De ce este proteina esențială pentru construirea mușchilor?

Deoarece atât proteinele, cât și aminoacizii sunt elementele constitutive ale țesuturilor musculare ale organismului, mulți experți leagă consumul de proteine de creșterea masei musculare.

Proteinele acționează pentru organism așa cum acționează cărămizile pentru casă. Aminoacizii sunt foarte importanți pentru creșterea umană.

Organismul nostru produce mulți aminoacizi, dar nouă aminoacizi esențiali (EAA) trebuie să fie administrați prin alimente sau suplimente, deoarece organismul nu îi poate produce.

În schimb, trebuie să consumați EAA din alimente precum carnea, soia, fasolea și nucile. Maximizarea sintezei proteinelor musculare poate fi asigurată cu o dietă bogată în aminoacizi.

Leucina, un aminoacid, este implicată într-o serie de procese fizice anabolice sau de construire a mușchilor.

Deoarece un nivel suficient de leucină determină sinteza proteinelor musculare, acesta este denumit "principiul declanșator al leucinei". Aminoacizii, care sunt elementele constitutive ale proteinelor, ajută la repararea și întreținerea țesutului muscular. Proteinele sunt esențiale pentru a câștiga masă musculară. Proteinele ajută la recuperarea de după antrenament, deoarece țesuturile musculare devin ușor sfâșiate în timpul unei activități fizice.

Cantitatea potrivită de proteine trebuie consumată dacă doriți să vă dezvoltați un fizic sănătos. Proteinele sunt unul dintre elementele esențiale pentru construirea țesutului slab, a masei musculare și a densității osoase, iar acesta este doar începutul.

Proteinele sunt de fapt necesare pentru fiecare proces fiziologic. În ciuda faptului că este esențială, majoritatea persoanelor preocupate de sănătate nu sunt conștiente de cum sau de ce se consumă proteine.

În industria de fitness și de reducere a greutății, există numeroase falsuri cu privire la această componentă esențială de construcție.

Actina și miozina sunt două filamente proteice, care formează o structură în țesutul muscular. Pentru a începe contracțiile musculare, cele două filamente interacționează între ele. Ulterior, tensiunile mecanice provocate de mișcările repetate dăunează acestor filamente proteice.

Mușchii tăi au nevoie de o cantitate regulată de proteine pentru a reconstrui și a continua să funcționeze după antrenamente.

Culturistii se antrenează frecvent cu greutăți extrem de grele, deoarece stresul mecanic al antrenamentului cu greutăți este suficient de dificil pentru a crește dimensiunea mușchilor (cunoscută sub numele de hipertrofie) și forța.

Pentru a se asigura că organismul lor conține suficiente blocuri de proteine pentru a-și păstra fizicul sculptat, aceștia pot folosi suplimente precum cele mai bune pulberi proteice și batoane proteice disponibile.

Obținerea fizicului necesar necesită mai mult decât simplul consum de shake-uri de proteine. Tipul și cantitatea de proteine pe care le consumați sunt una dintre cele câteva variabile care afectează dimensiunea și rezistența diferitelor tipuri de fibre musculare din corpul dumneavoastră.

Beneficiile unei diete bogate în proteine pentru dezvoltarea musculară

Ajută la creșterea masei musculare

Toată lumea are un obiectiv diferit atunci când discută despre sport, iar construirea mușchilor este probabil cel pe care l-ați auzit deja în sala de sport.

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și ajută la antrenamentul de forță și de rezistență. Deoarece organismul absoarbe rapid proteinele din zer după exerciții fizice, acestea sunt o alegere populară pentru alimentarea sportivilor. Acest lucru o face benefică pentru promovarea creșterii musculare.

Ajută la recuperarea musculară

Antrenamentul vă solicită constant corpul; prin urmare, după ce depuneți mult efort, ar trebui să aveți grijă și de mușchii dumneavoastră.

O dietă bogată în proteine poate ajuta la recuperarea mușchilor dacă adăugați la rutina dumneavoastră întinderea, masajul și o tehnică adecvată de construire a mușchilor.

Cum poate o dietă bogată în proteine să realizeze acest lucru? Acest lucru se întâmplă deoarece ceilalți aminoacizi servesc ca blocuri de construcție pentru mușchii dumneavoastră.

