Doar cu strategia corectă
Poate un halterofil să construiască cu adevărat mușchi fără să mănânce carne? Întrebare complicată pentru majoritatea halterofililor, dar există un răspuns simplu!
Vedeți, veganii sunt capabili să dezvolte forță și mușchi, la fel ca și consumatorii de carne. O astfel de creștere este posibilă deoarece proteinele de care oamenii au nevoie pentru a crește și a reconstrui fibrele musculare provin din anumite alternative vegetale în loc de corpuri animale.
Există numeroase motive pentru care oamenii decid să treacă de la consumul de carne la veganism sau vegetarianism. Această alegere poate fi influențată de motive religioase, de preocupări nutriționale, de bunăstarea animalelor sau de o preferință individuală. Oricare ar fi motivul pentru care ați îmbrățișat acest stil de viață, nu există niciun motiv pentru care să nu vă atingeți câștigurile.
Cum să construiești mușchi fără să mănânci carne
Fă-ți cercetările "Whey"
După cum majoritatea dintre noi știm, ființele umane nu pot fi clasificate pur și simplu în consumatori de carne și consumatori de plante. Există o mulțime de zone gri. Vegetarienii pot fi grupați ca:
- Lacto-vegetarieni - în afară de proteinele vegetale, singura lor sursă de proteine animale sunt lactatele
- Lacto-ovo-vegetarieni - pe lângă proteinele vegetale, aceștia consumă și lactate și ouă
- Vegani - nu consumă produse de origine animală de niciun fel
Fiecare categorie de vegetarianism are un set de provocări. Cu toate acestea, nevoia comună în toate aceste grupuri este obținerea unui aport suficient de proteine. Dacă acest lucru nu este în regulă, există riscul de a obține rezultate sub așteptări în urma sesiunilor de haltere.
Deși sunt interzise veganilor, produsele lactate, cum ar fi zerul și cazeina, ar trebui să prezinte interes. Oamenii, în special cei din fitness, apreciază și recomandă proteina din zer deoarece este o proteină completă. Aceasta are toate 9 aminoacizi esențiali pe lângă faptul că are un conținut scăzut de lactoză.
Urmăriți dieta dvs.
Termenulobezatarian', recent-corectat de Men's Health, se referă la 'vegetarienii' care mănâncă dulciuri, cartofi prăjiți și adoră un bol de tăiței ramen.
Ei bine, consumul de alimente bogate în calorii, mai ales atunci când încerci să construiești mușchi, nu este greșit. Nimeni nu contestă acest lucru; ceea ce trebuie să faci, însă, este să obții un echilibru sănătos în dieta ta. Includeți fructe și legume în dieta dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate din ambele lumi.
Unele surse de proteine care se combină bine cu legumele includ Seitan, Tofu, Tempeh, soia, leguminoase, nuci și semințe. Fiecare fel de mâncare vegetariană consumată are nevoie de un bun echilibru, cu alimente încărcate de proteine și grăsimi sănătoase. Luați mâncărurile de legume și proteine cu garnituri dense, cum ar fi Cartofii, Orezul brun și Qinoa.
Țineți deficiențele la distanță
Dacă v-ați apucat de o vreme de veganism sau vegetarianism, s-ar putea să fi întâlnit persoane care să vă avertizeze asupra pericolelor legate de carența de nutrienți. Deși aceasta este o preocupare legitimă, nu este o scuză pentru a vă arunca planul de dietă pe fereastră. Va trebui să înțelegeți cum deficiențele de micronutrienți vă pot afecta obiectivele de culturism și bunăstarea generală.
