Ultima actualizare în mai 23, 2022 de către Jamie
Bine ați revenit. În acest articol, ne concentrăm pe un antrenament HIIT de box în primul rând pentru pierderea de grăsime, dar și pentru a vă menține în general în formă și sănătos.
Nu vă faceți griji dacă sunteți nou în box, toate exercițiile de mai jos pot fi făcute de începători. Încearcă și tu, s-ar putea să-ți găsești un nou hobby.
Dacă ai experiență în box, cu atât mai bine! Nu veți avea nicio problemă în a începe. Așadar, fără alte formalități, să începem cu antrenamentul HIIT de box.
HIIT explicat
Înainte de a trece la acest antrenament HIIT de box, este important să înțelegem ce este de fapt "HIIT". Mai jos sunt câteva dintre întrebările comune care gravitează în jurul HIIT. De asemenea, am abordat pe scurt HIIT în lucrarea mea 'cardio pentru grăsime burtă' articol.
Ce este HIIT?
"Hiit" se referă la antrenamentul în intervale de intensitate ridicată. Este o metodă de antrenament în primul rând cardiovascular care include perioade de mișcare de intensitate ridicată, asociate cu perioade scurte de odihnă sau de intensitate mai mică.
Care este scopul Hiit?
HIIT are multe scopuri. Unele dintre acestea sunt: pierderea de grăsime, antrenamentul de durată, îmbunătățirea explozivității și o formă de antrenament care economisește timp. Pentru a numi câteva.
Cum se execută Hiit?
După cum am menționat, în general, HIIT include perioade intense de mișcare cu randament ridicat, însoțite de perioade scurte de odihnă sau de intensitate mai mică. Un exemplu ar fi: 2 minute de jogging și 30 de secunde de sprint. Apoi ați efectua un număr de aceste seturi unul după altul.
Beneficiile unui antrenament de box Hiit de antrenament
Pierderea de grăsime
Primul beneficiu și, probabil, ceea ce cei mai mulți sunt aici pentru este pierderea de grăsime. Un antrenament HIIT de box sau orice antrenament HIIT este o modalitate excelentă de a pierde grăsime fără a număra calorii. Intensitatea ridicată a antrenamentului forțează organismul să folosească celulele adipoase ca sursă de energie, ceea ce duce la pierderea de grăsime.
Economie de timp
În comparație cu un antrenament cardio standard, cum ar fi joggingul HIIT sau un antrenament HIIT de box, reduce considerabil timpul de antrenament.
Competențe transferabile
Deși nu este același lucru, lucrurile pe care le faceți într-un antrenament HIIT de box vă pot pregăti pentru sportul propriu-zis. Deoarece vă veți antrena cardio și veți începe, de asemenea, să înțelegeți elementele fundamentale ale boxului în sine. Cu aceste abilități, un antrenor bun va fi capabil să vă ducă la nivelul următor.
Boxul Hiit antrenament Hiit
1. Sărituri
Cum
Presupunem că toți am sărit înainte. Așadar, puteți folosi metoda dvs. în acest antrenament HIIT de box sau, dacă vreți să săriți ca un boxer, puteți încerca asta. În loc de sărituri mari și singulare, alternați mici sărituri între fiecare picior. Poate fi dificil la început, dar vei reuși cu practica.
Seturi și intensitate
Săriți într-un ritm moderat timp de 2 minute și apoi cât de tare și de repede puteți pentru încă 30 de secunde. Repetați aceste seturi de alergare înainte și înapoi pentru un total de 5 ori.
Sfaturi
În loc să vă concentrați asupra picioarelor, concentrați-vă asupra umerilor. În mintea ta gândește-te la puterea, ritmul și viteza cu care îți răsucești încheieturile mâinilor, pentru a întoarce coarda.
2. Shadow Boxing
Cum
Acest lucru poate părea greu de făcut ca începător, dar credeți-mă că nu este! Asemănător cu "air guitaring", tot ce trebuie să faci este să arunci pumni și combinații în vânt. Ai putea urmări câteva videoclipuri pe youtube despre combinații de bază de box pentru acest lucru, cum ar fi videoclipurile de la medaliatul olimpic Tony Jeffries.
