Modul în care ridicarea greutăților beneficiază viața ta

Ultima actualizare în martie 15, 2021 de către

O scurtă introducere

De fiecare dată când vă gândiți la ridicarea greutăților, vă vine în minte imaginea piepturilor cizelate și a mușchilor voluminoși. Această noțiune face ca ridicarea greutăților să fie mai mult un sport pentru atleți și pasionații de fitness care caută să câștige mușchi. 

Cu toate acestea, apelul pentru creșterea antrenamentului de forță pentru a îmbunătăți sănătatea generală și calitatea vieții a devenit extrem de clar. Un jurnal publicat a mers până la a numi antrenamentul de rezistență "medicament".

The beneficiile ridicării de greutăți nu se limitează la câștigarea de mușchi și creșterea rezistenței. S-a constatat că astfel de beneficii se suprapun cu alte metode de fitness preferate, cum ar fi cardio, în special în rândul adulților în vârstă. 

Beneficii de haltere 

Pentru cea mai lungă perioadă de timp, beneficiile halterelor au fost minimizate și reduse la simpla creștere a mușchilor. Halterele nu numai că au un impact asupra mușchilor dvs. și cresc forța fizică generală. Există beneficii mentale și alte beneficii fizice, de asemenea. Unele dintre acestea includ: 

1. Îmbunătățirea performanțelor mentale

Asta sună ca o replică dintr-o reclamă la o dietă. Dar un studiu a arătat că persoanele care făceau exerciții fizice în mod regulat aveau o acuitate mentală mai bună.

Studiul s-a axat pe adulți supraponderali și sedentari supuși timp de patru luni la antrenamente cardio și cu greutăți. La finalizarea studiului, participanții aveau o talie mai mică, iar testele de activitate mentală au arătat că puteau învăța și reține informații noi mai repede și mai eficient. 

S-a constatat că exercițiile fizice cresc nivelul factorilor de creștere din creier. Chiar mai bine, un studiu realizat de o echipă de cercetători a arătat că antrenamentul cu greutăți ar putea duce la o mai mare neurogeneză în comparație cu alte metode de antrenament, cum ar fi cardio.  

2. Eliberează stresul 

Orice formă de activitate fizică este un mod excelent de a scăpa de stres. Angajarea în ridicarea greutăților poate ajuta la eliberarea de endorfine. Încă o dată, antrenamentul cu greutăți are un avantaj, deoarece organismul produce mai mulți hormoni ai senzației de bine. Acesta realizează acest lucru într-un timp mai scurt atunci când ridică greutăți decât atunci când faceți cardio. 

Să presupunem că antrenamentul cu greutăți este evadarea ta din stres, ar trebui să știi și că unele exerciții de forță sunt mai eficiente în producerea de endorfine decât altele. Ar trebui să încerci exercițiile compuse - rutine care implică mai multe grupe musculare, cum ar fi ridicările de greutăți, presele de pe bancă și ghemuirile cu bară. 

3. Oase mai puternice 

Antrenamentul de forță este o modalitate eficientă de creșterea densității osoase și reducerea riscului de osteoporoză. Oasele puternice înseamnă că sunteți mai puțin predispus la fracturi și rupturi pe măsură ce îmbătrâniți. Pe lângă îmbunătățirea rezistenței oaselor, antrenamentul cu greutăți stimulează și echilibrul. Împreună, aceste două beneficii vă pot ajuta să îmbătrâniți cu grație și vă permit să rămâneți independent mai mult timp, bucurându-vă de tot ceea ce vă oferă viața. 

4. Îmbunătățirea încrederii și a stimei de sine 

La început, mulți oameni nu cred că sunt făcuți pentru a ridica greutăți, dar cu un program atent conceput, temerile tale devin o poveste de succes. În timp, creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o puteți ridica, sporindu-vă încrederea și eliminând îndoielile. 

Fizicul îmbunătățit și mușchii tonifiați contribuie, de asemenea, la creșterea încrederii în imaginea ta publică. Fiecare obiectiv stabilit pe care îl atingeți vă face mai îndrăzneț, mai puternic și mai încrezător. 

