Top 5 geriausi viršutinės krūtinės treniruotės pratimai

Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 19, 2020 pagal

Straipsnio turinys Rodyti

Viršutinės krūtinės treniruotės įvadas

Viršutinės krūtinės treniruotės. Tai bus mūsų pradedančiųjų treniruočių serijos pagrindas. Krūtinė, garsiausias kūno raumuo.

Iš dalies dėka visų sporto salės Bro's ten klausia liūdnai pagarsėjusio klausimo "Kiek tu suolelis bro?" Tačiau svarbiausia, kad šis straipsnis yra apie viršutinę krūtinės dalį. Iš dalies dėl to, kad ji yra vienas svarbiausių V formos kūno sudėjimo elementų.

Kai viršutinė krūtinės dalis yra visiškai suformuota, galite iš tiesų atrodyti kaip graikų dievas, šarvų plokštelė. Jei nepamiršite Viršutinė krūtinės dalis tai yra pratimai!

Tačiau mažiau estetikos. Šiame penketuke Viršutinės krūtinės treniruotės pratimas vadovas, mes ketiname pasinerti į geriausius pratimus ir praktiką, skirtą šiems labai rūšiuoti po 3D Pecks.

Visa informacija gali atrodyti bauginanti ir paini. Kai kalbama ne tik apie krūtinės formavimą, bet net ir apie sporto salę.

Štai kodėl esu čia, kad padėčiau sumažinti šūdą! Ir padėsiu jums būti ten, kur norite, ir pagaliau pasiekti savo estetinius tikslus! Norėdami gauti išsamią, pradedantiesiems skirtą kėlimo programą, pažvelkite į "Ultimate Pradedančiųjų treniruotės Vadovas čia;

Taigi, pradėkime nuo viršutinės krūtinės treniruotės :

Viršutinės krūtinės treniruotės

1. Štangos suolelio spaudimas

Tikrasis viršutinės kūno dalies karalius. Atliekant štangos spaudimą ne tik auga visos trys pagrindinės krūtinės ląstos raumenų grandys (ir mažesnės). Jis taip pat augins ir daugybę kitų raumenų, pavyzdžiui, daugiausia priekinius pečių raumenis (priekinius deltinius raumenis), tricepsus, taip pat antrinius raumenis. dilbiai, kaklas, pilvo presas ir bicepsai.

Suolelio presas turėtų būti pagrindinė krūtinės treniruotės dalis. Tai pratimas, geriausiai tinkantis laipsniškai perkrovai. Kurį mes anksčiau aptarė, kaip svarbu, kad jis yra augimo mūsų galutinis Pradedančiųjų treniruotės.

2. Pasviręs hantelių spaudimas

Įstrižas hantelių spaudimas yra vienas iš mano mėgstamiausių visų laikų pratimų. Dėl didžiulio aktyvumo, pompos ir svorio, kurį galite pakelti jį darydami.

Šis judesys arba štangos variantas turi būti naudojami krūtinės treniruotėje, kad krūtinė būtų tolygiai ir proporcingai užpildyta. Ji atsakinga už viršutinės krūtinės dalies augimą. Ir suteikia jūsų kvadratinę formą. Ten, kur jūsų krūtinės ląsta jungiasi su raktikaulio kaulu.

3. Krentantis stūmimas į viršų

Senas patikimas stūmimas, kaip galėjau jo neįtraukti? Daugumai iš mūsų tai tikriausiai buvo pirmas žingsnis, kurį žengėme siekdami naudos! Dažnai ignoruojamas, kai kalbama apie raumenų augimą.

Šis "Push up" kritimo variantas yra puikus judesys, padedantis subalansuoti krūtinę. Be to, jis padeda jums užmegzti proto ir raumenų ryšį, kuris yra svarbiausias veiksnys, kai kalbama apie tinkamų raumenų stiprinimą.

Tai galite atlikti treniruotės pradžioje, kad kraujas tekėtų. Ir pajuskite tą svarbų proto ir raumenų ryšį. Arba atlikite tai kaip pagrindinį judesį, paprašę savo sporto partnerio arba patys (jei galite tai padaryti) uždėkite plokšteles ant nugaros.

4. Pasviręs štangos suolelio spaudimas

Galite paklausti, ar mes jau nesame išbandę nuožulnaus spaudimo? Taip, bet jie toli gražu nėra tokie patys. Kai kur nuožulnusis hantelių presas yra puikus pratimas proto ir raumenų ryšiui bei simetriškumui stiprinti.

Didžiausią reikšmę turi štangos spaudimo nuožulniojo spaudimo versija. Kai kalbama apie laipsnišką perkrovą, nes štangą daug lengviau apkrauti.

Kaip ir su hanteliais, norėdami pakelti sunkesnį svorį, turėsite pakelti mažiausiai 2,5 kg svorį. Tuomet eikite ir nuimkite jį nuo stovo, grįžkite prie suolo ir išmeskite jį ant krūtinės (tai jums kainuos energijos).

