Realitate versus ficțiune: Suplimentele sportive funcționează cu adevărat?

Actualizat ultima dată în septembrie 30, 2022 de către Jamie

Suplimente sportive! La ce folosesc?

Acestea nu sunt suplimentele obișnuite pentru aportul alimentar zilnic; acestea sunt suplimente special concepute pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele sportive.

În mod clar, acestea sunt aici pentru a rămâne și fac parte din modul în care ne antrenăm, facem exerciții și ne antrenăm. Dar, în ciuda răspândirii și acceptării lor evidente, o mulțime de oameni încă nu sunt siguri dacă această industrie de miliarde de dolari este cea mai mare înșelătorie din lume sau dacă aceste suplimente sunt adevărate.

Haideți să aflăm mai multe despre suplimentele sportive și să aflăm dacă merită să vă pierdeți timpul.

Ce este un supliment sportiv?

Să începem cu elementele de bază: ce sunt suplimentele sportive?

Pur și simplu, suplimentele sportive sunt pulberi, băuturi, capsule, batoane sau pastile folosite pentru a construi musculare, îmbunătățiți rezistența și pierdeți în greutate. Ele sunt considerate a fi un adaos la o dietă deja sănătoasă.

Sportivii sau adulții activi au cerințe dietetice diferite față de, de exemplu, o persoană cu un stil de viață sedentar. Prin urmare, suplimentele sunt utilizate pentru a atinge obiectivele individuale de fitness, pentru a îmbunătăți performanțele atletice, pentru a răspunde deficiențelor nutritive și, în general, pentru a satisface nevoile nutriționale.

Ce spune știința despre suplimentele sportive?

Deci, știința susține utilizarea suplimentelor sportive? Să aruncăm o privire.

Un studiu internațional a fost efectuată pentru a afla prevalența utilizării suplimentelor în rândul sportivilor. S-a constatat că două treimi dintre cei 3.887 de sportivi adolescenți și adulți, atleți și atleți de câmp și de pistă, foloseau unul sau, eventual, mai multe suplimente legate de alimentație.

Acestea conțineau cocktailuri de ingrediente precum creatină, cofeină, aminoacizi, vitamine și săruri minerale. Studii similare au fost desfășurate în colegii în toată țara și am constatat că statistica rămâne aceeași, în jur de 66%.

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică (AND), Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și Dietițienilor din Canada (DoC), comunitatea științifică susține utilizarea câtorva suplimente alimentare care au ca scop beneficii ergogenice.

Clasificarea științifică a suplimentelor

Cercetarea științifică a continuat să analizeze suplimentele, descoperind inexactități și defecte. Având în vedere necesitatea evidentă, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a venit cu o clasificare a acestor suplimente:

1. Aparent eficace

Acestea sunt suplimente sportive pe care majoritatea cercetărilor au arătat că sunt eficiente și sigure.

2. Posibil eficace

Acestea sunt substanțe în timp ce studiile inițiale au constatat că sunt în regulă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina în mod concludent efectele lor asupra performanței atletice și a antrenamentului.

3. Prea devreme pentru a spune

Teoria din spatele acestor suplimente are sens; cu toate acestea, nu există suficiente constatări suficiente pentru a justifica utilizarea lor.

4. Aparent ineficace

S-au făcut cercetări științifice, iar dovezile științifice dovedesc că aceste suplimente sunt ineficiente sau nesigure.

Care sunt unele suplimente sportive populare?

Există o mulțime de suplimente sportive care sunt scoase pe piață. Cele mai comune și mai dovedite includ:

• Creatină

Te-ai întrebat cum se face că atunci când faci repetări de 10, ultimele par aproape imposibil de terminat? Este din cauza factorului creatină.

Corpul dumneavoastră își generează în mod natural rezervele de creatină. Acestea sunt apoi folosite atunci când faceți exerciții fizice scurte de intensitate ridicată. Aici intervine suplimentul de creatină. Acesta vă crește nivelul de creatină, permițându-vă să vă atingeți obiectivele cu ușurință.