Iată mai jos patru nutrienți esențiali pentru organismul dumneavoastră:
- Fier
Fierul poate fi descompus în două tipuri: fier heme și fier non-heme. Fierul hem este mai ușor de absorbit în organism și provine în general din carnea roșie. Varianta non-hemică se găsește în alimentele pe bază de plante, cum ar fi:
- Fructe uscate, cum ar fi prunele uscate, stafidele și coacăzele negre
- Linte și fasole
- Anghinare
- Mazăre uscată
- Frunze verzi, cum ar fi Kale, Collard Greens și Spinach
- Vitamina B12
O deficiență a acestei vitamine este o mare sursă de îngrijorare pentru vegetarienii care ridică greutăți și se poate transforma rapid într-o problemă serioasă dacă nu este rezolvată cât mai curând posibil. Deși există surse vegetariene de vitamina B12, acestea nu sunt la fel de ușor de absorbit în organism ca în cazul dietelor pe bază de animale.
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta cu această deficiență este să consumați cele mai puternice alimente cu vitamina B12 din surse vegetale. Unele dintre acestea includ; soia, migdale și ciuperci. În plus, adăugarea de suplimente de vitamina B12 în dieta dumneavoastră va crește, de asemenea, rezervele.
- Zinc
Acesta este unul dintre cele mai neglijate și totuși unul dintre cele mai importante minerale pentru halterofilii vegetarieni. Zincul este un oligoelement care este responsabil pentru creșterea și dezvoltarea corectă a corpului.
O deficiență a acestui nutrient poate avea un impact asupra multor sectoare ale sănătății și bunăstării dumneavoastră. Vă poate afecta apetitul, poate duce la reducerea nivelului de testosteron la bărbați și, în general, vă poate afecta capacitățile motorii și cognitive.
În timp ce cele mai bune surse provin din alimentația pe bază de animale, vegetarienii pot obține o parte din zinc din aceste surse, în plus față de suplimente. În special, Zincul este un stimulent natural al testosteronului.
- Semințe de susan
- Cereale îmbogățite sau fulgi de ovăz
- Nuci Macadamia, nuci sau migdale
- Semințe de dovleac
- Calciu
Este bine cunoscut pentru asigurarea unor dinți și oase puternice. Cu toate acestea, știați că joacă, de asemenea, un rol vital în contracțiile musculare? Pe termen scurt, o dietă lipsită de calciu poate duce la crampe musculare în timpul sesiunilor de antrenament; acest lucru vă îngreunează capacitatea și vă scade performanța. Pe termen lung, această carență vă poate crește riscul de a avea osteoporoză.
Lacto-vegetarienii nu au dificultăți în a dobândi acest nutrient, deoarece calciul se găsește de obicei în lactate. Pentru vegani, acest mineral prețios poate fi obținut din:
- Kale
- Spanac
- Varză verde
- Migdale
- Broccoli
Va trebui să analizați ratele de absorbție ale fiecăruia dintre aceste alimente pentru a vă satisface în mod adecvat nevoile nutriționale. Luați în considerare administrarea de suplimente de calciu.
Care sunt beneficiile unei diete vegane sau vegetariene?
Promovează o greutate sănătoasă
Veți auzi o mulțime de oameni spunând că, dacă vă începeți aventura de culturism cu o anumită greutate, va trebui să pierdeți o parte din aceasta pentru a vă atinge obiectivele corporale. Dieta vegană/vegetariană vă va ajuta în acest sens.
Cei care urmează un stil de viață bazat pe plante au, de obicei, un IMC (indice de masă corporală) mai mic decât cei care au în alimentație multă carne sau proteine animale. Stilul de viață bazat pe alimentația verde ajută la scăderea în greutate și îmbunătățește rezistența la insulină mai eficient decât o dietă occidentală tipică.
Reducerea riscului de probleme cardiace
Exercițiile fizice exercită o presiune mare asupra inimii și a sistemului circulator. Și acesta este motivul pentru care, deși exercițiile fizice sunt bune pentru toată lumea, să le faci în timp ce continui să pompezi grăsimi saturate în vasele de sânge încărcate cu colesterol nu este probabil o idee bună.