5. Inversarea semnelor de îmbătrânire 

Da! Pierderea țesutului muscular și a forței este unul dintre aspectele îmbătrânirii. Îmbunătățirea forței este o modalitate eficientă de încetinirea procesului de îmbătrânire. 

Nu doar mușchii tăi beneficiază de pe urma ridicării greutăților, ci și genele tale. Creșterea rezistenței ajută, de asemenea, la încetinirea efectelor îmbătrânirii asupra genelor tale. 

6. O viață mai fericită și mai sănătoasă 

O mare parte din fericirea pe care majoritatea oamenilor o experimentează după ce ridică greutăți este o culminare a tuturor beneficiilor de mai sus. Faptul de a fi mai încrezător, de a avea o imagine mai bună și un corp mai sănătos și de a depăși ceea ce inițial credeai că este imposibil te va face să apreciezi și să vezi viața altfel. 

Diverse studii au arătat că antrenamentul de forță poate îmbunătăți starea de spirit, obținând aceleași efecte ca și medicamentele antidepresive, fără efectele secundare. 

Cât de multe calorii face ridicarea greutății arde? 

Cei mai mulți oameni apelează la cardio pentru a pierde în greutate. Dar și ridicarea de greutăți ajută la arderea unei cantități substanțiale de calorii.

Vezi și

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Cantitatea exactă de calorii pe care o ardeți depinde de diverși factori, cum ar fi intensitatea sesiunilor de ridicare și metabolismul dumneavoastră. Iată câteva cifre aproximative cu privire la numărul de calorii pe care le puteți arde atunci când vă antrenați la forță: 

• Într-o ședință de 30 de minute de antrenament de forță generală, o persoană de 155 de kilograme poate arde până la 112 calorii.
• Într-o sesiune de ridicare mai viguroasă, aceeași persoană poate arde până la 223 de calorii în aceleași 30 de minute. 

Chiar dacă cardio va arde mai multe calorii, pe termen lung, este mai rău pentru a susține pierderea în greutate decât antrenamentul de forță. 

Ridicarea crește masa musculară. Mai mulți mușchi înseamnă o cerere mai mare de calorii chiar și atunci când corpul se află în repaus, transformând corpul dumneavoastră într-o mașină de tocat calorii, așa cum un studiu a constatat.

Cum să începeți să ridicați greutăți 

Nu lăsați entuziasmul de a începe să vă grăbească în călătoria dumneavoastră de fitness. Amploarea beneficiilor de care vă puteți bucura depinde de construirea unei baze solide și de o abordare bună. De aceea, aveți nevoie de o abordare tactică încă de la început 

Asta nu înseamnă că ar trebui să începeți prin a angaja un antrenor de forță de clasă mondială. Dar ați putea folosi unele dintre aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți experiența și rezultatele: 

• Plătiți pentru o singură lecție - Este esențial să porniți cu dreptul. De cele mai multe ori, detaliile vitale privind postura și rutina adecvată le puteți obține doar de la un expert. Deși valoroși, antrenorii de forță pot fi costisitori. Dacă bugetul vă permite, plătiți pentru o singură lecție. Folosiți această oportunitate pentru a vă proiecta rutina de antrenament și pentru a stăpâni forma corectă. 
• Începeți cu exerciții de greutate corporală - Dacă bugetul nu vă permite, ar trebui să începeți cu exerciții de greutate corporală pentru a vă pregăti mușchii. Exercițiile cu greutate corporală sunt, de asemenea, o rutină excelentă de încălzire. 
• Începeți încet - Nu vă grăbiți să alegeți cele mai grele greutăți din sala de sport. La început, ar trebui să vă concentrați pe menținerea unei poziții corecte pe parcursul seturilor. Când treceți la greutăți, începeți cu antrenamente care se concentrează pe mai multe grupe de mușchi și, atunci când nu sunteți sigur cât de greu ar trebui să ridicați, folosiți "regula celor două repetări". 
• Antrenament în fața unei oglinzi - O oglindă vă va ajuta să vă mențineți forma corectă atunci când executați diferitele antrenamente. 
• Fii consecvent - Odată ce ați început, nu vă opriți. Obiectivul ar trebui să fie să vă antrenați de cel puțin trei ori pe săptămână. Dar vă puteți personaliza planul de antrenament după bunul plac. 
• Nu vă suprasolicitați - A fi intens tot timpul va face mai mult rău decât bine. Când ești obosit tot timpul, este dificil să faci progrese. Acordă-i corpului tău suficient timp de recuperare și, în schimb, concentrează-te pe a fi consecvent cu rutina ta. 

