Cel mai bun ghid de fitness pentru femei din lume

Ultima actualizare în august 28, 2020 de către

O introducere în fitness pentru femei

Fitnessul doamnelor pare să fie puțin umbrit în mediul modern de fitness alimentat de testosteron. Mai ales în sala de sport, unde bărbaților le place să creadă că dețin controlul.

Ei bine, cât de mult ar putea să se înșele? Răspunsul este foarte greșit. Am văzut femei care cântăreau 140 de lire sterline distrugând complet recordurile bărbaților la ridicări de greutăți, bancuri și ghemuit. Din cauza dedicării și a faptului că își doreau mai mult!

Așadar, acest articol este dedicat exclusiv fitness-ului pentru femei. Voi trece în revistă cele mai bune 3 exerciții de fitness pentru femei și nu numai. Am alcătuit această listă din experiența mea de mulți ani când vine vorba de antrenarea femeii pentru a fi într-o formă mai bună.

Cele trei exerciții de fitness pentru doamne sunt cele mai frecvente pe care le prescriu datorită cererilor de fitness pentru doamne de-a lungul anilor. Cum ar fi: fese mai mari, un nucleu mai strâns sau cvadricele mai puternice. Cu toate acestea, aceasta este doar o listă generală. Bineînțeles că toți oamenii sunt diferiți!

Fără alte a-doi, să trecem la cele mai bune 3 exerciții de fitness pentru femei!

Top 3 exerciții de fitness pentru femei

1. Barbell Back Squat.

• Apropie-te de bară cu picioarele și mâinile la lățimea umerilor. Procedeți la sprijinirea barei pe partea din spate a gâtului și a trapezului, fără a ridica bara de pe suporturi.
• Acum ridicați bara și faceți doi pași înapoi. Odată ce vă simțiți echilibrat, ghemuiți-vă cu profunzime, încercați să ajungeți la un unghi de 90 de grade sau astfel încât genunchii și fundul să fie în unghiuri de întâlnire. Păstrați-vă capul și pieptul drept și drept.
• Odată ce ați atins o adâncime adecvată, împingeți înapoi în sus, punând accentul pe călcâie și pe mușchii fesieri (fese). Acum repetați.

Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face în ceea ce privește ridicarea greutății. Ele sunt ceea ce se numește o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat. Pentru mai multe mișcări compuse, consultați cele mai bune exerciții compuse lista.

Ghemuitul din spate cu bară nu numai că vă va crește foarte repede fesele (fesele), dar vă va întări și cvadrila și vă va strânge vițeii. Și, în cele din urmă, vă va oferi o zonă lombară puternică și sănătoasă. Ceea ce înseamnă că nu mai ai dureri de spate inferioare, YAY!

2. Curl pentru mușchii ischiogambieri (mașină)

• Apropiați-vă de mașină și așezați-vă cu fața înainte. Țineți mânerele și plasați-vă picioarele sub partea de braț căptușită a aparatului.
• Acum procedați la încovoierea barei cu picioarele, astfel încât să obțineți o strângere frumoasă în partea superioară a picioarelor. Încercați să mențineți această strângere timp de câteva secunde.
• Acum eliberați încet bara căptușită, astfel încât strânsoarea să se elibereze treptat. Faceți nu dați-i drumul brusc, deoarece acest lucru ar putea cauza răniri.

Curlurile de hamstring sunt excelente pentru sănătatea picioarelor și mobilitatea genunchilor. Dar cel mai important este că oferă rezultate estetice deosebite și contribuie la formarea feselor inferioare și a părții superioare a picioarelor.

Curl-ul Hamstring va ajuta, de asemenea, la susținerea volumului general al squatului. Echivalând cu un squat mai greu, ceea ce înseamnă câștiguri mai bune!

3. Împingerea șoldurilor cu barbă

• Întindeți-vă pe podea, cu spatele plat și într-o poziție confortabilă. Așezați haltera deasupra bazinului (la aproximativ 5 cm mai jos de buric). Așezați mâinile de o parte și de alta a barei, la o lățime de umeri.
• Acum împingeți șoldurile într-o mișcare ascendentă. Faceți acest lucru încet, astfel încât să existe o adevărată apăsare pe fese. Spatele ar trebui să rămână pe sol în timp ce șoldurile fac un arc.
• În cele din urmă, după ce ați ținut strângerea câteva momente, puteți să vă eliberați și să coborâți șoldurile înapoi pe podea. Acum repetați.

Împingerile de șold cu bară sunt un exercițiu ideal pentru antrenarea și creșterea feselor, deoarece sunt ceva ce numim un exercițiu de izolare. Exercițiile de izolare "izolează" un singur mușchi, în comparație cu mișcările compuse care utilizează mai mulți mușchi în timp ce sunt efectuate. Pentru a afla mai multe despre exercițiile de izolare, puteți vedea cele mai bune 5 alegeri ale mele de exerciții de izolare aici.