Un plan de dietă vegană/vegetariană pentru culturism este bogat în legume și fructe. Aceste alimente conțin fibrele dietetice de care aveți nevoie, pentru a scădea riscul de a suferi de boli de inimă sau accidente vasculare cerebrale. De asemenea, veganii tind să aibă un nivel mai scăzut de LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) nivelul colesterolului și scad tensiunea arterială.
Oferă protecție împotriva anumitor tipuri de cancer
Știați că un IMC mai mic reduce riscul de a avea anumite tipuri de cancer? Este adevărat. Și știi ce te ajută în scăderea constantă a IMC-ului tău? Ai ghicit, o dietă vegană. Pe lângă acest beneficiu, un consum crescut de legume, fructe și leguminoase, duce la un conținut mai mare de fitonutrienți, micronutrienți și fibre în organism.
Potrivit unui studiu de Mark Messina, toți acești nutrienți își joacă rolul de a vă asigura că organismul dumneavoastră rămâne fără cancer. Pe multe femei le-ar interesa să știe că, atunci când îți exersezi corpul, este încurajată consumul de soia, deoarece reduce riscul de a suferi de cancer de sân în viitor.
Să ne uităm la un plan de masă de 3 zile pentru halterofilii vegetarieni
Acesta nu este un plan alimentar universal, deoarece fiecare persoană are propriile nevoi calorice și de macronutrienți. Cu toate acestea, acest exemplu de plan de masă vă va da o idee despre cum vă puteți adapta dieta pentru a se potrivi cu obiectivele dumneavoastră de culturism.
Vom avea de evaluat 4 mese; acestea sunt: micul dejun, prânzul, cina și o gustare.
Ziua 1
Micul dejun: Încearcă un bol de smoothie cu ciocolată și unt de arahide. Este făcut din lapte de migdale, pudră proteică vegană, pudră de cacao, unt de arahide și banane.
Prânz: Însoțește pastele vegane integrale cu biluțe de "carne" de quinoa și fasole neagră
Gustare: Nu veți da greș cu o combinație de fulgi de ardei roșu și năut prăjit.
Cină: Mănâncă chili vegan. Poți încorpora în masa ta linte roșie, roșii, fasole boabe și amestec de tofu
Ziua 2
Micul dejun: Toată lumea iubește burritos. De ce să nu adăugați legume și tofu amestecat pe o tortilla vegană?
Prânz: Refaceți-vă nivelul de energie consumată cu o pâine de linte. Este făcută din drojdie nutritivă, legume, fasole boabe și, bineînțeles, linte.
Gustare: Cartofi prăjiți de cartofi dulci și un burger vegetal cu fasole neagră. Yum.
Cină: Puteți merge puțin mai ușor aici cu fulgi de ovăz și batoane de gustări cu unt de arahide.
Ziua 3
Micul dejun: La fel ca și în cele două zile precedente, un mic dejun bogat face posibilă o zi activă. În ziua 3 ați putea începe ziua cu fulgi de ovăz cu proteine. Acesta este un amestec suprem de unt de nuci, banane, lapte de soia, ovăz și pudră proteică vegană
Prânz: Încercați tofu stir-fry. Se prepară cu paste vegane, linte roșie, fasole, ceapă, țelină, spanac și tofu extra tare
Gustare: Ce zici de un shake proteic cu căpșuni și banane?
Cină: Fă-ți sau cumpără-ți tempeh teriyaki care conține quinoa și broccoli
Concluzie
Indiferent de ceea ce se spune, stilul de viață vegetarian nu este sinonim cu slăbiciunea. Îndeplinirea necesarului de vitamine și minerale vă va face să vă simțiți sănătoși, consumul de carbohidrați suficienți vă va da energia necesară pentru a ridica acele greutăți, iar proteinele vă vor ajuta să vă construiți mușchi mai mari și mai slabi. Dovedește-le celor care mănâncă carne că se înșeală și construiește-ți forța în mod sănătos.
