Top 5 cele mai bune exerciții de antrenament pentru pieptul superior

Actualizat pe mai 19, 2020 de către

Conținutul articolului Arată

Antrenament pentru pieptul superior Introducere

Antrenamentul pentru pieptul superior. Acesta va fi un element de bază în seria noastră de antrenamente pentru începători. Pieptul, cel mai cunoscut mușchi al corpului.

În parte datorită tuturor fraților de sală de gimnastică de acolo, care pun întrebarea infamă "Cât de mult ai banc frate?" Dar cel mai important, acest articol este despre partea superioară a pieptului. Responsabil în parte de a fi unul dintre, cele mai importante blocuri de construcție ale unui fizic în formă de V mare.

Atunci când partea superioară a pieptului este complet formată, puteți obține cu adevărat aspectul de zeu grec, de placă de armură. Dacă nu neglijați Partea superioară a pieptului exerciții care este!

Dar mai puțin din punct de vedere estetic. În acest Top 5 Exercițiu de antrenament pentru pieptul superior În acest ghid, ne vom scufunda în cele mai bune exerciții și practici pentru a obține cele mai bune mișcări de tip 3D Pecks.

Cu toate informațiile care există, poate părea descurajant și chiar confuz. Când vine vorba nu doar de construirea pieptului, ci chiar de a intra în sala de sport.

De aceea sunt aici să te ajut să tai rahatul! Și să te duc acolo unde vrei să ajungi, și să-ți atingi în sfârșit obiectivele estetice! Pentru un program de ridicare complet, pentru începători, aruncați o privire la Ultimate Antrenament pentru începători Ghidul aici;

Deci, să începem cu antrenamentul pieptului superior :

Antrenament piept superior

1. Presă de banc cu barbă

Adevăratul rege al părții superioare a corpului. Nu numai că Bench Press va crește toate cele 3 fire musculare majore din pectorali (și cele minore). De asemenea, va crește și o grămadă de alți mușchi, cum ar fi în principal umerii din față (Deltoizii anteriori), tricepsul și, de asemenea, secundar. Antebrațele, gâtul, abdomenul și Bicepsul.

Presa de banc ar trebui să fie un element de bază al antrenamentului pentru piept. Deoarece este un exercițiu cel mai bun pentru o supraîncărcare progresivă. Ceea ce am acoperit anterior despre cât de important este pentru creștere, în Ultimate nostru Antrenament pentru începători.

2. Presă cu gantere înclinată

Presa înclinată a halterelor este unul dintre exercițiile mele personale preferate din toate timpurile. Datorită activării, pompei și greutății pe care o poți ridica în timp ce îl faci.

Această mișcare sau o variantă de barbell trebuie să fie implementate într-un antrenament pentru piept pentru a umple pieptul în mod egal și proporțional. Este responsabil pentru creșterea părții superioare a pieptului. Și de a da forma pătrată a ta. În cazul în care pectoralii se conectează la osul clavicular.

3. Împingere înclinată

Vechiul și vechiul push, cum aș putea să nu-l includ? Pentru cei mai mulți dintre noi a fost probabil primul pas pe care l-am făcut în direcția câștigurilor! Adesea neglijat, atunci când vine vorba de creșterea musculară.

Această variantă cu declin a Push up-ului este o mișcare excelentă pentru echilibrarea pieptului. De asemenea, vă ajută să obțineți o conexiune minte-mușchi, care este cel mai important factor atunci când vine vorba de țintirea mușchiului potrivit.

Puteți face acest lucru la începutul antrenamentului de piept înclinat pentru a face sângele să circule. Și simțiți acea conexiune importantă dintre minte și mușchi. Sau puneți-o în aplicare ca mișcare principală, punându-vă partenerul de sală sau pe dumneavoastră (dacă vă descurcați) să vă puneți plăci pe spate.

4. Presă de banc cu barbă înclinată

Vă puteți întreba, nu am trecut deja printr-o presă înclinată? Ei bine, da, dar sunt departe de a fi la fel. În cazul în care presa cu gantere înclinată este un exercițiu excelent pentru conexiunea minte-mușchi și simetric.

Versiunea cu haltere a presei înclinate domnește suprem. Când vine vorba de supraîncărcare progresivă, deoarece este mult mai ușor să încărcați bara.

Ca și în cazul halterelor, atunci când doriți să ridicați greutăți mai mari, va trebui să faceți un salt de minimum 2,5 kg. Apoi mergeți și o trageți de pe raft, mergeți înapoi la bancă și aruncați-o la piept (ceea ce vă va costa în energie).

În timp ce în cazul supraîncărcării unei haltere, haltera se află într-o poziție statică. Adică nu se aruncă greutatea în sus și nu se plimbă cu ea. De asemenea, se poate încărca bara cu greutăți mai mici.