Perkraunant štangą, štanga yra statinėje padėtyje. Tai reiškia, kad nėra jokio svorio išmetimo ir vaikščiojimo su juo. Be to, strypą galima apkrauti mažesniais svoriais.

5. Nuo žemo iki aukšto kabelio skraidymas

Mano mėgstamiausias krūtinės izoliacijos pratimas yra nuo mažo iki didelio kabelio skrydžio. Dėl pompos, judesio diapazono (kuris atitinka horizontalias krūtinės ląstos skaidulas) ir amžinai išnykstančio proto raumenų ryšio. Kuris bus naudingas jūsų sunkesniems sudėtiniams pakėlimams.

Galite pakeisti šį pratimą nuožulniuoju hantelių pratimu, tai priklauso nuo jūsų pageidavimų. Tačiau asmeniškai man labiau patinka žemas ir aukštas skrydis su kabeliu. Dėl judesių diapazono kontrolės. Kurios ne taip įgyjama su hantelių variantu Bet siūlau išbandyti abu variantus ir pažiūrėti, kuris jums labiau patinka.

Viršutinės krūtinės dalies treniruotės rinkiniai, pakartojimo intervalai ir poilsis

Gerai, taigi, dabar apie viršutinės krūtinės treniruotės repų intervalus. Kiekvienas pratimas turės 4 serijas, bet su dviem skirtingomis gairėmis. Viena skirta sudėtiniams judesiams. Ir viena - izoliaciniams judesiams.

Junginio atveju ketiname įdiegti RPT. Žr. skyrių "Kas yra pakartojimas / rinkinys". skyrių Pradedančiųjų treniruotės vadovas, jei reikia apibrėžimo;

Pradėkite nuo 4-6 pakartojimų pirmajam rinkiniui, tada sumažinkite svorį 20% ir išlaikykite tą patį 2-3 rinkiniams. Stenkitės pasiekti 7-12 pakartojimų intervalą. Ketvirtojo seto metu svorį sumažinkite dar 20% ir vėl siekite 7-12 pakartojimų diapazono.

Nepamirškite, kad svoris turi atitikti pakartojimų skaičių! Jei siekiate atlikti 6 pakartojimus, svoris turi atitikti šį skaičių. Pavyzdžiui, šeštąjį pakartojimą jis yra pats paskutinis, kurį galite atlikti.

Dabar apie izoliaciją. Per visus 4 komplektus pataikykite į 7-12 pakartojimų intervalus ir atitinkamai suderinkite svorį.

Kai reikia pailsėti, su šia viršutinės krūtinės dalies treniruote. Sudėtinių judesių atveju tarp serijų ilsėsimės 180 sekundžių. Kad jūsų CNS (centrinė nervų sistema) iš tikrųjų galėtų atsigauti ir susiorientuoti. Taip pat ir sau pačiam, nes turėtumėte pakelti sunkų svorį. O tai gali būti psichologiškai išvarginantis veiksnys.

Izoliacijos metu ilsėsitės tik 120 sekundžių, nes tai yra lengvesni krūviai ir mažesnis stresas jūsų CNS sistemai.

Viršutinės krūtinės treniruotės patarimai

Pirmasis patarimas, skirtas šiai viršutinės krūtinės dalies treniruotei. yra pradėti viršutinės krūtinės dalies treniruotę nuo izoliacinių judesių. Siekdami, kad krūtinėje įsisuktų kraujas. Įgyti proto ir raumenų ryšį ir apskritai paruošti kūną sunkesniems kompleksiniams pakėlimams. Jei skubėsite pradėti sunkius pratimus, galite patirti traumą.

Antra, kai ilsitės tarp serijų. Vis dar aktyvuokite krūtinę ištiesę ranką tiesiai prieš save ir judinkite ją horizontaliai per kūną. Kairę ranką į dešinę, o paskui dešinę į kairę. Taip pat galite tai daryti įstrižai (pavyzdžiui, iš viršaus kairės į apačią dešinę) ir atvirkščiai. To tikslas - tęsti proto ir raumenų ryšį, pumpavimą ir aktyvinimą. Čia pateikiama schema, paaiškinanti.

Ir galiausiai. Kalbėta tiek daug anksčiau ankstesniuose pranešimuose ir šiame viršutinės krūtinės treniruotės straipsnyje. Progresyvi perkrova, progresyvi perkrova ir dar kartą progresyvi perkrova. Jei jums reikia greito apibrėžimo, dar kartą žr. straipsnį "Kas yra pakartojimas / rinkinys". skyrių Pradedančiųjų treniruotės Vadovas.

Tai yra pagrindinis dalykas, į kurį turėtumėte sutelkti dėmesį, kai kalbama apie progresą sporto salėje. Kuo sunkesnius svorius kelsite, tuo stipresnius ir stipresnius raumenis priaugsite. To niekada negalima pamiršti, jei treniruoklių salėje siekiate nuoseklaus prieaugio.