Terminologie diferită de ridicare 

Odată ce începeți antrenamentul de forță, veți auzi destul de des termeni precum "repetări" și "seturi". Reprize (repetiții) reprezintă numărul de ori de câte ori repetați ridicarea. Repetițiile sunt apoi grupate în seturi pentru o mai ușoară urmărire. Ar trebui să alegeți cum doriți să vă grupați seturile: 

• Seturi directe - Seturile drepte sunt metoda standard de organizare a antrenamentului. Seturile drepte înseamnă că repetați același număr de repetări folosind aceeași greutate pentru același exercițiu. 
• Seturi piramidale - Pentru seturile piramidale, veți ajusta greutatea și repetările. Setul unu poate include 12 repetări cu greutăți de 60 de kilograme, setul doi poate avea zece repetări cu greutăți de 70 de kilograme, iar al treilea set de opt repetări cu greutăți de 80 de kilograme. 
• Superseturi - Într-un superset, combinați două exerciții într-un singur set. Puteți avea un superset agonist care se concentrează pe același grup muscular sau un superset antagonist care lucrează grupuri musculare opuse. Scopul superseturilor este de a crește intensitatea antrenamentului prin reducerea timpului de odihnă. 
• Seturi de picături - Acestea sunt populare în rândul culturistilor și sunt concepute pentru a crește rezistența musculară. Când ajungeți la insuficiență musculară într-un set de drop, în loc să vă odihniți, reduceți greutatea și continuați. 
• Seturi tri și seturi uriașe - Într-un tri-set, combinați primele trei tipuri de seturi, în timp ce un set gigant grupează trei sau mai multe exerciții înainte de a face o pauză. 

Provocările halterelor și cum să le depășești 

Călătoria către un corp și o minte mai frumoasă și mai sănătoasă nu este ușoară. Te vei confrunta cu obstacole de îndată ce te vei decide să începi antrenamentul de forță. Iată câteva dintre provocările la care trebuie să vă așteptați. 

• Lipsa de inițiativă - Una este să te hotărăști că vrei să începi să ridici greutăți și alta este să începi. Cea mai bună soluție, în acest caz, este să nu amânați. Împingeți-vă să începeți cât mai curând posibil și va fi mai ușor pe măsură ce avansați. 
• Neavând finanțare - Nu trebuie să începeți întotdeauna la o sală de sport cu un antrenor. Poți învăța câteva rutine de bază, poți cumpăra câteva echipamente de gimnastică esențiale și poți începe cu acestea. De asemenea, puteți utiliza resurse gratuite, cum ar fi cursul gratuit de pe YouTube, pentru a învăța. 
• Platouri de antrenament de forță - Acestea sunt destul de frecvente și foarte frustrante. La început, creșterea musculară este rapidă și vizibilă, dar poți începe să te simți ca și cum te antrenezi fără rezultate după câteva luni. Creșterea intensității, varierea exercițiilor, schimbarea ordinii antrenamentelor și chiar odihna vă pot ajuta să ieșiți din această criză și să începeți să vedeți din nou rezultate. 
• Planificare adecvată - Cu un plan bun, puteți menține un echilibru adecvat între antrenamentele dumneavoastră și restul vieții dumneavoastră și puteți avea suficient timp pentru a vă odihni. Lipsa unei planificări adecvate vă poate face să renunțați la antrenamentele de forță pentru că sunteți mereu obosit, așa că este crucial să o faceți cum trebuie. 
• Lipsa de coerență - Uneori, nu vrei să te ridici din pat. Angajarea unui antrenor vă poate ajuta în acest sens. Alternativ, puteți avea un partener de antrenament pentru a vă motiva reciproc în acele zile în care ați prefera să vă odihniți. 

Nu uitați, o nutriție adecvată este o necesitate pentru a vă bucura de rezultate excelente. De asemenea, trebuie să nu uitați să beți multă apă pentru a vă menține hidratat chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice.