Die 5 besten Trainingsübungen für die untere Brustpartie

Zuletzt aktualisiert am 14. September 2020 von Jamie

Einführung in das Training der unteren Brustmuskulatur

Das Lower Chest Workout, der zweite Teil unserer Workout Basics Serie. Inklusive der ähnlichen Training für die obere Brust Leitfaden. Sie werden oft zu wenig trainiert und im Vergleich zur mittleren und oberen Brust oft ganz vergessen.

Du muss Nutze die unteren Brustübungen in einer guten Routine, wenn du eine definierte, symmetrische und proportionierte Brust haben willst. Und nicht etwas, das aussieht wie ein Maulwurfshügel, der bis zu den Rippen reicht! Das wirst du ganz sicher bekommen, wenn du deine untere Brust vernachlässigst.

Also, in diesem Lower Chest Workout Guide, wie üblich wie die Anfänger-Workout Leitfaden werden wir die Verbund- und Isolationsbewegungen durchgehen. Wiederholungen und Sätze sowie die Dauer der Pausen.

Und zum Schluss noch ein paar Tipps für optimales Wachstum und Leistung. Wenn du das Lower Chest Workout ausführst.

Wie üblich ist es oft schwer, im Internet ein anständiges Training für die Unterbrust zu finden. Denn sie steht völlig im Schatten der mittleren Brust und erst an zweiter Stelle der oberen Brust.

Aber dieser Artikel soll deine Fragen beantworten und dir helfen, deine ästhetischen Ziele zu erreichen. Also, ohne lange zu überlegen, fangen wir an.

Training für die untere Brust

1. Liegestütz mit Neigung

Für mich persönlich ist der Decline Push Up mein Favorit in diesem Leitfaden für das Unterbrusttraining. Allein schon wegen der Aktivierung, die du spüren wirst.

Die untere Brust ist für Anfänger bekanntermaßen schwer zu erreichen, wenn es darum geht, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen. Wie wichtig es ist, diese Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen, um Fortschritte zu erzielen, habe ich bereits in der ultimativen Anfänger-Workout Leitfaden.

Wenn du diese Übung richtig ausführst, wird deine Brust mit Blut geflutet (das ist gut so). Und sie schafft eine hervorragende Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Dadurch kannst du später im Lower Chest Workout mit schwereren Verbundübungen bessere Ergebnisse erzielen.

2. Trizeps-Dip mit Gefälle

Lass dich von dem Namen dieser Übung nicht täuschen. Es handelt sich nicht nur um eine zusammengesetzte Bewegung. Du wirst bemerkt haben, dass ich das predige, als wäre es das Evangelium. Sie eignet sich auch hervorragend für eine progressive Überlastung, was bedeutet, dass du mehr Fortschritte machst!

Zunächst einmal wird sie deinen Trizeps in einen Hypertrophie- (Muskelaufbau-) Hyperantrieb versetzen. Aber noch wichtiger ist, dass du sie in ein Lower Chest Workout einbaust.

Oder auch jedes andere Brusttraining! Dank seiner hervorragenden formenden Fähigkeiten. Besonders im unteren Brustbereich. Außerdem meißelt es die vertikale Linie in der Mitte deiner Brust weg. Das macht den begehrten Panzer-Look perfekt.

3. Schrägbankdrücken

Zurück zum Bankdrücken. Wir alle wissen, warum das Bankdrücken eine hervorragende Bewegung für das allgemeine Brustwachstum ist, und zwar dank der Anfänger-Workout Leitfaden.

Diese Presse hat jedoch einen Twist. Genauer gesagt, einen deklinierten Twist. Für das Lower Chest Workout habe ich das Decline Bench Press gewählt. Das ist die Übung, mit der du das meiste Gewicht hintereinander bewegen kannst. Das bedeutet, dass du mehr Muskeln aufbauen kannst.

Zum Beispiel kannst du für Dips sicher Platten auf einen Gürtel laden. Aber es kann umständlich sein, wenn du dich zwischen den Sätzen ausruhst (du musst sie an- und abnehmen). Außerdem kostet es viel Energie, die Platten zu laden und mit ihnen herumzulaufen.

Außerdem kann dein Rücken nur eine bestimmte Menge an Gewicht tragen, bevor die Skoliose einsetzt. Das Ergebnis: Du siehst aus wie Quasimodo aus dem beliebten Disney-Film "Der Glöckner von Notredam".

Die Hantel für das Decline Bench Press ist dagegen statisch und leicht zu belasten. Das führt zu leichteren Gewinnen.