Aminoacidul leucină, care este prezent în zer și în multe alte surse de proteine, inițiază sinteza proteinelor care duce la dezvoltarea musculară.

Astfel, trebuie să vă asigurați că consumați cantitatea necesară de proteine, mai ales în perioadele de exerciții fizice intense.

Ajută la menținerea oaselor și a mușchilor

Importanța consumului de proteine pentru masa musculară în sport a fost deja menționată. Dar nu este vorba doar de atât.

Fiind o componentă vitală pentru menținerea sănătății mușchilor și oaselor, proteinele sunt un aliat excelent al organismului tău dacă faci eforturi pentru a obține masă musculară.

Menține greutatea ideală

O dietă bogată în proteine te ajută să rămâi în forma dorită pentru că reduce apetitul tău. Nevoile nutriționale zilnice sunt satisfăcute și vă veți simți mai sătul cu o cantitate mică de proteine în dieta dumneavoastră. Aceasta este considerată ca fiind un eficient pierdere în greutate metoda.

Sprijină metabolismul osos

Aceasta ajută la îmbunătățirea absorbției organismului nostru de calciu și magneziu, întărindu-ne oasele în acest proces.

În plus, ajută la recuperarea fracturilor osoase și chiar osteoporoză, care este considerată o afecțiune osoasă periculoasă.

Îmbunătățește sistemul imunitar

Proteinele sunt esențiale în stimularea sistemului imunitar, deoarece ele sunt elementele constitutive ale anticorpilor, care luptă împotriva multor infecții.

Sistemul nostru imunitar se luptă cu "antigenii", care sunt substanțe străine care provoacă multiple boli și infecții.

Ca urmare, anticorpii ne întăresc sistemul imunitar și ne fac rezistenți la o gamă largă de afecțiuni, ajutând la prevenirea bolilor.

Surse excelente de proteine sunt produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza. Acestea sunt, de asemenea, abundente în toate vitaminele, mineralele și alte substanțe nutritive de care are nevoie organismul nostru.

Iaurtul conține microorganisme probiotice care sunt benefice pentru sistemul digestiv și, prin urmare, stimulează sistemul imunitar.

Alimente bogate în proteine

Dacă doriți să vă simțiți sătul după mese, să vă îmbunătățiți mușchii, să construiți oasele și să stimulați funcția imunologică. Grăsimile și carbohidrații sănătoși ne mențin sănătatea.

Obținerea de suficiente proteine ar trebui să fie prioritară. Studiile arată că o dietă bogată în proteine are mai multe beneficii, printre care controlul glicemiei, menținerea unei greutăți sănătoase și îmbunătățirea absorbției calciului, care în cele din urmă sprijină sănătatea oaselor.

Pentru a vă promova sănătatea generală, este imperativ să consumați suficiente proteine.

Ouă

Alimentele cele mai bogate în nutrienți sunt ouăle întregi. Acestea au un aport abundent de nutrienți, antioxidanți și o cantitate semnificativă de proteine ușor de absorbit.

Ouăle întregi, de exemplu, sunt bogate în vitamina A, B12 și seleniu. De asemenea, sunt abundente în colină, o vitamină crucială în timpul alăptării sau al sarcinii.

Ouăle întregi furnizează nutrienți; în același timp, vă oferă un impuls energetic semnificativ. Este important de reținut că albușurile de ou sunt aproape în întregime proteine.

Migdale

Migdalele, bogate în nutrienți, sunt bogate în vitamina E, fibre, magneziu, și mangan. Acestea includ și o mulțime de proteine vegetale.

Consumul de migdale poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă, tensiune arterială ridicată și colesterol. Pentru un plus de proteine și fibre, adăugați migdale în salate și boluri de cereale.

Luați în considerare posibilitatea de a include caju sau fistic în alimentele dumneavoastră pentru a crește aportul de nuci. Cele două nuci menționate sunt ambele încărcate cu proteine.

Piept de pui

Este o opțiune excelentă pentru a vă crește consumul de proteine, deoarece oferă mai mulți nutrienți, inclusiv seleniu, zinc și vitamine.

În plus, este simplu și deosebit de ușor de gătit. Poate avea un gust fantastic în diferite rețete.

Vezi și

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Brânză de vaci

Este săracă în grăsimi și în calorii, dar bogată în proteine, brânza de vaci conține niveluri ridicate de vitamina B12, oligoelemente și alte minerale. Brânza de vaci este hrănitoare la fel ca și ouăle.

Iaurt grecesc

Este, de asemenea, cunoscut sub numele de iaurt strecurat. Este bogat în proteine și o sursă bună de numeroase substanțe nutritive.

Este un produs de bucătărie versatil datorită aromei sale picante, care se potrivește cu mâncăruri dulci și sărate. Iaurtul grecesc poate fi folosit pentru a face diferite produse, salate și pansamente.

De asemenea, poate fi mâncat singur, cu un fruct și nuci pentru un plus de crocant. Alegeți iaurtul grecesc fără adaos de zahăr atunci când faceți cumpărături.

Linte

Utilizatorii dietei vegetariene/vegane pot consuma linte datorită bogăției de proteine vegetale. Acestea conțin multe substanțe nutritive suplimentare, cum ar fi fibre, magneziu, folați, fier, potasiu, mangan, și cupru.

Conform studii, persoanele care consumă frecvent linte și alte leguminoase au un risc mai mic de boli de inimă și de boli ale ficatului gras.

Carne de vită

O sursă excelentă de proteine este carnea slabă. În plus, aceasta conține o mulțime de vitamine B și alți nutrienți importanți.

O dietă echilibrată poate include carne, dar se recomandă limitarea consumului. Un aport ridicat de carne roșie a fost asociat cu un risc mai mare de boli, printre care cancer colorectals.

Dacă consumați în mod regulat carne roșie, reduceți-o și consumați carne de pasăre, proteine vegetale și pește.

Pește

Vitamina B12, iodul și seleniul sunt toate prezente în pește, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine, pe lângă alți nutrienți.

Bolile de inimă și diabet de tip 2 sunt cele două boli care afectează cu greu persoanele cu o dietă bogată în pește.

Grăsimile omega-3 găsite în peștele gras au numeroase avantaje pentru sănătate, inclusiv susținerea funcțiilor cardiace.

Pulbere de proteine

Pudra proteică poate fi utilă dacă aveți o constrângere de timp și nu puteți găti o masă.

Pentru a îmbunătăți aportul de proteine și factorul de sațietate al shake-urilor, adăugați niște bile energetice, iaurt și alte alimente. Puteți adăuga în dieta dvs. proteinele din mazăre și din zer.

O pudră proteică se poate adapta la aproape orice preferință de gust și limitare dietetică. Dacă sunteți în căutarea unui aport mai mare de proteine, proteinele din mazăre și proteinele din zer sunt opțiuni excelente.

Planul de masă pentru construirea musculară

Luni

• Micul dejun: Ouă omletă cu ciuperci, ovăz și o pară 
• Gustare: Afine și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Prânz: Orez alb, broccoli și un burger de vânat 
• Gustare: Smoothie proteic cu bucăți de banane
• Cina: Sparanghel și somon 

Marți

• Micul dejun: O pâine prăjită cu avocado, cu ouă încondeiate și câteva fructe proaspete.
• Gustare: Biluțe pline de proteine cu unt de migdale și o portocală.
• Prânz: Felii de file de porc cu cartofi cu usturoi prăjit, morcovi și fasole verde.
• Gustare: Căpșuni și shake de proteine.
• Cina: Spaghete cu chifteluțe de curcan, sos marinara și parmezan, cu varză kale sărată alături.

Miercuri

• Micul dejun: Porumb, ardei gras, brânză, curcan măcinat și ouă - toate combinate.
• Gustare: Măr, biscuiți și o conservă de ton.
• Prânz: Broccoli și conopidă la aburi, servite cu file de tilapia și cartofi wedges.
• Gustare:  O pară și un shake de proteine.
• Cina: Orez, fasole neagră, cheddar, ardei, ceapă și carne de vită tăiată în cubulețe cu Pico de Gallo.

Joi

• Micul dejun: Afine și iaurt grecesc pe ovăz peste noapte.
• Gustare: Carne uscată și nuci amestecate cu o portocală.
• Prânz: Legume de sezon și fasole neagră și pinto cu fileuri de tilapia.
• Gustare: Pepene verde și shake de proteine.
• Cina: Mazăre, fasole și carne tocată cu orez brun.

