Das einzige Workout zu Hause, das du während der COVID-19 brauchst

Zuletzt aktualisiert am 19. Mai 2020 von Jamie

Eine Einführung in das Lockdown-Workout

In diesen schwierigen Zeiten kann es schwer sein, bei allem, was passiert, motiviert zu bleiben. Vor allem, wenn unser Lieblingsort, das Fitnessstudio, geschlossen ist.

Aber das ist es, worauf dieser Artikel basiert. Das beste Workout für zu Hause, oder man könnte es auch COVID-Workout nennen, um deine hart erarbeiteten Erfolge zu erhalten.

Du wirst nicht nur deine bisherigen Erfolge beibehalten, sondern dieses Heimtraining kann sogar Anfängern und Fortgeschrittenen neue Erfolge bescheren.

Dieses COVID-Workout wird dir auch ein positives Gefühl des Wohlbefindens vermitteln. Ich weiß, dass es schwer sein kann, auf dem Boden zu bleiben. Aber du wirst wissen, dass du dich nach einem guten Workout immer positiver fühlst.

Auch wenn es sich dabei nicht um Krafttraining handelt, sondern eher um Calisthenics. Da es sich um ein Heimtraining mit minimaler Ausrüstung handelt. Das heißt aber nicht, dass du deine Muskeln nicht erhalten oder sogar aufbauen kannst. Es ist nämlich sehr schwer, Muskeln abzubauen, wenn man sie einmal aufgebaut hat.

Also, lass uns ohne Umschweife mit dem COVID-Heimtraining beginnen.

Lockdown-Workout-Übungen

1. Liegestütz

Eine Grundnahrungsmittel Übung zu jedem Lockdown-Workout. Oder jede Oberkörper-Workout das ist der GOAT.

Der Liegestütz ist eine der ältesten Übungen, wenn nicht sogar die älteste immer. In Berichten aus dem antiken Griechenland heißt es, dass dies ein wichtiger Bestandteil ihres Fitnessprogramms war.

Der Liegestütz trainiert nicht nur alle Teile deiner Brust. Er aktiviert auch deine vorderen Deltamuskeln (vordere Schultermuskeln) und deinen Trizeps.

Du kannst diese Bewegung auf viele Arten progressiv überlasten. Zum Beispiel kannst du mehr Wiederholungen machen, deine Füße anheben oder einen Klatscher beim Liegestütz machen. Wenn du ein fortgeschrittener Athlet bist, kannst du auch einarmige Liegestütze machen.

Wenn du den Liegestütz im COVID-Workout ausführst, halte deinen Rücken gerade, deinen Rumpf angespannt und deinen Kopf hoch.

2. Beinheben

Der zweite Eintrag in der Liste der Heimtrainingsübungen ist der Leg Raise. Eine meiner persönlichen Lieblings-Bauchmuskelübungen.

Der Leg Raise ist eine geniale Bewegung, denn er nutzt alle deiner Bauchmuskeln und sogar einige deiner Obliquen. Im Gegensatz zu den meisten Bauchmuskelübungen, die hauptsächlich die oberen Bauchmuskeln beanspruchen.

Lege dich dazu flach auf den Rücken und strecke die Arme in einer Christ-Position zur Seite aus.

Nun zeige mit den Zehen nach vorne, halte die Beine gerade und hebe sie langsam und kontrolliert nach oben und dann wieder nach unten.

Du kannst die Übung erschweren, indem du mit dem Rücken flach auf dem Bett liegst und die Beine herunterhängen lässt. So hast du einen größeren Bewegungsspielraum.

3. Pike Push Up

Der dritte Eintrag im Workout-Guide für zu Hause ist der Pike Push Up. Er ähnelt in der Bewegung dem Liegestütz. Aber diese Variante konzentriert sich auf die Entwicklung deiner Schultern.

Du stellst dich genau so auf, als würdest du einen Liegestütz machen. Aber führe deine Hände zurück in deinen Körper, so dass du eine Pfeilspitze bildest.