4. Maschinen-Brustpresse

Bei der Ausführung von Brustbewegungen ist es fast unmöglich, eine reine Isolationsbewegung zu machen, weil so viele Muskeln zum Drücken benötigt werden. Dazu gehören natürlich die Brust, aber auch der vordere Deltamuskel (vordere Schulter), der Trizeps und mehr.

Aber ich habe diese Übung in das Training für die untere Brust einbezogen, weil sie einer isolierten Bewegung am nächsten kommt. Wenn es um eine Brustbewegung geht. So kannst du dich auf die rohe Stimulation konzentrieren, die du bei zusammengesetzten Bewegungen vielleicht nicht so deutlich gespürt hast.

5. hohe bis niedrige Seilrutsche

Die zweite Isolationsbewegung im Lower Chest Workout Guide ist die High to Low chest fly, denn sie ist eine außergewöhnliche Bewegung für die untere Brust. Der Druck, den du in deiner Brust spürst, spricht dafür. Die Bewegung von niedrig nach hoch zielt direkt auf die Brustfasern in deinen unteren Brustmuskeln ab.

Sätze, Wiederholungsbereiche und Pausen für das Training der unteren Brustmuskulatur

Wenn es um Sätze, Wiederholungen und Pausen im Leitfaden für das Lower Chest Workout geht. Es gelten die gleichen Richtlinien wie in der Training für die obere Brust & die alles umfassende Anleitung zum Training für Anfänger.

Siehe auch

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Von allen Übungen, bei denen du 4x Sätze machst. RPT (siehe Abschnitt "Was ist ein Rep/Set" in Anfänger-Workout Leitfaden für die Definition von RPT) die für Verbundübungen. Und für die Isolationsübungen musst du 7-12 Wiederholungen anstreben. Passe das Gewicht entsprechend den Wiederholungen an.

Wenn es um Pausen geht, machst du bei zusammengesetzten Bewegungen 180 Sekunden lang Pause. Bei Isolationsübungen machst du zwischen den Sätzen eine Pause von 120 Sekunden.

Tipps für das Training der Unterbrust

Tipp 1 - Der erste Eintrag in der Tipp-Sektion des Lower Chest Workout Guides. Es geht darum, wie du die Machine Press ausführen kannst, damit du die untere Brust optimierst.

Das kannst du erreichen, indem du den Sitz so einstellst, dass sich die Unterseite deiner Brustmuskeln leicht über der Höhe der Pressgriffe befindet. Und indem du dich so weit wie möglich in den Sitz zurücklehnst. Und schließlich stellst du dir vor, dass du die Griffe in einem nach unten gerichteten Winkel drückst.

Tipp 2 - Der zweite Tipp bezieht sich auf die Ausführung der schrägen Liegestütze. Diese Informationen kannst du bei jeder Liegestütz-Variante anwenden, wenn dein Ziel die Aktivierung der Brust ist. Halte deine Hände schulterbreit auseinander. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten, sodass deine Brust herausragt.

Und schließlich stell dir beim Hochdrücken vor, dass du deinen Bizeps zusammenziehst. Das sollte die richtige horizontale Bewegung auslösen, denn so sind die Muskelfasern in deiner Brust aufgebaut.

Tipp 3 - Der dritte und letzte Tipp, den wir für das Training der unteren Brust haben, ist, mit leichteren Bewegungen zu beginnen. Ähnlich wie in der Anleitung für das Training der oberen Brust.

In diesem Fall also die Liegestütze und in der zweiten Phase kannst du entweder die Maschinenpresse oder den Kabelzug wählen. Der Grund dafür ist, dass du dein ZNS und deinen Körper vollständig aktivieren und aufwärmen musst, bevor du mit den schwereren Übungen beginnst.

Zusammenfassung des Unterbrusttrainings

Zum Abschluss des Leitfadens für das Training der unteren Brust. Wir haben die Gründe genannt, warum du das Training der unteren Brust nicht vernachlässigen solltest. Wie du das beste Training durchführst Übungen für das untere Brusttraining oben. Tipps, wie du dein Training optimieren kannst, und Techniktipps.

Ich hoffe, ich konnte dich davon überzeugen, wie wichtig ein richtiges Unterbrusttraining ist!

Wenn du einen umfassenderen Trainingsleitfaden für Einsteiger oder einen Training für die obere Brust Leitfaden zu lesen, solltest du dir den Ultimativen Anfänger-Workout Leitfaden. Also, trainiere hart, trainiere klug und vergiss nicht, diese FOREIGN GAINS!