Vineri

• Micul dejun: Ouă, cartofi prăjiți și un măr cu cârnați de pui.
• Gustare: Iaurt acoperit cu granola și o pară.
• Prânz: Cartofi la cuptor, broccoli, smântână și piept de pui.
• Gustare: Mix de fructe de pădure și shake de proteine.
• Cina: Ardei gras, mazăre, morcovi, orez brun, creveți și un ou - toate prăjite împreună.

Sfaturi de siguranță pentru construirea de mușchi:

Pentru toate grupele musculare semnificative (picioare, șolduri, spate, piept, burtă, umeri și brațe), exercițiile de întărire ar trebui să fie efectuate cel puțin de două ori pe săptămână, conform celor mai recente orientări naționale privind activitatea fizică.

Un set pe sesiune. De obicei, 8-12 repetări ale aceleiași mișcări sunt utile, în timp ce unele cercetări arată că două sau trei seturi ar fi de preferat.

Trebuie să treacă minimum 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță pentru ca mușchii să se recupereze.

Lasă-te îndrumat de medicul tău sau de un instructor de gimnastică, dar sugestiile generale de siguranță sunt următoarele:

• Tehnica este esențială. Cereți sfatul unui fiziolog de exerciții fizice certificat, al unui antrenor de sală sau al unui profesionist de fitness înregistrat dacă nu sunteți sigur că efectuați corect o anumită activitate.
• Începeți treptat. La început, s-ar putea să puteți ridica doar câteva kilograme. Este în regulă. S-ar putea să fiți uimit de cât de repede mușchii, tendoanele și ligamentele dvs. se obișnuiesc cu antrenamentele cu greutăți. Creșteți greutatea treptat după ce puteți efectua rapid 12 repetări cu o anumită greutate.
• Utilizați numai echipamente sigure și întreținute corespunzător. Riscul de rănire va crește considerabil dacă alegeți echipamente defecte.
• Țineți-vă respirația sub control. În timp ce ridicați greutăți, respirați corect, expirând în timpul fazei mai dure sau de efort și inspirând în timpul fazei de relaxare.
• Țineți întotdeauna greutatea sub control. Nu balansați greutățile în toată gama lor de mișcare sau nu le aruncați în sus și în jos.
• Ridicarea ar trebui să se facă întotdeauna într-o formă solidă pentru a evita răul cauzat de o tehnică proastă. Ridicați în mod constant greutăți pe care le puteți controla; dacă simțiți că o greutate este prea grea sau scăpată de sub control, încetiniți sau opriți-vă.
• Concentrează-te pe întreaga gamă de mișcări. Atunci când ridicați o greutate, aceasta trebuie să se deplaseze pe întreaga gamă de mișcare a articulației. Cu mai puține daune posibile din cauza unei întinderi excesive, mușchiul devine mai puternic în toate punctele de mișcare ale articulației.
• Purtați o ținută adecvată și echipament de protecție, cum ar fi mănuși. Nu vă îmbrăcați prea mult; păstrați o ținută funcțională (de exemplu, purtați haine care nu restricționează mișcarea și care vă permit să transpirați ușor).
• Păstrați-vă corpul într-o formă și postură adecvată pentru a reduce riscul de accidentare.
• Vă rugăm să nu scăpați greutățile când terminați un set; în schimb, puneți-le cu grijă pe sol. În caz contrar, riscul de a vă răni pe dvs. sau pe alții va crește semnificativ.
• Dacă sunteți bolnav sau epuizat, evitați exercițiile fizice.
• Evitați să încercați să vă antrenați în timp ce sunteți rănit. Opriți imediat antrenamentul și consultați un medic.
• După un antrenament, mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a crește. O regulă generală de bază este de a acorda aceluiași grup muscular cel puțin 24 de ore de odihnă înainte de a face din nou exerciții.

Dacă ați terminat de citit acest lucru, știți toate elementele esențiale despre construirea mușchilor. Sper că ți s-a părut util acest articol. Și nu uitați să vă consultați medicul înainte de a urma orice tip de dietă pentru a vă crește greutatea musculară.