapija ir eteriniai aliejai

Svetainė uoslės nervas teikia impulsus smegenims, kurie suaktyvina mūsų uoslę. Levandų aliejaus aromaterapijos nauda - sumažėjęs kraujospūdis, pulsas ir net odos temperatūra, o tai padeda atsipalaiduoti.

Jis taip pat sukelia ramybės pojūtį, nes keičia smegenų bangas. Tarp aromaterapijoje naudojamų kvapiųjų aliejų yra jazminų, šalavijų, citrinų ir bergamočių.

"The Wall Street Journal" taip pat citavo 2008 m. atliktą tyrimą, kuriame levandos veiksmingai padeda nemiga sergančios moterys užmiega..

Išbandykite jogos miego gudrybes

Joga skatina gilesnį miegąir pašalina miego problemas, tokias kaip nerimas, nemiga ir miego apnėja.

Geriausia tai, kad jogą galite praktikuoti vakare, negaišdami daug laiko. Tai neturi būti ilgas ir sudėtingas procesas.

Kvėpavimas

• Keturis kartus sulaikykite kvėpavimą.
• Keturis kartus iškvėpkite, o po iškvėpimo laikykite dar keturis kartus.

Pečių padėtis

• Atlikite jogišką pečių pozą, kad kraujas pasišalintų nuo kojų.
• Atsigulkite ant nugaros, keliais prispauskite kelius prie krūtinės, o tada keliais ištieskite kelius į dangų.
• Kad būtų lengviau, rankas pakiškite po klubais.

Vaiko poza

Svetainė vaiko poza teigiamai veikia smegenų parasimpatinį nervų mechanizmą ir ramina kūną, protą ir širdį.

• Atsiklaupkite ant žemės, kelius išskėskite, bet kojų pirštus laikykite kartu.
• Padėkite viršutinę kūno dalį ant grindų ir ištieskite rankas priešais save.
• Sulaikykite bent 5-10 įkvėpimų.
• Išbandykite skirtingus šios pozos atlikimo būdus, kad sužinotumėte, kaip ją atlikti patogiausia. Keliai gali būti platūs arba siauri, o rankos gali būti iškeltos į priekį arba apglėbusios kojas. Po krūtine, kakta ir (arba) klubais galite pasidėti pagalvę ar pagalvėlę, kad turėtumėte daugiau atramos.

4-7-8 kvėpavimo metodas

Naudojant 4-7-8 metodas, įkvepiate tik keturis kartus, sulaikote kvėpavimą septynis kartus ir iškvepiate aštuonis kartus.

4-7-8 technika, dar vadinama "atpalaiduojančiu kvėpavimu", kilusi iš pranajamos - jogos pratimų, kuriais kontroliuojamas kvėpavimas.

Praktikos metu, iškvėpdami pro burną ir per liežuvį, laikykite liežuvį priglaudę prie audinio keteros po viršutiniais priekiniais dantimis. Tuomet turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

• Išleisdami visą kvėpavimą iš burnos, skleiskite šniokštimą.
• Lėtai įkvėpkite keturis kartus uždaryta burna.
• Kvėpuokite tol, kol mintyse suskaičiuosite septynis.
• Išleisdami kvėpavimą aštuntą kartą skaičiuodami burna išleiskite kvėpavimą.
• Atlikite tai dar tris kartus, kad užbaigtumėte keturių kvėpavimų etapą.

Nusiprauskite po šiltu dušu arba vonioje

Dėl sumažėjusios kūno temperatūros padidėja tikimybė jaustis mieguistam. Jei vartojate karšta vonia prieš miegą, jūsų kūno temperatūra pakils, o staigus temperatūros kritimas, kuris atsiranda išlipus iš vonios, gali padėti atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.

Papildykite savo miegą

Nereikėtų pasikliauti miego piliulėmis kaip ilgalaikiu sprendimu; tačiau yra keletas energetiniai produktai ir biohackingo papildų, kuriuos galite pridėti prie savo mitybos ir kurie gali padėti jums užmigti arba išlikti miegui.

Melatoninas ir valerijono šaknis yra du iš daugelio papildų, kuriuos galima rasti daugelyje maisto prekių ir sveiko maisto parduotuvių. 

Norint užtikrinti ilgalaikę miego sveikatą, geriausia derinti natūralius miego patarimus ir maistines medžiagas su gera miego higiena.

Galutinės mintys

Apskritai miegas yra rami būsena. Kai kuriomis naktimis sunku greitai užmigti, o mėtymasis ir svarstymai apie tai, kad negalite užmigti, tik dar labiau pablogina padėtį.

Yra keletas veiksnių, kuriuos turėtumėte apsvarstyti, kad pakeistumėte savo nesveiką miego režimą. Pašalinus pagrindines miego problemas ir pritaikius keletą miego gudrybių, užmigsite greičiau ir ilgiau.