Seturi și intensitate
Atunci când boxezi în umbră, lovește la un ritm mediu, de aproximativ un pumn pe secundă, timp de 50 de secunde. Apoi, dați tot ce aveți mai bun timp de 10 secunde, cu cel puțin 2 pumni pe secundă. Repetați acești doi pași timp de 5 seturi.
Sfaturi
Imaginează-ți că te lupți cu o persoană reală. Ține garda sus, aruncă pumni din șold (nu din cot), încorporează mișcarea capului, dar, cel mai important, fii creativ. Așa cum am mai spus, vă recomand să urmăriți câteva videoclipuri pe youtube pentru a vă face o idee de bază despre combo-urile de box.
3. Slamuri cu mingea medicinală
Cum
În primul rând, luați o minge medicinală de cel mult 5 kg. În al doilea rând, găsiți un perete care să poată suporta respectiva minge. Acum luați mingea și împingeți-o în perete ca și cum ați da cu pumnul, puteți alterna între brațe.
Seturi și intensitate
Aceasta este ușor diferită de celelalte. Loviți mingea în perete într-un ritm moderat timp de 1 minut. Apoi trântiți mingea în perete cât de tare și de repede puteți timp de 30 de secunde. Repetați pentru 5 seturi.
Sfaturi
Când aruncați mingea, răsuciți complet șoldurile în mișcare, astfel încât să vă activați întregul corp. Nu doriți să aruncați din cot. Deși, din punct de vedere tehnic, acesta este doar un antrenament HIIT de box, forma corectă se va transfera în boxul real.
4. Sac greu
Cum
Acum, veți avea nevoie de un sac greu și mănuși pentru acest lucru, dar cele mai multe săli de sport vor avea unul. La fel ca în cazul boxului din umbră, tot ce veți face este să aruncați câteva combinații de bază pentru început; jab, cross, cârlig, de exemplu.
Seturi și intensitate
Veți lovi sacul la o intensitate moderată timp de 2:30 minute și apoi veți face totul timp de 30 de secunde. Când spun "la maxim", vorbesc serios. Lovește sacul cât de tare și de repede poți. Repetați aceste seturi de 5 ori.
Sfaturi
Investește în niște mănuși sau înfășuri pentru mâini și încheieturi. Acestea vă vor proteja încheieturile mâinilor pentru a nu se suprasolicita și a nu provoca o posibilă accidentare, care este o durere în sensul figurat și literal pentru a se recupera.
5. Lucrări cu tampoane
Cum
Dintre toate exercițiile de box HIIT, munca cu tampoane poate fi cea mai dificil de efectuat din cauza echipamentului necesar. Dacă tu sau sala ta de sport aveți tampoane și mănuși, minunat. Dacă nu, cereți unui partener să țină pur și simplu mâinile întinse și să strige combinații.
Vei avea nevoie și de un partener, pune-l să strige diferite combinații pe care să le execuți.
Seturi și intensitate
Ușor diferit de celelalte exerciții din antrenamentul HIIT de box. Vei merge cât mai tare și mai repede posibil pe parcursul a 2 minute. După ce au trecut cele 2 minute, faceți o pauză de 30 de secunde și repetați pentru 5 seturi.
Sfaturi
Puneți-vă partenerul să vă arunce pumni ușori înapoi pentru a vă aluneca, rostogoli și bloca. În acest fel îți vei aminti să îți ții garda sus, altfel riști să fii lovit.
La pachet
Deci, în acest articol, am prezentat un antrenament HIIT de box. După cum am spus, chiar dacă nu ai făcut box în viața ta, poți face acest antrenament cu echipament minor.
Cine știe, s-ar putea să te îndrăgostești și să te înscrii într-o sală de box ca lumea. Acolo vei pierde calorii și vei dobândi o nouă abilitate în același timp.
Ca întotdeauna, luați acest plan de antrenament și intrați în sala de sport. După cum spune celebrul slogan "just do it", un sfat minunat, dacă mă întrebați pe mine. Ca întotdeauna, sper că v-a plăcut acest articol și ne vedem data viitoare.
Antrenorul tău, Jack.
