Ultimele 5 exerciții de antrenament de fitness Big 5 de fitness

Ultima actualizare în martie 17, 2022 de către

Fundamentele - Exerciții de antrenament de fitness

Identificarea informațiilor cheie înainte de program

Obiective

Înainte de a include exerciții de antrenament de fitness într-un plan pentru dumneavoastră sau pentru un client, este vital să identificați obiectivele dumneavoastră/clientului. Acest lucru este relevant, deoarece, indiferent de ceea ce "influencerii" de fitness promovează online, programele de antrenament de tip "cookie-cutter" rareori funcționează. Acest lucru este valabil deoarece fiecare are corpuri și motivații diferite pentru a dori să înceapă antrenamentul.

Evaluarea riscurilor

O informație vitală care merită să fie colectată înainte de stabilirea planului de antrenament este cea referitoare la orice problemă de sănătate. Nu vreți să vă supuneți (sau să supuneți un client) unui program HIIT (antrenament în intervale de înaltă intensitate) dacă ați avut anterior un atac de cord. Acesta este motivul pentru care, dacă nu ați făcut-o deja, ar putea fi benefic să obțineți un antrenor de fitness, aceștia vor putea să vă evalueze nevoile actuale în funcție de starea dumneavoastră de sănătate.

Experiență

Înțelegerea experienței realiste a clientului sau a dumneavoastră este un aspect important pe care trebuie să-l luați în considerare înainte de a efectua orice exercițiu de antrenament de fitness. Nu ar trebui să se aștepte de la tine să ridici 200 kg cu o formă perfectă dacă nu ai pus niciodată piciorul într-o sală de sport...

Linii directoare - Exerciții de antrenament de fitness

Frecvență

Utilizarea exercițiilor de antrenament de fitness este grozavă, dar nu este suficient să le efectuați doar din când în când. Literatură curentă înclină spre antrenarea fiecărui grup muscular de 2-3x pe săptămână.

Volum

La fel ca și frecvența, este de asemenea important să obțineți un volum suficient atunci când folosiți exerciții de antrenament de fitness, sau orice alte exerciții de acest gen.

Formular

Deseori, din păcate, este trecută cu vederea forma. Forma corectă este cea care sculptează fizicul adecvat. O formă slabă nu numai că vă va lăsa pe dumneavoastră sau pe clientul dumneavoastră fără câștiguri, dar aduce și riscul de accidentare.

Noțiuni introductive

Acum că toate informațiile premergătoare sunt acoperite, este timpul să ne aruncăm în primele 5 exerciții de antrenament de fitness.

După cum s-a menționat în paragrafele anterioare, aceasta nu este o listă unică pentru toți. Aceste exerciții de antrenament de fitness sunt elemente de bază generale pe care le puteți folosi pentru a crea un plan, fie pentru dumneavoastră, fie pentru un client.

Deci, să începem!

Top 5 exerciții de antrenament de fitness

1. Variația de ridicare a greutății

O privire de ansamblu

Ridicarea morții este unul dintre cele mai bune exerciții de antrenament de fitness pentru un motiv. Ridicarea greutății este un mișcare compusă superioară care are multiple beneficii pentru sănătate, rezistență și estetică.

Ce este?

Ridicarea morții este un exercițiu încărcat cu plăci de greutate liberă. Acesta folosește flexia șoldului și lanțul posterior al corpului pentru a efectua exercițiul. Puteți selecta o variantă la alegere, cum ar fi: convențională, sumo, bară cu capcane etc.

Cum să efectuați

1. Apropiați-vă de bar astfel încât să se afle în poziție centrală deasupra picioarelor tale. Picioarele trebuie să fie la o distanță egală cu cea a umerilor.
2. Aplecați-vă la 90 de grade unghiul și țineți bara, asigurați-vă că spatele nu este curbat
3. Cu o strângere fermă și o postură puternică, trageți înapoi și începeți să vă întindeți corpul în poziție verticală în timp ce țineți bara.
4. Împingeți șoldurile înainte odată ce bara ajunge chiar sub genunchi
5. În partea de sus a mișcării cu aceeași postură ca în pașii anteriori, procedați la eliberarea greutății înapoi în poziția în care ați început prima dată.
6. Repetați

Mușchii lucrați

• Quads
• Hamstrings
• Capcane
• Glutee
• Lats
• Partea inferioară a spatelui
• Delts spate

Ideal pentru

Ridicarea morții este unul dintre cele mai versatile exerciții de antrenament de fitness. Acesta poate fi folosit pentru: forță, estetică, sănătate generală și recuperare. Vă recomand să includeți acest exercițiu în programul dumneavoastră dacă se potrivește cu obiectivele dumneavoastră.

2. Variația de squat

Overlook

La fel ca și ridicarea greutății, ghemuitul este unul dintre cele mai benefice exerciții de antrenament de fitness pe care le puteți utiliza în programul dumneavoastră de antrenament.

Ce este?

Ghemuitul este, în general, un exercițiu încărcat cu plăci, care utilizează în principal flexia genunchiului și a șoldului pentru a completa gama de mișcare. Încă o dată, puteți efectua o variație la alegere, cum ar fi: ghemuitul cu haltere, ghemuitul cu mașina Smith, ghemuitul hack etc.