Împreună cu ghemuitul din spate cu bară, fesele tale vor crește exponențial de repede. Este întotdeauna grozav să combini mișcările de izolare și mișcările compuse împreună atunci când vine vorba de creșterea musculară.

Cel mai bun Cardio - Fitness pentru femei

Ah, temuta secțiune cardio. Pun pariu că ai sperat că nu va veni. Ei bine, îmi pare rău că vă aduc durerea, dar cardio este un rău necesar atunci când vine vorba de fitness. Cardio este unul dintre cele 2 instrumente cele mai eficiente pe care le putem folosi în scopul pierderii de grăsime. Celălalt fiind dieta, bineînțeles.

A face exerciții este un lucru. Dar pentru a arăta acele noi câștiguri pentru care ați muncit atât de mult, va trebui să tonificăm marginile. Deoarece acesta este un ghid de fitness pentru femei, am ales ceva în consecință.

Eu am ales scara de urcat. Nu numai că este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar îți va dezvolta și mușchii fesieri și ai picioarelor în același timp! Cu scara de urcare a scărilor poți omorî doi iepuri dintr-o lovitură.

Scara de urcat

• Apropiați-vă de aparatul de urcat pe scări și urcați pe trepte în timp ce vă țineți de barele de mână.
• Pur și simplu apăsați "pornire rapidă" pe aparat sau alegeți o anumită opțiune de setare.
• În timp ce vă țineți de barele de susținere, urcați treptele în mod corespunzător. Un nivel bun pentru început este 5.
• Concentrează-te activ asupra mușchilor fesieri atunci când urci treptele. Acest lucru vă va activa mult mai eficient fesele.
• Încercați să nu mergeți prea repede, deoarece acest lucru ar putea cauza răniri.

Dieta - Fitness pentru femei

Dieta este unul dintre cele mai importante lucruri, dacă nu chiar cel mai important, atunci când vine vorba de fitness pentru femei. Dieta este un termen larg care acoperă multe. Dar ceea ce ne interesează cel mai mult sunt caloriile. Acesta este într-adevăr singurul lucru care contează.

Toate dietele au ca scop obținerea unui deficit caloric. Acesta este doar lucru care te va face să pierzi grăsime. Am detaliat temeinic în ghidul de pierdere în greutate pentru femeie trebuie să fii în deficit pentru a pierde grăsime. Când suntem în deficit, acesta este momentul în care corpul nostru folosește grăsimea stocată ca energie.

Deci, acum știi de ce avem nevoie de un deficit caloric. S-ar putea să vă întrebați - "Dar Jack ce mănânc pentru a ajunge la un deficit caloric?". Răspunsul meu la această întrebare ar fi cam orice îți place, atâta timp cât urmărești caloriile.

Vezi și

The Pros and Cons of a Ketogenic Diet for Weightlifters and Bodybuilders

Poți mânca orice. Cu toate că lucrurile care te mențin sătulă mai mult timp și cele care sunt în mod natural sărace în calorii sunt o cale mult mai durabilă.

Am inclus 5 dintre mesele mele preferate cu conținut caloric scăzut de calorii dense în programe de pierdere în greutate pentru femei ghid. Simțiți-vă liberi să le ciupiți dacă vă ajută!

Suplimentarea - Fitness pentru femei

Suplimentarea are cu siguranță locul său în lumea fitness-ului pentru femei. Cu toate acestea, există o mulțime de prostii. Cum ar fi "Cetone de zmeură" și lucruri de acest gen.

Deși ar putea avea un mic beneficiu, din experiența mea, nu văd prea mult rost. Totuși, acest lucru nu înseamnă că suplimentele zero funcționează. Departe de asta.

Una dintre cele două pe care le pot sugera cu adevărat este uleiul și crema CBD. S-ar putea să fie greu de înțeles de ce. Așa că vă voi spune, nu numai că produsele CBD vor atenua stresul, dar s-a dovedit că reduce pofta de mâncare și crește timpul de recuperare.

Am scris o recenzie Pure Sport CBD. În care am testat uleiul și crema Pure Sport CBD timp de 30 de zile, notând în același timp experiențele mele. Bune și rele, deși nu au fost prea multe rele. Puteți vedea că aici pe Pure Sport CBD revizuire CBD.

Celălalt supliment în care merită să investești este pulberea de proteine. Deși aceasta nu te va face "rupt", așa cum va încerca să te convingă publicitatea. Este o chestiune de comoditate. Vă permite să obțineți rapid o doză de proteine în dumneavoastră. Acest lucru vă va menține sătul și vă va ajuta la creșterea masei musculare. Pentru top 5 al meu suplimente musculare Gainer faceți clic aici.

O concluzie pentru fitnessul doamnelor

Deci, am acoperit elementele de bază ale fitness-ului pentru femei. Acum știi care sunt cele mai bune 3 exerciții, date despre dietă și suplimente pentru a fi în formă. Singurul lucru care urmează este să te apuci de treabă! Ceea ce știu că poți face. Așa că ieșiți afară și faceți-o! Toate cele bune din partea mea și ne vedem în următoarea ediție a emisiunii Training Piit.