Senke nun langsam deinen Körper nach unten, bis dein Kopf fast den Boden erreicht. Dann drückst du dich nach oben, und so weiter. Konzentriere dich beim Schieben mental auf deine Schultern.

Gehe mit deinen Händen nicht zu weit nach innen, da es sonst schwierig wird, die Übung richtig auszuführen. Außerdem könntest du dir eine Verletzung zuziehen.

Die Schultern müssen trainiert und nicht vernachlässigt werden, denn sie sind sehr wichtig für einen ästhetischen Körperbau. Mehr über die besten Schulterübungen erfährst du in der Einsteiger-Workout.

4. Planke

Die vierte Übung im Leitfaden für das Training zu Hause ist ein Klassiker: die Planke. Diese Übung ist eine großartige Bewegung nicht nur für deine Bauchmuskeln.

Außerdem werden deine Serratus-Muskeln (Muskeln um deine Rippen), deine Unterarme und sogar deine Schultern aufgebaut.

Du kannst die ursprüngliche Planke machen, indem du dich auf deinen Unterarmen abstützt. Oder um es schwieriger zu machen, kannst du dich so weit wie möglich ausstrecken und deine Hände benutzen.

Wenn du diese Übung zu Hause ausführst, solltest du deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anspannen. So kannst du die Übung länger halten.

Jedes Mal, wenn du die Planke ausführst, nimmst du dir Zeit und versuchst, dein Ergebnis beim nächsten Mal zu übertreffen.

5. Seitliche Hebungen

Die letzte Übung für das Heimtraining ist das Seitheben. Da es sich um ein Heimtraining handelt, verwendest du als Gerät ein beliebiges griffiges Gewicht. Zum Beispiel Milchkännchen.

Ich habe schon oft erwähnt, wie wichtig die seitlichen Hebungen sind, wenn du einen ästhetischen Körperbau erreichen willst. Und es darf nicht auch bei einem Heimtraining nicht vergessen werden.

Weil es aufgrund der minimalen Ausrüstung schwieriger sein wird, das Gewicht zu erhöhen. Die progressive Überlastung, die du anstrebst, besteht aus mehr Wiederholungen.

Bei jedem Training versuchst du, mehr Wiederholungen zu machen als beim letzten Mal. Auf diese Weise kannst du sogar Fortschritte bei der Entwicklung deines medialen Deltamuskels (seitlicher Schultermuskel) erzielen.

Halte den Bewegungsbereich in der gleichen Richtung, in der dein Muskelkopf aufgebaut ist. Auf diese Weise erreichst du eine viel bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

Tipps für das Workout zu Hause

• Führe von jeder Übung 4 Sätze aus.
• Führe das Training öfter pro Woche durch als deine durchschnittliche Fitnessstudio-Sitzung, da das Gesamtvolumen geringer ist.
• Konzentriere dich auf den anvisierten Muskel in deinem Kopf, um eine Geist-Muskel-Verbindung herzustellen.
• Verlangsame das Beinheben und konzentriere dich auf die Kontraktion. Rolle deine Schultern nach hinten und spanne deinen Kern an, wenn du den Liegestütz ausführst.
• Rolle deine Schultern nach hinten und spanne deinen Kern an, wenn du den Liegestütz ausführst.

Zusammenfassung des Heimtrainings

Zum Abschluss dieses COVID-Workouts habe ich dir also Übungen gegeben, mit denen du in diesen unsicheren Zeiten deine Gewinne halten oder sogar noch steigern kannst.

Es ist wichtig, positiv, fit und gesund zu bleiben. Nicht nur für deine körperliche Gesundheit, sondern auch für deine geistige.

Du solltest auch daran denken, deine Ernährung im Griff zu behalten. wenn du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen willst. Es gibt spezielle Anweisungen in der Einsteiger-Workout Leitartikel.

Versuche auch, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Sport zu treiben, wenn du kannst (je nach den Vorschriften deines Landes). Wir alle wissen, welche Vorteile das mit sich bringt.

Also, bleib gesund, pass auf dich auf und bleib positiv. Und wir sehen uns das nächste Mal in einem anderen Fit Piit Artikel.