Vezi și

Exploring the Benefits of Ashwagandha: A Natural Adaptogen for Stress Relief

Creatina este considerată sigură pentru utilizare. Unele persoane aleg să își prescrie o doză mai mare pentru săptămâna de debut - aproximativ patru doze zilnice de câte 5 grame fiecare - astfel își "împachetează" mușchii pentru a fi pregătiți pentru activități intensive. Ulterior, ei scad această cantitate la o porție mai moderată de 2 grame. Alte persoane sar peste faza de împachetare și încep cu doza de 2 grame.

• Aminoacizi

Acestea sunt elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii cu lanț ramificat sunt cei pe care mușchii îi folosesc pentru a construi niveluri de energie. Unii dintre aceștia includ glutamina, citrulina, leucina, cisteina, glutationul și arginina. Sportivii consumă aceste suplimente sub formă de geluri, tablete sau pulberi de băutură.

• Proteine din zer

La fel ca aminoacizii, mulți adulți activi și sportivi iau proteine din zer pentru a reduce deteriorarea mușchilor și pentru a îmbunătăți creșterea. Acestea sunt de obicei luate sub formă de shake-uri după antrenamente. Pentru a obține beneficii maxime de la shake-ul cu proteine din zer, este indicat să îl luați la cel puțin o jumătate de oră după ce ați terminat sesiunea de exerciții fizice.

• Beta-alanină

Ați observat vreodată cum "simțiți senzația de arsură" după scurte perioade de efort extrem, cum ar fi atunci când mergeți cu bicicleta sau când alergați? Acest lucru se datorează compusului chimic numit acid lactic. Corpul tău excretă acest acid în cantități mici în mod natural, dar rata de producție crește atunci când desfășori activități intense.

Din acest motiv, sportivii iau beta-alanină pentru a neutraliza senzația de arsură; în acest fel, ei au suficiente rezerve de hotărâre pentru a-și termina sesiunile de exerciții fizice. Un studiu efectuat pe cicliști și alergători a arătat că subiecții care au luat acest supliment consecutiv timp de patru săptămâni au observat o îmbunătățire semnificativă a jocului lor.

• Cofeină 

Cofeina este bine cunoscută pentru natura sa stimulantă. În timp ce s-ar putea să o luați cu cafeaua de dimineață pentru a obține acel impuls atât de necesar în timpul dimineților groggy, aceasta poate, de asemenea, să vă îmbunătățească în mod semnificativ jocul în timp ce vă aflați pe terenurile de pe sala de sport.

Se știe că cafeina stimulează rezistența atunci când este administrată cu o jumătate de oră înainte de un meci sau de o cursă. În timpul competițiilor lungi, cum ar fi maratoanele, administrarea de cofeină în mijlocul evenimentului vă va oferi, de asemenea, un plus de energie odată ce aceasta își face efectul.

Pe lângă îmbunătățirea rezistenței, cicliștii, fotbaliștii, jucătorii de fotbal, canotorii, jucătorii de tenis și alți sportivi profesioniști raportează o vigilență și o energie sporite. Unele studii recente au făcut aluzie la faptul că cofeina poate ajuta, de asemenea, în cazul durerilor de după antrenament sau după un eveniment sportiv.

În afară de forma sa cea mai consumată, cafeaua, personalitățile sportive pot obține o doză de acest stimulent prin intermediul băuturilor energizante sau al injecțiilor, al gumei de mestecat, al tabletelor, al spray-urilor sportive și al gelurilor. Întrucât fiecare dintre aceste surse conține cantități diferite din acest stimulent, ar trebui să citiți mențiunile cu litere mici înainte de a le folosi pentru a evita excesele.

Concluzie

În timp ce eficiența anumitor suplimente sportive nu este 100% dovedită, câștigurile și îmbunătățirile în performanța sportivă generală sunt un lucru sigur!

Pentru a vă asigura că funcționați la niveluri maxime, asigurați-vă că luați aceste suplimente în timp ce vă antrenați bine, mâncați o dietă sănătoasă și, în general, vă odihniți bine.