5. Zbor cu cablu de jos în sus

Zborul de cablu de jos în sus este de departe, exercițiul meu preferat de izolare a pieptului. Datorită pompei, amplitudinii de mișcare (care se potrivește cu fibrele orizontale ale pieptului) și acelei conexiuni musculare mintale veșnic trecătoare. Ceea ce va fi benefic pentru ridicările tale compuse mai grele.

Puteți schimba acest lucru pentru zborul înclinat cu gantere, este o chestiune de preferință. Dar, personal, prefer musca cu cablul de jos în sus. Din cauza controlului asupra amplitudinii mișcării. Ceea ce nu este la fel de ușor de dobândit cu varianta cu gantere Dar vă sugerez să le încercați pe amândouă și să vedeți pe care o preferați.

Seturi, intervale de repetență și odihnă pentru antrenamentul pentru pieptul superior

Ok, deci acum la intervalele de rep pentru antrenamentul pieptului superior. Fiecare exercițiu va avea 4 seturi, dar cu două orientări diferite pentru a pleca. Unul pentru mișcările compuse. Și una pentru mișcările de izolare.

Pentru compus, vom implementa RPT. Consultați "Ce este un rep/set". din secțiunea Antrenament pentru începători ghid dacă aveți nevoie de o definiție;

Începeți cu 4-6 repetări pentru primul set, apoi scădeți greutatea cu 20% și păstrați-o la fel pentru seturile 2-3. Încercați să atingeți intervalul de 7-12 rep pentru ambele. Pentru al 4-lea set, scădeți greutatea cu încă 20% și urmăriți din nou intervalul de repetări 7-12.

Amintiți-vă să potriviți greutatea cu repetările! Adică, dacă vă propuneți 6 repetări, greutatea trebuie să corespundă. De exemplu, la a șasea rep este ultima pe care o poți face.

Acum, pentru izolare. Pe parcursul tuturor celor 4 seturi, atingeți intervalul de repetență 7-12 și potriviți greutatea în mod corespunzător.

Când vine vorba de odihnă, cu acest antrenament pentru pieptul superior. Pentru mișcările compuse, ne vom odihni 180 de secunde între seturi. Pentru a da cu adevărat CNS (Sistemul Nervos Central) o șansă de a recupera și de a se orienta. La fel ca și pe tine însuți din punct de vedere mental, deoarece ar trebui să ridici greutăți mari. Ceea ce poate fi obositor din punct de vedere mental.

Iar pentru izolare vă veți odihni doar 120 de secunde, deoarece acestea sunt sarcini mai ușoare și mai puțin stresante pentru sistemul SNC.

Antrenament pentru pieptul superior Sfaturi

Primul sfat, pentru acest antrenament pentru pieptul superior. Este să începeți antrenamentul pentru partea superioară a pieptului cu mișcările de izolare. Cu scopul de a face ca sângele să pompeze în piept. Să dobândești o conexiune între minte și mușchi și, în general, să-ți pregătești corpul pentru ridicările mai grele. Dacă vă grăbiți cu ridicările grele, riscați să vă accidentați.

În al doilea rând, atunci când vă odihniți între seturi. Activați în continuare pieptul având brațul întins drept în fața dumneavoastră și mișcați-l orizontal pe lângă corp. Brațul stâng spre dreapta, iar apoi cel drept spre stânga. De asemenea, o puteți face în mod oblic (de sus la stânga spre jos la dreapta), de exemplu, și invers. Scopul este de a continua conexiunea dintre minte și mușchi, pomparea și activarea. Iată o diagramă pentru a explica.

Și în cele din urmă. Vorbit atât de mult înainte în postările anterioare și în acest articol de antrenament pentru pieptul superior. Supraîncărcare progresivă, supraîncărcare progresivă, și mai multă supraîncărcare progresivă. Dacă aveți nevoie de o definiție rapidă, consultați încă o dată "Ce este un Rep/Set". Secțiunea din Antrenament pentru începători Ghid.

Acesta este principalul lucru pe care ar trebui să vă concentrați atunci când vine vorba de progresia în sala de sport. Cu cât ridicați mai greu, cu atât mai puternic și mai mult mușchi veți pune pe voi. Acest lucru nu trebuie neglijat niciodată dacă vă aflați în sala de sport pentru câștiguri consecutive.

Rezumat de antrenament pentru pieptul superior

Deci, am trecut prin exercițiile de antrenament pentru pieptul superior. Care vor construi hipertrofie pură, forță și creștere. În pieptul general.

Acest articol a abordat importanța unui piept bine construit atunci când vine vorba de completarea unui fizic estetic plăcut.

Deci, dacă aceste exerciții sunt urmate cu o formă corectă și dacă se implementează supraîncărcarea progresivă. Vei face acele CÂȘTIGURI EXTERNE. În cel mai scurt timp.