Cum să efectuați

1. Apropiați-vă de bar în așa fel încât picioarele să fie la o lățime de umeri. Acum poziționați bara astfel încât să se odihnească pe trunchiurile voastre, țineți-o ferm cu mâinile.
2. Condu-ți șoldurile înapoi și aplecați-vă cu bara, urmăriți un unghi de 90 de grade între genunchi și șolduri.
3. Țineți greutatea pentru o clipă și apoi urcați înapoi cu ajutorul călcâielor.
4. Repetați

Mușchii lucrați

• Glutee
• Quads
• Viței
• Hamstrings
• Oblici

Ideal pentru

Ghemuitul este un exercițiu ideal pentru cei care urmăresc să construiască masa picioarelor. Este, de asemenea, excelent pentru programele de forță și pentru recuperarea genunchilor (atunci când este făcut corect). În cele din urmă, pentru doamne, un squat program greu poate fi benefic pentru tine pentru construirea unor fese mai puternice și mai mari, precum și a coapselor.

3. Variația de tragere în sus

Overlook

Tragerea în sus este unul dintre exercițiile mele preferate de antrenament de fitness. Acesta poate influența puternic lățimea în cadrul conicității în V, atunci când este efectuat corect.

Ce este?

Tragerea în sus este un exercițiu de tragere a părții superioare a corpului, care utilizează flexia cotului pentru a efectua mișcarea. Puteți efectua o variantă la alegere, cum ar fi: tracțiune asistată de mașină, tracțiune lat, tracțiune cu greutatea corpului etc.

Cum să efectuați

1. Țineți mânerele ușor mai larg decât lățimea umerilor
2. Împingeți-vă pieptul înainte și întoarce-ți umerii pe spate
3. Trage-te în sus folosind lats dvs., în timp ce îți înclini coatele în partea laterală a corpului.
4. Repetați

Mușchii lucrați

• Lats
• Biceps
• Romboizii
• Delts spate
• Core

Ideal pentru

O variație de tragere în sus este unul dintre cele mai bune exerciții de antrenament de fitness pentru un program axat pe estetică. Atunci când se implementează o formă adecvată și o supraîncărcare progresivă, este posibilă o lățime serioasă a fizicului.

4. Variația de presă de bancă

Overlook

Presa pe bancă este unul dintre cele mai cunoscute exerciții de antrenament de fitness. Este grozav pentru construirea mușchilor în partea din față a părții superioare a corpului, în special a pieptului.

Vezi și

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Ce este?

Presa pe bancă este un exercițiu de "împingere" a părții superioare a corpului, care utilizează flexia și extensia cotului pentru a efectua gama de mișcare. Se utilizează în principal mușchii pieptului pentru a efectua exercițiul. Puteți efectua mai multe variante, cum ar fi: banca cu haltere plată, banca cu haltere înclinată, banca cu gantere și presa de piept etc.

Cum să efectuați

1. Întinde-te pe bancă astfel încât ochii să fie la nivelul poziției barei.
2. Înșurubează-ți picioarele în podea și rostogolește-ți umerii înapoi
3. Ridicați bara de suporturi și coborâți-l încet până la aproximativ 5 cm deasupra pieptului.
4. Acum împingeți bara înapoi și repetați

Mușchii lucrați

• Piept
• Triceps
• Deltoizi frontali (umeri)

Ideal pentru

O variație a presei de banc este ideală pentru oricine dorește să construiască forță și estetică în pieptul tău. Puteți efectua diferite intervale de rep și seturi în funcție de obiectivele dvs.

5. Varianta de ridicare a picioarelor

Overlook

Un program bine pus la punct trebuie să includă un fel de activitate de bază. Unul dintre exercițiile mele preferate de fitness pentru miezul central este o variație a ridicării picioarelor.

Ce este?

Ridicarea picioarelor este un exercițiu de stabilizare a trunchiului. Veți folosi flexia șoldului pentru a efectua amplitudinea de mișcare pentru acest exercițiu. Acesta va viza nucleul tău. Unele dintre variante sunt; ridicarea piciorului suspendat, lanțul căpitanului, ridicarea piciorului întins etc.

Cum să efectuați

1. Prindeți mânerele la o lățime puțin mai mare decât cea a umerilor
2. Implică-ți miezul și ridicați picioarele, cu o ușoară reținere la sfârșitul mișcării.
3. Coborâți picioarele și repetați

Mușchii lucrați

• Abdomene inferioare
• Abdomene superioare
• Oblici
• Lats

Ideal pentru

Acest exercițiu este ideal pentru estetică și sănătate. Acesta este cazul, deoarece nu numai că oferă abdomene cizelate, dar adaugă și sănătate generală prin intermediul forței de bază.

Gânduri finale

Personalizați aceste exerciții de antrenament de fitness

Cele mai bune planuri de antrenament sunt cele care funcționează pentru tine sau pentru clientul tău. Luați aceste exerciții de antrenament de fitness și vedeți cum se potrivesc cu nevoile și datele privind obiectivele colectate anterior.

Puteți încerca diferite variații, diferite intervale de repetență și diferite greutăți. Dar, ca regulă generală, rămâneți la un program care antrenează întregul corp în mod egal. Prin antrenarea întregului corp, dvs. sau clientul dvs. puteți obține un fizic echilibrat.

Cu toate acestea, asta e tot de la mine pentru moment. Sper că ați găsit valoare în cele 5 alegeri de top ale mele de exerciții de antrenament de fitness. Acum depinde de tine, încearcă să le pui în aplicare în funcție de obiectivele tale sau ale clienților tăi!

Mult noroc, antrenorule, Jack.